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Schlafprobleme durch Ernährung beseitigen – 7 einfache Tipps

Schlafprobleme durch Ernährung beseitigen – 7 einfache Tipps

Du leidest oft unter Schlafproblemen, kannst schlecht einschlafen, schläfst nicht durch oder fühlst Dich am nächsten Morgen einfach nur schlapp? Dann kann eine entsprechende Ernährung Deine Rettung sein. Dass Schlaf für uns überaus wichtig ist, sollte kein Geheimnis sein. Erfahre in diesem Blog-Artikel, wie stark der Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf ist und wie Du durch eine passende Ernährung Deinen Schlaf verbessern kannst.

Die einen legen sich hin und schlafen sofort ein und können gar nicht mehr aufhören, zu schlafen. Schlafen ist eins ihrer liebsten Hobbys. Die anderen müssen sich jeden Abend aufs Neue in den Schlaf kämpfen, schlafen nicht durch oder fühlen sich morgens trotz 8 bis 9 Stunden Schlaf wie überfahren. Aber Deine Schlafqualität ist nichts, was Du einfach so hinnehmen musst. Du kannst sie gezielt beeinflussen.

Wenn Du wissen willst, wie Du noch besser der endlich gut schlafen kannst, dann ist dieser Blogbeitrag Deine neue Bibel. Nimm die Tipps zu Herzen und probiere sie einfach mal aus!

Schlafqualität über Schlafdauer

Viele leben heute noch nach dem Dogma, dass man nachts 8 bis 9 Stunden schlafen sollte. Dabei ist neben der Schlafdauer die Schlafqualität um einiges wichtiger. Das heißt natürlich nicht, dass kurze Nächte für einen erholsamen Schlaf ausreichen, sondern viel eher, dass Du durch das Schaffen entsprechender Bedingungen, um die Schlafqualität zu erhöhen, deutlich mehr Erholung ermöglichen kannst.

Du kennst sicherlich das Phänomen, dass Du abends früh ins Bett gehst und Dir mal wieder eine ordentlich erholsame Mütze Schlaf genehmigen willst, nur um dann am nächsten Morgen festzustellen, dass Du Dich fühlst, als hätte Dich ein LKW überrollt. Das hängt nicht vom Wetter oder von der Härte Deines Kopfkissens ab, sondern von den individuellen Schlafbedürfnissen.

Jeder von uns will morgens aufwachen und fit sein. Keiner geht ins Bett und denkt sich: ”Oh, hoffentlich fühl’ ich mich morgen wieder wie ausgekotzt.” Aber trotz der Tatsache, dass wir alle morgens gut aus den Federn kommen und voller Energie in den Tag starten wollen, legen die wenigsten Wert auf eine gesunde Schlafhygiene. Daher kommt es auch, dass die Zahlen an Personen, die Schlafprobleme haben oder irgendwelche Schlaftabletten schlucken, immer weiter zunimmt.

Einflussfaktoren auf unseren Schlaf

Das, was beim Thema Schlafen natürlich nicht fehlen darf, ist das Schlafhormon Melatonin. In unserer traditionellen Medizin wird gelehrt, dass Melatonin von unserer Zirbeldrüse ausgeschüttet wird, wenn es dunkel ist. Melatonin reguliert also unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, ist aber nebenbei auch noch ein wunderbar effektiver Fettverbrenner. Melatonin aktiviert nämlich unser „braunes“ Fett. Dieses Fett ist braun, weil es so reich an Mitochondrien ist, dass es leicht bräunlich gefärbt wird. Dieses braune Fett verbrennt quasi weißes Fett also das Fett, was wir in der Badesaison abtrainiert haben wollen.

Wenn Du jetzt aber zu wenig schläfst, dann ist eins der ersten Dinge, die man im Blut nachweisen kann, dass Dein Stresslevel steigt, und das zeigt sich dann in erhöhten Cortisolwerten. Cortisol ist Dein Stresshormon. Cortisol führt dazu, dass Dein Körper mehr Gluconeogenese betreibt, also quasi die Muskeln, die Du 5x die Woche so hart im Fitnessstudio trainierst, dass die durch das Cortisol wieder abgebaut werden, um Energie zu haben. Aus dem Grund sagt man auch, dass beim Kraftsport Schlaf so wichtig ist.

Abgesehen von den Muskeln führen hohe Cortisolwerte dazu, dass Dein Risiko für eine Gewichtszunahme und daneben auch das Risiko für Alzheimer oder Demenz steigt.

