Ein Rundrücken ist eines der häufigsten Haltungsprobleme der Wirbelsäule und kann zu starken Schmerzen führen. In diesem Artikel erfährst Du, wie es dazu kommt und mit welchen Übungen Du den sogenannten "Buckel" wegtrainieren kannst.
Der Rundrücken, oft auch als Buckel bezeichnet, ist ein häufiges Problem, das durch eine schlechte Körperhaltung, langes Sitzen und mangelnde Bewegung verursacht wird. Er kann zu Schmerzen und Einschränkungen im Alltag führen. Im heutigen Blog erfährst Du, welche Ursachen zu einem Rundrücken führen, welche Nachteile damit verbunden sind und vor allem, welche Übungen Dir helfen können, Deine Haltung zu verbessern.
Was ist ein Rundrücken?
Ein Rundrücken ist eine Haltungsstörung, bei der der obere Teil der Wirbelsäule übermäßig nach vorne gekrümmt ist. Dies führt oft zu einem sichtbaren "Buckel". Häufig entwickelt sich diese Fehlhaltung durch eine Kombination aus schwachen Muskeln, schlechter Haltung und einem Lebensstil, der wenig Bewegung beinhaltet.
Ursachen des Rundrückens
#1 Lang anhaltendes Sitzen: Viele Stunden am Schreibtisch oder im Auto können dazu führen, dass die Muskeln im vorderen Teil des Körpers verkürzen und die Rückenmuskulatur schwächt. So kommt es schrittweise zu einer immer stärker ausgeprägten Krümmung der Wirbelsäule.
#2 Alterungsprozess: Mit dem Alter kann die Muskulatur schwächer werden und die Wirbelsäule an Flexibilität verlieren. Oft passiert dies gemeinsam mit einer Osteoporose-Erkrankung, was dazu führt, dass die Knochendichte abnimmt und die Knochen poröser und brüchiger macht.
#3 Genetische Veranlagung: In einigen Fällen kann auch eine genetische Veranlagung eine Rolle spielen. Hierbei kommt es zu einer Verkrümmung der Wirbelsäule, die einen oder mehrere Abschnitte der Wirbelsäule betreffen kann.
Folgen eines Rundrückens
Schmerzen im Rücken und Nacken: Die ungleichmäßige Belastung der Wirbelsäule kann zu Verspannungen und Schmerzen führen. Solange die Ursache dieser Schmerzen – der Rundrücken – nicht behoben ist, sind diese durchgängig präsent.
Beeinträchtigte Atmung: Eine gekrümmte Haltung kann das Volumen der Lunge reduzieren und die Atmung erschweren. Kurzatmigkeit ist hier oft die Folge. Dies macht jede Belastung zu einer nahezu unüberwindbaren Herausforderung, was die Situation umso schlimmer macht.
Verminderte Lebensqualität: Schmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit können die alltägliche Lebensqualität stark beeinträchtigen. Durch den Buckel haben Betroffene mitunter das Gefühl, den Kopf nicht mehr aufrecht halten zu können, haben Schwierigkeiten, die Arme zu heben oder leiden unter Ermüdungserscheinungen im Alltag.
Beckenschiefstand: Der Körper muss die Vorwärtsstreckung des Kopfes kompensieren. Dazu kommt es vermehrt zu einem Hohlkreuz und einer Rückwärtsneigung des Beckens, was zu Muskelverkürzungen und Verspannungen führt, die Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und einen Beckenschiefstand verursachen können.
4 Effektive Übungen gegen den Rundrücken
Hier stelle ich Dir vier Übungen vor, die speziell darauf ausgerichtet sind, die Muskeln zu stärken, die für eine gute Haltung benötigt werden. Diese Übungen sind einfach durchzuführen und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Du kannst sie gerne in Deine tägliche Bewegungsroutine aufnehmen.
Übung 1: Katzenbuckel und Kuhstellung
Begib Dich in die Vierfüßlerposition. Atme ein und wölbe dabei Deinen Rücken sanft nach oben, während Du Deinen Kopf senkst (Katzenbuckel). Schambein und Kinn bringst Du so nah wie möglich zusammen. Atme anschließend aus und lasse Deinen Bauch nach unten sinken, während Du den Kopf hebst (Kuhstellung). Wiederhole die Bewegungen gerne 10-mal in fließender Abfolge.
Übung 2: Wandengel
Stelle Dich mit dem Rücken zur Wand. Die Fersen, das Gesäß, der obere Rücken und der Kopf sollten, so gut wie möglich, die Wand berühren. Hebe nun Deine Arme seitlich an, so dass sie ebenfalls die Wand berühren, und bewege sie langsam nach oben und unten, als würdest Du Schneeengel machen. Führe diese Bewegung 10- bis 15-mal durch.
Übung 3: Brustöffner
Stelle Dich in eine Türöffnung und platziere Deine Unterarme am Türrahmen. Schritt leicht nach vorne, bis Du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Halte diese Position für 2 bis 2.30 Minuten und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Übung 4: Brustöffner am Boden
Rolle Dir ein großes Handtuch zusammen. Lege es auf den Boden und lege Dich auf den Rücken. Das Handtuch sollte an Deinen Schulterblattspitzen starten und unter den Schulterblättern liegen. Beuge Dich nun zurück und lege den Kopf ab. Sollte der Kopf den Boden noch nicht erreichen, nimm ein kleines Kissen unter den Kopf. Bleibe in dieser Rückenlage für 2 bis 3 Minuten.
Jede dieser Übungen hilft Dir, Deinen Rundrücken effektiv zu bekämpfen und Deine allgemeine Körperhaltung zu verbessern. Achte darauf, regelmäßig zu trainieren und Deine Fortschritte zu beobachten. Mit Geduld und Ausdauer wirst Du eine spürbare Verbesserung erreichen.
