Ernährung für Läufer – So steigerst Du Deine Laufperformance

Um schneller und weiter zu laufen, solltest Du nicht nur hart trainieren, sondern auch gut essen. Die richtige Ernährung ist einer der Faktoren, die die Leistung beim Laufen bestimmen. Wenn Du Dich falsch ernährst, wirst Du im Training nicht erfolgreich sein. Erfahre hier, wie Du Deine Laufleistung mit Hilfe einer optimalen Ernährung verbessern kannst.

Du trainierst für Deinen ersten Marathon oder für eine neue Bestzeit? Die Motivation ist da und Du läufst regelmäßig, erledigst fleißig die Trainingseinheiten, die auf Deinem Trainingsplan stehen, weil Du Dein Ziel auf jeden Fall erreichen willst. Und die Ernährung? Die spielt häufig keine allzu große Rolle. Wahrscheinlich hast Du schon oft gehört, dass gesunde Ernährung gut ist, Fast Food eher weniger, aber eigentlich hast Du weder Zeit noch Lust, Dich damit weiter zu beschäftigen. Der Alltag ist eh schon stressig und so richtig weißt Du auch gar nicht, was genau jetzt gut und gesund ist. Wenn Du Dich darin wiedererkennst, dann stelle Dir einmal die folgenden Fragen. Kannst Du eine dieser Fragen bestätigen, dann solltest Du diesen Artikel unbedingt bis zum Ende lesen.

Na, kommt Dir das bekannt vor? Dann sendet Dir Dein Körper bereits einige Signale, Dich mehr mit Deiner Ernährung zu beschäftigen.

Der Einfluss Deiner Ernährung auf die Laufperformance

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Nicht nur, wenn es um die Gesundheit geht, sondern auch im Hinblick auf Ihre Ausdauerleistung, denn sie beeinflusst die Energieversorgung des Körpers. Energie rein, Energie raus. Läufst Du viel, dann verbrauchst Du auch viel Energie. Es ist nicht verkehrt, für eine ausreichende Energieversorgung zu sorgen, denn eine dauerhaft zu niedrige Energieverfügbarkeit führt nicht nur zu Stagnation im Training und zu schlechteren Leistungen, sondern kann auch gravierende gesundheitliche Folgen haben. Es ist nicht nur wichtig, wie viel Du isst, sondern auch, was Du isst, in welcher Kombination und zu welcher Zeit. Vor allem, wenn Du viel und regelmäßig läufst und langfristig besser werden willst. Genaue Grammangaben kann man allerdings nicht verallgemeinern, da die benötigte Menge an Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen von vielen individuellen Faktoren abhängt. Eine solide Grundlage schaffst Du, wenn Du in Deinem Alltag auf eine ausgewogene Ernährung achtest, die ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthält. So trägst Du dazu bei, dass der Körper genügend Energie hat, um lange und intensiv zu laufen.

Woher kommt die Energie im Training?

Während des Trainings kann die Energiezufuhr auf unterschiedliche Weise und unter Verwendung verschiedener Energiequellen erfolgen, je nachdem, wie intensiv das Training ist. Bei lockeren Ausdauereinheiten findet die Energiebereitstellung mit Hilfe von Sauerstoff statt. Bei diesem Prozess werden Kohlenhydrate und Fette als Brennstoffe genutzt, um ATP (Adenosintriphosphat) zu produzieren, welches die Energiequelle für die Muskelzellen darstellt. Der aerobe Stoffwechsel kann über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, da der Körper während der Aktivität ständig ausreichend Sauerstoff zur Verfügung hat und somit kontinuierlich ATP produziert werden kann. Der anaerobe Energiestoffwechsel ist hauptsächlich bei kurzzeitigen, intensiven Trainings wie Intervalltraining aktiv. Bei diesem Prozess wird ATP aus Glukose, die aus Kohlenhydraten stammt, ohne Sauerstoff hergestellt, so dass die Energie viel schneller bereitgestellt werden kann. Der anaerobe Stoffwechsel kann allerdings nur über einen kurzen Zeitraum aufrechterhalten werden, da die Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose im Muskel und in der Leber) begrenzt sind. Wie schnell und wie stark Du beim Training oder Wettkampf ermüdest, hängt also von der Intensität und der Menge der verfügbaren Kohlenhydrate ab.

