Dass Chips und Fertigprodukte ungesund sind, weiß jeder - die darin enthaltenen Transfette machen diese Lebensmittel zum Feind der Gesundheit. Doch neben Fast Food enthalten auch viele andere Lebensmittel diese ungesunden Transfette. Was genau Transfette so ungesund macht und was Du beachten kannst, um sie bei Deiner Ernährung zu vermeiden, schauen wir uns genauer an - denn es reicht leider nicht, nur auf Pommes und Chips zu verzichten.
Was sind Transfette?
Um den Begriff der Transfette einzuordnen, werfen wir zuerst einen groben Blick auf die verschiedenen Fettsäuren. Einfach gesagt gibt es gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Chemisch beschrieben sind alle Fettsäuren Moleküle aus mehreren Kohlenstoff-Atomen, die entweder durch Einfach- oder Mehrfachbindungen miteinander verbunden sind. Und genau hier findet sich die Unterscheidung, ob eine Fettsäure ungesättigt oder gesättigt ist. Denn die Kohlenstoff-Ketten unterscheiden sich durch die Anzahl ihrer Kohlenstoff-Atome sowie der möglichen Anwesenheit, Anzahl und Position der Doppelbindungen. Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbildungen. Einfach ungesättigte Fettsäuren eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte mehrere Doppelbindungen.
Gesättigte Fettsäuren findest Du etwa in Kokosöl oder Butter, einfach ungesättigte in Olivenöl und mehrfach ungesättigte in fettigem Fisch.
Diese Fettsäuren sind allesamt für den Körper essenziell, da sie unter anderem die Aufnahme fettlöslicher Vitamine ermöglicht, zur Herstellung von körpereigenen Strukturen, wie Hormonen, oder für die Gehirnleistung benötigt werden.
Fazit: Fette sind gesund und vor allem essenziell, damit die körpereigenen Prozesse funktionieren können.
Transfette oder genau genommen Transfettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Um hier den Unterschied einer ungesättigten Fettsäure und der Transfettsäure zu beschreiben, müssen wir uns die Kohlenstoff-Ketten noch etwas genauer anschauen. An die Kohlenstoff-Atome sind Wasserstoff-Atome gebunden. Wie diese Wasserstoff-Atome an den Kohlenstoff-Atomen angebunden sind, entscheidet darüber, ob die Fettsäure eine cis-Konfiguration (“normale” ungesättigte Fettsäure) oder eine trans-Konfiguration (Transfettsäure) aufweist.
Dieser Unterschied der Wasserstoffverteilung führt unter anderem dazu, dass das Molekül der “normalen” ungesättigten Fettsäure einen Knick hat, während die Transfettsäure ein lineares Molekül ist.
Fazit: Transfettsäuren sind sind zwar ungesättigte Fettsäuren, die aber eine andere chemische Struktur aufweisen.
Warum sind Transfette ungesund?
Wie verwendet der Körper Transfettsäuren? Um aus chemischer Sicht die Verwendung der Transfette in unserem Körper zu beschreiben, schauen wir uns wieder den Vergleich zu einer “normalen” ungesättigten Fettsäure an. Wenn unser Körper diese konsumiert, wird sie in die Zellmembranen (da diese aus Fettsäuren bestehen) eingebaut und aufgrund ihres Knicks verschafft sie den Membranen eine notwendige Elastizität.
Wenn nun aber eine Transfettsäure eingebaut wird, kann sie aufgrund ihres fehlenden Knicks keine Elastizität für die Membran bieten. So verliert die Zellmembran ihre Funktionstüchtigkeit. Diese ist für das Funktionieren unseres Körpers jedoch essenziell, da sie entscheidet, welche Nährstoffe (z.B. Vitamine) in die Zellen hineinkönnen und welche Stoffe hinausgeschleust werden müssen. Die Funktionsfähigkeit der Zellmembranen ist daher wesentlich für einen gesunden Organismus.
Fazit: Transfettsäuren können die Funktionsfähigkeit von Zellmembranen zerstören und stehen dadurch einem gesunden Organismus im Weg.
Durch den Konsum von Transfetten wird außerdem der Anstieg von HDL, Triglyzeriden und dem Lipoprotein (a) gefördert. Das Vorliegen von erhöhten Werten bei diesen Blutfetten kann Arterienverkalkungen verursachen, die wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vergrößern.
Auch Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen können durch einen vermehrten Konsum von Transfettsäuren ausgelöst werden. Weitere Erkrankungen, wie etwa Depressionen können ebenfalls mit einem regelmäßigen Verzehr dieser Transfette in Verbindung gebracht werden.
