Jede Frau will ihn: einen schönen, wohlgeformten und knackigen Po. Um dieses Ziel zu erreichen, ist ein entsprechendes Krafttraining notwendig. In diesem Artikel stellen wir Dir die fünf besten Übungen für die Gesäßmuskulatur vor. Mit diesen Übungen schaffst Du es, Deinen Po optimal in Form zu bringen. Los geht’s!
Es gibt viele Übungen für den Po. Um schnelle Fortschritte zu erzielen, ist es jedoch wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen.
Die Gesäßmuskulatur besteht im Wesentlichen aus drei verschiedenen Muskeln. Der große Gesäßmuskel (Glutaeus maximus), einer der größten und stärksten Muskeln des menschlichen Körpers, ist ständig im Einsatz und spätestens beim Treppensteigen deutlich zu spüren. Wird er angespannt, streckt er die Hüfte und verhindert zusammen mit der Bauchmuskulatur, dass das Becken ins Hohlkreuz kippt – gut für den aufrechten Gang und eine gerade Haltung. Dabei arbeitet er mit anderen Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels zusammen. Dazu gehört die so genannte ischiocrurale Muskulatur (Sitzbeinmuskulatur), eine Muskelgruppe, die vom Sitzbein zur Rückseite des Knies zieht. Sie streckt nicht nur das Hüftgelenk, sondern beugt auch das Kniegelenk.
Mit ihm verbunden ist der mittlere Gesäßmuskel (Glutaeus medius). Seine Stärke ist das Spreizen der Beine, die Abduktion. Der dritte im Bunde ist der kleine Gesäßmuskel (Glutaeus minimus). Er liegt versteckt unter dem mittleren Gesäßmuskel. Regelmäßiges Po-Training stärkt nicht nur die hintere Muskelgruppe und sorgt so für einen schönen Po. Auch die obere Hüfte und eine schmalere Taille werden betont.
Top 5 Po-Übungen fürs Fitnessstudio
Übung 1 – Hip Thrusts
Das Bild zeigt Hip Thrusts mit einer Langhantel. Du kannst die Hip Thrusts aber auch an einer Maschine, Multipresse oder einbeinig mit einer Gewichtsscheibe durchführen. Die Übungsausführung ist hierbei identisch.
Beschreibung der Übungsausführung:
#1: Platziere eine Langhantel 1-2 Fußlängen von der Hantelbank entfernt. Setze Dich vor die Hantelbank auf den Boden und schiebe Deine Beine und Hüfte unter die Langhantel. Deine Beine sind ca. 1-2 Fußlängen von deinem Gesäß entfernt rechtwinklig aufgestellt. Deine Schultern und Schulterblätter liegen auf der Bank auf.
#2: Hebe nun Deine Hüfte nach oben. Die Hantel liegt auf der Hüfte. Verwende hier gerne ein Polster für die Langhantel.
#3: Führe die Hüfte anschließend langsam und kontrolliert nach unten. Dein Bauch ist angespannt und Dein Rücken ist die ganze Zeit über gerade (neutrale Wirbelsäule).
#4: Kurz bevor das Gesäß den Boden berührt, die Gegenbewegung einleiten und die Hüfte (mit der Hantel) nach oben in die Ausgangsposition drücken.
Übung 2 – Romanian Deadlift (RDLs)
Beschreibung der Übungsausführung:
#1: Nimm je eine Kurzhantel in die Hand und stelle Dich etwa hüftbreit hin. Richte Deinen Oberkörper auf, indem Du die Schulterblätter nach hinten ziehst und dort die ganze Zeit fixierst. Deine Füße stehen ganz flach auf dem Boden. Dein Rücken ist gerade. Zieh den Bauchnabel nach innen und spanne Deinen Oberkörper an.
#2: Führe die Kurzhanteln vor Deinem Körper an Deinen Beinen entlang in Richtung Boden. Schiebe dabei zuerst die Hüfte nach hinten und lasse die Beine je nach Beweglichkeit so weit wie möglich gestreckt. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick ist nach vorne unten gerichtet. Du gehst nur so tief, wie es Deine Beweglichkeit zulässt und Dein Rücken bleibt gerade.
