Dein Trainingsziel ist ein knackiger und voluminöser Po? Dann check mal die Fitnessübung Ausfallschritte ab. Diese Übung hat es in sich – so kommst Du Deinem Trainingsziel mit großen Schritten näher.
Ausfallschritte, auch Lunges genannt, gehören zu den Klassikern im Fitnesstraining. In diesem Artikel erfährst Du, warum Ausfallschritte die richtige Übung für Dein Fitnesstraining sind, welche Muskeln dabei trainiert werden und wie Du sie richtig ausführst, um das Beste aus Deinem Training herauszuholen.
Warum Ausfallschritte?
Vielleicht fragst Du Dich, warum Du ausgerechnet Ausfallschritte in Dein Training einbauen solltest. Die Antwort ist einfach: Ausfallschritte eignen sich nicht nur hervorragend für das Training der Gesäßmuskulatur, sondern gelten auch als besonders effektiv, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und ein funktionelles Training ermöglichen. Die Aktivierung vieler großer Muskelgruppen erhöht den Kalorienverbrauch, und funktionelles Training bedeutet, dass die Bewegungsabläufe den Anforderungen des Alltags ähneln. Das macht Dich nicht nur stärker, sondern auch widerstandsfähiger im täglichen Leben.
Ein weiterer Vorteil ist die Vielseitigkeit: Du kannst Ausfallschritte mit oder ohne zusätzliche Gewichte durchführen und sie an Dein Fitnesslevel anpassen. Sie eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, die ihr Training intensivieren möchten.
Beanspruchte Muskulatur bei Ausfallschritten
Bei Ausfallschritten werden verschiedene primäre und unterstützende Muskelgruppen beansprucht. Der Trainingsreiz konzentriert sich also nicht nur auf einzelne Muskelgruppen. Durch diese umfassende Muskelaktivierung ist es kein Wunder, dass Ausfallschritte so beliebt sind!
Primäre Muskulatur: Der Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) ist der primäre Antriebsmuskel bei der Aufwärtsbewegung. Er sorgt für die Streckung des Knies. Der Gluteus Maximus (Gesäßmuskel) wird ebenfalls stark beansprucht, vor allem bei tiefen Ausfallschritten. Er sorgt für die Streckung Deiner Hüfte.
Unterstützende Muskulatur: Die Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskeln) arbeiten mit den Gesäßmuskeln zusammen, um Deine Hüfte zu stabilisieren. Die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus) stabilisiert den hinteren Teil Deines Beines und hilft Dir, das Gleichgewicht zu halten. Deine Rumpfmuskulatur spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, um Deine Wirbelsäule stabil zu halten und Deine Haltung während der Bewegung zu kontrollieren.
So führst Du Ausfallschritte richtig aus
Die richtige Technik ist entscheidend, um Deine Trainingsziele zu erreichen und Verletzungen vorzubeugen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
#1 Ausgangsposition: Stelle Dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Deine Arme kannst Du an den Seiten hängen lassen oder in die Hüften stützen. Alternativ kannst Du sie vor Deiner Brust verschränken, um das Gleichgewicht besser zu halten.
#2 Der Schritt nach vorne: Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Die genaue Schrittlänge hängt von Deiner Körpergröße ab, sollte aber so gewählt sein, dass Dein hinteres Knie beim Absenken fast den Boden berührt, ohne dass Dein vorderes Knie über die Fußspitze hinausragt.
#3 Absenken des Körpers: Senke Deinen Körper ab, bis Dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dein hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben. Achte darauf, dass Dein Oberkörper aufrecht bleibt und nicht nach vorne kippt.
#4 Zurück in die Ausgangsposition: Drücke Dich mit dem vorderen Fuß kräftig nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
Häufige Fehler und wie Du sie vermeidest
Auch wenn Ausfallschritte einfach aussehen, schleichen sich häufig Fehler ein, die entweder Deine Trainingsfortschritte minimieren oder Verletzungen herbeiführen. Hier sind die gängigsten Fehler und ihre Lösungen.
