Laufen ist eine großartige Sportart, um die eigene Fitness zu verbessern, Stress abzubauen und gesund zu bleiben. Der Einstieg als Laufanfänger kann manchmal jedoch etwas überwältigend sein. Deshalb habe ich Dir hier fünf Tipps zusammengestellt, die Dir dabei helfen, erfolgreich mit dem Laufen zu beginnen.
Mit regelmäßigem Lauftraining tust Du Deinem Körper etwas Gutes. Laufen stärkt nicht nur das Herz, kräftigt die Muskeln und sorgt für eine bessere Stressbewältigung, sondern verbessert auch die Lungenfunktion und stärkt das Immunsystem des Körpers. Das gilt auch für Läuferinnen und Läufer, die nur einmal pro Woche in einem moderaten Tempo laufen. Gründe genug, um von nun an richtig loszulegen.
5 Tipps für einen gelungen Start ins Lauftraining
Jetzt ist es an der Zeit für die Umsetzung in die Praxis. Diese 5 Tipps helfen Dir, von Anfang an das Beste aus Deinem Lauf zu machen, ohne dass Du Dich mehr anstrengen musst. Egal, ob Du Dich auf Deinen ersten 5-km-Lauf vorbereitest oder einfach nur Spaß am Laufen haben willst, diese Tipps werden Dir helfen, auf Kurs zu bleiben.
#1 Bringe Regelmäßigkeit in Dein Training
Der wichtigste Tipp für Laufanfänger ist es, regelmäßig zu trainieren. Das bedeutet nicht, dass Du jeden Tag laufen musst, sondern dass Du einem Plan folgen solltest, der zu Deinem Zeitplan und Deinem Fitnesslevel passt. Ein guter Plan umfasst sowohl Lauf- als auch Erholungstage. Wenn Du gerade erst mit dem Laufen anfängst, solltest Du Dich zunächst auf kurze Strecken konzentrieren und nicht gleich lange Strecken anstreben. Mit der Zeit kannst Du die Distanzen erhöhen.
Bevor Du mit dem Training beginnst, solltest Du Dir zudem ein Ziel setzen. Willst Du zum Beispiel einen 5 km-Lauf absolvieren oder nur Deine Ausdauer verbessern? Sobald Du Dein Ziel kennst, kannst Du Deinen Plan entsprechend anpassen und kontinuierlich Fortschritte machen.
#2 Die Mischung macht’s – trainiere abwechslungsreich
Als Laufanfänger kann es verlockend sein, immer ein ähnliches Tempo zu laufen – nämlich möglichst schnell auf Deiner Lieblingslaufrunde. Doch um Fortschritte zu machen, ist es wichtig, das Tempo zu variieren. Es gibt verschiedene Arten von Läufen, die Du in Dein Training einbauen kannst. Einige Beispiele sind:
Lockere Dauerläufe: Hierbei handelt es sich um Kurze bis mittellange, eher langsame Läufe.
Intervallläufe: Bei dieser Trainingsmethode arbeitest Du mit kurzen, schnellen Läufen und zusätzlichen lockeren Trabpausen zwischendurch.
Tempoläufe: Hier trainierst Du bei mittellangen Läufen Dein Wettkampftempo und versuchst, Dich weiter zu verbessern.
Lange Läufe: Dies sind langsame, aber lange Dauerläufe.
Indem Du Dein Tempo regelmäßig variiert, verbesserst Du Deine Ausdauer und kannst ebenfalls verhindern, dass Dein Training eintönig wird und Dein Körper sich an das gleichbleibende Tempo gewöhnt.
#3 Meistere zuerst die Basics
Bevor Du versuchst, schneller oder weiter zu laufen, ist es wichtig, die Grundlagen des Laufens zu beherrschen. Dazu gehören ein guter ausgewogener Trainingsplan, eine gute Lauftechnik und ein Paar gute Laufschuhe.
Eine gute Lauftechnik beinhaltet unter anderem eine aufrechte Haltung, eine regelmäßige Atmung und das gekonnte Aufsetzen der Füße auf dem Boden. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest Du auch darauf achten, dass Du die richtigen Schuhe trägst und Deine Muskeln vor und nach dem Laufen aufwärmst und mobilisierst. Wenn Du Schwierigkeiten hast, die richtigen Laufschuhe zu finden oder Dir unsicher bist, welche Laufschuhe gut zu Dir passen, kann es hilfreich sein, sich von einem erfahrenen Läufer oder einem Laufcoach beraten zu lassen. Viele Sportgeschäfte bieten auch Laufanalysen an, um Dir bei der Wahl des richtigen Laufschuhs zu helfen.
Auf jeden Fall ist es wichtig, dass Du diese Basics zuerst gut beherrschst, bevor Du beginnst, mit speziellen Trainingsmethoden oder mithilfe modernster Technik noch einige kleine Prozente aus Deinem Training herauszuholen.
