Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen, Erschöpfung, verminderte Leistungsfähigkeit, Schlafstörungen – die Symptome von Stress können sehr vielfältig sein. Stress im Alltag hat immense negative Auswirkungen auf das persönliche Wohlbefinden. Entspannungstraining ist ein Weg zur Stressbewältigung und die Chance auf ein ausgeglichenes Leben.
Was passiert bei Stress in unserem Körper?
Stress setzt unseren Körper in erhöhte Alarmbereitschaft. Dieses Frühwarnsystem haben wir unseren Vorfahren zu verdanken, da diese in gefährlichen Situationen die Flucht ergreifen mussten, um ihr Überleben zu sichern. Die körperlichen Reaktionen haben sich seither nicht verändert. Allerdings werden diese in der heutigen Zeit nicht durch ein gefährliches Tier ausgelöst, sondern durch Reizüberflutung, Zeit- und Leistungsdruck, sowie Konflikt und Schicksalsschläge.
Negativer wie auch positiver Stress beeinflusst unseren Stoffwechsel. Beim Auslösen einer bestimmten Situation werden eine Menge von Nervenbotenstoffen wie z.B. Adrenalin, Noradrenalin, Kortisol usw. freigesetzt. Dies führt zu erhöhtem Herzschlag und Blutdruck, lassen den Blutzuckerspiegel, die Konzentration der Magensäure sowie die freien Fettsäuren steigern. Der Körper leitet eine Gegenreaktion ein und versucht das Gleichgewicht wieder herzustellen. Dauerhafter Stress kann daher zu einer Schwächung der Geschlechtsorgane und der Schilddrüse führen.
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Wieso ist Entspannungstraining so essenziell?
Wenn Stress nicht durch Entspannungstechniken, Sport oder Freizeitaktivitäten abbauen kann, sind ernsthafte Beschwerden die Folge. Unser Körper reagiert mit Verspannungen, die zu Kopf- und Rückenschmerzen führen. Es kann zu Verdauungsproblemen z.B. Sodbrennen, Magenschmerzen, Durchfall etc. kommen. Langfristig gesehen kann anhaltender Stress zu schweren Herz-Kreislauf- und Nierenerkrankungen, Stoffwechselstörungen, Allergien und Entzündungskrankheiten führen.
Die positiven Effekte von Entspannungstraining sind mannigfaltig. Dazu gehören u.a. die Reduktion von Anspannung und Aktivierung, die Förderung von Ruhe und Wohlbefinden, eine Veränderung der Gedanken, eine verbesserte Körperwahrnehmung u.v.m.
Arten von Entspannungstraining
Es gibt viele Methoden, um bei erhöhtem Stress dem Körper eine Auszeit zu gönnen. Welche Methode für Dich die richtige ist, musst Du individuell entscheiden und obliegt Deinen eigenen Vorlieben.
Eines haben alle Entspannungstechniken gemeinsam; sie haben ein ritualisiertes Setting. Darunter versteht man eine bestimmte Zeitdauer mit festgelegten Übungsphasen, eine bestimmte körperliche Haltung und Aufmerksamkeit auf bestimmte Vorstellungen oder Empfindungen. Hier möchte ich Dir einigen Arten von Entspannungstechniken vorstellen.
#1 Progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson geht es darum, verschiedene Muskelgruppen im Körper zu entspannen. Das Grundprinzip ist denkbar einfach: um eine gute muskuläre Entspannung zu fördern, wird die Muskelgruppe zuvor etwas angespannt und dann plötzlich entspannt - erst dadurch wird eine gute Entspannung erreicht. Die Übungen werden für die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers – vom Kopf bis zu den Füßen – durchgeführt.
#2 Achtsamkeits-Meditation
Für einen Außenstehenden sieht es so aus, als würde man nur dasitzen und nichts tun. In Deinem Inneren passiert jedoch sehr viel, denn die Achtsamkeits-Meditation erlaubt Deinem Geist und Deinem Körper zur Ruhe zu kommen. Dabei ist Achtsamkeit nicht mit Entspannung gleichzusetzen. Achtsamkeit bedeutet, dass Du komplett im Moment lebst und alle Empfindungen und Signale Deines Körpers wahrnimmst – ohne zu bewerten.
#3 Atemtraining
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, über eine entspannte Bauchatmung einen guten Entspannungszustand zu erreichen. Durch Yoga wurde Atemtraining als Entspannungstechnik bekannter, da sich in Europa nur die Bauchatmung als Entspannungstraining etabliert hat. Dabei ist es das Ziel in den Bauch hineinzuatmen, wobei sich bei Einatmen die Bauchdecke hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
#4 Autogenes Training
Die Entspannung wird beim Autogenen Training mit speziellen Suggestionen erreicht. Man befindet sich in einer angenehmen Position z.B. im Liegen und lenkt seine Aufmerksamkeit auf den Körper und wiederholt innerlich bestimmte Suggestionen, wie „Mein linkes Bein fühlt sich schwer und warm an“. Diese Suggestionen bewirken nach einiger Übung eine Reaktion des Körpers und eine Umschaltung von Aktivität auf Erholung.
