Du hast Dir schon immer gewünscht, eine schlanke Figur zu haben, viele Muskeln aufzubauen oder einfach nur gesund, fit und beschwerdefrei den Alltag bestreiten zu können? Regelmäßige Trainingseinheiten machen diese Wünsche möglich. Wie Du es schaffst, diese Wünsche greifbar zu machen und sie schlussendlich umzusetzen, zeigen wir Dir in diesem Blog-Artikel.
Im Jahr 2021 gab es laut Statistiken rund 14 Millionen Menschen, die mindestens einmal wöchentlich Sport getrieben haben. Vielleicht gehörst Du zu diesen Menschen. Gleichzeitig gibt es aber eben auch unzählige Menschen, die sich fest vorgenommen haben, regelmäßig ins Training zu gehen, dafür aber immer wieder eine neue Ausrede finden und der Versuch zumindest bisher kläglich gescheitert ist. Wenn Du Dich hier angesprochen fühlst, dann helfen Dir die Tipps in diesem Artikel möglicherweise dabei, die notwendige Motivation dafür zu finden.
Die häufigste Ursache ist darauf zurückzuführen, dass der Grund dahinter noch zu unklar ist. Anzeichen dafür sind vor allem daran erkennbar, dass Du Dir vor der geplanten Trainingsmethode mehrmals die Frage stellst, warum Du Dir das überhaupt antust. Ist Dein Ziel klar und deutlich formuliert, dann kann Dir das nicht passieren.
Wie können Dir Ziele im Training helfen?
Ein Training ohne Struktur und Plan hilft Dir keinesfalls dabei, Deine Wünsche zu erreichen. Wenn Du mit dem Training beginnst, kannst Du zwischen unendlich vielen Sportarten, Trainingsmöglichkeiten und -methoden entscheiden. Die Optionen sind nahezu grenzenlos. Meist läuft das darauf hinaus, dass Du Dich für eine Sportart entscheidest und daran nach einiger Zeit den Spaß verlierst. Du merkst, dass Dir diese Sportart eigentlich doch gar nicht gefällt und dem Wunsch, fitter zu werden, kommst Du auch keinen Schritt näher. Die Folge ist, dass Du Deine Wünsche auf einen späteren Zeitpunkt vertagst. Möglicherweise entsteht sogar Frust und Du versuchst, diesen mit dem Satz “Dafür gönne ich mir jetzt aber richtig!” zu kompensieren.
Wenn Du bei den verschiedenen Entscheidungen, die Du bei der Trainingsgestaltung treffen kannst, Anhaltspunkte hättest, dann würde Dir diese Entscheidung wohl deutlich leichter fallen. Und genau da kommen die Trainingsziele ins Spiel. Trainingsziele geben Dir einen Anhaltspunkt in schweren Entscheidungen, die Du treffen musst, und sie geben Dir das “Warum” hinter dem Vorhaben, also die grundlegende Motivation, dieses Ziel (und damit Deinen Wunsch) zu erreichen. Klare Ziele geben Dir eine klare Richtung vor und motivieren dich, Deine Bemühungen auf bestimmte Aspekte Deines Trainings zu konzentrieren. Ohne klare Ziele kann es schwierig sein, Fortschritte zu messen und den Fokus aufrechtzuerhalten. Klare Trainingsziele haben mehrere Vorteile:
#1 Motivation: Trainingsziele geben Dir einen Anreiz, Dein Bestes zu geben und kontinuierlich an Deinem Training zu arbeiten. Wenn Du ein konkretes Ziel vor Augen hast, wirst Du eher bereit sein, die dafür erforderliche Anstrengung und Disziplin aufzubringen.
#2 Messbare Fortschritte: Mit klaren Zielen kannst Du Deine Fortschritte messen und verfolgen. Du kannst Deine aktuelle Position bewerten und prüfen, ob Du auf dem richtigen Weg bist, um Deine Ziele zu erreichen. Dies ermöglicht auch, den Trainingsplan bei Bedarf anzupassen.
#3 Fokus und Effizienz: Sie geben dem Weg zu Deinem Ziel eine Struktur. Du kannst Deinen Alltag strukturieren, Du kannst Deine kommenden Wochen und Monate planen und weißt somit genau, was Du wann tun musst, um Dein Ziel oder Deinen Wunsch zu erreichen. So kannst Du Deine Zeit und Energie effizient nutzen und sicherstellen, dass Du die gewünschten Ergebnisse erzielst.
In 3 Schritten Dein Trainingsziel formuliert
Der Weg zu Deinem erfolgsgarantierenden Trainingsziel ist gar nicht so weit. Wenn Du diese drei Schritte gehst, bist Du der Erreichung Deines Ziels bereits um Einiges nähergekommen. Der Prozess beinhaltet die Definition des Trainingsziels, die Formulierung von Zwischenzielen und die regelmäßige Reflektion. Im Folgenden soll darauf genau eingegangen werden.