#4 Baue Ausgleichstraining mit in Deinen Trainingsplan ein
Obwohl das Laufen selbst eine hervorragende Übung ist, kann es den Körper ebenso sehr einseitig belasten. Um Verletzungen vorzubeugen und eine optimale Leistung zu erzielen, ist es daher wichtig, Ausgleichstraining in Dein Programm einzubauen. Ausgleichstraining beinhaltet Übungen, die andere Muskelgruppen ansprechen und die Mobilität, Kraft und Flexibilität verbessern. Hier sind einige Beispiele für Ausgleichstraining:
Krafttraining: Ein gezieltes Krafttraining für den gesamten Körper hilft dabei, Deine Muskeln zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Gerade Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Planks sind für das Laufen sehr von Vorteil.
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Yoga oder Pilates: Diese Übungsformen verbessern Deine Flexibilität, Balance und Körperkontrolle. Sie können Dir dabei helfen, Deine Muskeln zu dehnen und Deine Körperhaltung zu verbessern.
Schwimmen oder Radfahren: Diese beiden Aktivitäten trainieren ebenfalls Deine Ausdauer, sind hingegen gelenkschonender als das Lauftraining. Sie bieten eine willkommene Abwechslung zum Laufen und ermöglichen ebenso eine effektive Cardio-Einheit.
Das Einbauen von Ausgleichstraining in Dein Laufprogramm hilft nicht nur dabei, Verletzungen vorzubeugen, sondern verbessert zusätzlich auch Deine Gesamtfitness und macht Dich so fitter für den Alltag.
#5 Arbeite mit einem Coach zusammen
Einen Trainer oder einen erfahrenen Läufer als Mentor zu haben, kann einen großen Unterschied machen, besonders für Laufanfänger. Ein Trainer bietet professionelle Anleitung und Unterstützung, damit Du Deine Laufziele erreichen kannst. Hier sind einige Vorteile, einen Coach in Anspruch zu nehmen:
Lauftechnik: Ein Coach kann Dir helfen, Deine Lauftechnik zu verbessern und ineffiziente Bewegungsmuster zu erkennen und zu korrigieren. Eine gute Lauftechnik kann nicht nur die Leistung steigern, sondern auch Verletzungen vorbeugen.
Trainingsplanung: Ein Coach hilft Dir, einen maßgeschneiderten Trainingsplan für Dich zu erstellen, der auf Deine individuellen Ziele, Dein Fitnesslevel und Deine Zeitpläne zugeschnitten ist. Dies hilft Dir, Dein Training effizient zu gestalten und kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.
Motivation und Unterstützung: Ein Coach bietet Dir die nötige Motivation, um Deine Ziele zu erreichen. Er kann Dich ermutigen, dranzubleiben, wenn die Motivation nachlässt, und Dir wertvolle Ratschläge geben, wenn Du an Deine Grenzen stößt.
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Laufen ist gesund, aber auch anspruchsvoll
Zusammenfassend kannst Du als Laufanfänger Dein Training deutlich effektiver und erfolgreicher gestalten, wenn Du diese Tipps beherzigst:
Trainiere regelmäßig mit einem Plan: Ein strukturierter Trainingsplan hilft dabei, Fortschritte zu machen und Dein Training zu optimieren.
Variiere Dein Tempo: Unterschiedliche Geschwindigkeiten und Intensitäten können das Training abwechslungsreicher gestalten und helfen dabei, Deine Ausdauer und Geschwindigkeit weiter zu verbessern.
Meistere zuerst die Basics: Es ist wichtig, sich erst auf die Grundlagen zu konzentrieren, wie zum Beispiel die Lauftechnik, bevor man anspruchsvollere Trainingseinheiten angeht.
Nutze Alternativsportarten: Durch das Einbauen von Ausgleichstraining können Verletzungen vorgebeugt und ebenso die Gesamtfitness verbessert werden.
Nimm Dir einen Coach: Ein Coach kann Dir helfen, Deine Lauftechnik zu verbessern, Deinen Trainingsplan zu optimieren und Dich zu motivieren, Deine Ziele zu erreichen.
Letztendlich ist das Wichtigste für Laufanfänger, Spaß am Laufen zu haben. Nur so bleibst Du langfristig am Ball und erzielst Fortschritte. Dafür ist im wahrsten Sinne Geduld und Ausdauer nötig. Verletzungen und Rückschläge können passieren, aber durch konsequentes Training und die Umsetzung dieser Tipps wird sich Deine Leistung kontinuierlich entwickeln und Du wirst zu einem besseren Läufer. Mit der Zeit kann das Laufen darüber hinaus zu einem wirklich positiven und erfüllenden Teil Deines Lebens werden. Lass Dich also von anfänglichen Schwierigkeiten und Unsicherheiten nicht aufhalten!
