An warmen Tagen ist es besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Körper vor der Dehydrierung zu schützen. Doch wie viel Wasser solltest Du jeden Tag trinken? In diesem Blogartikel soll erläutert werden, wie viel Du pro Tag trinken solltest und wie wichtig eine ausreichende Wasseraufnahme für unsere Gesundheit ist.
Wasser ist für den Körper lebensnotwendig, denn ohne Wasser kann der Mensch nur wenige Tage überleben. Eine Studie der Techniker Krankenkasse auf dem Jahre 2019 zeigt, dass nur sechs von zehn Frauen es schaffen, den täglichen Wasserbedarf zu decken. Bei den Männern sind es immerhin 73 Prozent. Täglich verliert der Körper eines Erwachsenen etwa 2,5 Liter Wasser, nur allein im Alltag sei es durchs Wasserlassen, Atmung oder über die Haut. Diese Wasserbedarf muss wieder gedeckt werden. Etwa einen Liter nimmt der Mensch über die Nahrung auf, die restlichen 1 bis 1,5 Liter müssen über Getränke zu sich genommen werden. Dies ist besonders wichtig, denn obwohl Wasser ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers ist, kann der Mensch keine Wasserreserven anlegen. Die TK-Studie zeigt auch, dass Wenigtrinker besonders von gesundheitlichen Problemen wie Rückenschmerzen, Erschöpfung, Herz-Kreislauf-Problemen und Konzentrationsstörungen betroffen sind.
Warum ist genug Wasser trinken so wichtig?
Unser Körper besteht zu 75 % aus Wasser. Demnach liegt es auf der Hand, dass viel Wasser benötigt wird, um den Wasserbedarf zu decken. In unserem Organismus erfüllt Wasser viele wichtige Aufgaben. Wasser ist der Baustoff und Bestandteil aller Körperzellen, wird für Transportvorgänge im Körper und für verschiedene Stoffwechselvorgänge benötigt.
Wer zu wenig trinkt, wird schnell müde und hat Konzentrationsschwierigkeiten. Durch den Flüssigkeitsmangel wird dem Blut und dem Gewebe zunehmend Wasser entzogen, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Das kann zu Kopfschmerzen, Leistungsabfall und Verstopfung führen. Diese Symptome sind allerdings nicht eindeutig auf eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr zurückzuführen. Ein zuverlässiges Anzeichen für Flüssigkeitsmangel ist die Farbe des Urins. Je mehr wir trinken, desto heller wird der Urin, je weniger wir trinken, desto dunkler wird er.
Diese 3 Faktoren beeinflussen den Wasserbedarf
Es ist nicht möglich, die Flüssigkeitszufuhr zu pauschalisieren. Sie hängt zum einen von der Person, aber auch von der individuellen Situation ab. Im Folgenden möchten wir drei Faktoren, die einen wesentlichen Einfluss auf die Flüssigkeitszufuhr haben, genauer betrachten.
#1 – Körperliche Aktivität und Sport
Bei alltäglicher Bewegung verbraucht der Körper viel Flüssigkeit, beim Sport sogar noch mehr. Je nach Aktivität kann der Flüssigkeitsverlust bei leichter körperlicher Betätigung wie Spazierengehen oder gelegentlichem Radfahren nur 0,5 Liter pro Stunde betragen, bei extremer körperlicher Betätigung wie Leistungs- und Hochleistungssport aber auf bis zu 3 Liter pro Stunde ansteigen.
Um leistungsfähig zu bleiben und nicht zu dehydrieren, sollten Sportler ihren Flüssigkeitsverlust vorsorglich ausgleichen. Sportler sind sich ihres Durstgefühls möglicherweise nicht bewusst, insbesondere in Wettkampfsituationen. Deshalb ist es besonders wichtig, dass sie sich angewöhnen, während des Trainings und des Wettkampfs ausreichend zu trinken. Je besser der Trainingszustand eines Sportlers, desto besser funktioniert die Temperaturregulation und desto höher ist auch die produzierte Schweißmenge.
