Eiweiß, auch Protein genannt besteht aus vielen Einzelbausteinen, sogenannten Aminosäuren. Also genau genommen benötigen wir kein Eiweiß, sondern nur (essentielle) Aminosäuren. Den meisten sollte klar sein, dass Aminosäuren eine entscheidende Rolle in unserem Organismus spielen. Erfahre in diesem Beitrag, für welche Bereiche Proteine besonders wichtig sind und wie hoch Dein individueller Proteinbedarf ist.
Neben Wasser besteht unser Körper mengenmäßig am meisten aus Proteinen. Dadurch lässt es sich schon erahnen, wie wichtig Eiweiß für uns ist. Ohne eine ausreichende, tägliche Zufuhr werden viele Prozesse negativ beeinflusst. Eiweiß ist Hauptbestandteil von Bindegewebe, Muskeln, Haut, Haaren uvm. Als Teil von Antikörpern sind sie auch für unser Immunsystem unersetzlich. Also gerade in der aktuellen Situation umso wichtiger. Zudem regulieren sie als Bausteine von Hormonen und Enzymen unseren Stoffwechsel. Proteine dienen hauptsächlich als Bausteine. Sie liefern uns zwar wie Kohlenhydrate 4 kcal Energie je Gramm, aber der Körper nutzt vorzugsweise Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung. Sind diese länger nicht verfügbar, kann auch Protein herangezogen werden. In der Praxis ist das aber nur selten der Fall. Ein Grund wäre starke Erschöpfung der Glykogenspeicher durch unzureichende Kohlenhydratzufuhr, langes Fasten und/oder eine Tätigkeit, die die Speicher stark erschöpft, wie etwa Intervalltraining.
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Der Hauptgrund, warum wir Eiweiß täglich zuführen müssen, ist die Tatsache, dass wir über keine direkten Speicher verfügen, wie das bei Kohlenhydraten oder Fetten der Fall ist. Es gibt aber einen sogenannten Aminosäurepool, auf den der Körper zurückgreift. Ca. 100g stehen so zur Verfügung. Dieser Pool ist die Schnittstelle zwischen der Aufnahme von Aminosäuren aus Lebensmitteln und dem Aufbau körpereigenen Gewebes wie z.B. der Muskulatur oder Bindegewebe. Auch durch den Abbau von Gewebe, wie Darmzellen, freiwerdende Aminosäuren landen in diesem Pool. Da dieser Pool sehr begrenzt ist, ist eine tägliche Zufuhr notwendig. Ist das nicht gewährleistet, überwiegt der Abbau. Wir verlieren Muskelmasse, unsere Bindegewebe wird schlechter, die Darmflora leidet uvm.
Ist unser Ziel Muskulatur aufzubauen, das Bindegewebe zu stärken oder ein gesunder Darm, dann sollten wir auf eine ausreichende Zufuhr achten.
So viele Proteine solltest Du täglich zuführen
Um einen Mangel vorzubeugen, wird nicht wirklich viel benötigt. Dafür reichen von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene 0,8 g je kg Körpergewicht vollkommen aus. Das allerdings nur, wenn wir nicht übermäßig aktiv sind. Je aktiver Du bist, desto schneller wird im Körper auf- und abgebaut, das heißt eine höhere Zufuhr ist sinnvoll. Zudem wollen wir nicht nur überleben, sondern auch optimal funktionieren. Ist unser Ziel, unsere Körperzusammensetzung positiv zu verändern, das heißt mehr Muskeln, weniger Fett, dann ist eine Zufuhr zwischen 1,6 und 2,2 g je kg Körpergewicht optimal.
Eine Proteinzufuhr über diese Mengen hinaus, kann in bestimmten Fällen auch sinnvoll sein. Wer dazu neigt schneller Fett anzusetzen, ist mit einer höhere Proteinzufuhr, bei gleicher Kalorienzufuhr, besser aufgehoben. Auch in einer strengen Diät über einen langen Zeitraum und/oder einem niedrigen Körperfettanteil, kann sich eine höhere Zufuhr als sinnvoll erweisen. Eine Zufuhr von bis zu 3,3 g je kg Körpergewicht ist hier sinnvoll.
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Woraus beziehe ich mein Eiweiß am besten?
Vielleicht das erste, was Dir jetzt in den Kopf gekommen ist, sind wahrscheinlich Eiweißshakes. Eine tolle Möglichkeit, um schnell hochwertige Proteine zuzuführen. Sie stellen quasi das Protein-Fastfood da. Neben Shakes bleibt Dir aber auch eine große Bandbreite an Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Quark, Skyr, Hülsenfrüchte, Tofu, Käse, Wurst uvm. Eine Kombination verschiedener Quellen im Alltag ist dabei eine wichtige Praxisempfehlung, denn nicht jede Quelle ist gleichwertig. Durch eine Kombi ergänzen sie sich und es treten selten Probleme auf.
Generell gilt: Tierische Quellen sind tendenziell hochwertiger im Vergleich zu Proteinen aus pflanzlichen Produkten.
