Bestimmt stellst Du Dir gerade die Frage: Ist es überhaupt möglich, ohne zu hungern abzunehmen? Muss man nicht hungern, um endlich seine Fettreserven loszuwerden? Dieser Artikel soll dieser und anderen Fragen zu diesem Thema auf den Grund gehen.
Hört und liest man nicht überall, dass ein Kaloriendefizit zum Abnehmen unerlässlich ist? Und dass es am besten ist, möglichst viele Ausdauersportarten einzubauen, um eine bestmögliche Kalorienverbrennung zu erreichen? Um herauszufinden, wie der nachhaltigste Weg zum Abnehmen aussieht und um nicht in die bekannte Jo-Jo-Effekt-Falle zu tappen, solltest Du erst einmal genauer definieren, was Du überhaupt abnehmen willst.
Wann verwendet der Körper Fett und wann Muskeln zur Energiegewinnung?
Der Energieverbrauch setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz, der auch als Ruheenergieverbrauch bezeichnet wird - das ist die Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung aller Lebensfunktionen benötigt - und dem so genannten Leistungsumsatz, der die gesamte für die Bewegung benötigte Energie darstellt.
Wird dem Körper weniger Energie zugeführt, als er insgesamt benötigt, greift er auf die Fettreserven zurück, die für genau diese Situation angelegt wurden, um Energie zu gewinnen. Ist das Kaloriendefizit jedoch so groß, dass der Körper unter Stress gerät, werden nicht nur die Fettreserven, sondern auch die Muskeln als Energiequelle genutzt, da der Körper versucht, sich an die Umstände anzupassen, um das Überleben zu sichern. Weniger Muskeln zu haben bedeutet, weniger Energie zu verbrauchen, was in Krisenzeiten ein wirksamer Mechanismus sein kann.
Vermeide den Abbau von Muskulatur beim Abnehmen
Für die Gewichtsreduktion – das eigentliche Ziel dieser Maßnahme – ist dieser Muskelverlust eher kontraproduktiv.
Das Ergebnis einer Diät mit hohem Kaloriendefizit sieht zunächst gut aus, denn die Zahl auf der Waage sinkt. Da dieser Zustand, der durch eine extrinsische Motivation von außen bestimmt wird, aber meist nicht länger als 3 Monate aufrechterhalten werden kann, wie Studien zeigen, wird danach das vorherige Essverhalten wieder zur Normalität. Der im Vergleich zu vor der Diät verminderte Grundumsatz durch den Muskelabbau führt nun jedoch dazu, dass mehr Energie zugeführt als verbraucht wird. Diese überschüssige Energie lagert der Körper in Fettreserven ein.
Im Endeffekt erreicht man mit dieser Taktik also das Gegenteil von dem, was man sich ursprünglich vorgenommen hat: Die Fettreserven werden wieder aufgebaut, und ein geringerer Grundumsatz als vorher bedeutet, dass man weniger essen kann als vor der Diät.
Wenn also der Abbau von Körperfett das Ziel ist, dann ist der Erhalt der Muskelmasse das A und O. Aber wie kommt man ohne Hungern an die Reserven?
Auf Deine Ernährung kommt es an
Während des Essens erhält das Gehirn vom Magen eine Rückmeldung darüber, wie voll er ist und ob es schon an der Zeit ist, das Sättigungsgefühl einzuleiten. Dieses Signal funktioniert jedoch mit einer Zeitverzögerung, weshalb es sich lohnt, langsam zu essen und ausgiebig zu kauen. Das verhindert, dass wir mehr essen, als wir eigentlich brauchen. Der Magen wird entlastet und die Aufnahme der Nährstoffe im Magen-Darm-Trakt verbessert.
Die Menge der Nahrung, die wir zu uns nehmen, ist also sehr wichtig für das Sättigungsgefühl. Das bedeutet, dass hochkalorische verarbeitete Lebensmittel eher kontraproduktiv sind, da sie zwar viel Energie, aber wenig Volumen und Nährstoffe liefern. Wir benötigen daher Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte, wie etwa Gemüse. Diese liefern Volumen, Nährstoffe und Ballaststoffe – die bestmögliche Kombination von Vorteilen, um auf kalorienarme Weise satt zu werden. Ballaststoffe sind deshalb so gut, weil sie im Darm Volumen schaffen, den Blutzucker stabilisieren und so zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl beitragen.