Eine Studie von der Stanford University hat gezeigt, dass allein eine Nacht ohne Schlaf dazu führt, dass das Hormon Leptin – das Hormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist – extrem unterdrückt wird. So führt Schlafentzug quasi auch zu Heißhungerattacken. Und wenn man Heißhunger hat, dann ist es meist nicht der Hunger auf Salat oder Blumenkohl, sondern nach schön frittierten, crunchy oder süßen Speisen.

So beeinflusst die Ernährung Deinen Schlaf

Dein Schlaf hängt extrem mit bestimmten Prozessen in Deinem Darm zusammen. Das Glückshormon Serotonin wird zu 80% im Darm hergestellt. Das heißt also, dass Glück beispielsweise nicht im Kopf, sondern im Darm beginnt. Serotonin sorgt nicht nur dafür, dass Du glücklich bist, sondern ist auch die Vorstufe von Melatonin. Das heißt, Melatonin wird aus Serotonin hergestellt.

Das World Journal of Gastroentrology hat eine Studie rausgebracht, die zeigt, dass 400x mehr Melatonin in Deinem Darm vorkommt als in Deinem kompletten Gehirn. Und das obwohl doch angeblich Melatonin hauptsächlich im Gehirn, genauer in der Zirbeldrüse, produziert wird? Was in dem Zusammenhang auch Fragen aufwirft, das Menschen im Falle einer Pinealektomie – die chirurgische Entfernung der Zirbeldrüse – trotzdem noch identische Melatonin-Werte im Blut nachweisen.

Das California Institute of Technology hat erforscht, dass bestimmte Bakterien in unserem Darm mit denjenigen Zellen, die Melatonin produzieren, kommunizieren können. Das zeigt zum einen, was für ein wahnsinnig gut durchdachtes und komplexes System unser Körper ist, aber auch, dass das, was Du isst, ausmacht, wie Du schläfst.

Schlaf kann beim Abnehmen helfen

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Wie wichtig ausreichender Schlaf und eben qualitativ hochwertiger Schlaf ist, zeigt eine Studie einer Universität in Chicago, bei der Leute in zwei Phasen eingeteilt wurden. In beiden Phasen sollten die Leute im Kaloriendefizit leben, also weniger Kalorien aufnehmen, als sie verbrauchen. In der ersten Phase haben sie 8 Stunden geschlafen - also quasi ausreichend. In Phase 2 sollten sie mit 5 1/2 h Schlaf auskommen. Das heißt also zwei Phasen, dieselben Leute, mit derselben Menge an Kalorien. Nur mal mit mehr und mal mit weniger Schlaf. In der Phase, in der die Leute ausreichend Schlaf hatten, haben sie 55% mehr Körperfett verloren, als wenn sie zu wenig geschlafen haben.

Das soll Dir jetzt nicht zeigen, dass Du weniger Kalorien essen solltest, sondern dass sich Dein Schlafverhalten auf Dein Körpergewicht auswirken kann. Und die Leute haben in der Zeit wirklich reines Körperfett verloren und das nicht durch ein intensives Sportprogramm, sondern nur durch die Kraft des Schlafs. Sie haben also quasi wortwörtlich im Schlaf Gewicht verloren.

7 Tipps, um Deine Schlafqualität durch die passende Ernährung zu steigern

Gesunde Ernährung gegen Schlafprobleme und Schlafstörungen

Nun haben wir uns die Theorie im Detail angeschaut und wagen im Folgenden einen Blick auf praktische Tipps, die Du in Deinem Alltag direkt umsetzen kannst.

#1 Süßigkeiten solltest Du vermeiden

Das Erste, was Du Dir für die praktische Umsetzung mitnehmen kannst, ist die Vermeidung von kurzkettigen Kohlenhydraten, Süßigkeiten und Zucker im Allgemeinen. Das sorgt dafür, dass die Cortisollevel in Deinem Körper ansteigen und letztendlich Deine Schlafqualität darunter leidet.

#2 Iss abends Kohlenhydrate

Aber es gilt ja immer noch der vermeintliche Irrglaube, dass man abends keine Kohlenhydrate futtern soll, weil die ja abends direkt auf die Hüften wandern - Logisch. Aber wenn man Kohlenhydrate isst, dann eigentlich abends! Weil Kohlenhydrate uns leichter in die REM-Phasen bringen, also quasi in unseren Tiefschlaf versetzen.