Was hat der Energiestoffwechsel mit der Ernährung zu tun?

Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten in der Ernährung trägt dazu bei, den Körper mit genügend Glykogen zu versorgen, um ausreichend Energie für lange und intensive Trainingseinheiten zu haben. Bei harten Intervall- und Tempoeinheiten ist der Körper auf Kohlenhydrate angewiesen, weil nicht ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, um auch auf Fette als Energiequelle zurückzugreifen. Wenn Deine Speicher bereits stark erschöpft sind, weil Du in den Tagen zuvor schon trainiert hast oder Dich generell kohlenhydratarm ernährst, wirst Du es schwer haben, Dein Zieltempo zu halten oder es überhaupt zu erreichen. Dies verhindert, dass Du den Anreiz setzt, den Du mit Deinem geplanten Training erreichen willst, um letztendlich Deine Ausdauerleistung zu verbessern. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr in Deiner Ernährung führt auch dazu, dass Dein Körper schneller ermüdet und Du Dich schneller erschöpft fühlst, und zwar nicht nur während des Trainings oder des Wettkampfs selbst. Wer sich nicht oder nur unzureichend mit Kohlenhydraten versorgt, vor allem bei langen und intensiven Trainingseinheiten, kann sich stundenlang oder sogar noch länger müde und erschöpft fühlen. Du verzögerst Deine Regeneration und riskierst damit auch, dass Du für die nächste wichtige Trainingseinheit noch nicht wieder vollständig erholt bist. Gerade für Läufer, die regelmäßig trainieren und auch intensive Einheiten absolvieren, ist es daher besonders wichtig, auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr in der Ernährung zu achten.

Die Basis einer gesunden Ernährung

Nun soll ein konkreter Blick darauf geworfen werden, wie eine optimale Ernährung für Läufer aussehen kann. Diese Zusammensetzung ist keineswegs aufwendig, sondern entspricht einer ausgewogenen Ernährung. Mit ein paar kleinen Anpassungen lässt sich diese Sporternährung im Handumdrehen umsetzen.

Notwendige Kohlenhydrate

Du weißt bereits, dass Kohlenhydrate für Läufer besonders wichtig sind, da sie die Hauptenergiequelle des Körpers darstellen. Empfehlenswert sind komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Süßkartoffeln oder Hülsenfrüchte. Diese sollten zu jeder Hauptmahlzeit auf Deinem Teller liegen. Trainierst Du mehr als 8 Stunden pro Woche, d.h. machst Du täglich eine oder mehrere Trainingseinheiten, solltest Du 5-7g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu Dir nehmen.

Obst und Gemüse

Vergiss auch nicht, mehr Obst und Gemüse in Deine tägliche Ernährung zu integrieren. Sie enthalten wichtige Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die generell für jeden Menschen wichtig sind. Ein guter Richtwert sind fünf Portionen pro Tag, womit Du auf etwa 800-1000 g kommen solltest. Bedenke, dass Du als Ausdauersportler einen erhöhten Bedarf hast.

Viele Proteine

Du solltest auch auf eine hohe Eiweißzufuhr achten. Proteine helfen Deinem Körper, sich zu regenerieren und die durch das Training verursachten Schäden, zum Beispiel in den Muskeln, zu reparieren. Gut geeignet sind Proteine aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Tofu und Hülsenfrüchten. Wenn Du Dich vegetarisch ernährst, solltest Du zu Milchprodukte wie Quark oder Harzer Käse greifen. Achte darauf, dass Deine Mahlzeiten grundsätzlich eine Proteinkomponente enthalten. Mindestens 1,6 g pro kg Körpergewicht solltest Du täglich zu Dir nehmen.

Gesunde Fette

Ein dritter wichtiger Bestandteil der Ernährung sind Fette. Wir sprechen hier von den gesunden Fetten, nicht von denen aus Backwaren, Wurst oder Salami. Hochwertige Fette tragen nicht nur dazu bei, dass Dein Körper genügend Energie hat und Vitamine aufnehmen kann, sondern sie halten auch Dein Hormonsystem funktionsfähig und ausgeglichen. Empfehlenswert sind ungesättigte Fette, wie Avocado, Nüsse und Fisch.