#2 – Klimatische Bedingungen
Bei steigenden Temperaturen steigt ebenfalls der Flüssigkeitsverlust. Durch das vermehrte Schwitzen in der Sommerzeit benötigt unser Körper einfach mehr Flüssigkeit. Dies gilt insbesondere bei körperlicher Aktivität im Freien oder bei längeren Aufenthalten in der Sonne. Trinke vor, während und nach dem Sport, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken und einer Dehydrierung vorzubeugen.
Dabei kann es helfen, morgens direkt nach dem Aufstehen bereits ein Glas Wasser zu trinken und über den Tag verteilt unabhängig vom Durstgefühl zum Wasserglas zu greifen. Ferner macht die Temperatur der Getränke einen Unterschied. Sehr heiße Getränke verstärken das Schwitzen, während sehr kalte Getränke dem Körper das Signal geben, mehr Wärme zu erzeugen, was den Kreislauf belasten kann.
#3 – Gesundheitszustand und besondere Bedingungen
In besonderen persönlichen oder gesundheitlichen Situationen kann der Flüssigkeitsbedarf vom generell empfohlenen Wert abweichen. Das gilt besonders für Menschen im höheren Alter, schwangere Frauen, stillende Mütter und Säuglinge.
Im höheren Alter wird das Durstgefühl immer unzuverlässiger. Um solchen Beschwerden vorzubeugen, sollte man mit zunehmendem Alter auch ohne Durstgefühl regelmäßig über den Tag verteilt Wasser trinken. Schwangere Frauen oder stillende Mütter benötigen eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr, da sie nicht nur sich selbst, sondern auch das heranwachsende Kind mitversorgen. Ferner benötigen Säuglinge im Verhältnis zu ihrem Gewicht mehr Flüssigkeit als Erwachsene. Sie sind besonders anfällig für Dehydrierung, etwa bei längerem Durchfall. Während voll gestillte Säuglinge ihren Wasserbedarf über die Muttermilch und Flaschenkinder über die Säuglingsnahrung decken, sollten ältere Säuglinge an regelmäßiges Trinken gewöhnt werden.
Das Trinken von Wasser von klein auf ist für das richtige Wachstum, die Entwicklung und die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung, da es die wesentlichen Körperfunktionen und die Flüssigkeitszufuhr unterstützt. Die frühzeitige Etablierung guter Trinkgewohnheiten fördert die kognitiven Funktionen, die Organfunktion und sorgt für einen gesunden Stoffwechsel während des gesamten Lebens. In jedem Alter!
Wie viel Wasser am Tag trinken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Richtwert 1,5 Liter pro Tag. Eine Faustregel, die das Körpergewicht mitberücksichtigt, sei, dass der Körper ungefähr 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Es ist nicht empfehlenswert, diesen Richtwert deutlich zu unterschreiten. Wenn Du allerdings mal darüberliegen solltest, dann ist das keinesfalls verwerflich, sondern viel eher ratsam. In den empfohlenen Werten sind die zuvor erläuterten Faktoren allerdings nicht miteingerechnet. In diesen Fällen sollte die Flüssigkeitszufuhr grundsätzlich höher liegen.
Die Flüssigkeitszufuhr von Sportlern richtet sich nach einer Faustregeln der Deutschen Sporthochschule Köln. Sie raten, vor etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Sport 0,3 bis 0,5 Liter Flüssigkeit zu trinken. Während der Sporteinheit, aber spätestens 60 Minuten nach dem Start der Einheit Sport sollten Sportler zudem alle 15 Minuten in kleinen Schlucken trinken. Empfohlen wird eine minimale Trinkmenge von 0,5 bis 1 Liter pro Stunde.
Mit einer nachfüllbaren Trinkflasche hast Du Dein Getränk überall und jederzeit parat, um Deinen Flüssigkeitsbedarf schnell und einfach zu decken.
