Intervallfasten ist in aller Munde. Und das aus gutem Grund. Es verspricht nicht nur Gewichtsverlust und Steigerung der Lebensqualität, sondern bietet noch viele weitere Gesundheitliche Vorteile. Was genau Intervallfasten ist, wie es funktioniert und was der Unterschied zu Heilfasten ist, darüber soll in diesem Artikel aufgeklärt werden.
In weiteren Artikeln erfährst Du, welche Phasen Du während einer Fastenkur durchläufst und ob Kurzzeitfasten die beste Methode zum Abnehmen ist.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist kein Diätplan im herkömmlichen Sinne, sondern eine Ernährungsweise, bei der sich Phasen des Essens mit Phasen des Fastens abwechseln. Dabei gibt es verschiedene Methoden, die unterschiedlich lange Fastenperioden beinhalten.
Was ist der Unterschied zwischen Intervallfasten und Heilfasten?
Intervallfasten ist eine flexible und langfristige Ernährungsweise, die leicht in den Alltag integriert werden kann und auf regelmäßigen Wechsel zwischen Essens- und Fastenperioden basiert. In der Regel dauert eine Fastenperiode zwischen 12 – 24 Stunden, aber nie länger als 48 Stunden. Es ist besonders geeignet für diejenigen, die Gewicht verlieren und ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten.
Heilfasten hingegen ist eine intensivere, zeitlich begrenzte Methode, die tiefergehende therapeutische Effekte anstrebt. Eine Fastenperiode dauert hier meist zwischen 5 – 21 Tagen und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Es wird oft als Kur durchgeführt und erfordert eine stärkere Vorbereitung sowie Nachbereitung. Es eignet sich für Menschen, die eine umfassende körperliche und geistige Reinigung und Regeneration anstreben.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Der grundlegende Mechanismus hinter Intervallfasten ist relativ einfach: Durch das Fasten für bestimmte Zeiträume änderst Du die Energiezufuhr Deines Körpers und zwingst ihn dazu, gespeicherte Energie (Fett) zu nutzen. So sehen die biologischen Prozesse im Körper aus, die beim Fasten ablaufen:
#1 Insulinspiegel sinken: Insulin ist ein Hormon, das den Zuckertransport aus dem Blut in die Zellen reguliert. Wenn Du isst, steigt Dein Insulinspiegel an. Während des Fastens sinkt er jedoch, was den Fettabbau erleichtert.
#2 Zellreparaturprozesse: Während des Fastens setzen die Zellen Reparaturmechanismen in Gang. Dies beinhaltet den Abbau und die Entfernung alter und beschädigter Zellbestandteile, auch bekannt als Autophagie.
#3 Hormonelle Veränderungen: Beim Fasten steigt die Ausschüttung von Noradrenalin, einem Hormon, das den Fettabbau unterstützt. Außerdem wird das Wachstumshormon (HGH) vermehrt ausgeschüttet, was ebenfalls den Fettabbau und den Muskelaufbau fördern kann.
Was passiert wann in meinem Körper?
Nach 6-8 Stunden: Der Körper hat die letzte Mahlzeit verdaut. Blutzucker- und Insulinspiegel beginnen zu sinken.
Nach 12 Stunden: Die Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate) sind weitgehend aufgebraucht. Der Körper beginnt, Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen.
Nach 16-24 Stunden: Der Prozess der Ketogenese intensiviert sich, und der Körper produziert vermehrt Ketonkörper (Ketone) aus Fettsäuren, um sie als alternative Energiequelle zu nutzen. Diese Ketonkörper werden dann vom Gehirn, den Muskeln und anderen Geweben verwendet.
Nach 24 Stunden: Der Körper befindet sich in tieferer Ketose. Autophagie (Zellreinigung) wird aktiviert, beschädigte Zellbestandteile werden abgebaut und recycelt.
Nach 48 Stunden: Die Wachstumshormonspiegel steigen, was Muskelaufbau und Fettabbau fördert. Insulinempfindlichkeit verbessert sich weiter.
Nach 72 Stunden: Dein Immunsystem regeneriert sich, alte Immunzellen werden abgebaut und neue gebildet. Entzündungsmarker im Körper sinken.
Diese Prozesse variieren je nach Körperbeschaffenheit individuell, sind jedoch typische Reaktionen des Körpers auf Fastenzeiten.
