Kein Sättigungsgefühl? – Unter dem Einfluss der Hormone

Hast Du Dich auch schon manchmal gefragt, warum Du ständig zum Kühlschrank oder Vorratsschrank rennst und nicht aufhören kannst, zu essen? Du isst und isst und hast dennoch kein Sättigungsgefühl. Gleichzeitig legst Du an Gewicht zu, wirst unzufriedener und greifst aus Frust wieder zum Essen – ein Teufelskreis.

Eine Rolle spielen hier u.a. die Hunger- und Sättigungshormone: Ghrelin und Leptin. Ghrelin ist hierbei das Hungerhormon und sorgt für einen gesteigerten Appetit. Es wird vor allem in der Magenschleimhaut gebildet. Leptin, was hauptsächlich in den Fettzellen produziert wird, signalisiert Sättigung, also etwa sowas wie: „Stopp, Du bist satt! Du kannst jetzt aufhören zu essen.“

Ursachen für das fehlende Sättigungsgefühl

Damit diese Kommunikation reibungslos verläuft, ist es ganz wichtig, dass diese zwei Hormone im Gleichgewicht sind. Leider gibt es unterschiedlichste Gründe, dass das nicht der Fall ist und sich keine Sättigung einstellen will. Bei Fettleibigkeit (auch Adipositas genannt) kann Leptinresistenz ein möglicher Grund sein. Leptinresistenz entsteht durch eine langanhaltende übermäßige Nahrungszufuhr, die das Leptinsystem aus den Fugen geraten lässt. Die Fettzellen füllen sich immer mehr, es bilden sich weitere und alle produzieren so viel Leptin, dass die Zellen darauf irgendwann nicht mehr reagieren. Sie stellen sich quasi taub und machen die Schotten dicht, sie werden resistent. Daraufhin erhält das Gehirn auch keine Sättigungssignale mehr. Die Folge ist, dass keine Sättigung in Sicht ist, mehr gegessen wird, die Fettpölsterchen weiterwachsen und man in einen frustrierenden Teufelskreis gerät.

Vielleicht hast Du auch schon mal von der Insulinresistenz gehört.  Auch sie funktioniert nach diesem Prinzip. Es wird zu viel Insulin produziert, weil übermäßig viel Energie, besonders in Form von Zucker und Kohlenhydraten zugeführt wird. Der Körper hat sich auch hier taub gestellt gegenüber dem Insulin. Die Folge: erhöhte Blutzuckerwerte und das Risiko für Diabetes Typ II steigt rapide an. Interessanterweise treten sowohl die Insulin- als auch die Leptinresistenz gleichzeitig als Folge langfristiger Überernährung vor allem bei Fettleibigen auf. Der entscheidende Punkt ist hier Menge an Körperfett, die der Mensch mit sich herumträgt. Hieraus kannst Du vielleicht auch schon einen möglichen Ansatzpunkt erkennen. Aber dazu gleich mehr.

Auch eine Schilddrüsenunterfunktion hat Einfluss auf das Gleichgewicht der Hormone Ghrelin und Leptin und kann so eine normale Sättigung verhindern. Auch diese ist häufig bei adipösen Menschen zu beobachten. Darum nehmen Betroffene bei dieser Erkrankung sehr häufig zu.

Ein Grund für das Leptin-Chaos

Eine Theorie ist, dass Leptin nicht richtig arbeiten kann. Das kann der Fall sein, wenn sich zu viele Blutfette, so genannte Triglyceride, in Deinem Blut befinden. Diese blockieren dann die Sättigungssignale von Leptin an Dein Gehirn. Sie tragen zur Insulinresitenz bei. Zu hohe Triglycerid-Werte entstehen unter anderem durch eine übermäßige Energiezufuhr, welche durch diese Speisen gefördert wird:

•  Fast Food
•  Stark verarbeitete Lebensmittel (Wenn die Zutatenliste einem Roman gleicht – am besten Finger weg!)
•  Schnell verfügbare Kohlenhydrate (z.B. süße Teilchen, Süßigkeiten, Softgetränke, Säfte, Alkohol etc.)
•  Zuckerreiche Lebensmittel und allen voran FRUKTOSE!

Zu viel Fruktose kann Deinem Hormonhaushalt schaden

Fruktose ist eine Zuckerart, die sich natürlicherweise in frischem und getrocknetem Obst, aber auch in Honig, Agavendicksaft allem voran aber in zuckerhaltigen Lebensmitteln befindet. Nun ist es so, dass Fruktose nicht – wie ihre Schwester Glukose – von Insulin reguliert und im Körper verteilt wird, sondern direkt in die Leber wandert. Dort wird sie, wenn nicht für die Energiebereitstellung gebraucht, in Triglyceride umgewandelt. Von dort aus gelangen die Triglyceride in Dein Blut, wo sie die Sättigungssignale zum Gehirn stören können. Nimmst Du mehr zu Dir als Du täglich benötigst und dazu noch zu viel Fructose, kann es dazu führen, dass diese Triglyceride in der Leber abgespeichert werden. Das Risiko einer Fettleber, wie man Sie sonst nur vom Alkohol kennt, steigt. In einer Diät, also einem Energiedefizit, ist das aber nicht der Fall.