#3: Danach richtest Du Dich wieder auf. Du hebst Hüfte und Schultern gleichzeitig nach oben und führst die Kurzhanteln weiter dicht am Bein entlang. Oben schiebst Du die Hüfte ganz in die Streckung. Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie.
Übung 3 – Beinpresse vertikal (45-Grad Presse)
Beschreibung der Übungsausführung:
#1: Sitze auf dem Polster der Beinpresse und drücke den Rücken fest gegen die Rückenlehne. Halte den Rücken gerade und spanne den Bauch die ganze Zeit an. Stelle Deine Füße hüftbreit auf die Fußplatte. Deine Zehen zeigen leicht nach außen. Deine Knie folgen der Ausrichtung Deiner Füße. Benutze die vorhandenen Griffe für mehr Stabilität. Dein Blick geht nach oben. Löse die Sicherung, indem Du die Beine streckst.
#2: Beim Einatmen beugst Du langsam die Beine, so dass sich die Fußplatte in Richtung Oberkörper bewegt. Dabei drückst Du die Knie nach außen.
#3: Drücke beim Ausatmen mit den Beinen die Fußplatte wieder nach oben.
Übung 4 – Abduktion an der Maschine
Beschreibung der Übungsausführung:
#1: Setz Dich in das Gerät. Dein Gesäß berührt die Rückseite des Sitzpolsters und das Rückenpolster. Drücke den oberen Rücken gegen das Rückenpolster. Benutze die vorhandenen Griffe für mehr Stabilität.
#2: Mit dem Ausatmen drückst Du die Beine auseinander.
#3: Mit dem Einatmen führst Du die Beine kontrolliert und langsam wieder zusammen.
Übung 5 – Kick-Backs
Beschreibung der Übungsausführung:
#1: Befestige die Fußschlaufe unten am Seilzug. Trete 1-2 Fußlängen vom Seilzug zurück. Dein Standbein ist leicht gebeugt. Beuge den Oberkörper leicht nach vorne Richtung Boden. Halte den Rücken gerade und spanne den Bauch an.
#2: Führe Dein Bein mit der Schlaufe (ebenfalls leicht gebeugt) mit maximaler Kontrolle über die Bewegung vom Körper weg nach hinten (45 bis max. 90 Grad über dem Boden). Die Kraft kommt hauptsächlich aus dem Gesäß.
#3: Anschließend führst Du das Bein wieder nach vorne und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass Du die Gewichte am Ende nicht vollständig aus dem Kabelzug nimmst. Du willst die Muskelspannung des arbeitenden Beines aufrechterhalten.
5 Tipps für einen wohlgeformten Po
#1 Bewegungsqualität: Achte bei den Übungen auf die Technik und die Ansteuerung des Zielmuskels. Du willst Dein Gesäß trainieren, also solltest Du die Belastung während des Trainings auch dort am meisten spüren und nicht primär in der Vorder- oder Rückseite der Beine.
#3 Intensität: Das Training darf anstrengend sein. Arbeite mit schweren Gewichten (natürlich immer unter der Voraussetzung, dass Du die optimale Ausführung beherrschst).
#2 Kontinuität: Damit sich Deine Gesäßmuskulatur gut entwickeln kann, ist es wichtig, dass Du sie regelmäßig trainierst. Plane zwei Trainingseinheiten pro Woche ein.
#4 Mobilität: Viele Übungen sind durch Deine Beweglichkeit (vor allem in der Beinrückseite und in der Hüfte) stark eingeschränkt. Wenn Du regelmäßig Deine Beweglichkeit trainierst, z.B. durch Yoga oder Mobilitätsübungen, kann sich das positiv auf Dein Krafttraining auswirken, da Du einen größeren Bewegungsradius (Range of Motion) erreichst.
#5 Regeneration: Lass zwischen den Trainingseinheiten ein paar Tage Pause und gib Deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu erholen. Der Muskel wächst in der Ruhephase.
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