Du leidest unter Morbus Scheuermann und suchst Eigenübungen, um dem Syndrom entgegenzuwirken? In diesem Artikel wirst Du fündig. Wir zeigen Dir in diesem Artikel 7 effektive Übungen, um der Erkrankung entgegenzuwirken und vorzubeugen. Dabei setzen wir auf eine Kombination aus Mobilisierung, Kräftigung und Dehnung bestimmter Muskeln. Außerdem geben wir Dir hilfreiche Tipps, um einem Scheuermann-Syndrom durch Anpassungen im Alltag den Kampf anzusagen.
Faktencheck zum Morbus-Scheuermann-Syndrom:
- Bei Morbus Scheuermann handelt es sich um eine Wachstumsstörung der Wirbelsäule.
- Infolge der Störung kommt es zur Krümmung der Wirbelsäule bis hin zum Rundrücken oder Flachrücken.
- Damit können auch Bewegungseinschränkungen, Rückenschmerzen, muskuläre Dysbalancen und eine Steifigkeit in der Wirbelsäule einhergehen.
- Da das Scheuermann-Syndrom bei Jugendlichen auftritt wird es auch als Adoleszenten -Kyphose oder Juvenile Kyphose bezeichnet.
- Morbus-Scheuermann tritt bei bis zu 10 % der Jugendlichen auf, wobei Jungen und junge Männer häufiger betroffen sind. Es ist damit die häufigste Ursache für einen Rundrücken im Jugendalter.
- Man unterscheidet das Scheuermann zwischen Morbus Scheuermann Typ I und Typ II.
Typen von Morbus Scheuermann
Morbus Scheuermann Typ I tritt häufiger auf und betrifft den Bereich der Brustwirbelsäule. In dem Fall kann die Erkrankung zu einem Rundrücken (Hyperkyphose) führen.
Morbus Scheuermann Typ II ist die seltenere Variante. Sie tritt im Bereich der Lendenwirbelsäule auf und kann zu einem Hohlkreuz (Lordose) oder Flachrücken (Hypolordose) führen.
Krankheitsverlauf
Der Verlauf von Morbus Scheuermann wird insgesamt in drei Stadien unterteilt. Je weiter fortgeschritten die Erkrankung ist, desto stärker werden die Beschwerden. Auch nimmt die Fehlhaltung zu. Im besten Fall wird die Krankheit bereits im ersten Stadium entdeckt, sodass Du rechtzeitig mit geeigneten Maßnahmen (z. B. den hier vorgestellten Eigenübungen) entgegenwirken kannst.
#1 Initialstadium: Zunächst verläuft Morbus Scheuermann in den meisten Fällen schmerzlos. Erstes Anzeichen für die Erkrankung ist eine krumme Sitzhaltung. Eine Diagnose lässt sich jedoch nur mittels Röntgenaufnahmen treffen.
#2 Ausbildungsstadium: Im zweiten Stadium treten häufig erste Rückenschmerzen auf. Zudem wird durch das Fortschreiten der Erkrankung nun auch eine schlechte Körperhaltung im Stehen erkennbar.
#3 Endstadium: Ist Morbus Scheuermann weit fortgeschritten, treten deutliche Fehlhaltungen auf. Je nach Typ kommt es nun zu einem Hohlkreuz, Rundrücken/Buckel oder Flachrücken. Durch die Fehlstellung der Wirbelsäule werden zudem angrenzende Sehnen, Bänder und Muskeln zunehmend strapaziert. Unbehandelt führt die Krankheit infolgedessen zu einem frühzeitigen Verschleiß und einer Arthrose im Bereich der Wirbelsäule.
Behandlung von Morbus Scheuermann
Bei Verdacht auf Morbus Scheuermann solltest Du unbedingt ärztlichen Rat einholen. Nur ein Arzt kann die Krankheit diagnostizieren und anhand der Schwere bzw. des Stadiums sowie der Unterscheidung zwischen Typ I und Typ II eine adäquate Behandlung verordnen.
Etwa kann in besonders schweren Fällen eine Operation notwendig sein. Dazu kommt es jedoch nur selten. Gleiches gilt für das Tragen eines Korsetts zur Verbesserung der Haltung oder dem Einsatz schmerzstillender Medikamente. Derartige Maßnahmen sind oftmals nur bei weitem Fortschreiten der Krankheit notwendig.
Häufiger wird eine Physiotherapie verschrieben. Dort zeigt Dir der Therapeut spezielle Übungen zum Stärken der Rücken-, Rumpf- und Schultermuskulatur sowie zum Mobilisieren der Wirbelsäule und führt sie gemeinsam mit Dir durch.
