Kreuzheben ist eine der effektivsten und zugleich eine der gefürchtetsten Übungen im Kraftsport. Aufgrund der breiten Beteiligung an Muskeln gehört diese Übung zu den Grundübungen. Neben Deiner Rückenmuskulatur und Gesäßmuskulatur werden auch Bauchmuskeln und Oberschenkeln beansprucht. In diesem Artikel soll diese Übung unter anderem aus biomechanischer Sicht unter die Lupe genommen werden.
Welche Muskeln werden trainiert?
Das Kreuzheben gilt als Grundübung des Krafttrainings, da es die Muskulatur des gesamten Körpers beansprucht. Insbesondere die untere Körperhälfte, also die Beine und das Gesäß, werden trainiert, aber auch der untere Rücken und die Bauchmuskeln.
Primäre Muskulatur: Die primär beanspruchten Muskeln sind der Untere Rücken (Musculus Erector Spinae), das Gesäß (Musculus Gluteus Maximus) und die Oberschenkel (Musculus Quadriceps Femoris und Adductor Magnus).
Unterstützende Muskulatur: Darüber hinaus spielen Muskeln wie die Waden (Musculus Triceps Surae), der Nacken (Musculus Levator Scapulae), der Bauch (Musculus Rectus Abdominis) und die Schultern (Musculus Trapezius und Teres Major) eine unterstützende Rolle.
Wie solltest Du Kreuzheben durchführen?
Das Kreuzheben ist eine hüftdominante Bewegung. Ziel ist es, unser Becken so weit wie möglich horizontal nach hinten zu drücken. Das trainiert die Rückseite der Oberschenkel und vor allem auch die Gesäßmuskulatur.
So sieht die schrittweise Ausführung vom klassischen Kreuzheben aus:
Schritt 1: Bevor Du nach unten in die Ausgangsposition gehst, solltest Du Deinen Oberkörper fixieren. Ziehe dafür Deine Schultern nach hinten und unten. Du stehst schulterbreit vor der Langhantel, die Knie sind leicht gebeugt. Diese Position solltest Du die gesamte Übung über halten.
Schritt 2: Gehe in die Hocke, vor Dir die Langhantel. Der Oberkörper neigt sich nach vorne, während das Becken nach hinten geht. Wichtig dabei ist, dass Dein Körperschwerpunkt und Deine Knie auf Höhe des Mittelfußes bleiben. In der tiefsten Position ist unser Hüftwinkel deutlich kleiner als unser Kniewinkel. Deine Hände befinden sich rechts und links von Deinen Beinen und greifen die Langhantel. Greife so breit, dass Deine Armbeugen gerade so Kontakt mit Deinen Beinen haben.
Schritt 3: Bringe die Langhantel auf Hüfthöhe, indem Du Dein Becken nach vorne schiebst. Atmen auf dem Weg nach oben ein. Die Wirbelsäule sollte während der kompletten Ausführung lang sein. Halte dafür einen großmöglichste Abstand zwischen Kopf und Gesäß aufrecht.
Schritt 4: Senke Dich ab, indem Du Dein Becken zurück in die Ausgangsposition bringst. Während dem Absenken findet das Ausatmen statt. Du solltest die Langhantel nahe an den Beinen halten. Die Knie sind immer leicht gebeugt.
Variante 1: Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens. Der Unterschied zum normalen Kreuzheben besteht darin, dass die Knie hier nicht gebeugt werden, sondern die ganze Zeit halb gestreckt bleiben. Gleichzeitig schiebt sich die Hüfte weiter nach hinten und der Oberkörper wird etwas mehr nach vorne gebeugt. Das führt zu einer Entlastung der Oberschenkelvorderseite und einer stärkeren Belastung des Beinbeugers und der hinteren Kette, darunter unterer Rücken und Gesäß.
