Wie hoch ist der Kalorienverbrauch eigentlich, wenn Du Gewichte stemmst oder an der Hantelbank schwitzt? In diesem Artikel lüften wir das Geheimnis.
Wie viele Kalorien verbrennt 1 Stunde Krafttraining und wie kann man das messen? Genau messen kannst Du es nicht, aber mit Hilfe spezieller Rechenmethoden kannst Du einen Näherungswert ermitteln. Dein Gesamtkalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Dein Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Du quasi in Ruhe und ohne körperliche Aktivität verbrennst. Dein Leistungsumsatz hingegen ist die Anzahl der Kalorien, die Du durch zusätzliche Aktivitäten verbrauchst. Krafttraining erhöht also Deinen Leistungsumsatz.
Von welchen Faktoren hängt der Kalorienverbrauch beim Krafttraining ab?
Der Kalorienverbrauch beim Krafttraining hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die angegebenen Richtwerte sind daher je nach persönlicher Situation leicht nach oben oder unten anzupassen.
#1 Dein Körpergewicht: Je mehr Du wiegst, desto mehr Kalorien verbrennst Du.
#2 Intensität des Trainings: Schweres Heben mit kurzen Pausen fordert mehr Energie als leichte Übungen mit langen Pausen.
#3 Trainingsdauer: Längere Einheiten führen zu einem höheren Kalorienverbrauch.
#4 Muskelmasse: Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz, was auf lange Sicht bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden.
Wie viele Kalorien verbrennst Du beim Krafttraining?
Eine allgemeingültige Zahl für den Kalorienverbrauch gibt es nicht, da dieser individuell variiert. Als grobe Orientierung gilt:
Moderates Krafttraining: Hierbei verbrennst Du etwa 150 bis 300 Kcal pro Stunde.
Intensives Krafttraining: Bei höherer Belastung und kurzen Pausen kannst Du bis zu 400 oder sogar 600 Kcal pro Stunde verbrennen.
Wenn Du männlich bist und ein Körpergewicht von 70 Kilogramm hast, verbrauchst Du bei einer Stunde moderatem Krafttraining etwa 200 bis 300 Kcal. Ein intensives Training mit hoher Belastung kann diesen Wert auf bis zu 500 Kcal erhöhen. Hinzu kommt der Nachbrenneffekt, der je nach Trainingsintensität weitere 50 bis 150 Kcal nach dem Training verbrennen kann.
Was ist der Nachbrenneffekt?
Krafttraining hat einen Vorteil, den viele andere Sportarten nicht haben: den so genannten Nachbrenneffekt. Nach dem Training arbeitet Dein Körper weiter auf Hochtouren, um Deine Muskeln zu reparieren und Deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Dieser Effekt kann Deinen Kalorienverbrauch noch Stunden nach dem Training erhöhen. Studien zeigen, dass der Nachbrenneffekt je nach Trainingsintensität bis zu 10 % der während des Trainings verbrannten Kalorien ausmachen kann. Das heißt, wenn Du während des Trainings 400 Kcal verbrennst, kommen durch den Nachbrenneffekt noch einmal 40 Kcal hinzu.
Krafttraining vs. Ausdauertraining: Ein Kalorienvergleich
Möglicherweise stellst Du Dir die Frage, ob Krafttraining oder Cardio besser geeignet ist, um Kalorien zu verbrennen. Neben dem bereits erwähnten Nachbrenneffekt gibt es noch weitere Aspekte, die es zu berücksichtigen gilt.
Schneller Kalorienverbrauch: Beim Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren verbrennt man in der Regel mehr Kalorien in der gleichen Zeit als beim Krafttraining, weil der Energieverbrauch konstant hoch bleibt.
Langfristiger Effekt: Krafttraining baut Muskelmasse auf, die Deinen Grundumsatz erhöht. Das bedeutet, dass Du langfristig mehr Kalorien verbrennst, auch wenn Du gerade nichts tust. Das ist ein entscheidender Vorteil, denn so kannst Du Deine Körperzusammensetzung langfristig deutlich beeinflussen.
Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining sorgt für die besten Ergebnisse sowohl beim Kalorienverbrauch als auch bei der Steigerung Deines Fitnesslevels.
Wie kannst Du den Kalorienverbrauch beim Krafttraining steigern?
Um den Kalorienverbrauch beim Krafttraining zu erhöhen, gibt es ein paar einfache Tricks, die Du direkt beim nächsten Training ausprobieren kannst.
Mehr Gewicht bewegen: Fordere Dich selbst heraus und steigere die Belastung, um Deinen Körper effektiv zu fordern.
Pausenzeiten reduzieren: Verkürze die Pausenzeiten zwischen den Sätzen, um die Intensität des Trainings zu erhöhen. Bei kürzeren Pausen bleibt der Puls höher und der Körper länger in einem anstrengenden Stresszustand.
Größere Muskelgruppen trainieren: Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und verbrennen mehr Kalorien.
Regelmäßig trainieren: Je regelmäßiger Du trainierst, desto besser kann Dein Körper auf die Belastung reagieren und langfristig viele Kalorien verbrennen. Wenn Du einen gewissen Muskelanteil erreicht hast, können Dir zusätzliche Kalorien aus Naschereien nichts mehr anhaben.
Probiere Supersätze: Bei dieser Trainingsmethode kombinierst Du zwei Übungen ohne Pause. So hältst Du Deinen Puls hoch und maximierst die Intensität. Die Übungen können die gleiche oder zwei verschiedene Muskelgruppen trainieren.
Krafttraining als Kalorienkiller
Krafttraining ist nicht nur effektiv, um Muskeln aufzubauen und Deine Fitness zu verbessern, es ist auch eine gute Methode, um Kalorien zu verbrennen. Auch wenn der direkte Kalorienverbrauch beim Krafttraining nicht so hoch ist wie beim Ausdauertraining, profitiert Dein Körper vom Nachbrenneffekt und damit einem langfristig erhöhten Grundumsatz.
