Vielleicht hast Du Dich schon öfter gefragt, ob ein Protein Shake nach dem Training sinnvoll ist oder doch eher Geldverschwendung. Kein Wunder, denn Nahrungsergänzungsmittel werden immer beliebter und besonders Eiweißpulver steht seit Jahren unter Sportlern auf der Beliebtheitsliste ganz oben. Das Angebot an Eiweißpulver auf dem Markt ist größer als je zuvor. Es gibt zahlreiche, verschiedene Pulvervarianten und Geschmäcker.
In diesem Artikel erfährst Du
• warum Eiweiß für Dich wichtig ist.
• die Vorteile eines Protein Shakes nach dem Training.
• worauf Du beim Kauf achten solltest.
Zunächst wichtig zu wissen: Eine ausgewogene Ernährung und ein effektives Training sind die Basis für Dein Ziel, egal ob Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Ein Protein-Shake kann eine sinnvolle Ergänzung sein. Allerdings kannst Du damit keine schlechte Ernährung und/oder schlechtes Training kompensieren.
Warum Eiweiß für Dich wichtig ist
Eiweiß, oder auch Protein genannt, ist einer der drei Makronährstoffe. Es ist für uns lebensnotwendig. Proteine sind die Bausteine all unserer Zellen, u.a. auch zuständig für den Transport von Sauerstoff und wichtig für das Immunsystem. Nahrungseiweiß liefert unserem Körper die essentiellen Aminosäuren, die er nicht selbst herstellen kann, und nutzt diese zum Beispiel für den Aufbau von Muskeln, Knochen, oder Hautzellen. Anders als bei Kohlenhydraten und Fetten können wir Proteine nicht direkt speichern und müssen sie daher täglich über die Nahrung zuführen. Du findest sie reichlich in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, oder auch in Milchprodukten wie Quark, Skyr oder Käse.
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Da sollte es doch ein leichtes Spiel sein, den täglichen Bedarf an Proteinen zu decken, oder? Leichter gesagt als getan. Besonders, wenn die Zeit knapp ist und es schnell gehen muss, leidet die Ernährung darunter. Also grundsätzlich machen Protein Shakes immer dann Sinn, wenn Du Deinen empfohlenen Tagesbedarf nicht über eine gesunde und ausgewogene Ernährung erreichst. Die Menge an Eiweiß, die Du täglich zu Dir nehmen solltest, liegt zwischen 0,8 – 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Bedarf ist dabei abhängig von Deinem Lebensstil, Deiner Arbeit, wie oft und intensiv Du Sport treibst und welche Ziele Du verfolgst.
Die Vorteile von einem Protein Shake nach dem Training
Nach dem Training befindest Du Dich in einem katabolen Zustand, was eine Abbauphase bedeutet. Mit einer schnellen Nährstoff- und besonders Eiweißzufuhr nahe dem Trainingsende, z.B. in Form eines Protein Shake nach dem Training, kannst Du Deinen Körper unterstützen, wieder in einen Aufbauprozess zu gelangen. Du tust also aktiv etwas für Deine Regeneration. Der durch das Training entstandene Schaden an Deiner Muskulatur kann dadurch in der Regel schneller beseitigt werden. Zudem kann Dir ein Eiweißshake dabei helfen, Heißhunger nach dem Training oder auch außerhalb des Trainings auszubremsen. Denn Eiweiß ist ein guter Sattmacher; besonders nennenswert sind hier Casein und Milchprotein.
Reicht ein Protein Shake nach dem Training aus?
Das kommt darauf an. Isst Du über den Tag verteilt einige Mahlzeiten, die ausreichend Protein enthalten, wirst Du kaum weitere Shakes benötigen. Viele Menschen setzen Proteinshakes allerdings auch gerne als gesunden Mahlzeitenersatz oder Snack ein. Hast Du also mal nichts Gutes zur Hand, dann greife auf einen Shake zurück. Dabei ist und bleibt ein Eiweißshake aber nur ein Nahrungsergänzungsmittel, der keine Mahlzeit gänzlich ersetzen kann. Die Priorität sollte immer auf einer ausgewogenen Ernährung liegen, um Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu beliefern und Deine Energiereserven wieder aufzufüllen. Damit ist eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Gemüse gemeint. Je unverarbeiteter die Lebensmittel sind, desto besser ist es für Dich. Ein Beispiel könnte dieser Klassiker sein: Reis, Huhn und Brokkoli, optional noch Avocado dazu.
Ist ein Eiweiß Shake besser vor oder nach dem Sport?
Tendenziell kannst Du einen Eiweiß-Shake auch vor dem Training trinken. Am allerwichtigsten ist, dass Du Deinen Eiweißbedarf täglich deckst. Ob Du Deinen Protein Shake nach dem Training oder vor dem Training zuführst, spielt eine untergeordnete Rolle. Hast Du vorher eine Mahlzeit gegessen, die Protein liefert, brauchst Du nicht noch einen Shake vorher trinken. Hast Du aber lange kein Protein zugeführt, dann kann auch das durchaus sinnvoll sein.
So findest Du das passende Proteinpulver
Um Proteinpulver herzustellen, werden tierische und pflanzliche Quellen verwendet. Am häufigsten wird Proteinpulver aus Milch/Molke gewonnen.
