Hochintensives Intervalltraining - kurz HIIT - bringt Dich an Deine körperlichen Grenzen und lässt überschüssiges Fett schmelzen, trotz des geringen Zeitaufwands. Wir zeigen Dir, wie effektiv diese Trainingsmethode wirklich ist.
Wer sich für Fitness und Gesundheit interessiert, hat sicher schon von HIIT gehört. High Intensity Interval Training ist eine der effektivsten Trainingsmethoden, um in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff und wie kannst Du HIIT in Deinen Alltag integrieren? In diesem Artikel erfährst Du alles Wichtige über HIIT, seine Vorteile, die verschiedenen Arten und ein Beispiel für ein HIIT-Training.
Was ist HIIT?
HIIT steht für High Intensity Interval Training, was so viel wie hochintensives Intervalltraining bedeutet. Dabei handelt es sich um eine Trainingsmethode, bei der sich kurze intensive Belastungsphasen mit weniger lohnenden Erholungsphasen abwechseln. Ziel ist es, den Körper in einem hohen Intensitätsbereich zu trainieren, um die Herzfrequenz deutlich zu erhöhen. Ein HIIT-Training dauert in der Regel zwischen 15 und 30 Minuten und ist daher ideal für zeitlich eingespannte Menschen.
Die Wissenschaft hinter HIIT
HIIT basiert auf den Prinzipien des Intervalltrainings, das in der Sportwissenschaft gut erforscht ist. Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit von HIIT zur Verbesserung der körperlichen Fitness. Eine Studie, die im Journal of Obesity veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass HIIT im Vergleich zu traditionellem Ausdauertraining zu einer signifikanten Reduktion des Körperfettanteils führen kann. Die Teilnehmer, die HIIT durchführten, verloren über einen Zeitraum von 12 Wochen mehr Körperfett als die Teilnehmer, die ein moderates Ausdauertraining absolvierten.
Ein weiterer Vorteil von HIIT ist der Nachbrenneffekt, auch bekannt als Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Dieser Effekt beschreibt die erhöhte Kalorienverbrennung nach dem Training, da der Körper Energie benötigt, um sich zu regenerieren. Eine im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie zeigt, dass HIIT zu einem signifikanten Anstieg des EPOC führt, was bedeutet, dass auch nach dem Training noch Kalorien verbrannt werden. Dieser Effekt kann im Durchschnitt mehrere Stunden anhalten, was HIIT besonders für Menschen interessant macht, die abnehmen möchten.
Darüber hinaus hat HIIT positive Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit. Studien zeigen, dass HIIT nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern auch den Blutdruck senken kann. In einer Studie, die im American Journal of Physiology veröffentlicht wurde, konnten Probanden, die HIIT trainierten, ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) signifikant verbessern und ihren systolischen Blutdruck senken. Dies deutet darauf hin, dass HIIT auch für Menschen mit Bluthochdruck von Vorteil sein kann.
Die Vorteile von HIIT
Die Vorteile von HIIT sind vielfältig. Hier sind einige der wichtigsten:
#1: Zeitersparnis: In der heutigen schnelllebigen Welt ist Zeit oft ein kostbares Gut. HIIT-Trainingseinheiten sind kurz und intensiv. Du kannst ein effektives Workout in weniger als 30 Minuten absolvieren, was besonders für Berufstätige oder vielbeschäftigte Eltern von Vorteil ist.
#2: Fettverbrennung: HIIT ist besonders effektiv zur Fettverbrennung. Durch die hohen Intensitätsphasen bringst Du Deinen Stoffwechsel auf Hochtouren, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung auch nach dem Training führt. Studien zeigen, dass HIIT helfen kann, Körperfett schneller abzubauen als moderates Ausdauertraining.
#3: Verbesserung der Ausdauer: HIIT verbessert nicht nur die Ausdauer, sondern auch die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit. Du trainierst sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Muskulatur, was Dir insgesamt zu einer besseren Fitness verhilft.