#1 Trainingsziele definieren
Wie kommen wir jetzt von einem Wunsch zu einem festgelegten Trainingsziel? Ein Wunsch hat keinerlei Verbindlichkeiten und so kannst Du von der einen auf die nächste Sekunde in alte Gewohnheiten zurückfallen. Ein Ziel ist ein Versprechen an Dich selbst, daran festzuhalten, bis Du es erreicht hast. Um von den Vorteilen eines Trainingsziel profitieren zu können, musst Du es zunächst einmal formulieren und bestenfalls schriftlich festhalten. Das schriftliche Festhalten Deines Ziels sorgt dafür, dass es ein Ziel ist, das Du nicht mehr umgehen kannst und erreicht werden möchte. Dein Ziel wirkt dadurch auch greifbarer, das macht es für Dich automatisch interessanter und erreichbarer.
Wichtig ist, dass Du das Ziel nicht irgendwie formulierst, sondern nach einem bestimmten Schema. Du willst Dein Ziel ja auch nicht irgendwie angehen, sondern ganz gezielt erreichen. Eine bewährte Methode der Zielsetzung ist die SMART-Methode.
SMART Methode
Für die Formulierung Deines Ziels gibt es eine Methode, die die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung im Einiges erhöht: die SMART-Methode. Erfunden wurde diese Methode von einem Managementforscher und Unternehmensberater. Nach der erfolgreichen Etablierung in der Wirtschaft hat sich dieses Modell in immer mehr Bereich durchgesetzt. Das Akronym steht dabei für die fünf Kriterien einer erfolgreichen Zielsetzung: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Schauen wir uns diese einzelnen Bestandteile der SMART-Methode einmal genauer an:
- Spezifisch (Was?): In der Formulierung soll klar beschrieben werden, um welches Ziel es geht. es muss klar und einfach formuliert sein, was erreicht oder verändert werden soll.
- Messbar (Wie viel oder wie weit?): Sobald ein Ziel messbar ist, kannst Du Deinen Fortschritt besser nachverfolgen. Das sorgt außerdem für mehr Motivation. Je nach Zielsetzung können dazu quantitative Faktoren wie Leistungskennzahlen oder qualitative Faktoren wie die Zufriedenheit herangezogen werden.
- Attraktiv (Warum?): Formuliere Dein Ziel so positiv, dass Du die damit verbundenen Aufgaben tatsächlich schaffen möchtest. Mache Dir den Grund, der hinter der Zielerreichung steht, bewusst.
- Realistisch (Wie?): Ziele dürfen durchaus ambitioniert formuliert werden. Zu hohe Ziele können allerdings dazu führen, dass Du auf dem Weg dorthin womöglich die Motivation verlierst. Achte darauf, dass die Zielerreichung überhaupt möglich ist.
- Terminiert (Wann?): Es wichtig, dass Du dem Moment der Zielerreichung eine Deadline gibst. An diesem Zeitpunkt kann gemessen werden, ob der gewünschte Zielzustand erreicht wurde oder nicht. So kannst Du den Weg dorthin konkret planen.
Wenn Du nun dabei bist, ein Ziel für Deine aktuellen Wünsche zu formulieren, dann solltest Du Deine Formulierung genau prüfen: Sind alle Aspekte der SMART-Methode konkret beschrieben? Ist ein Aspekt zu unklar dargestellt, wird das Ziel auch in Deinem Kopf unklar und verschwommen. Gut formuliert und visualisiert, ist ein Ziel erst dann, wenn Du mitten in der Nacht geweckt werden würdest und Dein Ziel wie aus der Pistole geschossen wiedergeben könntest.
#2 Zwischenziele formulieren
Unterteile Deine Ziele in kleinere Etappenziele: Anstatt sich nur auf das Endziel zu konzentrieren, zerlege es in mehrere kleinere, erreichbare Etappenziele. So kannst Du regelmäßig Erfolge feiern und Deine Fortschritte kontinuierlich verfolgen. Das unterstützt Dein Durchhaltevermögen, da es Deinem Weg einen deutlichen roten Faden verleiht.
Zudem erscheint Dein Ziel dadurch greifbarer. Wenn Du Dir das Ziel setzt, 20 Kilogramm abzunehmen, mag das zunächst als viel erscheinen. Teilst Du diesen Prozess jedoch in vier Phasen mit einer angestrebten Gewichtsabnahme von jeweils 5 Kilogramm ein, dann klingt die Umsetzung wieder durchaus machbar.
#3 Fortschritt reflektieren
Protokolliere regelmäßig Deine Fortschritte und überprüfe, ob Du auf dem richtigen Weg bist, um Deine Ziele zu erreichen. Wenn Du feststellst, dass Du Deinen Trainingsplan oder Deine Ziele anpassen musst, sei flexibel genug, um diese Änderungen vorzunehmen. Kein Plan ist perfekt, denn jeder Mensch durchlebt einen unterschiedlichen Prozess. Durch regelmäßige Überprüfung und Anpassung der Ziele kann sichergestellt werden, dass Du auf dem richtigen Weg bleibst, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
