Gerade wenn es um das Thema Gewichtsreduktion und Zielerreichung geht, wird häufig der Begriff „Cardio“ erwähnt. Doch was genau ist Cardio Training und warum ist es für unsere Gesundheit so wichtig? In diesem Beitrag werden wir das Geheimnis des Cardio Trainings entschlüsseln und seine zahlreichen Vorteile für die Gesundheit beleuchten.
Als Trainingskonzept unterstützt und stärkt dieses Ausdauertraining nicht nur verschiedene Körperfunktionen, sondern kann auch zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme oder Stress im Alltag reduzieren beitragen. Man muss aber nicht jeden Tag joggen gehen, um diese Ziele zu erreichen, denn es gibt eine Vielzahl von Sportarten, die in diese Kategorie fallen. Es ist also für jeden etwas dabei!
Was ist Cardio Training?
Cardio Training wird als eine Art des Ausdauertraining bezeichnet. Klassische Beispiele für Ausdauersportarten sind unter anderem Joggen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Wandern und Rudern. Aber auch Fitnesstraining mit Seilspringen, Hampelmännern, Burpees oder anderen Fitnessübungen kann als Ausdauertraining gelten, je nach Aufbau des Workouts.
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Ausdauertraining sorgt im Allgemeinen dafür, dass sich die Herz- und Atemfrequenz erhöht, auch wenn viele verschiedene Formen unterschieden werden können und die Interpretation von Ausdauertraining so sehr unterschiedlich ausfallen kann. So gesehen hat das Ausdauertraining eine unglaubliche Anzahl von weiteren Anwendungen und Vorteilen für unsere Gesundheit. Die Bedingungen des Cardio-Trainings sind sehr spezifisch und müssen darauf abzielen, die Funktion von Herz, Lunge und Kreislauf zu verbessern. Auf diese Weise lässt es sich von anderen Trainingsmethoden klar unterscheiden.
Vorteile von Cardio-Training
- Verbesserte Herzgesundheit: Cardio Training stärkt das Herz und unterstützt seine Funktion, was das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen verringert.
- Gewichtsverlust und Fettverbrennung: Durch regelmäßiges Training kannst Du zusätzlich mehr Kalorien verbrennen und auch Deine Fettverbrennung unterstützen.
- Steigerung der Ausdauer: Durch regelmäßiges Ausdauertraining, verbessert Du nicht nur Deine körperliche Ausdauer, sondern erhöhst auch zusätzlich Dein Energielevel im Alltag.
- Senkung des Blutdrucks: Herz-Kreislauf-Training kann Dir dabei helfen, Deinen Blutdruck in den Griff zu bekommen und ihn sogar ohne Medikamente zu senken.
- Regulierung des Blutzuckerspiegels: Wer ein regelmäßiges Cardio-Training absolviert, kann seinen Blutzuckerspiegel dauerhaft senken und typische Folgen wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
- Stärkt das Immunsystem: Ergebnisse von Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiger und moderater Ausdauersport bestimmte Antikörper im Blut, die sogenannten Immunglobuline, erhöht. Dies stärkt letztlich das Immunsystem.
- Erhöht die Schlafqualität: Wenn Du nachts Probleme mit dem Schlafen hast, dann kann Cardio-Training hier aushelfen. Versuche aber unbedingt, Dein Training mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, um Einschlafprobleme zu vermeiden.
Welche Ausdauermethoden gibt es?
Je nach Ziel, gibt es verschiedene Methoden dein Ausdauertraining zu gestalten. Dabei unterscheiden sie sich vor allem in Form von Intensität, Umfang, Dichte und Dauer. Die drei wichtigsten Hauptmethoden umfassen die Dauermethode, die Intervallmethode und die Wiederholungsmethode.
Dauermethode
Bei dieser Methode wird mit gleichbleibender Belastung ohne Pause trainiert. Die Trainingszeit liegt hierbei zwischen 30-60 Minuten, kann aber auch bis zu mehreren Stunden dauern. Diese Methode lässt sich nochmals in drei verschiedene Bereiche unterteilen.
Extensive Dauermethode: Fokus hierbei ist das Gesundheitstraining, Fitnesstraining, die Fettverbrennung und die Verbesserung der Grundlagenausdauer. Trainiert wird in einem Bereich zwischen 60-70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax).
Intensive Dauermethode: Bei dieser Form geht es eher um die Leistungssteigerung, Vorbereitung für einen Marathon und Verbesserung der Herzleistung. Hierbei wird eine Trainingsintensität von 75% der HFmax angewendet.
Variable Dauermethode: In der dritten Variante geht es primär um die Vorbereitung auf Wettkämpfe. Die Trainingsintensität liegt hier bei 70-80% der HFmax.
Intervallmethode
Beim Intervalltraining findet ein Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen statt. Die Dauer der Erholungsphase wird so gewählt, dass genügend Energie für die nächste Belastung bereitsteht. Eine vollständige Regeneration findet jedoch nicht statt. Das Intervalltraining führt zu einer Verbesserung der Kraftausdauer, Schnelligkeit und Durchhaltevermögen bei langen Ausdauereinheiten. Zusätzlich ist der Kalorienverbrauch höher als bei der Dauermethode.
Wiederholungsmethode
Bei der Wiederholungsmethode werden kurze hochintensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen kombiniert. Der Unterschied zur Intervallmethode liegt in der Pause. Bei der Wiederholungsmethode dient die Pause zur vollständigen Regeneration. Diese Methode wird vor allem in der Wettkampfvorbereitung eingesetzt.
Wo liegt die exakte Herzfrequenz?
Möchtest Du Dein Ausdauertraining effektiver gestalten oder verfolgst Du ein bestimmtes Trainingsziel? Dann solltest Du auf Deine Herzfrequenz achten, insbesondere auf Deine Trainingsherzfrequenz. Beim Cardio Training wird zur Trainingssteuerung vor allem mit der maximalen Herzfrequenz gearbeitet. Um diese zu ermitteln, gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Neben Selbsttests und allgemeinen Formeln wäre eine professionelle Leistungsdiagnostik wohl die beste und sicherste Wahl. Dennoch kannst Du mit diesen Formeln Deine maximale Herzfrequenz grob ermitteln, um einen Richtwert zu bekommen.
Formeln:
- HFmax = 220 - Lebensalter (klassische Faustformel)
- HFmax = 208 – 0,7 x Lebensalter in Jahren
Die maximale Herzfrequenz ist der Wert, an dem Du Dich beim Training orientieren solltest, denn Du solltest ihn nach Möglichkeit nicht überschreiten. Der optimale Wert – also der Belastungspuls – liegt unterhalb des Maximalpulses und ist für Anfänger, Fortgeschrittene und trainierte Sportler unterschiedlich. Der optimale Belastungspuls liegt bei 60, 70 oder 80 Prozent des Maximalpulses.
Mache regelmäßig Cardio-Training
Cardio Training ist nur ein anderes Wort für Ausdauertraining und ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Die regelmäßige Implementierung von Cardio Training bietet Dir zahlreiche Vorteile für deine körperliche und geistige Gesundheit: von der Stärkung des Herzens bis hin zur Verbesserung der Stimmung. Grund genug, um sich jeden Tag etwas Zeit zu nehmen, um sich und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene lautet, mindestens 150 Minuten pro Woche Cardio-Training zu absolvieren. Welche Art von Ausdauertraining am besten zu Dir passt, hängt von mehreren Faktoren ab wie z. B. Deiner Fitness sowie Deinem Gesundheitszustand. Mit Cardio Training investierst Du auf jeden Fall in ein langes, fittes und gesundes Leben!