Langkettige Kohlenhydrate wählen
Bei Kohlenhydraten lohnt es sich, auf die langkettigen Varianten zu setzen. Vollkornprodukte, die aufgrund ihrer Schale mehr Ballaststoffe enthalten, wirken sich langsamer und geringer auf den Blutzuckerspiegel aus und halten Dich daher länger satt.
Nicht alle Fette sind geeignet
Gesunde Fette, wie ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten wenig entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren. Das bedeutet, dass der Körper seine Energie nicht für stille Entzündungen aufwenden muss, sondern sie für andere Stoffwechselprozesse nutzen kann. Je nach Verwendungszweck und Geschmack eignen sich Olivenöl, Avocadoöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl und Kokosnussöl.
Falls Du Öle zum Braten oder Backen verwenden willst, achte darauf, dass sie einen hohen Rauchpunkt haben, um schädliche Verbindungen zu vermeiden. Anstatt etwas zu braten, ist eine Heißluftfritteuse oder die Zubereitung im Ofen eine gute Lösung, um unnötige Fette zu sparen. Fette verringern die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel und stabilisieren ihn.
Rolle von Eiweiß beim Abnehmen
Eiweiß liefert die Bausteine, die unsere Muskeln zum Aufbau benötigen. Es gibt tierische Eiweißquellen wie Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und Pseudogetreide, Tofu und Tempeh, grünes Gemüse und Algen. Ein entscheidender Vorteil einer eiweißreichen Ernährung ist die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, wodurch Du länger satt bleibst.
Tipps für einen Eiweißshake, der Deinen Abnehmprozess unterstützt:
Ein guter Protein Shake kann die Eiweißaufnahme erleichtern und ist als Zwischenmahlzeit ein Trick, um Heißhunger zu vermeiden.
Dabei solltest Du auf die Zutaten achten. Es sollte nicht mehr als 7 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten, zu mindestens 70 % aus Eiweiß bestehen und idealerweise nur mit Stevia, einem pflanzlichen Zuckeraustauschstoff, und nicht mit chemischen Zuckeraustauschstoffen wie Sucralose oder Aspartam gesüßt sein. Die Auswirkungen dieser Süßstoffe auf die Darmflora sind noch nicht ausreichend erforscht, weshalb es sicherer ist, sie zu vermeiden.
Studien haben insbesondere gezeigt, dass 2 Gramm Leucin pro Portion einen positiven Effekt auf die Proteinsynthese haben. Wenn Du einen veganen Shake wählst, um entzündungsfördernde Fettsäuren zu vermeiden, solltest Du darauf achten, dass die Zutatenliste möglichst viele verschiedene Proteinquellen enthält, um die Aufnahme zu optimieren.
Hohe Flüssigkeitszufuhr beachten
Um alle Stoffwechselprozesse zu unterstützen, ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Wähle am besten ungesüßte Getränke und rechne 0,35 ml pro kg Körpergewicht pro Tag. Wenn Du Sport treibst und schwitzt, solltest Du entsprechend mehr trinken.
Schlaf- und Mahlzeitenplanung für die Gewichtsabnahme
Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten sind der Schlüssel zum Abnehmen ohne Hunger und mit einem kleinen Kaloriendefizit. Das Defizit sollte aus den oben genannten Gründen nicht zu groß sein, aber auch deshalb, weil sonst das Hungerhormon Ghrelin im Körper ansteigt und Heißhungerattacken verursacht.
Starte morgens am besten mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten in den Tag, um Deinen Blutzucker stabil zu halten. Ein hochwertiger Eiweißshake ist zum Zeitsparen und als kleine Zwischenmahlzeit ideal geeignet. Essenspausen sollten 3-4 Stunden betragen, damit die Fettverbrennung ungestört arbeiten kann.
Plane für das Abendessen die größte Menge an Kohlenhydraten ein, damit Du müde bist und Dich über Nacht gut regenerieren kannst. Idealerweise solltest Du spätestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen etwas die letzte Mahlzeit zu Dir nehmen, um Zeit für die Verdauung zu haben.