Die vielen Namen der Fruktose

Fruktose ist nicht immer leicht, zu identifizieren. Die Nahrungsmittelindustrie macht es ganz geschickt, um davon abzulenken. Sie stellt z.B. aus Mais ein sehr preiswertes Zuckerkonzentrat (Glukose-Fruktose-Sirup = GFS) her, packt es zuhauf in verschiedenste Produkte. Dieses Sirup findet im europäischen Raum aber nicht so viel Anwendung. Relevanter hierzulande ist der gängige Industriezucker, der zu 50% aus Fruktose und zu 50% aus Glukose besteht.

So identifizierst Du fruktosehaltige Inhaltsstoffe mittels der Zutatenliste:

•  Fruktose-Sirup
•  Fruktose-Glucose-Sirup
•  Maissirup
•  Fruchtzucker
•  Honig / Honigpulver
•  Agavendicksaft
•  Dattelsirup
•  Ahornsirup
•  Apfeldicksaft
•  Saccharose
•  Natürliche Süße

9 Tipps für ein hormonelles Gleichgewicht und schnelle Sättigung

Es gibt verschiedenste Maßnahmen, Dein Leptin-Ghrelin-Gleichgewicht wiederherzustellen und Dich länger satt zu fühlen. Dafür müssen wir raus aus der übermäßigen Nahrungszufuhr und dem Körper mehr Zeit geben, die entsprechenden Substrate zu verarbeiten. Probiere es mal mit diesen Maßnahmen, die sich bewusst oder unbewusst in diesen Zustand bringen können:

1) Starte Deinen Tag mit einem Frühstück, das sowohl hochwertige Proteine als auch Fette, aber nichts Süßes enthält, z.B. Rührei oder Gemüse-Omelett, Vollkornbrot mit Avocado, grüne Smoothies (ohne süßes Obst).

2) Iss Dich zu den Hauptmahlzeiten mittels Gemüse gepaart mit hochwertigen Proteinen und guten Fetten satt.

3) Vermeide süße Snacks, denn diese wirken sich negativ auf Deinen Blutzuckerspiegel aus und können so auch Heißhungerattacken fördern.

4) Teste doch mal Essenpausen von mindestens 3-5 Std oder faste bis mittags, wie beim bekannten 16/8 Intervallfasten.

5) Finger weg von süßen Smoothies, Softdrinks, Säften und Alkohol, da sie viel zu viel Zucker und damit auch Fruktose enthalten.

6) Versorge Dich gut mit Omega-3-Fettsäuren, weil Du mit deren Hilfe der Leptin-Resistenz entgegenwirken kannst. Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise in fettem Fisch (z. B. Lachs, Makrelle, Hering) aber auch in Leinsamen, Leinöl, Hanfsamen und Walnüssen enthalten. Ich empfehle zusätzlich, Omega-3-Fettsäuren in Form von veganen Omega-3- oder Krillöl-Kapseln zu supplementieren, da wir i.d.R. über die Nahrung unseren Bedarf nicht ausreichend decken können.

7) Schlafe gut und ausreichend, denn Schlafmangel macht hungrig. Man hat herausgefunden, dass jede fehlende Stunde Schlaf zu 5 Prozent mehr Ghrelin (Appetit- bzw. Hungergefühl-Hormon) und zu 5 Prozent weniger Leptin (Sättigungshormon) führt. Am besten sind feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten sowie eine dunkle, kühle Schlafumgebung.

8) Vermeide Stress und gönn Dir Auszeiten - auch wenn diese noch so kurz sein mögen. Dein Körper braucht Pausen, um seine Hormone im Gleichgewicht zu halten. Hormonyoga kann dabei helfen.

9) Such Dir eine Bewegung, die Dir Freude bereitet. Das kann z. B. Spazieren gehen, Schwimmen, Laufen oder Rad fahren sein. Das ist zum einen prima für Deinen Hormonhaushalt, zum anderen isst Du in dieser Zeit nichts, sondern verbrennst sogar noch fleißig Kalorien.

Schaffe ein gesundes Sättigungsgefühl

Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr und besonders deine Zuckerzufuhr auf ein Minimum für eine Zeit. Baue bewusst Zeiten ohne Nahrungszufuhr ein aka Fasten. Achte auf regelmäßige Bewegung, ausreichend Schaf und gutes Stressmanagement.

Du siehst, es bedarf keiner komplizierten Aufwendungen, um ein gutes Gleichgewicht zwischen dem Appetit-Hormon Ghrelin und dem Sättigungshormon Leptin herzustellen. Wichtig ist, dass Du jeden Tag gut für Dich sorgst und Deinem Körper gesunde Lebensmittel, Bewegung an der frischen Luft und Ruhezeiten gönnst.