6 gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens
Intervallfasten bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die weit über den Gewichtsverlust hinausgehen.
#1 Gewichtsverlust und Fettabbau: Durch die Reduzierung der Essenszeiten konsumierst Du im Allgemeinen weniger Kalorien. Kombiniert mit den hormonellen Veränderungen unterstützt dies den Gewichtsverlust und den Abbau von Körperfett. Das ist nicht nur in Bezug auf ästhetische Aspekte eine gute Nachricht, sondern für den Körper im Allgemeinen. Übergewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und für entzündliche Erkrankungen. Besonders wenn die Fettpolster im Bauchraum reduziert werden, trägt das zur Gesunderhaltung des Körpers bei. Voraussetzung dafür: Du nimmst weniger Kalorien zu Dir als Du verbrauchst.
#2 Hormesis: Zu Beginn jeder Fastenphase entsteht kurzweilig ein leichter Hungerstress. Es werden Stresshormone produziert, um die Umstellung auf den Fettabbau und den Reparaturprozess in Gang zu bringen. Die Stressreaktion aktiviert damit zugleich Gene und Proteine, die für den Zellschutz und Reparaturen zuständig sind.
#3 Die Autophagie, ein Reinigungsprozess auf Zellebene: Alte und beschädigte Zellbestandteile werden durch die Autophagie abgeräumt und ersetzt. Durch das Fasten, auch bei der Autophagie spielt ein niedriger Insulinspiegel eine maßgebliche Rolle, wird ein Recyclingprozess angestoßen, der es der Zelle ermöglicht, sich von den alten Fragmenten zu befreien und die in den Energiekreislauf zu geben. Dieser Prozess scheint bei der Bekämpfung von Infektionen und im Alterungsprozess eine Rolle zu spielen. Kaloriendefizit und Fasten wirken sich hier positiv aus.
#4 Verbesserung der Insulinsensitivität: Intervallfasten kann die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes.
#5 Reduktion von Entzündungen: Chronische Entzündungen sind mit vielen Krankheiten verbunden. Studien zeigen, dass Intervallfasten Entzündungsmarker im Körper reduzieren kann, was zu einer besseren allgemeinen Gesundheit führt. Wer sich antientzündlich ernähren will, sollte nicht nur darauf achten, was er isst, sondern auch regelmäßig Intervallfasten mit einbauen.
#6 Einfluss auf das Mikrobiom: Kurzzeitfasten hat positive Auswirkungen auf das Mikrobiom. Die Darmflora verändert sich. Das könnte potenziell für die Prävention von vielen Krankheiten von großer Relevanz.
#7 Die Stärkung der Immunabwehr: Fasten unterstützt den Körper bei der Abwehr von Bakterien und Giften.
#8 Förderung der Herzgesundheit: Intervallfasten kann verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern, darunter Blutzucker-, Insulin- und Cholesterinwerte.
#9 Gehirngesundheit: Fasten erhöht das Wachstum von Nervenzellen und fördert die Autophagie im Gehirn, was die Gehirngesundheit und kognitive Funktionen unterstützen kann. Es kann auch das Risiko neurodegenerativer Krankheiten wie Alzheimer verringern. Ketonkörper, die beim Fasten nach 12-48 Stunden entstehen, sind eine stabilere und nachhaltigere Energiequelle als Glukose und bieten bei weitem noch andere gesundheitliche Vorteile.
#10 Längeres Leben: Einige Studien an Tieren deuten darauf hin, dass Intervallfasten die Lebensdauer verlängern kann. Auch wenn mehr Forschung am Menschen nötig ist, sind die bisherigen Ergebnisse vielversprechend.
#11 Wirkung auf die Psyche: Kurzzeitfasten hilft bei einer starken Mentalität. Durch Kurzzeitfasten kann Selbstwirksamkeit erlebt und dadurch Kraft geschöpft werden, um weiter an den gesetzten Zielen festzuhalten.
6 Tipps zum Intervallfasten
Diese sechs Tipps unterstützen Dich bei der Durchführung einer Fastenkur. Hältst Du sie ein, erhöht die Lebensqualität während und den Erfolg nach dem Fasten.
Wähle die richtige Methode
Finde eine Intervallfasten-Methode, die zu Deinem Lebensstil passt. Die 16/8-Methode ist für viele Menschen ein guter Einstiegspunkt, da sie relativ einfach umzusetzen ist.