Eine ausreichende Schlafdauer von 7-9 Stunden senkt die Ausschüttung des Hormons Cortisol, das die Fettverbrennung hemmt, und damit den Stresspegel im Körper. Auch wenn wir einen Teil des Stresses als positiv empfinden, ist die Wirkung auf den Körper dieselbe: Der Kampf-und-Flucht-Modus sorgt dafür, dass wir uns hormonell auf das Überleben konzentrieren und alle anderen Stoffwechselprozesse pausieren.
Für Deinen Trainingsalltag: Cardio- oder Krafttraining?
Um langfristig mehr Energie zu verbrauchen und das Muskelwachstum zu fördern, empfiehlt sich eine Kombination aus Krafttraining und Intervalltraining. Dies verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und minimiert den altersbedingten Muskelschwund.
Auch wenn Herz-Kreislauf-Training im niedrigen Pulsbereich zur Fettverbrennung von vielen Menschen als Methode der Wahl zum Abnehmen angesehen wird, ist der Effekt oft Muskelabbau und ein verstärktes Hungergefühl.
Krafttraining: Obwohl der Körper beim Krafttraining selbst in Summe weniger Energie verbrennt, verbraucht eine Zunahme der Muskelmasse langfristig mehr Kalorien, auch wenn wir nicht trainieren. Der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch ohne den Einfluss von Aktivität, steigt.
Intervalltraining: HIIT (High Intensity Interval Training) spart Zeit, verbrennt viel Energie, hat einen erhöhten Nachbrenneffekt (EPOC), kurbelt den Stoffwechsel an und fördert den Fettabbau, erhöht die Ausdauer, verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und die Insulinempfindlichkeit und ist für jedes Fitnessniveau möglich.
Wenn Du Dir feste Termine setzt und ihnen Priorität einräumst, wirst Du Deine Schwäche überwinden und durchhalten können. Gemeinsam mit anderen zu trainieren, hilft Dir dabei, langfristig durchzuhalten und Spaß am Sport zu haben.
Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme muss niemand hungern
Auch wenn es eine gewisse Gewöhnungsphase und Anstrengung erfordert, den Lebensstil grundlegend zu verändern, liegt der Vorteil darin, dass man dauerhaft dabeibleiben kann und der langfristige Erfolg die Belohnung ist. Solltest Du in Ausnahmefällen davon abweichen, sind die Auswirkungen minimal und Du hast den Vorteil, dass Du danach schnell wieder in Deine gewohnte Routine zurückkehren kannst.
Bei einer Diät sind die Ergebnisse nur von kurzer Dauer, und wenn Du Deine Ernährung danach nicht umstellst, bist Du bald wieder auf Deinem alten Gewicht, wenn auch mit weniger Muskelmasse. Es lohnt sich also, die Gewohnheiten nach und nach mit Geduld und Konsequenz zu ändern und an sich selbst zu arbeiten, denn die Lebensqualität und nicht das Gewicht wird letztlich der eigentliche Antrieb sein, der bleibt.
Hier ist das ultimative Erfolgsrezept für Abnehmen ohne Hunger:
#1: Plane regelmäßige Mahlzeiten ein.
#2: Lass Dir beim Essen ausreichend Zeit.
#3: Erreiche Dein Sättigungsgefühl nur zu 80%.
#4: Iss so wenig verarbeitete Lebensmittel wie nötig.
#5: Baue so viel buntes Gemüse wie möglich in Deine Mahlzeiten ein.
#6: Iss ausreichend Eiweiß (1,5-2g/Kg Körpergewicht).
#7: Nimm Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen, gesunden Fetten und Gemüse zu Dir, vorzugsweise am Abend.
#8: Halte Pausen von 3-4 Stunden zwischen den Mahlzeiten ein.
#9: Vermeide zuckerhaltige Getränke und Süßungsmittel.
#10: Achte auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr.
#11: Plane 7 bis 9 Stunden Schlaf ein.
#12: Führe 3- bis 4-mal pro Woche Krafttraining oder ein HIIT durch.
#13: Suche Dir einen Trainingspartner, um motiviert zu bleiben und Spaß zu haben.
#14: Setze Dir feste Termine für Dein Training und verschiebe sie nicht.
#15: Sei aktiv in Deinem Alltag und sammle viele Schritte.