Whey Protein, deutsch als Molkeprotein bekannt, hat die höchste biologische Wertigkeit unter den Proteinpulvern. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie es um die Qualität der Proteinquelle steht. Je höher der Wert, desto besser kann das zugeführte Protein vom Körper in eigenes Protein umgewandelt werden. Molkenprotein wird schnell vom Körper aufgenommen und eignet sich somit ideal für die Protein Shake nach dem Training.
Whey Protein ist in diesen drei Formen erhältlich
- Whey Konzentrat: Die beliebteste und zu gleich preisgünstigste Form. Der Proteingehalt liegt meist zwischen 70 und 75%, während der Kohlenhydrat- und Fettgehalt je nach Sorte und Hersteller variieren kann.
- Whey Isolat: Es wird durch weitere Filtration des Whey Konzentrats hergestellt. Der Proteinanteil steigt so auf 90 bis 95 % an. Isolat ist sehr beliebt unter Sportlern, auch aufgrund des niedrigeren Fettgehalts und weniger Kohlenhydraten.
- Whey Hydrolysat: Hier wird das Eiweiß in kurze Peptidketten aufgespaltet, dadurch kann es vom Körper noch schneller aufgenommen werden. Der Eiweißgehalt, sowie Kohlenhydrate und Fett sind meist gleich wie bei einem Isolat.
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Weitere Arten von Proteinpulvern
Milcheiweiß und auch Casein sind zwei weitere hochwertige Proteinquellen und werden vom Körper eher langsam aufgenommen. Sie eignen sich besonders morgens oder abends, da der Körper so kontinuierlich mit Eiweiß über längere Zeit versorgt wird. Sie haben eine etwas geringere biologische Wertigkeit als Whey, befinden sich aber dennoch ganz oben auf der Liste und sind eine gute Wahl.
Mehrkomponenten Proteinpulver sind Kombinationen aus mehreren Sorten. Meist werden hier Whey-, Casein-, und Eiproteine miteinander kombiniert. Durch die Kombination ergibt sich eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Sie eignen sich gut zu jeder Tageszeit und werden auch gerne als Zwischenmahlzeit eingesetzt, besonders um Heißhunger auf Süßes zu mindern.
Pflanzliches Proteinpulver ist für alle geeignet, die auf tierische Produkte verzichten wollen. Heutzutage gibt es zahlreiche vegane Alternativen aus Soja, Hanf, Reis oder Erbsen, die ohne tierische Inhaltsstoffe auskommen. Sehr beliebt ist Sojaprotein, denn die biologische Wertigkeit ist vergleichbar mit tierischen Proteinquellen, wie z.B. Rindfleisch. Für Menschen mit Laktoseintoleranz können sie auch eine gute Alternative sein, da hier von Natur aus keine Laktose enthalten ist. Bei pflanzlichen Proteinen empfiehlt es sich allerdings, immer auf eine Kombination verschiedener Quellen zurückzugreifen, um die Wertigkeit der Quellen zu erhöhen. Eine gute Kombination, die außerdem oft verwendet wird, ist Reis- & Erbsenprotein.
Worauf solltest Du beim Kauf achten?
Wichtig ist: Kaufe nicht das günstigste Produkt. Achte besonders auf die Qualität der Inhaltsstoffe. Bevorzuge – wie zuvor beschrieben – tierische Eiweißquellen und achte möglichst darauf, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Auch andere Füllstoffe, wie Maltodextrin, Fruktose oder Dextrose haben darin nichts verloren. Achte hier genau auf die Zutatenliste. Der Eiweißgehalt sollte möglichst 70 % und mehr betragen.
Mit Milch oder Wasser trinken?
In erster Linie ist natürlich entscheidend, welche Variante Dir besser schmeckt. Ein Eiweiß-Shake mit Milch schmeckt häufig besser, ist cremiger und hält länger satt. Wenn Du allerdings ein paar Kalorien, etwas Fett und Zucker einsparen möchtest, ist Wasser die bessere Alternative. In dieser Form wird das Protein übrigens noch schneller aufgenommen. Ich trinke meinen Eiweißshake eigentlich nur mit Wasser, aber ab und an auch gerne mit Mandeldrink. Kannst Du Dir nicht vorstellen? Probiere es mal aus, schmeckt echt super. Wenn Dir ein Protein-Shake zu langweilig ist oder Du eine vollwertige Mahlzeit daraus machen möchtest, hast Du die Möglichkeit, Obst, wie eine Banane, Blaubeeren oder auch Haferflocken, Samen oder Joghurt dazuzugeben.
Ist ein Protein-Shake nach dem Training unbedingt notwendig?
Je aktiver Du bist, desto mehr Eiweiß braucht Dein Körper. An erster Stelle sollte die Zufuhr aus vollwertigen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Quark oder Hülsenfrüchten bestehen. Hast Du Schwierigkeiten Deinen Eiweißbedarf zu decken, kann ein Shake sinnvoll sein. Nach dem Training unterstützt Du damit Deinen Körper zudem aktiv bei der Regeneration. Er eignet sich hervorragend als Zwischenmahlzeit an trainingsfreien Tagen. Hast Du wenig Zeit, Mahlzeiten nach Deinen Bedürfnissen zuzubereiten, dann eignet sich ein Eiweißshake super als Ergänzung. Der Shaker nimmt einen entscheidenden Einfluss auf das Trinkerlebnis. Nutze den Protein Shake Test, um den passenden Shaker für Dich zu finden.
