Muskelkater betrifft uns alle von Zeit zu Zeit. Sei es durch individuelles Training im Fitnessstudio, Vereinstraining beim Fußball oder Schwimmen oder auch durch ein Training mit einem Personal Trainer. Hartnäckig hält sich das Gerücht, dass anhaltende Muskelschmerzen nach dem Training auf mangelnde körperliche Fitness zurückzuführen sind. Dies entspricht jedoch bei weitem nicht der Wahrheit.
Das Erlernen einer neuen Sportart, der erste Besuch im Fitnessstudio, der Wiedereinstieg in den Sport nach einer langen Pause oder die Nachwirkungen einer besonders anstrengenden Trainingseinheit. Der Muskelschmerz, den man an den folgenden Tagen mit sich herumträgt und der einen in vielen Fällen erheblich einschränkt, wird Muskelkater genannt. Um diesen Schmerz ranken sich viele Mythen. Wie entsteht der Muskelkater, wie lange hält er an, und gibt es Maßnahmen, um ihn zu verhindern? Diese und ähnliche Fragen sollen in diesem Artikel behandelt werden.
Was genau ist Muskelkater?
Muskelkater ist ein Muskelschmerz, der durch kleine Faserrisse verursacht wird, die durch hohe Belastungen oder ungewohnte Bewegungen zeitverzögert auftreten. Diese winzigen Risse verursachen kleine Entzündungen. Charakteristisch sind folgende Symptome in den betroffenen Muskeln:
- Schmerzen bei kleinsten Bewegungen, die zu einer Einschränkung des Bewegungsumfangs führen
- Es entsteht ein Gefühl der Kraftlosigkeit
- Der Muskel ist berührungsempfindlich
- Der Muskel fühlt sich steif an, kann sogar leicht geschwollen sein
Die Symptome, die glücklicherweise recht harmlos sind, klingen in den folgenden Tagen allmählich ab. Leichter Muskelkater ist ein positiver Effekt des Trainings und nicht schädlich: Die Muskeln werden angeregt, sich auf schwerere Belastungen vorzubereiten und wachsen dadurch sogar. Wenn Du Dich jedoch nach dem Training zwei bis drei Tage lang nicht bewegen kannst, ist der Muskel zu sehr geschädigt worden.
Gut zu wissen: Das Wort Muskelkater leitet sich von dem Begriff Katarrh (vom altgriechischen katarrhein - hinunterfließen) ab, der eine Entzündung der Schleimhäute beschreibt. Auch das Wort Kater, das den Zustand nach zu viel Alkoholkonsum beschreibt, geht auf Katarrh zurück.
Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkater ist in der Regel die Folge von intensiver körperlicher Anstrengung oder ungewohnten Bewegungen. Muskelkater tritt besonders häufig nach exzentrischer Muskelarbeit auf. Im Gegensatz zur konzentrischen Muskelarbeit sind bei abbremsenden Bewegungen weniger Muskelfasern aktiv, diese werden jedoch stärker belastet. Bei exzentrischen Muskelkontraktionen wird die Dehnung durch äußere Kräfte verlangsamt. In diesem Fall verlängert sich der Muskel während der Bewegung und spannt sich gleichzeitig an. Eine übermäßige Dehnung führt zu den bereits erwähnten Rissen in den Muskelfasern.
Früher gingen Sportmediziner davon aus, dass diese Schmerzen durch eine Anhäufung von unerwünschten Stoffwechselprodukten wie Laktat verursacht werden. Heute gibt es vielversprechendere Erklärungen für die Ursache der Schmerzen. Eine der am weitesten verbreiteten Theorien geht davon aus, dass eine hohe körperliche Belastung zu mikroskopisch kleinen Muskelfaserverletzungen führt. Kleine Risse in den Muskeln werden von Blutungen und Entzündungsreaktionen begleitet, die den Muskelkater auslösen. Eine andere anerkannte Theorie geht davon aus, dass hohe mechanische Belastungen zu einer Mikrotraumatisierung in den Muskelfasern führen. Dies führt zur Bildung von Rissen innerhalb der Sarkomere. Durch die Risse dringt Wasser in den Muskel ein und drückt auf das Bindegewebe der Muskelfaser. Rezeptoren innerhalb dieses Bindegewebes lösen schließlich den Schmerz aus.
Welche dieser Hypothese nun stimmt, ist noch nicht vollständig geklärt. Erwiesen ist aber, dass Muskelkater nicht zu langfristigen Schäden an den Muskeln oder anderem Gewebe führt. Die geschädigten Strukturen regenerieren sich wieder vollständig.
Muskelkater vorbeugen
Vorsorge ist besser als Nachsorge. Das gilt besonders bei Muskelkater. Wenn Du es erst gar nicht zum Muskelkater kommen lassen möchtest, dann solltest du präventive Maßnahmen vornehmen.