Fazit: Der regelmäßige Konsum von Transfetten kann verschiedene Erkrankungen begünstigen.
Worin sind Transfette enthalten?
Industrielle Entstehung: Wer kennt den Geruch von Rapsfeldern am Straßenrand nicht? Würdest Du ein Öl essen, welches genau so schmeckt? Da die Antwort hier vermutlich auf Nein fällt, muss Rapsöl so verarbeitet werden, dass es geruchs- und geschmacklos wird. Dafür wird es raffiniert. Die Raffination erfolgt mittels einer sogenannten Desodorierung, bei der das Pflanzenöl mit heißem Wasserdampf bearbeitet wird. Bei diesem Prozess werden die im Pflanzenöl enthaltenen, ungesättigten Fettsäuren erhitzt. Da ungesättigte Fettsäuren nicht so hitzestabil sind, können diese hohen Temperaturen dazu führen, dass bereits bei der Herstellung raffinierter Pflanzenöle geringe Mengen Transfettsäuren entstehen.
In hohe Mengen entstehen Transfettsäuren bei der industriellen Fetthärtung, wie sie etwa bei der Herstellung von Margarine verwendet wird. Hierbei werden die raffinierten Pflanzenöle gehärtet, um ein streichfestes Produkt anbieten zu können. Dadurch geschieht eine chemische Umwandlung der Fettsäuren, bei der Transfette entstehen.
Auch durch das starke und mehrmalige Erhitzen pflanzlicher Öle, wie beim Braten oder Frittieren, entstehen die ungewollten Fette.
Grundsätzlich enthalten daher alle Lebensmittel, die in ihrer Zutatenliste raffinierte Pflanzenöle (z.B. Sonnenblumen-/ Rapsöl) oder gehärtete Fette angeben, Transfettsäuren. Hierzu gehören beispielsweise Fertiggerichte, Chips, Fertigsaucen und viele Backwaren.
Fazit: Braten in raffinierten Pflanzenölen kann zur Entstehung von Transfetten führen.
Natürliche Entstehung: Transfette können jedoch auch in geringerer Menge in Fleisch- und Milchprodukten enthalten sein. Denn im Verdauungstrakt von Wiederkäuern, wie Kühen oder Ziegen, wandeln Mikroorganismen aus der Nahrung ungesättigte Fettsäuren in Transfette um. Diese werden ruminante Transfettsäuren genannt. Während die Transfettsäuren aus Pflanzenölen nachweislich gesundheitsschädigend sein können, führt der mäßige Konsum ruminanter Tranfettsäuren nicht zwingend zu einem größeren Risiko der genannten Erkrankungen - im Gegenteil: z.B. Butter-Transfettsäuren sollen sogar positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die vermutlich bekannteste natürliche Transfettsäure ist die konjugierte Linolsäure (CLA), welcher eindeutig gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden.
Fazit: Transfette entstehen auch auf natürliche Weise, können jedoch im Vergleich zu industriell hergestellten Transfettsäuren positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Wie kann ich Transfette vermeiden?
Ich rate Dir, fürs Kochen und Braten, statt raffinierter Pflanzenöle Ghee oder Kokosfett zu nutzen. Diese sind sehr hitzebeständig und enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren, welche nicht zu Transfetten umgewandelt werden.
Bei kalten Speisen kannst Du gerne auf ungesättigte Fettsäuren zurückgreifen. Meide hier aber trotzdem raffinierte Öle und nutze stattdessen die kaltgepresste Variante. Für Salate eignen sich daher wunderbar kaltgepresstes / natives Olivenöl oder Leinöl.
Da Transfette in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln stecken, rate ich Dir dazu, grundsätzlich möglichst frisch und selbst zu kochen. Beim Einkaufen solltest Du zudem immer einen genauen Blick auf die Zutatenliste werfen.
Ich empfehle Dir, bei Milch- und Fleischprodukten Bio zu kaufen. Grundsätzlich liefern diese Produkte dem Körper weniger Schadstoffe und mehr Nährstoffe. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Bio-Milch ein besseres Fettsäureprofil aufweist als konventionelle Milch.
Darüber hinaus solltest Du unter anderem die Funktionsfähigkeit Deiner Zellmembranen schützen. Hierzu gehört nicht nur das Meiden von Transfetten, sondern beispielsweise auch der Verzicht auf Nutzung von Tensiden. Denn diese Fettlösemittel, die in den meisten Geschirrspülmitteln, Shampoos oder Seifen enthalten sind, können ebenso wie Transfette die Zellmembranen zerstören und Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit einschränken.