Warum ist Wasser die beste Wahl?
Die Wahl der richtigen Getränke ist ebenfalls von Bedeutung. Wasser ist die beste Wahl, um den Durst zu stillen und den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Es enthält keine Kalorien, ist frei von Zucker und liefert dem Körper genau das, was er braucht. Leitungswasser ist hier eine gesunde und günstige Option. Gleichzeitig ist es auch deutlich umweltschonender, weil es nicht abgefüllt, verpackt und transportiert werden muss.
Wenn Dir reines Wasser zu langweilig ist, kannst Du es mit frischen Früchten oder Kräutern aufpeppen, um einen natürlichen Geschmack zu erhalten. Daneben gibt es auch andere Getränke, die zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen können. Ungesüßte Kräutertees, ungesüßte Fruchtsäfte und verdünnte Fruchtsaftschorlen können gute Alternativen sein. Neben der Flüssigkeitszufuhr durch Getränke gibt es auch Lebensmittel, die einen hohen Wasseranteil haben und zur Flüssigkeitsversorgung beitragen können. Obst und Gemüse wie Wassermelonen, Gurken, Orangen oder Trauben sind nicht nur lecker, sondern enthalten auch viel Wasser und unterstützen somit die ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Für Sportler gilt hier eine Ausnahmeregelung. Nach dem Sport hat neben der Flüssigkeit auch die Zufuhr von Mineralstoffen und Kohlenhydraten eine besondere Bedeutung. Um den Durst zu löschen, eignen sich in dieser Phase Saftschorlen am besten. Laut der Deutschen Sporthochschule Köln sollte das perfekte Sportgetränk insbesondere bei sehr starker Trainingsbelastung die folgenden Aufgaben erfüllen: Es muss den durch das Schwitzen verursachten Flüssigkeitsverlust ausgleichen, es sollte einen Energieausgleich durch Kohlenhydrate bieten, insbesondere bei längerer Belastung, und es muss die durch den Schweiß verlorenen Elektrolyte ersetzen.
Diese Getränke solltest Du vermeiden
Viele ungesunde Getränke sind allerdings auch sehr beliebt. Aufgrund der eher negativen Auswirkungen auf die Gesundheit sollten diese in Maßen getrunken oder nach Möglichkeit ganz vermieden werden. Kaffee und schwarzer Tee stehen zwar nicht auf der Verbotsliste, mehr als vier bis fünf Tassen täglich sollten es aber nicht unbedingt sein. Der Körper baut ohnehin eine gewisse Resistenz gegen das enthaltene Koffein auf, so dass der zu erwartende Energiekick mit zunehmendem Konsum tendenziell eher zurückgeht. Zuckerhaltige Getränke, wie Limonaden oder Energy-Drinks, sollten nur in Maßen konsumiert werden, da sie viele leere Kalorien enthalten und den Blutzuckerspiegel beeinflussen können. Alkoholische Getränke eignen sich ebenfalls nicht als Durstlöscher. Sie erhöhen sogar den Flüssigkeitsbedarf. Um den Alkoholgehalt eines Glases Whisky zu verarbeiten, benötigt der Körper einen halben Liter Wasser.
Daraus wird ersichtlich, dass es keine gleichwertige Alternative zu Wasser gibt, die den Flüssigkeitshaushalt in gleichem Maße abdeckt. Daher sollte Wasser die wesentlichste Flüssigkeitsquelle sein und bleiben. Die Bedeutung des Trinkens von Wasser gar nicht hoch genug eingeschätzt werden kann, da es für die Erhaltung des Lebens, die Förderung der Gesundheit und die Gewährleistung optimaler Körperfunktionen von grundlegender Bedeutung ist. Schon in jungen Jahren ist die Aufrechterhaltung der richtigen Trinkgewohnheiten entscheidend für Wachstum und Entwicklung.
