Die Kniebeuge ist eine Grundübung im Krafttraining - für Beine, Gesäß, Rücken und Bauch. Sportbegeisterte machen Kniebeugen vor allem, um ihre Muskeln zu trainieren. Sie trainiert daneben aber auch die Beweglichkeit. Die Kniebeuge gilt als die Königin der Übungen. Umso mehr lohnt es sich, dieses Bewegungsmuster aus biomechanischer Sicht näher zu betrachten.
Welche Muskeln werden trainiert?
Die Kniebeuge gilt als Grundübung im Krafttraining, denn sie beansprucht die Muskulatur des gesamten Körpers. Sie trainieren die untere Körperhälfte, also die Beine und das Gesäß, aber eben auch den unteren Rücken und die geraden Bauchmuskeln.
Primäre Muskulatur: Die primär beanspruchten Muskeln sind der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus Quadrizeps Femoris), der Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris) und der große Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus).
Unterstützende Muskulatur: Darüber hinaus spielen Muskeln wie der Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae), der Adduktorenmuskel (Musculus Adductor) und der gerade Bauchmuskel (Musculus Rectus Abdominis) eine unterstützende Rolle.
Wie solltest Du eine Kniebeuge durchführen?
Der Squat ist eine kniedominante Bewegung, das heißt, unsere Knie schieben sich dabei nach vorn. Mit diesem Knievorschub geht eine vertikale Bewegung des Beckens einher. Die Kraft kommt vor allem aus den Beinen und dem Gesäß. Daneben musst du auch deine Bauchmuskeln anspannen, um einem Hohlkreuz entgegenzuwirken und die Wirbelsäule zu schonen.
So sieh die schrittweise Ausführung einer Kniebeuge aus:
Schritt 1: Die Füße sind mindestens schulterbreit aufgestellt, die Belastung ist auf dem kompletten Fuß, die Knie sind leicht nach außen rotiert. Die Langhantel liegt auf dem Trapezius, also eher auf den Schultern als im Nacken.
Schritt 2: Greife die Hantel so, dass die Handflächen nach vorne zeigen, die Handgelenke sind gerade, die Ellenbogen unter der Hantel.
Schritt 3: Spanne den Bauch an, ziehe die Schulterblätter nach hinten unten, strecke die Brust raus.
Schritt 4: Atme tief ein, baue einen Druck im Bauchinnenraum auf, halte die Luft an und beginne, in die Knie zu gehen.
Schritt 5: Senke Dich kontrolliert und langsam ab, die Knie zeigen dabei immer in Richtung der Fußspitzen. Bleiben aufrecht im Oberkörper und versuche, Dein Becken ähnlich wie ein Aufzug nach unten und oben zu bewegen.
Schritt 6: Unten angekommen kurz stehenbleiben und kontrolliert wieder aufrichten, dabei über kompletten Fuß abdrücken und aus dem Mund kräftig ausatmen. In der tiefsten Position ist der Kniewinkel kleiner als der Hüftwinkel. Durch den Knievorschub bekommst Du Länge in die vordere Oberschenkelmuskulatur und kommst dann über einen langen Bewegungsweg in die Kräftigung.
Tipp: Schnapp Dir ein kurzes Fitnessband und lege es an beiden Beinen etwas über Kniehöhe an. Das hilft Dir, die Kniespannung von Zeit zu Zeit aufrechtzuerhalten und dem Einknicken der Knie entgegenzuwirken.
Wie tief sollte man runtergehen?
Zu diesem Thema gibt es zahlreiche Mythen. Im Internet kursiert etwa die Empfehlung, dass man nicht tiefer als 90° in die Hocke gehen sollte. Das bedeutet, dass die Hocke nur so tief sein sollte, wie der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Allerdings entspricht dies nicht mehr dem aktuellen Kenntnisstand.
Generell gilt, dass Du so tief wie möglich beugen solltest, ganz nach dem Motto " Ass to the Grass". Der größte Druck auf das Knie wird bei etwa 90° erreicht. Je tiefer Du gehst, desto geringer ist die Belastung für das Kniegelenk.
Wenn Du es schaffst, ohne Schmerzen und mit geradem Rücken tief zu beugen, solltest Du das auf jeden Fall auch so durchführen. Wenn dir die notwendige Beweglichkeit dafür jedoch fehlen sollte, kannst du hier nachbessern. Trainiere regemäßig die Beweglichkeit in der tiefen Hocke und Du wirst schon nach wenigen Wochen in der Lage sein, die Kniebeuge ohne Schmerzen und mit geradem Rücken ausführen zu können.
Variante 1: Kniebeuge mit Fersenerhöhung
Die größte Herausforderung bei einer Kniebeuge ist eindeutig das Managen des Körperschwerpunktes, denn der Körperschwerpunkt ist bei vielen Menschen eher nach vorne ausgerichtet. Hierbei kann eine Fersenerhöhung ein sinnvolles Hilfsmittel sein. Stelle dafür den ganzen Fuß auf einen Keil mit erhöhter Ferse.
Hinsichtlich der Phasen des Gangzyklus bringt uns die Fersenerhöhung weiter nach hinten, sprich auf die Ferse. Diese Position ist für eine Kniebeuge unbedingt notwendig. Die Fersenerhöhung hilft in diesem Fall zum einen tiefer und zum anderen vertikal zu beugen.
