Wenn Du einen knackigen Po erreichen möchtest, kommst Du an dieser Übung sicherlich nicht vorbei. Baue Glute Bridges regelmäßig in Dein Krafttraining ein und Dein Po wird im Handumdrehen zum Hingucker!
Glute Bridges sind nicht nur ideal, um den Po zu straffen, sondern auch hervorragend dafür geeignet, um den Rücken zu stabilisieren und die Körpermitte zu stärken. In diesem Artikel erfährst Du, wie Glute Bridges funktionieren, welche Muskelgruppen dabei beansprucht werden und was Du beachten solltest, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
Was sind Glute Bridges und wofür sind sie gut?
Glute Bridges sind eine Kraftübung, bei der Du mit Deinem eigenen Körpergewicht arbeitest. Sie zielen in erster Linie auf den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) ab – eine der stärksten Muskelgruppen in Deinem Körper. Zusätzlich werden Deine hinteren Oberschenkel, Dein unterer Rücken und Deine Rumpfmuskulatur aktiviert.
Die Ausführung ist unkompliziert – Du liegst auf dem Rücken, beugst die Knie und platzierst die Füße flach auf dem Boden. Mit der Kraft Deiner Gesäßmuskulatur hebst Du Dein Becken an, bis Dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Diese scheinbar einfache Bewegung bringt zahlreiche Vorteile mit sich, darunter:
#1 Verbessert Deine Körperhaltung: Insbesondere durch langes Sitzen leiden viele Menschen unter einer schlechten Körperhaltung. Glute Bridges stärken die Rücken- und Gesäßmuskulatur und tragen so zu einer gesünderen Haltung bei.
#2 Beugt Rückenschmerzen vor: Eine starke Gesäßmuskulatur entlastet den unteren Rücken und kann Schmerzen vorbeugen oder lindern. Daneben wird auch die Muskulatur im unteren Rücken aktiviert, was bei regelmäßiger Ausführung spürbar entlasten kann.
#3 Steigert die Beweglichkeit Deiner Hüfte: Durch die Mobilisierung der Hüfte bei den Glute Bridges steigerst Du die Bewegungsfreiheit der Hüfte und anderer Körperteile.
#4 Schafft Voraussetzungen für weitere Leistungssteigerungen: Egal ob Du läufst, springst oder Gewicht hebst, starke Gesäßmuskeln sind die Grundlage für viele motorische Bewegungsausführungen.
#5 Auch ohne Equipment durchführbar: Du brauchst nicht unbedingt teures Equipment oder viel Platz. Glute Bridges können überall durchgeführt werden. Zusatzgewichte dienen Fortgeschrittenen zur Belastungssteigerung.
Beanspruchte Muskulatur bei den Glute Bridges
Bei Glute Bridges werden verschiedene primäre und unterstützende Muskelgruppen beansprucht. Der Trainingsreiz konzentriert sich also nicht nur auf einzelne Muskelgruppen.
Primäre Muskulatur: Der Hauptakteur ist der Gluteus Maximus, also der große Gesäßmuskel. Er sorgt für die eigentliche Bewegung und ist essenziell für eine stabile und kraftvolle Hüftstreckung.
Unterstützende Muskulatur: Hier kommen die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) ins Spiel, die dabei helfen, Dein Becken anzuheben. Deine Rückenstrecker (Erector Spinae) stabilisieren Deine Wirbelsäule während der Bewegung. Auch der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus Medius) und der kleine Gesäßmuskel (Gluteus Minimus) tragen zur Stabilität bei, ebenso wie die Rumpfmuskulatur, insbesondere die tiefen Bauchmuskeln.
So führst Du Glute Bridges korrekt aus
Die richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen. Folge diesen Schritten:
#1 Startposition: Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Füße etwa schulterbreit auf den Boden. Deine Knie sind gebeugt, und Deine Arme liegen entspannt seitlich auf dem Boden. Deine Füße sollten so positioniert sein, dass Du sie mit Deinen Fingerspitzen berühren kannst. Spanne Deinen Bauch und Deine Gesäßmuskeln bewusst an, bevor Du mit der Bewegung beginnst.