#5 Imagination
Unsere Fantasie kennt in Träumen und Gedanken keine Grenzen. Diese inneren Reisen wirken häufig so intensiv und real, dass es mitunter schwerfällt, Traum und Wirklichkeit zu unterscheiden. Bei der Imagination – der Gedankenreise – machen wir uns die Kraft der inneren Bilder zunutze und erreichen dadurch eine gezielte Beeinflussung von Körper und Geist.
Wie startest Du mit Entspannungstraining?
Es gibt weit mehr als die oben erwähnten Techniken, um Stress zu reduzieren und Dir und Deinem Körper eine Auszeit zu gönnen. Auf dem Markt gibt es auch eine Vielzahl von Apps, die Dir bei Deinem Entspannungstraining helfen können. Welche Art von Entspannungstraining oder welche App die richtige ist, musst Du selbst herausfinden. Entdecke viele weitere Achtsamkeitsübungen.
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Stress muss nicht immer schlecht sein. Du brauchst beides; Stress und Entspannung, auf die Mischung kommt es an. Genauso wenig gibt es den perfekten Tagesablauf oder das eine richtige Entspannungstraining. Höre auf Dich und Deinen Körper und finde heraus, welche Entspannungsübung für Dich die beste ist. Nur so sorgst Du für die richtige Work-Life-Balance und kannst im Job Vollgas geben.
5 Tipps für sofortige Entspannung
Ich möchte Dir hier noch fünf Tipps empfehlen, die Dir bei der Entspannung sicherlich helfen werden.
Tipp 1: Entspannende Düfte
Viele Düfte und Gerüche haben eine entspannende Wirkung auf uns. Ein paar Tropfen von Deinem Lieblingsduft in die Hände geben, verreiben und daran riechen. Achte dabei auf reine ätherische Öle und verwende keine synthetischen Produkte. Durch die Wärme wird der Duft intensiver. Alternativ kannst Du den Duft auch auf einen Stein z.B. einen Speckstein tropfen und vor Dir auf den Tisch stellen.
Tipp 2: Musik zur Entspannung
Erstelle eine Playlist mit Deinen Lieblingsliedern bzw. Songs, die Dich an bestimmte Personen und Situationen erinnern. Ich habe eine spezielle Bali-Playlist. Jedes Mal, wenn ich diese Liste abspiele, erinnere ich mich sofort an meinen letzten Bali Urlaub. Für eine bessere Konzentration eignet sich am besten Instrumentalmusik, da sprachliche Reize zu sehr ablenken. Zum Entspannen eignet sich Musik mit einer Frequenz von 60-80 Hz, da sie unserem Herzschlag am nächsten kommt.
Tipp 3: Natur und frische Luft
Schon ein täglicher Spaziergang von 15 min an der frischen Luft, lässt Dich entspannter weiter Arbeiten. Also gönn Dir diese kleine Pause vom Alltag. Das so genannte Waldbaden ist z.B. eine großartige Möglichkeit Deinen Blutdruck zu senken und Stress abzubauen. Nimm Dein Springseil und Fitnessbänder mit nach draußen und starte ein Outdoor-Workout. Fun Fact: Schon 15 min täglich verlängern Dein Leben um drei Jahre.
Tipp 4: Entspannende Massage
Es gibt einige großartige Akkupressurpunkte, die gegen Stress wirken. Einer davon ist der „Anti-Stress-Punkt“. Dieser befindet sich vier Fingerbreit über dem Fußknöchel, am inneren Unterschenkel. Und so geht’s - eine gemütliche Sitzposition einnehmen ca. eine Minute lang sehr fest mit kreisenden Bewegungen gegen den Uhrzeigersinn massieren. Danach das Bein wechseln. Achtung: Diese Selbst-Akupressur sollte nicht während der Schwangerschaft durchgeführt werden!
Tipp 5: Bewusst Zeit für sich selbst nehmen
Gerade eine Minute nichts zu tun? Zack Laptop oder Smartphone an und durch Social Media oder die aktuellen Nachrichten scrollen. Unterbewusst stresst uns dieses Verhalten, da wir Angst haben, etwas verpassen zu können. Vielfach bemerken wir dabei gar nicht, wie viele Informationen wir dabei aufnehmen. Verzichte für eine bestimmte Zeit am Tag auf Handy und Laptop und gönn Dir stattdessen ein gutes Buch.
