Stress ist schon längst zur normalen Begleiterscheinung des heutigen Alltags geworden. Länger andauernde und regelmäßige Stressbelastungen sind nicht nur für Körper, auch für unsere Psyche pures Gift. Da sich im Beruf und im Alltag stressige Zeiten aber nicht immer vermeiden lassen, ist es umso wichtiger zu wissen, wie Du Dich aus der Stressfalle schnell wieder befreien kannst. Die im Beitrag behandelte Übung hilft Dir effektiv bei der Stressbewältigung.
Sobald Du morgens den Wecker nicht hörst und Deinen wichtigen Termin bereits bildlich verstreichen siehst, entstehen schon die ersten Schweißperlen auf der Stirn. Die Menge an Arbeit im Beruf macht es auch nicht leichter und abends wartet dann auch schon der weitere Stress mit Einkaufen, Wäsche wasche und das Kochen für die ganze Familie. Sehr wahrscheinlich liest Du Dir jetzt gerade diesen Beitrag durch, da es Dir tagtäglich so ergeht. Jetzt nur nicht verzweifeln. Denn genauso ergeht es tagtäglich vielen anderen Menschen auch.
Jetzt erst mal ganz tief durchatmen!
Die richtige Atmung ist wie Meditation für zwischendurch! Wieso das so ist? Das lässt sich ganz einfach erklären:
Dein vegetatives Nervensystem (Teil des Nervensystems, der die inneren Organe versorgt), teilt sich in drei Bestandteile auf: Zu nennen sind hier vor allem der Sympathikus: Er bereitet den Organismus auf körperliche und geistige Leistungen vor. Er sorgt dafür, dass das Herz schneller und kräftiger schlägt, sich die Atemwege erweitern, um besser Atmen zu können und die Darmtätigkeit gehemmt wird. Bei erhöhter Anspannung (z.B bei Stress während der Arbeit) übernimmt er die Kontrolle über Deinen Körper. Kurz gesagt: Der Sympathikus macht Deinen Körper bereit zu kämpfen oder zu flüchten.
Die zweite Bestandteil Deines vegetativen Nervensystems ist der Parasympathikus: auch als Ruhe-Nerv oder Erholungsnerv bezeichnet. Er kümmert sich um die Körperfunktionen im Ruhezustand sowie die Regeneration und den Aufbau körpereigener Reserven. Er aktiviert unter anderem die Verdauung, kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt für Entspannung. Hier kurz gesagt: Der Parasympathikus sorgt für Deine Erholung und Verdauung.
Wenn jetzt also der Sympathikus permanent (ob physischer oder psychischer Stress) aktiv ist, wird die Atmung immer flacher und kurbelt die Nervosität noch zusätzlich an. Sobald man sich aber bewusst auf eine tiefe Atmung konzentriert übernimmt der Parasympathikus und man wird automatisch spürbar ruhiger.
Die Technik folgender Übung, die ich Dir heute zeigen möchte, besteht darin, genau diese parasympathische Reaktion hervorzurufen und zu beschleunigen, was Dich schnell vom Alltagsstress aber auch von einem intensiven Training erholen lässt.
Die Box-Atmung für eine optimale Stressbewältigung
Die Box-Atmung (auch als Vier-Quadrat-Atmung bekannt) hat der US-Soldat Mark Divine während seiner Ausbildung bei den Navy Seals erfunden. Ein Quadrat hat vier Ecken und mehr als die Zahl vier musst Du Dir auch nicht merken. Toll, nicht wahr? Was Du lediglich brauchst, ist eine ruhige Umgebung ohne nervigen Vorgesetzten und 5 Minuten! Wie ich oben geschrieben habe, ist der Parasympathikus unter anderem für Ruhe, Gelassenheit, Entspannung und Erholung verantwortlich. Genau das, was Du nach einer stressvollen Situation brauchst.
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Ein weiterer Vorteil und positive Eigenschaft für Deine Gesundheit durch die Boxatmung sind, dass Du einen deiner wichtigsten Muskeln dabei trainierst: Das Zwerchfell. Auch als Diaphragma bekannt. Der wichtigste Muskel der Atmung.
Gerade für Menschen die Probleme mit der Lunge haben oder generell mit Atembeschwerden kämpfen, können durch die Stärkung des Zwerchfells profitieren. Es wird Dir helfen, Deine Muskulatur mit mehr Luft zu versorgen. Wenn Dir das Erlernen dieser Technik schwerfällt, solltest Du einmal darauf achten, ob Du Deinen Bauch beim Einatmen einziehst. Eine tiefe Bauchatmung erkennst Du daran, dass sich Dein Bauch beim Einatmen nach vorne wölbt.
Des Weiteren trainierst Du die Bauchatmung. Du kannst sie so oft wie Du möchtest im Alltag anwenden. Ob in der Pause bei der Arbeit, beim Abwärmen nach dem Training oder wenn Du abends Mühe hast, einzuschlafen.
Ich wende die Box-Atmung oft bei meinen Kunden aber auch privat im Abwärmteil bzw. Cooldown an, um die Aktivierung der Erholung nach dem Training zu beschleunigen. Sie wird auch weltweit von Ärzten, Polizisten und Sportlern angewendet, um sich möglichst schnell zu entspannen.
So funktioniert die Boxatmung
Schritt 1: Lege Dich in einer ruhigen Umgebung auf dem Rücken mit den Füssen gegen eine Wand oder setze Dich aufrecht auf einen Stuhl hin.
Schritt 2: Knie sollten möglichst um 90 Grad gebeugt sein. Mach Dich so locker und entspannt wie möglich und schließe Deine Augen.
Schritt 3: Atme nun 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein. Versuche beim Einatmen, Deinen unteren Rücken in den Boden zu drücken und fülle dabei Deinen ganzen Bauch.
Schritt 4: Nun halte für 4 Sekunden und dann für 4 Sekunden aus dem Mund ausatmen. Dein Bauch sollte jetzt wieder flacher werden. Anschließend nochmals für 4 Sekunden wieder halten.
Das Ganze wiederholst Du für fünf Minuten lang. Manche empfinden es angenehmer, eine Hand an die Brust und die andere auf den Bauch während der Durchführung zu legen, um beim Einatmen besser die einströmende Luft zu fühlen. Andere legen beide Hände mit den Handflächen nach oben entspannt in den Schoss oder auf dem Boden.
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Die Box-Atmung ist wie Du siehst, eine einfache Atemübung, um sich schnell vom Alltagsstress zu erholen. Eine Investition von 5 Minuten, die Deine Lebensqualität um ein Vielfaches erhöhen wird.