Knie über die Fußspitze: Wenn Dein vorderes Knie über die Fußspitze hinausragt, belastest Du das Kniegelenk besonders stark. Mache lieber einen etwas größeren Schritt nach vorne, um das zu vermeiden. Als fortgeschrittener Sportler musst Du nicht mehr darauf achten, da Dein Körper weniger anfällig für diese Art von Verletzungen ist.
Kippen des Oberkörpers: Ein nach vorne gekippter Oberkörper reduziert die Aktivierung der Zielmuskeln. Halte Deinen Rücken gerade und spanne Deinen Bauch an, um stabil zu bleiben.
Zu kleine oder zu große Schritte: Ein zu kleiner Schritt reduziert die Effektivität, während ein zu großer Schritt die Balance erschwert. Führe die Übung mehrmals durch, um die richtige Schrittlänge zu finden.
Ungleichmäßige Belastung: Viele neigen dazu, mehr Gewicht auf das vordere Bein zu verlagern. Achte darauf, dass Dein Körperschwerpunkt in der Mitte liegt und die Belastung gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist.
Zu weiches Schuhwerk: Sportschuhe mit zu weicher Sohle können dazu führen, dass die nötige Stabilität fehlt. Verwende stattdessen klassische Gewichtheberschuhe oder führe die Übung in Socken durch.
Varianten der Ausfallschritte
Sobald Du die Basis beherrschst, kannst Du Dein Training mit diesen Varianten aufpeppen.
Gehende Ausfallschritte: Statt in die Ausgangsposition zurückzukehren, gehst Du mit dem hinteren Bein direkt nach vorne. Diese Variante trainiert Deine Ausdauer zusätzlich.
Rückwärts-Ausfallschritte: Statt nach vorne machst Du einen Schritt nach hinten. Das schont die Kniegelenke und stärkt die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Seitliche Ausfallschritte: Mache einen Schritt zur Seite, um die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Achte auch hier darauf, dass Dein Knie hinter Deiner Fußspitze bleibt.
Überkreuzte Ausfallschritte: Setze einen Fuß leicht versetzt hinter Dir ab. So verstärkst Du die Belastung auf Deine Gesäßmuskulatur, vor allem auf den äußeren Gesäßmuskel und die Abduktoren.
Ausfallschritte mit Gewichten: Halte Kurzhanteln in den Händen oder eine Langhantel auf Deinen Schultern, um den Widerstand zu erhöhen.
Sprung-Ausfallschritte: Eine dynamische Variante, bei der Du aus der tiefen Position in die Höhe springst und die Beine in der Luft wechselst. Hervorragend geeignet zur Steigerung der Sprung- und Schnellkraft.
Bulgarische Ausfallschritte: Hier legst Du den hinteren Fuß auf eine erhöhte Fläche, wie eine Bank oder einen Stuhl. Diese Variante intensiviert die Belastung auf das trainierende Bein.
Häufige Fragen zu Ausfallschritten
Wie oft sollte ich Ausfallschritte in mein Training integrieren?
Für Einsteiger sind zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein ausreichend. Fortgeschrittene können die Intensität durch höhere Wiederholungszahlen, mehr Gewicht oder anspruchsvollere Varianten steigern.
Benötige ich für Ausfallschritte Zusatzgewichte?
Nein, Ausfallschritte können effektiv mit Deinem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Wenn Du jedoch mehr Herausforderung suchst, kannst Du Kurzhanteln, eine Langhantel oder einen Medizinball hinzufügen.
Sind Ausfallschritte bei Knieproblemen geeignet?
Bei Knieproblemen solltest Du die Ausführung besonders achtsam gestalten und bevorzugt rückwärtige Ausfallschritte oder eine andere gelenkschonendere Variante wählen. Konsultiere im Zweifelsfall einen Physiotherapeuten oder Trainer.
Integriere Ausfallschritte in Dein Training
Ausfallschritte sind eine unverzichtbare Übung für alle, die ihre Bein- und Gesäßmuskulatur stärken möchten. Mit der richtigen Technik, der passenden Variante und einer stetigen Steigerung kannst Du diese Übung optimal in Deinen Trainingsplan integrieren. Achte dabei auf Deinen Körper, vermeide typische Fehler und genieße die zahlreichen Vorteile, die Ausfallschritte bieten.