Starte die Übung, indem Du aufrecht und etwa hüftbreit stehst und die Kettlebell in beiden Händen vor Deinem Körper hältst. Atme anschließend vollständig aus, spanne Deine Körpermitte an. Schiebe Dein Becken langsam so weit wie möglich nach hinten, während Du die Knie über dem Mittelfuß hältst. Am Endpunkt sollten Deine Sitzbeinhöcker leicht zur Decke zeigen, um die Dehnung der Gesäßmuskulatur zu verstärken. Die Tiefe wird durch den Punkt bestimmt, an dem Du Dein Becken am weitesten nach hinten schieben kannst. Wenn dieser Punkt erreicht ist, solltest Du Dich wieder aufrichten. Drücke dafür die Innenseite Deines Fußes, also die Ferse und den großen Zeh, fest durch den Boden und gehe von der maximalen Dehnung zur Kräftigung über. Richte Deinen Oberkörper wieder nach oben auf. Das Ausatmen findet erst bei der Rückkehr in die Ausgangsposition statt.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben ist oft etwas einfacher auszuführen als der bilaterale Lift. Eine Zehenerhöhung, also ein leicht angehobener Vorderfuß kann helfen, nach unten zu kommen, weil sich der Körperschwerpunkt dadurch nach hinten verlagert.
Variante 2: Sumo Kreuzheben
Das Sumo Kreuzheben wird in der Regel mit einer Langhantel ausgeführt, kann auch mit einer Kurzhantel oder Kettlebell durchgeführt werden. Da die Beine weit auseinander stehen, konzentriert sich die Belastung auf den Oberschenkel und insbesondere auf die Oberschenkelinnenseite.
Stelle Dich zunächst mit den Beinen so nah wie möglich an die Hantel, so dass Du nur gerade nach unten und nicht nach vorne greifen musst. Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben ist Dein Stand breiter. Greife die Hantel so, dass Deine Hände näher aneinander liegen Deine Knie. Halte die Arme während der Übung gerade. Spanne Deine Gesäßmuskeln an und drücke Dein Gesäß nach vorne und unten. Hebe die Hantel an. Dein Rücken sollte während der gesamten Übung gerade sein. Dein Kopf bewegt sich auf einer Linie mit Deiner Wirbelsäule. Wenn Du den höchsten Punkt erreicht hast, senke Deinen Körper und die Hantel wieder, bis Du die Ausgangsposition erreicht hast.
Tipp: Falls Du gerade keine Langhantel griffbereit hast, dann kannst Du Kreuzheben auch mit einem langen Widerstandsband durchführen. Spanne das Band dafür unter Deinen Füßen hindurch und greife beide Enden.
Die häufigsten Fehler
#1: Fokus auf der Bewegung der Hüfte fehlt: Die große Herausforderung bei der Bewegung ist es, den Fokus der Bewegung auf die Hüfte zu legen und die Bewegungsaufgabe nicht über die Lendenwirbelsäule zu lösen. Es muss eine horizontale Bewegung in der Hüfte stattfinden. Dafür muss man sich überwinden, die Länge und Dehnung der hinteren Kette zuzulassen.
#2 Durchführung mit zu hohem Gewicht: Das Kreuzheben mit einer Lang-, Kurz- oder Kettlebell ist eine komplexe Übung. Die Belastung der Wirbelsäule ist bei dieser Übung besonders hoch. Bei fehlerhafter Ausführung droht das Risiko irreversibler Schäden. Daher solltest Du die Technik einwandfrei beherrschen, bevor Du das Gewicht erhöhst. Für Einsteiger kann es eine sinnvolle Option sein, die Übung zunächst mit Fitnessbändern auszuführen, um sich schonend an die Bewegungsausführung gewöhnen zu können.
#3 Rücken ist nicht gerade: Beim klassischen Kreuzheben muss Dein Rücken durchgehend gerade sein. Achte darauf, dass du weder einen Buckel machst noch Deinen Rücken zu stark durchhängen lässt. Nur der untere Rücken bildet ein leichtes natürliches Hohlkreuz. Fixiere die Position Deines Oberkörpers während der gesamten Übungsdurchführung.
#4 Langhantel zu weit weg vom Körper: Ist die Langhantel zu weit vom Körper entfernt, gefährdet dies die Gesundheit des Rückens. Zugleich leidet die Stabilität bei der Ausführung der Bewegung. Die Langhantel sollte direkt über dem Mittelfuß positioniert werden und in einer möglichst geraden Bahn nach oben und wieder nach unten geführt werden.
