Das Tabata-Training hat sich in der Welt des Ausdauertrainings als bahnbrechende Methode etabliert, die nicht nur effektiv, sondern auch abwechslungsreich und intensiv ist. Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die Ursprünge, Besonderheiten und Vorteile des Tabata-Trainings, begleitet von zwei Beispiel-Workouts für verschiedene Bedürfnisse.
Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, auch bekannt unter der Abkürzung HIIT. Das Besondere an dieser Form des Trainings ist, dass ein Workout nur vier Minuten dauert. In dieser Zeit wechselst Du zwischen 20 Sekunden maximaler Anstrengung und 10 Sekunden Erholung ab. Das heißt, Du absolvierst in den vier Minuten acht Intervalle. Diese können aus beliebigen Übungen bestehen, je nachdem, worauf Du Dich konzentrierst.
Die Wissenschaft hinter Tabata
Das Tabata-Training verdankt seinen Namen dem japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata, der in den 1990er Jahren an der National Institute of Fitness and Sports in Tokyo eine wegweisende Studie durchführte. Dr. Tabata und sein Team wollten die Effektivität kurzer, intensiver Trainingseinheiten im Vergleich zu traditionellem Ausdauertraining untersuchen. (1,2)
Die Tabata-Studie
Die Studie umfasste zwei Gruppen von Athleten. Die erste Gruppe absolvierte herkömmliches Ausdauertraining über einen Zeitraum von einer Stunde, fünf Tage die Woche. Die zweite Gruppe absolvierte vier Minuten hochintensives Intervalltraining (HIIT), bestehend aus 20 Sekunden intensiver Arbeit gefolgt von 10 Sekunden Ruhe, ebenfalls fünf Tage die Woche. Das Ergebnis war verblüffend: Die HIIT-Gruppe zeigte nicht nur eine signifikante Verbesserung der aeroben und anaeroben Fitness, sondern auch eine bemerkenswerte Steigerung der VO2 max – einem Maß für die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers. Fazit: Normales Ausdauertraining macht dich ausdauernder, aber nicht schneller. Intensives Intervalltraining kann beides verbessern. (1)
Warum Tabata Training?
Im Fokus von Tabata steht das Überwinden eigener Grenzen und das Erreichen der höchsten Leistungsfähigkeit. Ein Ausbruch aus der gewohnten Komfortzone führt zu intensivem Herzrasen und Schweißausbrüchen – ein Zeichen dafür, dass das Tabata-Training aktiv dazu beiträgt, persönliche Limits zu erkunden und zu verschieben. Durch die gezielte Beanspruchung der Muskulatur steigt der Energiebedarf des Körpers.
Das Tabata-Intervalltraining eignet sich hervorragend für eine sportartspezifische Anwendung. Es verbessert nicht nur die VO2max, sondern steigert auch die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus erfolgt eine Optimierung der neuromuskulären Aktivierung. Ein entscheidender Vorteil für viele Nutzer ist die sofortige Reaktion des Stoffwechsels, der einen starken Nachbrenneffekt aktiviert.
Die Besonderheiten der Tabata-Methode
Das revolutionäre Element der Tabata-Methode liegt in der Intensität. In den 20 Sekunden intensiver Arbeit wird das Maximum an Anstrengung abverlangt, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase. Dieser Zyklus wird für insgesamt vier Minuten wiederholt. Die Methode wurde ursprünglich entwickelt, um Spitzensportlern eine effiziente Möglichkeit zu bieten, ihre Leistung zu steigern.
Vorteile für klassisch Trainierende
Tabata-Training ist eine effektive und faszinierende Abwechslung für klassische Trainingsmethoden. Die kurzen, intensiven Einheiten fordern den Körper heraus und fördern effiziente Fettverbrennung. Zusätzlich verbessert es die Ausdauer, steigert den Stoffwechsel und fördert die mentale Belastbarkeit. Diese Methode ist ideal für Menschen, die nach neuen Herausforderungen suchen.
Das Tabata-Training unterstützt nicht nur effizientes Abnehmen, sondern auch das Herz-Kreislauf-System und die Sauerstoffaufnahme des Körpers. Durch Partnertraining entsteht eine motivierende Atmosphäre. Zeiteffizient und mit einem Nachbrenneffekt ist es optimal für alle, die Ergebnisse in kürzerer Zeit erzielen möchten und ihre mentale Widerstandsfähigkeit stärken wollen.
Beispiel Tabata-Workouts
Beachtenswertes bei Tabata-Workouts
Bevor du dich in ein Tabata-Workout stürzt, ist es wichtig, auf die eigene Fitnesslevel zu achten. Anfänger sollten die Intensität schrittweise steigern und bei Bedarf längere Ruhephasen einplanen. Eine gute Aufwärmphase ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Bei Herzproblemen oder anderen gesundheitlichen Bedenken ist es ratsam, vorab einen Arzt zu konsultieren.
Herausforderungen beim Tabata Protokoll
Das Tabata-Protokoll ist oft zu intensiv und führt zu starker Ermüdung. Viele reduzieren am Anfang die Intensität, was dem eigentlichen Ziel widerspricht. Das Protokoll fordert eine hohe Intensität, die für die meisten zu schnell zu viel ist, mit erheblichem Leistungsabfall und Ermüdung. Dies führt jedoch nicht zur erforderlichen Leistung von 170% des VO2 max für die gewünschten Trainingseffekte. Lockeres Training bietet nicht genug Anreiz für positive Anpassungen, und laut der Superkompensation zeigt sich der Trainingseffekt nur bei ausreichender Herausforderung. Die Qualität des Reizes ist entscheidend, wie auch Izumi Tabata betonte.
Somit stellt das Tabata-Training eine großartige Variation für den durchschnittlichen Sportler dar. In meiner Praxis beobachte ich jedoch selten, dass diese Sportler, die 2–3-mal pro Woche trainieren, das Protokoll korrekt umsetzen.