Hohe Flüssigkeitszufuhr

Letztlich solltest Du ebenfalls darauf achten, dass Du als Läuferin oder Läufer ausreichend hydriert bist. Das bedeutet, dass Du während Deines Trainings und im Alltag ausreichend trinken solltest. Es wird empfohlen, mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Je mehr Du trainierst, desto höher ist Dein Flüssigkeitsbedarf. Mit einer nachfüllbaren Trinkflasche hast Du Dein Getränk jederzeit griffbereit.

Mit diesen 5 Tipps unterstützt Du Deinen Trainingsprozess

Jetzt geht es an die Umsetzung. An dieser Stelle ist es wichtig zu wissen, dass die Auswahl der Lebensmittel je nach Zielsetzung variiert. Nahrungsmittel, die zu einer gesunden Ernährung beitragen, sind nicht zwangsläufig die beste Wahl, wenn es darum geht, im Training oder Wettkampf maximale Leistung abzurufen. Lebensmittel, die Dir dabei helfen, Körperfett zu reduzieren, weil Du vielleicht noch an Deinem Wettkampfgewicht feilst, müssen nicht automatisch gesund sein. Die Ernährung, die für Dich optimal ist, muss also zu Deinen Zielen, Deinem Bedarf und Deinem Alltag passen. Behalte also im Hinterkopf, dass es keinen Standardplan gibt, der für alle gleichermaßen passend und zielführend ist. Trotzdem gibt es natürlich ein paar generelle Tipps und Empfehlungen, die Du als Booster für Dein Training und Deine Laufperformance nutzen kannst.

#1 - Energiebedarf: Wie viel soll ich essen?

Um langfristig leistungsfähig und gesund zu sein und trainieren zu können, ist die Energiebilanz extrem wichtig. Dazu solltest Du wissen, wie hoch Dein täglicher Gesamtkalorienbedarf ist. Das heißt, Du musst wissen, wie viel Energie Du in Ruhe, durch Deine normale Alltagsbewegung und im Training verbrauchst. Denn diese solltest Du auch wieder zuführen. Ein dauerhaftes Energiedefizit kann dazu führen, dass Deinem Körper nicht nur im Training, sondern auch für sämtliche generell notwendige Prozesse die notwendige Energie fehlt. Langfristig riskierst Du damit schlimmstenfalls Verletzungen und häufige Infekte. Im Internet findest Du Kalorienrechner, die Dir zumindest einen guten Anhaltspunkt für Deinen Energiebedarf geben.

#2 - Ernährung im Alltag: Was soll ich essen?

Eine gesunde Basisernährung ist der Schlüssel für Leistung und Energie im Training und gute Regeneration im Anschluss. Nur so kannst Du kontinuierlich trainieren und langfristig besser werden. Achte darauf, dass Du keine Mahlzeiten auslässt und jede Deiner Mahlzeiten ausreichend komplexe Kohlenhydrate, Obst oder Gemüse, Proteine und gesunde Fette enthält. Je mehr und je intensiver Du trainierst, desto größer sollte der Kohlenhydratanteil in Deiner Ernährung sein. Obst und Gemüse sollte bunt und vielfältig sein. Schau bei Deinem Einkauf auch mal auf die Zutatenliste. Je weniger Zutaten Lebensmittel enthalten, desto besser. Wenn es Dir nicht darum geht, noch die allerletzten Prozente in Sachen Leistungssteigerung rauszuholen, dann kannst Du Dich auch an die 80/20-Regel halten. 80% Deiner Basisernährung sind gesund, ausgewogen und so, dass Du gut trainieren kannst. 20% investierst Du in all das, was Dir besonders schmeckt oder Dich einfach zufriedener macht.