Die Bewegung während der Physiotherapie reicht allerdings alleine nicht aus, um das Scheuermann-Syndrom loszuwerden. Stattdessen solltest Du die gelernten Übungen in deiner Freizeit selbst durchführen. Mit einem regelmäßigen Durchführen der Maßnahmen hast Du die Heilung selbst in der Hand!
7 hilfreiche Übungen bei einem Scheuermann-Syndrom
Du möchtest du nicht bis zu Deinem ersten Termin bei Physiotherapeuten warten und direkt etwas gegen das Scheuermann-Syndrom tun? Oder du suchst zusätzliche Übungen, um Abwechslung in dein Training zu bringen? Hier möchten wir dir sieben simple Eigenübungen vorstellen.
Die meisten unserer Übungen kannst Du ohne Hilfsmittel durchführen. Für einige benötigst Du jedoch ein Fitnessband oder eine Faszienrolle bzw. Massagepistole.
Übung 1: Brustwirbelsäule aufrichten
Beginnen wir mit einer einfachen Übung zur Mobilisierung der Wirbelsäule und zum Ansteuern der Rückenmuskulatur. Diese Eigenübung kannst du überall durchführen, da du keinerlei Hilfsmittel benötigst.
#1: Stell Dich hin.
#2: Atme ein und richte dich bewusst in der Brustwirbelsäule auf.
#3: Halte die Position für ca. 3 Sekunden.
#4: Atme wieder aus und lass den Oberkörper locker.
#5: Wiederhole das die Übung etwa 12 Mal.
Die Ausgangsposition der Übung:
Die aufrechte Position der Übung sollte so aussehen:
Übung 2: Aufrichten des Oberkörpers und Öffnen gegen einen Widerstand
Diese Übung ist eine erweiterte Variante der ersten Übung. Durch Nutzung eines Fitnessbands kannst Du einen zusätzlichen Widerstand schaffen und deine Rückenmuskulatur zusätzlich fordern.
#1: Stell Dich hin.
#2: Halte ein Widerstandsband/Fitnessband zwischen Deinen Händen.
#3: Atme ein und richte dich bewusst in der Brustwirbelsäule auf.
#4: Stecke dabei die Arme etwa auf Höhe der Schultern nach vorne aus und halte das Band auf Spannung.
#5: Halte die Position für ca. 3 Sekunden.
#6: Atme wieder aus, lass den Oberkörper locker und senke die Arme nach unten ab.
#7: Wiederhole das die Übung etwa 12 Mal.
Die Ausgangsposition der Übung:
Führe die Übung aus, indem Du das Fitnessband auseinander ziehst:
Übung 3: Anheben der Arme in Bauchlage
Das gezielte Training der Rücken- und Schultermuskulatur ist wichtig, um das Aufrichten der Wirbelsäule zu verbessern. Diese Übung ermöglicht dir das Ansteuern und Stärken der hinteren Schultern sowie der Muskeln rund um die Schulterblätter.
#1: Lege Dich in Bauchlage hin (z. B. auf eine Yogamatte) und platziere Deine Arme neben dem Körper auf Höhe des Beckens.
#2: Richte Deine Oberkörper so auf, dass die Nase über den Boden schwebt.
#3: Ziehe gleichzeitig Deine Schultern nach hinten und hebe die Arme leicht an.
#4: Halte die Position für ca. 10 Sekunden.
#5: Führe 10 Wiederholungen durch.
Die Ausgangsposition der Übung:
Führe die Übung aus, indem Du die Schultern und Arme vom Boden abhebst:
Übung 4: Planks
Planks bzw. Unterarmstütz sind ein Klassiker unter den Fitness-Übungen. Das hat auch einen guten Grund: Sie stärken den gesamten Rumpf, ohne dass die Wirbelsäule gebeugt werden muss. Zusätzlich werden die Arme, Schultern, Brust und Gesäßmuskulatur trainiert. Durch Variation lässt sich zudem die Schwierigkeit der Planks an den aktuellen Trainingsstand anpassen.
So gelingt der Plank:
#1: Gehe in den Unterarmstütz.
#2: Spanne Bauch und Po fest an. Achte darauf, dass sich kein Hohlkreuz bildet, sondern sich der Oberkörper parallel zum Boden befindet.
#3: Achte darauf, dass die Hände parallel zu den Schultern liegen, sodass die Arme einen 90°-Winkel zum Boden bilden.
#4: Halte den Kopf so, dass er eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Richte Deinen Blick dazu kurz vor Deine Hände.
#5: Halte die Position so lange wie es in korrekter Position möglich ist. Anfangs sollten etwa 30 Sekunden machbar sein. Steigere Dich von Einheit zu Einheit, um Deinen Rumpf immer weiter zu stärken.
