Wenn Du im Fitnessstudio oder während Deines Trainings so intensiv trainierst, dass Du danach kaum noch laufen kannst, ist das kein Grund zum Feiern – es ist eher ein Rezept für langsamen Fortschritt. Muskelkater ist kein Indikator für ein gutes Training, sondern lediglich ein Indikator dafür, dass Deine Muskulatur ungewohnten Belastungen ausgesetzt war. Für eine schnelle Erholung und das Erreichen Deiner Fitnessziele ist eine effiziente Regeneration unerlässlich. In diesem Artikel teile ich einige smarte Ratschläge mit Dir.
Die 6 besten Tipps gegen Muskelkater
Wenn Du bereits unter Muskelkater leidest, bist Du hier genau richtig. Neben Ernährung, Bewegung und Schlaf gibt es eine Reihe von Faktoren, die zu einer wirksamen Schmerzlinderung beitragen können. Im Folgenden findest Du alles, was Du wissen musst, um schnell zu handeln.
#1 Ernährung: Dein Körper benötigt den richtigen Treibstoff
Mehr Eiweiß: Die Bausteine für starke Muskeln. Proteine sind für die Darmgesundheit, Entgiftung, Muskelerhalt und noch ganz viele andere wichtige Aufgaben zuständig. Dein Körper benötigt Eiweiß, um besser und schneller zu regenerieren. Plane nach besonders intensiven Workouts eine Mahlzeit mit einem höheren Eiweißgehalt ein. Die optimale Menge variiert von Person zu Person, aber als Faustregel gilt 25-30 Gramm Eiweiß pro Portion.
Rote Früchte: Natürliche Entzündungshemmer. Antioxidantien in roten Früchten wie Beeren und Kirschen reduzieren Entzündungen und beschleunigen die Regeneration. Achtung: Säfte zählen nicht dazu!
#2 Beeren: Die Wunderfrüchte der Natur
Die Farben von Beerenfrüchten sind auf sogenannte Anthocyane zurückzuführen, sekundäre Pflanzenstoffe, die eine wichtige Rolle spielen. Ihre besondere Funktion als kraftvolle Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren, macht sie zu wahren Helden im Kampf gegen oxidative Schäden im Körper. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die intensives Training und regelmäßiges Muskeltraining oder Laufen betreiben, da eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien erforderlich ist, um oxidativen Stress zu verhindern, der sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
Forscher aus Norwegen haben herausgefunden, dass Beeren in dieser Hinsicht eine Ausnahme darstellen, da sie im Vergleich zu vielen anderen Obstsorten einen extrem hohen Gehalt an diesem kraftvollen Stoff aufweisen. Diese Früchte sind somit wahre Schätze an Nährstoffen und tragen dazu bei, Dein Immunsystem zu stärken. Darüber hinaus haben Beeren den zusätzlichen Vorteil, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und weniger Fruchtzucker zu enthalten, was für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers von großer Bedeutung ist.
#3 Kohlenhydrate: Strategisch richtig einsetzen
Kohlenhydrate sorgen für eine bessere Regeneration. Nutze sie an besonders anstrengenden Tagen, um die Regeneration zu fördern. Beachte jedoch, dass Kohlenhydrate auch müde machen können. Das beobachte ich bei vielen Hobbysportlern und Menschen, die mit Müdigkeit am Mittag zu kämpfen haben und Irgendwann zu mir kommen. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, und Du musst herausfinden, welche für Dich und Deine Sportart am besten geeignet sind. Die richtige Menge ist ebenfalls entscheidend. Zu viele Kohlenhydrate können Dich müde und träge machen, während zu wenige dazu führen können, dass Du bestimmte Ziele in Deinem Sport nicht erreichst. Ernährung ist eine Wissenschaft für sich.
#4 Supplements: Kleine Helferlein
Vitamin C: Stärkung des Immunsystems und Unterstützung der Regeneration. Dieses Vitamin stärkt das Immunsystem und fördert die Kollagenproduktion, was für die Reparatur von Bindegewebe von entscheidender Bedeutung ist. Du kannst es als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Magnesium am Abend: Die Geheimwaffe für Entspannung und Regeneration. Magnesium hilft, Muskeln zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern. Nimm am Abend hochwertiges Magnesium zu dir, um Muskelkrämpfen vorzubeugen und die Regeneration zu fördern. Bedenke, dass es verschiedene Formen von Magnesium gibt, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Dazu gehören Magnesiumcitrat, Magnesiumorotat, Magnesiummalat, Magnesiumbisglycinat und viele andere. Beachte jedoch, dass Magnesiumoxid von mir nicht empfohlen wird. Falls Du bereits Magnesium gekauft hast, überprüfe die Verpackung, um festzustellen, welche Form enthalten ist. Wenn es sich um Magnesiumoxid handelt (wenn Du es aus der Apotheke oder aus einem Supermarktgekauft hast), verwende es auf und kaufe es nicht mehr nach.