#3 Antibiotika und Pestizide meiden

Außerdem sollte man sein Darmmikrob in Schuss halten. Das heißt, nur Antibiotika nehmen, wenn es unbedingt notwendig ist. Außerdem solltest Du gespritztes Obst und Gemüse meiden, das Pestizide und ähnliches enthält, da dies Schäden in unserer Darmflora hinterlassen kann.

#4 Präbiotische Lebensmittel einbauen

Was unsere Darmflora im Gegensatz super aufbaut, sind pro- und präbiotische Lebensmittel. Sowas wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir sind alles super Geschichten, die Probiotika enthalten und so quasi den Aufbau einer gesunden Darmflora und somit Deine Schlafqualität absolut fördern.

#5 Vitamin-C kann Wunder bewirken

Die Public Library of Science in San Francisco hat eine Studie veröffentlicht, aus der hervorgeht, dass Menschen, die an einem Vitamin-C-Mangel leiden, nachts eher aufwachen und nicht durchschlafen. Wenn man seinen Vitamin-C-Spiegel wieder normalisiert, verschwinden die Symptome wie von Zauberhand. Das bedeutet also, dass man auch Lebensmittel wie die Acerolakirsche oder auch Brokkoli, die einen hohen Vitamin-C-Gehalt haben, zu sich nehmen sollte, um besser schlafen zu können.

#6 Calcium steigert die Schlafqualität

Aber auch Calcium ist wichtig. Calcium ist nicht, wie marketingstrategisch angepriesen, nur in Milch enthalten, sondern zum Beispiel auch in Rucola oder generell viel in grünem Blattgemüse wie Kohl oder auch in Tahini, also in Sesammousse. Übrigens: Dass Milch Kalzium enthält, liegt daran, dass Kühe Gras, also grünes Blattgemüse, fressen.

#7 Magnesium als Gamechanger

Der absolute Knackpunkt für Deine Schlafqualität ist Magnesium. Magnesium ist an über 300 Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Das bedeutet, dass Dein Körper über 300 Dinge nicht richtig machen kann, wenn Du einen Magnesiummangel hast. Auch wenn nach den Richtwerten in Deutschland nur wenige Menschen einen Mangel haben, bedeutet das nicht unbedingt, dass Du genügend Magnesium zu Dir nimmst. Wer zum Beispiel viel Kaffee trinkt oder Alkohol konsumiert, nimmt automatisch auch viel Magnesium zu sich.

Das soll allerdings nicht dazu motivieren, den Konsum an Kaffee und Alkohol zu steigern. Magnesium ist auch in grünem Gemüse und auch in Nüssen wie Pistazien enthalten. Pistazien enthalten auch große Mengen an Melatonin.

Achte auf Deine Ernährung

Möchtest Du Deine Schlafqualität verbessern, achte auf Deine Ernährung

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Das heißt also zusammengefasst, dass das, was Du isst, eine immense Auswirkung auf die Qualität Deines Schlafes hat. Daneben gibt es natürlich auch viele weitere Faktoren, die einen Einfluss auf Deinen Schlaf haben, wie Deine regelmäßige Schlafenszeit oder die Menge an blauem Licht, die Du vor dem Schlafengehen konsumierst. Blaues Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin

Achte auf das, was Du isst. Der Einfluss der Ernährung auf Dich und Deinen Körper ist vermutlich größer, als Du selbst annimmst. Wenn Du selbst unter Schlafproblemen leidest und beim nächsten Mal vor der Entscheidung zwischen einer Pizza oder einer Mahlzeit mit viel Gemüse und gesunden Kohlenhydraten stehst, dann sollte Dir diese Wahl nach dem Lesen dieses Artikel hoffentlich deutlich einfacher fallen.

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Tammo Martach

Ich bin 26 Jahre alt, komme gebürtig aus Würzburg und leite meine eigene Ernährungsberatung. Aus Eigeninteresse habe ich schon in jungen Jahren angefangen, diverse Diäten von vegan bis carnivor auszuprobieren. Aus dem Hobby wurde spätestens mit Beginn meines Studiums der Ökotrophologie eine Leidenschaft. In dieser Zeit sammelte ich all mein Wissen über die Ernährung und Lebensmittel an sich. Das Studium ergänzte ich noch durch eine Ausbildung zum Heilpraktiker, um mein Wissen über den menschlichen Körper zu verfeinern. So schaffe ich es, Ernährung und Medizin als ganzheitliches Gesundheitscoaching zusammen zu fassen.

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