#4: Flexibilität und Vielseitigkeit: HIIT kann in vielen verschiedenen Formen durchgeführt werden. Egal, ob Du im Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien trainierst, HIIT ist anpassbar und kann mit einer Vielzahl von Übungen kombiniert werden, um es interessant und herausfordernd zu halten.
#5: Steigerung der Muskelmasse: HIIT-Workouts beinhalten oft Kraftübungen, die helfen, Muskelmasse aufzubauen. Dies ist besonders vorteilhaft, da mehr Muskelmasse bedeutet, dass Dein Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.
Die 4 wichtigsten Arten von HIIT
Es gibt verschiedene Arten von HIIT-Trainings, die Du in Deinen Fitnessplan integrieren kannst:
Tabata
Das Tabata-Training ist eine beliebte Form des HIIT, die sich aus einer 20-sekündigen intensiven Übung gefolgt von 10 Sekunden Ruhe zusammensetzt. Dies wird für insgesamt 4 Minuten wiederholt (8 Runden). Tabata ist sehr intensiv und eignet sich hervorragend für alle, die schnell Ergebnisse sehen wollen.
Circuit-Training
Bei Circuit-Training wechselst Du zwischen verschiedenen Übungen (z. B. Burpees, Kniebeugen und Liegestütze) mit kurzen Pausen. Diese Methode fördert die Ganzkörperfitness und ist ideal, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
Lauf-Intervalle
Wenn Du gerne joggst, kannst Du HIIT auch in Dein Lauftraining integrieren. Wechsle zwischen schnellen Sprints und langsamen Jogging- oder Gehpausen. Dies erhöht Deine Laufleistung und verbessert Deine Ausdauer.
Bodyweight HIIT
Hierbei nutzt Du nur Dein eigenes Körpergewicht, um Übungen durchzuführen. Dies ist eine großartige Option für Anfänger oder für diejenigen, die zu Hause trainieren möchten. Übungen wie Jumping Jacks, Liegestütze und Planks sind ideale Beispiele.
Beispielplan: So startest Du in Dein erstes HIIT-Training
Hier ist ein Beispiel für ein 20-minütiges HIIT-Workout, das Du einfach zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen kannst:
Aufwärmen (5 Minuten): 1 Minute Hampelmänner, 1 Minute Armkreisen, 1 Minute Kniehebeläufe, 1 Minute seitliche Ausfallschritte, 1 Minute lockeres Dehnen.
HIIT-Workout (12 Minuten): Wiederhole die folgende Runde 3 Mal, mit 30 Sekunden intensiver Übung und 15 Sekunden Pause (Burpees, Jump Squats, Plank Jacks, Mountain Climbers).
Cooldown (3 Minuten): 1 Minute langsames Gehen, 2 Minuten statisches Dehnen (Beine, Arme, Rücken).
Dieses Workout ist einfach, aber effektiv und kann an Dein Fitnesslevel angepasst werden. Achte darauf, dass Du die Übungen korrekt ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.
Ist ein HIIT-Training für Dich geeignet?
High Intensity Interval Training ist eine der besten Möglichkeiten, um schnell und effizient in Form zu kommen. Mit seinen zahlreichen Vorteilen, der Vielseitigkeit und der Möglichkeit, es an Deinen persönlichen Zeitplan anzupassen, ist HIIT für jeden geeignet. Egal, ob Du abnehmen, Deine Ausdauer verbessern oder einfach nur fitter werden möchtest – HIIT kann Dir dabei helfen, Deine Ziele zu erreichen. Fang einfach an, und Du wirst schnell die positiven Effekte spüren. Achte darauf, immer auf Deinen Körper zu hören und ausreichend Pausen einzulegen, um das Beste aus Deinem Training herauszuholen. Starte noch heute mit HIIT und erlebe die Veränderungen, die es mit sich bringt!