Die Ausführung der Übung:
Übung 5: Dehnung der Brustmuskulatur in Zimmerecke
Das Dehnen der Brustmuskulatur unterstützt zum einen das Aufrichten der Brustwirbelsäule und hat positive Auswirkungen auf die Stellung der Schultern. Zum anderen wird der Zug der Muskulatur auf die Wirbelsäule verringert.
#1: Stell Dich in die Zimmerecke in Schrittstellung.
#2: Öffne Deine Arme etwa im 100°-Winkel und lege die Hände an der Wand ab.
#3: Bewege Deinen Brustkorb nach vorne, sodass die Brustmuskulatur gedehnt wird.
#4: Halte die Position für ca. eine Minute und führe Sie nach einer kurzen Pause erneut durch.
Die Ausführung der Übung:
Übung 6: Faszien-Massage der Rücken-Muskulatur
Neben der Stärkung der Rückenmuskulatur ist auch deren Lockerung und Mobilisierung wichtig, um den Zug auf die Wirbelsäule zu verringern und Beweglich zu bleiben. Eine Möglichkeit hierzu ist ein Faszientraining. Verwende hierzu bestenfalls eine Faszierolle.
Falls Du keine Rolle besitzt, kannst du zur Massage auch etwa einen Tennisball verwenden. Achte dann bei der Massage unbedingt darauf, dass Du die Wirbelsäule aussparst.
#1: Beginne in Rückenlage und platziere eine Faszienrolle zwischen den Schulterblättern.
#2: Winkel die Beine an.
#3: Verschränke Deine Arme hinter dem Kopf.
#4: Bewege den Oberkörper auf der Rolle vor und zurück.
#5: Eine Massage sollte etwa 2 bis 3 Minuten dauern.
Tipp: Wenn Du Dir von einer zweiten Person helfen lassen kannst, eignet sich auch die Anwendung einer Massagepistole zum Lockern der Rückenmuskulatur.
Übung 7: Faszien-Massage der Brust-Muskulatur
Parallel zur Rückenmuskulatur solltest Du auch deine Brust intensiv massieren, um die Muskulatur sowie die Faszien zu lockern. Damit verringerst Du gezielt den Zug der Muskeln auf die Wirbelsäule und sorgst für eine bessere Haltung. Als Hilfsmittel kannst Du etwa einen Massageball, einen Tennisball oder auch eine Massagepistole verwenden.
#1: Setz Dich aufrecht hin.
#2: Bewege den Massage-/Tennisball bzw. die Massagepistole für 2 bis 3 Minuten in kreisenden Bewegungen über die Brustmuskulatur sowie die vordere Schulter.
#3: Starte hierbei lieber mit einer geringeren Intensität und steigere dich von Mal zu Mal.
#4: Spürst Du einen positiven Schmerz bei der Massage, kannst Du Massage an der Stelle etwas intensivieren bis die Verspannung und damit der Schmerz nachlässt.
Morbus Scheuermann lindern und vorbeugen – Diese Tipps helfen
Das Vorgehen zur Vorbeugung von Morbus Scheuermann ist im Prinzip das Gleiche wie wenn Du bereits von dem Syndrom betroffen bist. Führe beiden Fällen regelmäßig Übungen durch, die den Rücken stärken, die Wirbelsäule mobilisieren, den Rumpf stabilisieren bzw. den Zug auf die Wirbelsäule verringern. Sieben Beispiele für derartige Übungen haben wir Dir bereits vorgestellt.
Zusätzlich dazu helfen folgende Tipps:
- Vermeide ein zu langes Sitzen. Versuche Dich stattdessen im Stehen zu Betätigen und regelmäßige Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren.
- Achte bei Tätigkeiten im Sitzen auf eine korrekte Haltung und verwende möglichst einen ergonomischen, anpassbaren Stuhl sowie einen höhenverstellbaren Schreibtisch.
- Vermeide Bewegungen, die den Rücken belasten. Hierzu zählen neben schwerere Gartenarbeit und dem Tragen schwerer Gegenstände (z. B. Einkaufstüten) auch Kampf- oder Ballsportarten.
- Integriere stattdessen regelmäßig rückenschonende Bewegungen in den Alltag. Hierzu zählen etwa Schwimmen, Spazieren und Nordic Walking.
- Liegt bereits eine Krümmung der Wirbelsäule vor, kann ein regelmäßiges Liegen in Bauchlage auf einem harten Untergrund der Krümmung entgegenwirken (z. B. beim Lesen eines Buches oder Verwendung des Smartphones).