Training leicht steigern: Steigere Dein Training immer nur leicht. Das gilt vor allem, wenn Du ein Anfänger bist oder neue Bewegungsabläufe trainierst. Achte genau darauf, wie Dein Körper und Deine Muskeln reagieren und passe die Intensität und Belastung an.
Muskeln immer paarweise trainieren: Trainiere Deine Muskeln immer paarweise. Besonders wichtig ist es, auch den Gegenspieler zu trainieren, wenn Du Sportarten betreibst, die Deine Muskeln sehr einseitig beanspruchen, wie etwa Fußball oder Handball. So kannst Du kurzfristig Muskelkater und langfristig Haltungsschäden gegensteuern.
Faszientraining: Faszien sind das Bindegewebe, das sich durch unseren gesamten Körper zieht. Es macht sich in der Regel um die Muskeln herum bemerkbar, wenn es durch falsche Belastung, Stress oder zu wenig Bewegung unelastisch wird. Das kann Schmerzen verursachen und den Muskelkater verstärken. Regelmäßiges Faszientraining kann Dir helfen, beweglicher zu werden und Schmerzen zu reduzieren.
Aufwärmen vor dem Training: Von null auf hundert mit dem Training zu beginnen, ist keine gute Idee für Deine Muskeln. Es empfiehlt sich, sich vor dem Krafttraining ein wenig aufzuwärmen. Das fördert die Durchblutung und sorgt für elastischere Muskeln. Zum Aufwärmen reicht es, Seil zu springen, die Arme zu schwingen oder leicht zu joggen.
Wie lange dauern die Schmerzen an?
Die mit dem Muskelkater verbundenen Symptome treten etwa 12 bis 72 Stunden nach der Belastung auf. Der unangenehme Schmerz erreicht sein Maximum im Zeitraum von ein bis drei Tagen und kann bis zu einer Woche andauern. Ob Muskelkater auftritt und wie lange er anhält, hängt nicht nur von der Art und Intensität der körperlichen Belastung, sondern auch vom Trainingszustand des Betroffenen ab. Werden Bewegungsabläufe regelmäßig mit der gleichen Intensität durchgeführt, verringert sich das Ausmaß des Muskelkaters rasch. Die Dauer und Ausprägung des Muskelkaters ist jedoch sehr individuell und kann daher stark variieren.
Sport trotz Muskelkater?
Wie bei allen Verletzungen sollte der Muskelkater zunächst zumindest für kurze Zeit geschont werden. Da ein Muskelkater mit einer vorübergehenden Verminderung der Maximalkraft und oft auch mit Bewegungseinschränkungen verbunden ist, sollten intensive, kraftvolle Belastungen oder Bewegungsabläufe vermieden werden. Zum einen können die Bewegungen oft nicht mehr technisch korrekt ausgeführt werden, zum anderen kann das Training der schmerzenden Muskeln den Zustand der verletzten Strukturen verschlimmern. Den geschädigten Muskelfasern sollte daher Zeit gegeben werden, sich zu regenerieren.
Vorsichtiges passives Dehnen oder leichtes konzentrisches Bewegungstraining, wie etwa Radfahren, können die Schmerzen reduzieren. Nach längerer intensiver Belastung ist auch ein lockerer Lauf oder Aquajogging zur Regeneration zu empfehlen. Wer trotz Muskelkater nicht auf das Training verzichten will, kann in dieser Zeit nach dem Prinzip der Wechselbelastung auch eine andere Muskelgruppe trainieren. So geht keine wertvolle Zeit für den Muskelaufbau verloren.
Mit einem Widerstandsband kannst Du gezielt eine bestimmte Muskelgruppe ansprechen und die Trainingsbelastung an Deine individuelle Schmerzgrenze anpassen. Schnapp Dir jetzt ein kurzes Widerstandsband oder ein langes Widerstandsband und probiere es gleich aus.
Regeneration unterstützen durch Massagen und Bäder
Wenn sich Muskelkater bemerkbar macht, helfen Massagen, die Blutzirkulation anzuregen und die Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Eine Massagepistole ist auch ideal für die Eigentherapie zu Hause. Aber auch ein ausgebildeter Masseur kann gekonnt Verspannungen lösen und Schmerzen lindern. Möglich ist auch ein Bad mit Magnesiumsalz, das eine entzündungshemmende und entspannende Wirkung hat. Unabhängig vom Muskelkater hast Du Dir eine entspannende Massage oder ein wohltuendes Bad verdient!
Kleiner Tipp am Rande: Mit der richtigen Musik kannst Du Deine Leistung um bis zu 10 % steigern, das ist sogar wissenschaftlich nachgewiesen worden.