Bleib hydriert
Während des Fastens ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Kräutertees und schwarzer Kaffee ohne Zucker sind ebenfalls erlaubt und können Dir helfen, das Fasten zu überstehen.
Beginne langsam
Wenn Du noch nie gefastet hast, starte langsam. Du könntest zunächst das Frühstück weglassen und Dein Essensfenster schrittweise verkleinern.
Achte auf Nährstoffe
Während Deines Essensfensters ist es wichtig, nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, gesunden Fetten und Proteinen unterstützt Deine Gesundheit und Energielevels.
Vermeide übermäßiges Essen
Verfalle nicht in die Falle, während des Essensfensters übermäßig zu essen. Achte darauf, auf Deinen Körper zu hören und nur bis zur Sättigung zu essen.
Sei geduldig
Erfolge beim Intervallfasten stellen sich nicht über Nacht ein. Gib Deinem Körper Zeit, sich an die neue Ernährungsweise zu gewöhnen und sei geduldig mit Dir selbst.
Fasten ist nicht für jeden geeignet!
Obwohl Intervallfasten viele gesundheitliche Vorteile bietet, ist es nicht für jeden geeignet. Bestimmte Personengruppen sollten Vorsicht walten lassen oder das Fasten ganz vermeiden.
Schwangere und stillende Frauen: Erhöhter Nährstoffbedarf, Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Kalorien und Nährstoffen, um die Entwicklung des Babys und die Milchproduktion zu unterstützen. Fasten könnte diesen Bedarf nicht ausreichend decken.
Menschen mit Essstörungen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen: Intervallfasten kann problematische Essmuster verstärken und zu einer Verschlechterung der psychischen Gesundheit führen.
Untergewichtige Personen oder Menschen mit Unterernährung: Untergewichtige Personen oder solche, die an Unterernährung leiden, benötigen eine konstante Zufuhr von Nährstoffen und Kalorien, um gesund zu bleiben und an Gewicht zuzunehmen.
Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen: Personen mit Typ-1-Diabetes haben Schwierigkeiten, ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren, und Fasten kann das Risiko einer Hypoglykämie erhöhen. Personen mit Blutdruckproblemen sollten Fasten nur unter ärztlicher Aufsicht in Betracht ziehen, da es zu Schwankungen im Blutdruck führen kann. Personen mit verstärkter Medikamenteneinnahme, denn einige Medikamente erfordern eine regelmäßige Nahrungsaufnahme, um effektiv zu wirken oder um Magenbeschwerden zu vermeiden.
Kinder und Jugendliche: Sie befinden sich in einer Phase des Wachstums und der Entwicklung, die eine regelmäßige und ausgewogene Nahrungszufuhr erfordert.
Ältere Erwachsene: Ältere Erwachsene haben möglicherweise spezielle Ernährungsbedürfnisse und können empfindlicher auf längere Fastenperioden reagieren. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass sie genügend Nährstoffe und Kalorien erhalten.
Mestruationszyklus beachten: Der Menstruationszyklus einer Frau bringt hormonelle Schwankungen mit sich, die verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Intervallfasten ist empfehlenswert in der Follikelphase (Tag 1-14) und der Ovulationsphase (Tag 14-16). In der Lutealphase (Tag 15-28) könnte Intervallfasten schwierig sein. Hier gilt: Flexibilität und erhöhte Kalorienzufuhr können hilfreich sein, um den erhöhten Energiebedarf zu bewältigen.
Nutze Intervallfasten für Dich und Deine Gesundheit
Intervallfasten ist mehr als nur ein Trend. Es ist eine bewährte Methode, die Dir helfen kann, Dein Gewicht zu kontrollieren und Deine Gesundheit zu verbessern. Von der Verbesserung der Insulinsensitivität über die Förderung der Herzgesundheit bis hin zur Unterstützung der Gehirnfunktion. Die Vorteile sind vielfältig und beeindruckend.
Wenn Du Dich für Intervallfasten entscheidest, auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Kalorienzufuhr achtest während der Essensfenster, genügend schläfst und Dich moderat bewegst, steht Deiner Steigerung der Lebensqualität nichts mehr im Wege. Mit Geduld und Konsequenz kannst Du von den zahlreichen positiven Effekten profitieren und zu einem gesünderen und sogar vielleicht etwas leichterem Leben gelangen.