Die Sprunggelenksbeweglichkeit wird dadurch als limitierender Faktor herausgenommen. Das Ziel kann sein, die Fersenerhöhung mit der Zeit zu verringern. Denn allein die Ausführung von Kniebeugen mit der Hilfe einer solchen Erhöhung verbessert die Beweglichkeit im Sprunggelenk.
Variante 2: Goblet Squat
Die beliebten Goblet Squat Variante bei dem wir ein Gewicht, etwa eine Kettlebell oder einen Gewichtssack, vor uns halten, verstärkt den Effekt der Fersenerhöhung und bringt den Körperschwerpunkt weiter nach vorne. So schaffst Du es, tiefer zu beugen.
Stelle Dich dazu mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Atme 6-10 Sekunden lang aus, um Deinen Brustkorb zu senken und eine gute Position zwischen Becken, Brust und Kopf einzunehmen. Spüre eine leichte Spannung in den schrägen Bauchmuskeln, die du aufrechterhältst, während du normal weiteratmest. Der Blick ist immer nach vorne gerichtet. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Halte die Kettlebell dicht am Körper und schiebe die Ellbogen leicht nach vorne, eine so genannte Protraktion der Schulterblätter. Beim Einatmen beugst Du die Knie und schiebst sie nach vorne. Gehe langsam nach unten, verharre kurz am tiefsten Punkt und gehe dann wieder nach oben. Achte darauf, dass Du die Knie nicht ganz durchstreckst, damit die Muskelspannung erhalten bleibt. Lege beim Einatmen den Druck eher auf die Ferse und kehre beim Ausatmen über den Mittelfuß und den Vorderfuß in die Ausgangsposition zurück.
Variante 3: Sumo Squat
Beim Sumo Squat stehen die Füße einen Schritt weiter als hüftbreit auseinander. Angesprochen werden die typischen Muskeln der Kniebeugenvariationen, der Trainingsreiz auf die Oberschenkelinnenseiten ist jedoch durch die breite Position deutlich höher. Aufgrund des höheren Schwierigkeitsgrads ist diese Fitnessübung nur selten im Fitnessstudio zu sehen.
Beginne nun die Übung, indem Du beide Knie beugst. Bewege Dein Gesäß nach hinten und neige Deinen Oberkörper leicht nach vorne. Dein Rücken bleibt jedoch durchgehend gerade. Die Arme mit der Kettlebell bleiben fest fixiert vor dem Körper. Setze die Abwärtsbewegung so lange fort, wie du kannst. Wenn Du unten angekommen bist, streckst Du die Beine wieder durch und schiebst Dein Gesäß in einer Linie mit Deinem Körper nach vorne. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus und höre erst auf, wenn du aufrecht stehst und deine Beine fast ganz durchgestreckt sind.
Tipp: Halte ähnlich wie beim Goblet Squat ein Gewicht vor dem Körper und schiebe die Ellenbogen leicht nach vorn.
5 häufigste Fehler bei den Kniebeugen
#1 Fehlende Kontrolle des Körperschwerpunkts: Besonders für Einsteiger stellt sich die Kontrolle des Körperschwerpunktes als größte Herausforderung heraus. Ein daraus resultierender Fehler ist das Abheben der Ferse. Achte darauf, dass Du das Gewicht möglichst lange hinten hältst, um den Körperschwerpunkt mittig zu stabilisieren.
#2 Zu viel Bewegung im Becken: Ein häufiges Bild, das man im Fitnessstudio sieht, ist zu viel Bewegung im Becken. Das Becken bewegt sich horizontal nach hinten, weil anders die Bewegungsaufgabe nicht gelöst werden kann. Führe die Übung auf der Basis eines kniedominantes Bewegungsmusters aus, um dies zu vermeiden. Der Schlüssel hierzu ist, den Trainierenden auf eine Fersenerhöhung zu stellen.
#3 Angst vor Belastung der Knie: Wenn Du mit Krafttraining beginnst, möchtest Du Deine Gelenke so gut wie möglich vor Verletzungen schützen. Insbesondere das Knie ist hier ein Schlüsselgelenk. Bei den ersten Übungen in der Kniebeuge kann diese Angst dazu führen, dass die Knie nicht nach vorne geschoben werden. In diesem Fall solltest du nach und nach versuchen, den Bewegungsradius zu verlängern und die Vorwärtsbewegung der Knie zu etablieren.
#4 Ausweichbewegung bei Bewegungsausführung: Wenn Du bereits Kniebeugen gemacht hast, wirst Du sicherlich bemerkt haben, dass das Becken beim Hochgehen in die Ausgangsposition dazu neigt, zur Seite auszuweichen. Dies ist jedoch kein Fehler, sondern vielmehr eine Bewältigungsstrategie für diese Übung. Trotzdem solltest Du dies so weit wie möglich minimieren.
#5 Zu schnelle Ausführung: Kniebeugen werden häufig zu schnell ausgeführt. Insbesondere die Geschwindigkeit auf dem Weg nach unten sollte eher langsam sein. Zähle beim Runtergehen „21, 22, 23“ und beim Hochgehen „21, 22“. Dies hilft Dr dabei, einen Rhythmus in die ausgeführten Wiederholungen zu bringen.
Wie so oft wird diese Bewegung mit steigender Anzahl der Wiederholungen besser. Wichtigste Punkt ist darauf zu achten, das Becken kontrolliert vertikal zu bewegen und anschließend die übrigen Baustellen in Angriff genommen werden. Somit sind wir am Ende des Artikels angekommen. Was ich Dir noch mitgeben möchte: Never skip leg day!
