Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die die Muskeln mit Energie versorgt. Viele Sportlerinnen und Sportler nehmen Kreatin als Nahrungsergänzung, um leistungsfähiger zu sein und mehr Muskeln aufzubauen. Hier erfährst Du, was Kreatin genau ist und wie Du es am besten einnimmst.
Kreatin ist eines der beliebtesten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel im Fitnessbereich. Wenn Du Dich für Krafttraining oder Bodybuilding interessierst, hast Du wahrscheinlich schon von Kreatin gehört. Aber was bringt Dir Kreatin wirklich für Deinen Muskelaufbau?
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine organische Verbindung, die in Deinem Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Etwa 95 % des Kreatins befinden sich in Deinen Muskeln, wo es als Energiespeicher dient. Es spielt eine entscheidende Rolle in der kurzfristigen Energieversorgung Deiner Zellen, insbesondere bei intensiven, kurzen Belastungen wie Krafttraining oder Sprints.
Von Natur aus findest Du Kreatin auch in Lebensmitteln, vor allem in rotem Fleisch und Fisch. Allerdings wäre die Menge, die Du durch die Ernährung allein aufnehmen könntest, recht gering im Vergleich zu den Mengen, die Du durch eine gezielte Kreatin-Supplementierung erreichen kannst.
Wie wirkt Kreatin beim Muskelaufbau?
Kreatin unterstützt den Muskelaufbau auf verschiedene Weise:
#1 Erhöhte Leistungsfähigkeit: Kreatin erhöht die Phosphokreatinspeicher in Deinen Muskeln, was zu einer besseren Energieversorgung (ATP) bei kurzen und intensiven Trainingseinheiten führt. Das bedeutet, dass Du mehr Wiederholungen oder Gewicht beim Krafttraining schaffst, was letztendlich zu einem besseren Muskelwachstum führen kann.
#2 Förderung der Muskelproteinsynthese: Kreatin beeinflusst direkt die Signalwege, die für die Proteinsynthese in Deinen Muskeln verantwortlich sind. Durch die verstärkte Aktivierung dieser Prozesse wird der Aufbau neuer Muskelproteine begünstigt.
#3 Verbesserung der Zellhydration: Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, wodurch diese „aufgebläht“ werden. Dieser Effekt, auch als Zellvoluminisierung bekannt, kann anabole Prozesse fördern und das Muskelwachstum unterstützen.
#4 Verminderung des Muskelabbaus: Kreatin kann helfen, den Muskelabbau zu reduzieren, indem es die Erholung beschleunigt und Muskelgewebe vor Schäden schützt, die während des Trainings entstehen.
Empfohlene Einnahme von Kreatin
Die gängigste und am besten erforschte Form von Kreatin ist Kreatin-Monohydrat. Es ist nicht nur die günstigste, sondern auch die effektivste Form, um Deine Muskeln mit Kreatin zu versorgen. Es gibt viele andere Kreatinformen auf dem Markt, wie z.B. Kreatin-Ethylester oder Kreatin-Hydrochlorid, aber es gibt wenig wissenschaftliche Beweise dafür, dass diese Formen besser sind als das klassische Monohydrat.
Die Einnahme von Kreatin ist relativ unkompliziert. Die zwei gängigsten Ansätze: die Ladephase und die Erhaltungsphase.
Ladephase: Wenn Du möglichst schnell Deine Muskeln mit Kreatin auffüllen möchtest, kannst Du eine Ladephase durchführen. Das bedeutet, dass Du für 5-7 Tage etwa 20 Gramm Kreatin pro Tag einnimmst, aufgeteilt in vier Dosen zu je 5 Gramm. Diese Methode sorgt dafür, dass Deine Muskeln schneller mit Kreatin gesättigt sind, was den Effekt früher spürbar macht.
Erhaltungsphase: Nach der Ladephase reicht es aus, täglich etwa 3-5 Gramm Kreatin zu nehmen, um die Speicher gefüllt zu halten. Alternativ kannst Du auch ohne Ladephase direkt mit der Erhaltungsdosis beginnen. Es dauert dann nur etwas länger, bis Deine Muskeln voll gesättigt sind.
Tipp: Du solltest Kreatin am besten mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnehmen, da Insulin hilft, das Kreatin schneller in die Muskelzellen zu transportieren.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin?
Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ist ein viel diskutiertes Thema. Einige Studien legen nahe, dass es am effektivsten ist, Kreatin direkt nach dem Training einzunehmen, da die Muskeln dann besonders empfänglich für Nährstoffe sind. Andere Experten empfehlen, Kreatin vor dem Training einzunehmen, um die Energiespeicher während des Workouts aufzufüllen. Im Endeffekt ist der Zeitpunkt nicht ganz so entscheidend, solange Du sicherstellst, dass Du es regelmäßig einnimmst und Deine Kreatinspeicher gefüllt bleiben. Konsistenz ist hier der Schlüssel.
Gibt es Nebenwirkungen durch Kreatin?
Kreatin gilt als eine der sichersten Nahrungsergänzungen auf dem Markt. Bei der Einnahme in den empfohlenen Dosierungen treten nur selten Nebenwirkungen auf. Manche Menschen können jedoch anfangs leichte Magenbeschwerden oder Wassereinlagerungen bemerken. Diese Symptome lassen sich oft vermeiden, indem Du die Dosen auf mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilst.
Ein verbreiteter Mythos besagt, dass Kreatin die Nieren schädigen könnte. Studien zeigen jedoch, dass dies bei gesunden Menschen nicht der Fall ist. Wenn Du jedoch bereits an einer Nierenkrankheit leidest, solltest Du vor der Einnahme von Kreatin Rücksprache mit Deinem Arzt halten.
Ist Kreatin das Richtige für Dich?
Kreatin ist eine der effektivsten und sichersten Nahrungsergänzungen, die Du für den Muskelaufbau und die Steigerung Deiner Trainingsleistung einsetzen kannst. Es hilft Dir, härter und länger zu trainieren, was letztendlich zu einem besseren Muskelwachstum führt. Wenn Du also ernsthaft an Deinem Muskelaufbau arbeiten möchtest und Dein Training auf das nächste Level bringen willst, könnte Kreatin genau das Richtige für Dich sein. Probiere es aus und beobachte, wie Dein Körper auf diese leistungssteigernde Substanz reagiert.