#2 Becken anheben: Drücke Deine Fersen in den Boden und hebe Dein Becken an, bis Dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen. In dieser Position sollten Deine Knie einen rechten Winkel bilden.
#3 Kurzes Halten: Halte die Position für 1-2 Sekunden, während Du weiterhin Deine Gesäßmuskulatur angespannt hältst.
#4 Rückkehr zur Ausgangsposition: Senke Dein Becken kontrolliert wieder ab, ohne den Boden vollständig zu berühren. Dies hält die Spannung in der Muskulatur aufrecht. Starte anschließend in die nächste Wiederholung.
4 Typische Fehler und wie Du sie vermeidest
Auch wenn Glute Bridges einfach aussehen, gibt es einige Fehler, die es zu vermeiden gilt, insbesondere im Hinblick auf einen optimalen Trainingsreiz und ein geringes Verletzungsrisiko.
Hohlkreuz vermeiden: Achte darauf, den unteren Rücken nicht zu stark durchzudrücken. Konzentriere Dich stattdessen auf die Aktivierung Deiner Gesäßmuskulatur.
Ungleichgewicht ausgleichen: Stelle sicher, dass beide Seiten Deines Körpers gleichermaßen belastet werden, um muskuläre Dysbalancen vorzubeugen. Sorge dafür, dass beide Beine fest auf dem Boden stehen.
Fehlende Spannung: Halte Deine Muskeln während der gesamten Übung angespannt, um eine optimale Trainingswirkung zu erzielen. Insbesondere die Anspannung des Gesäßes am Peak der Bewegung kann den Trainingsreiz erheblich verstärken.
Falsche Fußposition: Deine Füße sollten weder zu nah noch zu weit am Körper positioniert sein. Eine falsche Position kann die Belastung auf die Knie oder andere verletzungsanfällige Bereiche verlagern.
Varianten mit einem höheren Schwierigkeitsgrad
Wenn Dir die klassische Glute Bridge zu leicht wird, kannst Du die Übung durch verschiedene Variationen an Dein Fitnesslevel anpassen.
Einbeinige Glute Bridge: Hebe ein Bein vom Boden ab und führe die Bewegung nur mit einem Bein aus. Dadurch erhöht sich die Belastung auf das jeweilige Bein und auch auf die stabilisierende Muskulatur.
Glute Bridges mit Zusatzgewicht: Lege eine Langhantel, eine Hantelscheibe, eine Kurzhantel oder einen Powerbag auf Deine Hüften, um den Widerstand zu erhöhen. Platziere den Oberkörper auf einer Erhöhung, um im Peak der Bewegung in eine horizontale Position zu gelangen.
Glute Bridge mit Widerstandsband: Platziere ein Widerstandsband um Deine Oberschenkel, um Deine Abduktoren (die seitlichen Oberschenkelmuskeln) zusätzlich zu fordern. Diese Übung kann auch mit der einbeinigen Variante kombiniert werden – so erreichst Du eine weitere Steigerung des Schwierigkeitsgrades.
Glute Bridges in Dein Training integrieren
Glute Bridges kannst Du direkt in Dein Training integrieren. Führe 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen durch, um in die Übung einzusteigen. Hast Du Dich an die Übungsdurchführung gewöhnt, kannst Du hin zu 4 Sätzen mit jeweils 8-10 Wiederholungen übergehen. Wenn Du die Intensität weiter steigern möchtest, kannst Du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder zu den oben genannten Variationen wechseln.
Diese Übung eignet sich auch hervorragend als Warm-up, um Deinen Core-Bereich und insbesondere Deine Hüften zu mobilisieren und Deinen Körper auf intensivere Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben vorzubereiten.
Glute Bridges direkt ausprobieren!
Glute Bridges sind eine vielseitige und effektive Übung. Sie stärken nicht nur Deinen Po, sondern tragen auch zu einer besseren Haltung, mehr Stabilität und weniger Rückenschmerzen bei. Mit der richtigen Technik und etwas Variation kannst Du das Beste aus dieser einfachen, aber wirkungsvollen Fitnessübung herausholen.
