Das Rudern am Kabelzug ist eine hervorragende Übung, die Dir dabei hilft, Deinen Rücken zu stärken und Deine gesamte Körperkraft zu verbessern. Diese Fitnessübung ist nicht nur effektiv, sondern auch vielseitig und eignet sich für Anfänger wie auch für erfahrene Sportler. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Rudern am Kabelzug richtig ausführst und worauf Du dabei achten solltest, um das Beste aus Deinem Training herauszuholen.
Was ist Rudern am Kabelzug?
Rudern am Kabelzug ist eine Übung, bei der Du mit einem Kabelzuggerät arbeitest, um Deine Rückenmuskulatur zu trainieren. Dabei ziehst Du ein Kabel zu Deinem Körper, während Du in einer sitzenden oder stehenden Position bleibst. Diese Bewegung ahmt das Rudern mit einem Boot nach, weshalb die Übung ihren Namen trägt.
Die beanspruchte Muskulatur beim Rudern am Kabelzug
Beim Rudern am Kabelzug trainierst Du nicht nur Deine Rückenmuskulatur intensiv, sondern auch andere Muskelgruppen profitieren von der Übung. Hier ist eine Übersicht, welche Muskeln besonders beansprucht werden:
Primäre Muskulatur: Die wichtigsten Muskeln sind der breite Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi), der der Hauptakteur beim Rudern ist und für die Bewegung des Arms sorgt und den Rücken stabilisiert, die Rhomboiden (M. Rhomboideus minor und major) und der Trapezmuskel (M. Trapezius), die dazu beitragen, die Schulterblätter zusammenzuziehen.
Unterstützende Muskulatur: Die unterstützenden Muskeln sorgen für eine stabile Bewegungsausführung. Dazu gehören der Bizeps (M. Biceps brachii), der für die Armbeugung zuständig ist, der Rückenstrecker (M. Erector spinae), der die aufrechte Haltung unterstützt, und die Rhomboiden (M. Rhomboideus minor und major), die beim Fixieren der Schulterblätter helfen.
So führst Du Rudern am Kabelzug korrekt aus
#1 Einstellung des Geräts: Stelle die Sitzhöhe und die Fußstützen so ein, dass Du eine bequeme und stabile Position einnehmen kannst. Wähle das passende Gewicht, um eine saubere Technik sicherzustellen.
#2 Griffposition: Wähle den richtigen Griff. Beim klassischen Rudern wird meist ein schmaler Griff verwendet, aber Du kannst auch andere Griffvarianten ausprobieren, um unterschiedliche Muskelbereiche anzusprechen.
#3 Körperhaltung: Setze Dich auf den Sitz, lege die Füße auf die Stützen und greife den Griff mit beiden Händen. Dein Oberkörper sollte aufrecht sein, die Schultern leicht nach hinten gezogen, und Dein Rücken gerade. Vermeide es, Dich nach vorne zu beugen oder zu krümmen.
#4 Ausführung: Beginne die Bewegung, indem Du das Kabel kontrolliert zu Deinem Oberkörper ziehst. Deine Ellenbogen sollten dabei eng am Körper bleiben, und Deine Hände ziehen den Griff in Richtung Brust. Achte darauf, dass Du den Zug mit den Rücken- und Schultermuskeln ausführst und nicht nur mit den Armen. Halte die Endposition kurz inne und lasse das Kabel dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition gleiten.
#5 Atmung: Atme beim Ziehen des Kabels aus und beim Zurücklassen ein. Eine gleichmäßige Atmung unterstützt eine kontrollierte Ausführung und sorgt für mehr Effektivität.
Häufige Fehler und wie Du sie vermeidest
Damit Du das Beste aus Deinem Rudern am Kabelzug herausholst, solltest Du einige häufige Fehler vermeiden.
Hohlkreuz vermeiden: Achte darauf, dass Dein Rücken während der Übung gerade bleibt. Ein Hohlkreuz kann zu Verletzungen führen. Spanne Deinen Bauch an, um Deine Wirbelsäule zu stabilisieren.
Ruckartige Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Ruckartige Bewegungen oder zu viel Gewicht können die Gelenke belasten und die Effektivität der Übung reduzieren.
Unzureichende Range of Motion: Ziehe das Kabel vollständig bis zur Brust und lasse es auch wieder vollständig zurück. Eine unvollständige Bewegung reduziert die Muskelaktivierung und kann den Fortschritt verlangsamen.
Einsatz des Oberkörpers: Der Einsatz des Oberkörpers kann den Trainingserfolg mindern. Nur in Ausnahmefällen wird bei einer Übungsvariante die Hüfte mitbewegt. Der Rücken sollte dabei aber immer gerade bleiben.
Schultern nach vorne ziehen: Halte Deine Schultern während der Übung nach hinten und unten. Wenn sie nach vorne kippen, kann das zu Verspannungen und Ungleichgewichten führen.
Zu viel Schwung: Zu viel Schwung kann Deine Muskeln überlasten und birgt Verletzungsrisiken. Führe alle Bewegungen gleichmäßig und kontrolliert aus. Außerdem kann so kein adäquater Trainingsreiz erzielt werden.
Weit zurücklehnen: Manche Fitnesssportler lehnen sich übermotiviert weit zurück, um das Gewicht über eine längere Strecke zu ziehen. Damit täuschst Du aber die Trainingsbelastung vor. Du sitzt gerade und aufrecht, ein leichtes Hohlkreuz schont Deinen Rücken.
Variationen des Ruderns am Kabelzug
Um Dein Training abwechslungsreich zu gestalten und verschiedene Muskelbereiche anzusprechen, kannst Du folgende Variationen des Ruderns am Kabelzug ausprobieren:
Einarmiges Rudern: Führe das Rudern einarmig aus, um die Muskulatur gezielt auf eine Seite zu fokussieren und Ungleichgewichte zu korrigieren.
Breiter Griff: Nutze einen breiten Griff, um den Fokus stärker auf die hinteren Schultern und den oberen Rücken zu legen.
Kabelzug im Stehen: Stehe beim Rudern auf, um auch Deine Rumpfmuskulatur intensiver zu beanspruchen.
Integriere Rudern am Kabelzug in Dein Krafttraining
Rudern am Kabelzug ist eine äußerst effektive Übung, um Deine Rückenmuskulatur zu stärken und Deine Körperhaltung zu verbessern. Mit der richtigen Technik und regelmäßigem Training kannst Du nicht nur Deine Muskelkraft steigern, sondern auch Deine Fitness insgesamt auf ein neues Level bringen. Achte dabei stets auf eine saubere Ausführung und variiere Dein Training, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Also, worauf wartest Du? Schnapp Dir das Kabel und leg los – Dein Rücken wird es Dir danken!