Wenn Du mehr über diese Themen erfahren möchtest, könnte ein Angebot für Online-Personal-Training genau das Richtige für Dich sein. Andernfalls könnte es passieren, dass Du beim Training und bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf das Prinzip "Trial and Error" angewiesen bist. Das kostet viel Geld und Du verschwendest viel Zeit.
#5 Bewegung: Aktive Erholung und Flexibilität
Spazieren gehen: Aktive Erholung für Körper und Geist. Aktive Erholung ist effektiver, als Du denkst. Ein lockerer Spaziergang am nächsten Tag fördert die Durchblutung und entspannt Dich sowohl mental als auch körperlich, ohne Deine Muskeln zu überlasten. Ein zusätzlicher Tipp: Die grüne Natur senkt Deine Stresshormone. Wenn möglich, gehe barfuß über den Rasen. Du wirst eine besonders gute Regeneration erleben, versprochen!
Yoga und Mobility: Mehr Beweglichkeit für bessere Leistung. Dehn- und Mobilitätsübungen verbessern Deine Flexibilität, reduzieren Muskelverspannungen und fördern die Regeneration. Integriere sie regelmäßig in Deine Trainingsroutine.
Meditation und Yoga können die Gehirnmechanismen beeinflussen, die Verhalten und Angstzustände beeinflussen - eine moderne wissenschaftliche Perspektive: Zur Studie.
Yoga erfreut sich weltweit großer Beliebtheit und wird von wissenschaftlichen Erkenntnissen unterstützt, die seine vielfältigen Vorteile für Körper und Geist belegen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Yoga und Meditation nicht nur die körperliche Regeneration beschleunigen, sondern auch einen positiven Einfluss auf unsere mentale Gesundheit haben. Diese Forschungsergebnisse betonen die nachweislichen Auswirkungen von Yoga auf die Regulation von Neurotransmittern, die Reduzierung von mentaler Unruhe und die präventive Wirkung gegen Burnout. Wenn Du unsicher bist, welche Beweglichkeitsübungen für Dich die richtigen sind, Schreibe mir eine Nachricht und ich kläre Dich auf. "Greatness is a Teamwork."
Lockeres Training mit einem Fitnessband: Mit einem Widerstandsband kannst Du gezielt eine bestimmte Muskelgruppe ansprechen und die Trainingsbelastung an Deine individuelle Schmerzgrenze anpassen. Schnapp Dir jetzt ein kurzes Widerstandsband oder ein langes Widerstandsband und probiere es gleich aus.
#6 Schlaf: Hohe Schlafqualität und konstante Schlafdauer
Schlaf ist die wichtigste Komponente für Deine Regeneration. Schlaf ist der König der Regeneration. Achte darauf, ausreichend zu schlafen, um Deine Muskeln optimal zu regenerieren. Neben einer ausreichenden Schlafdauer solltest Du ebenfalls auf einen kontinuierlichen Schlafrhythmus achten. Wenn der Körper weiß, wann er schlafen wird, dann kann er sich darauf einstellen. Die Schlafqualität steigt an. Es ist empfehlenswert, vor 23:00 Uhr im Bett zu sein, um die tiefsten und erholsamsten Schlafphasen zu erreichen. Wenn Du das Ziel einer Gewichtsabnahme verfolgst, wirst Du feststellen, dass Du schneller abnimmst, wenn Du mehr schläfst.
Was tun bei Muskelkater?
Deine Erholung nach dem Training ist genauso wichtig wie das Training selbst. Verabschiede Dich von der Vorstellung, dass härteres Training immer besser ist. Mit diesen Regenerationsstrategien erreichst Du schneller Deine Ziele und bleibst fit für weitere Herausforderungen.
Wenn Du bereits in einem Fitnessstudio angemeldet bist, scheue Dich nicht, die Trainer dort öfter anzusprechen. Hole dir die Beratung ein, für die Du eh monatlich bezahlst. Bereiche Training, Ernährung und Regeneration sind nicht so einfach wie viele denken. Sport ist ein eigener Fachbereich, und wenn Du ihn nicht studiert oder professionell erlernt hast, ist es sehr wahrscheinlich, dass Du Dich darin nicht auskennst. Und nur, weil diese eine Diät für Deinen Kumpel oder Deine Freundin funktioniert hat, bedeutet es noch lange nicht, dass es auch für Dich funktionieren wird. Beachte auch, dass die meisten Fitnessstudios Auszubildende und Studenten als Trainer beschäftigen, die zwar fleißig sind und gute Arbeit leisten, aber dennoch Berufsanfänger oder noch Lehrlinge sind. Erwarte also nicht zu viel. Investiere in Deine Ernährung, achte auf ausreichend Erholung. Ergänze Dein Training mit den hier genannten Tipps, um Muskelkater und Verletzungen zu minimieren und Deine Fitness zu steigern.
Denke daran, dass der Weg zur Bestform kein Sprint, sondern ein Marathon ist. Als Personal Trainer stehe ich dir dabei mit Rat und Tat zur Seite, um Deine Ziele zu erreichen und Muskelkater adé zu sagen.