#3 - Ernährung vor dem Training

Was und wie viel Du vor dem Training essen solltest, hängt von Deinem individuellen Kalorienbedarf, der Dauer, der Intensität und dem Zeitpunkt Deines Trainings sowie dem Zeitpunkt Deiner letzten Mahlzeit ab. Du kannst Dir aber merken: je intensiver das anstehende Training ist, desto wichtiger sind Kohlenhydrate in der Mahlzeit davor. Etwa 2-3 Stunden vor dem Training kannst Du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Dir nehmen. Läufst du zum Beispiel nach der Arbeit und die Mittagspause ist schon deutlich länger her, dann nimm in der Stunde vor dem Training einen leicht verdaulichen, fettarmen, aber kohlenhydratreichen Snack zu Dir, damit genügend Energie hast. Du kennst vielleicht den Spruch: Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate. Und da ist auch eine Menge dran. Das heißt, selbst wenn Du lange Grundlagenläufe machst, die länger als 60min dauern, solltest Du das Training nicht mit leeren Speichern beginnen. Wenn Du morgens vor der Arbeit trainierst, dann iss auf jeden Fall noch einen Snack. Vor allem als Läufer kann ständiges Training auf nüchternen Magen mehr schaden als nutzen. Hat die Einheit in Deinem Trainingsplan das Ziel, den Fettstoffwechsel zu trainieren, kannst Du Deine Mahlzeit oder Deinen Snack vorher kohlenhydratreduziert gestalten.

#4 - Versorgung während des Trainings

Welche Art von Kohlenhydraten und welche Menge Du optimalerweise im Training zu Dir nehmen solltest, hängt unter anderem von Länge, Dauer und Ziel Deines Trainings ab sowie von der Zeit, die zwischen der anstehenden und der nachfolgenden Einheit liegt. Die meisten Energiegels enthalten eine Mischung aus verschiedenen Zuckerarten, die auf unterschiedlichen Wegen verstoffwechselt werden. Dadurch kann Dein Körper pro Stunde insgesamt mehr Kohlenhydrate aufnehmen. Lockere Einheiten, die nicht länger als 60 Minuten dauern, musst Du nicht zwangsläufig unterwegs verpflegen. Dauert das Training länger als 60 Minuten und/oder ist sehr intensiv, dann solltest Du entsprechend Kohlenhydrate aufnehmen, um ein zu starkes Entleeren der körpereigenen Speicher und die damit verbundenen negativen Effekte zu vermeiden. Je intensiver Dein Training ist, desto mehr Kohlenhydrate verbraucht Dein Körper für die Energiegewinnung und desto mehr Kohlenhydrate solltest Du dann auch während des Trainings zuführen. Bei einer professionellen Leistungsdiagnostik im Labor kannst Du übrigens genau bestimmen lassen, bei welchem Tempo Du wie viele Kohlenhydrate und Fette als Energiequelle nutzt. Wenn Du bislang noch keine Erfahrungen mit Energiegels während des Trainings oder Wettkampfes gemacht hast, beginne am besten mit kleinen Menge und gewöhne Deinen Magen-Darm-Trakt langsam daran. Übrigens verringerst Du enorm das Risiko, Dir einen Infekt einzufangen, wenn Du Deine Trainingseinheiten adäquat versorgst, weil dann Dein Immunsystem weniger stark belastet ist.

#5 - Regeneration nach dem Training

Dass Eiweiß gut ist für die Regeneration, hast Du bestimmt schon einmal gehört. Aber auch Kohlenhydrate sind wichtig. Selbst wenn Du im Training unterwegs Energie zuführst, sind Deine Speicher am Ende nicht mehr voll. Insbesondere nicht, wenn Du lange und/oder intensiv trainiert hast. Je schneller Du die Speicher wieder auffüllst, desto schneller bist Du bereit für das nächste Training. Den besten Effekt erzielst Du, wenn Du gleichzeitig Kohlenhydrate und Proteine in einem Verhältnis von 3:1 zuführst.

Priorisiere als Läufer Deine Ernährung

Deine Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, dauerhaft leistungsfähig, gesund und verletzungsfrei zu sein, kontinuierlich trainieren zu können und in den Einheiten optimale Reize zu setzen. Wie Du Dich im Alltag ernährst, bildet die Grundlage für erfolgreiches Training. Deine Ernährung hat einen großen Einfluss darauf, wie intensiv und wie umfangreich Du trainieren kannst, wie gut Du Dich erholst und wie gut Dein Körper die Reize verarbeiten und dementsprechend Anpassungen vornehmen kann. Noch wichtiger wird Deine Ernährungsstrategie am Wettkampftag, wenn Du die Früchte Deines Training ernten und maximale Leistung abrufen willst. Aber wie Du Deine Ernährung in der Woche vor einem Wettkampf, am Wettkampftag selbst, während und nach dem Wettkampf steuerst, um Deine beste Leistung zu erbringen, ist ein Thema für einen separaten Blogartikel.