Vibrationstraining wird immer beliebter und gilt als eine der vielseitigsten Trainingsmethoden, die mit wenig Aufwand die Pfunde purzeln lässt. Beim Vibrationstraining wird die gesamte Muskulatur durch Vibrationen und Schwingungen stimuliert.
Vibrationstraining scheint die neue Trainingsmethode zu sein, die enorme Wirkung verspricht. Doch was genau steckt dahinter, für wen eignet es sich, und wie unterstützt es Dich beim Muskelaufbau oder Abnehmen? In diesem Artikel erfährst Du alles Wichtige zum Thema Vibrationstraining.
Was ist Vibrationstraining?
Beim Vibrationstraining stehst Du auf einer Plattform, die mit einer hohen Frequenz vibriert. Die Vibrationen werden auf Deinen Körper übertragen und bringen Deine Muskeln dazu, sich reflexartig zu kontrahieren. Dieser Vorgang läuft automatisch ab, sodass Du nicht aktiv daran arbeiten musst, Deine Muskeln anzuspannen. Je nach Gerät können die Vibrationen unterschiedliche Frequenzen und Amplituden haben, was die Intensität des Trainings beeinflusst.
Die meisten Vibrationstrainingsgeräte nutzen Frequenzen zwischen 15 und 60 Hertz, die unterschiedlich tief in das Gewebe vordringen. Niedrigere Frequenzen stimulieren die Durchblutung und mobilisieren Gelenke, während höhere Frequenzen auf den Muskelaufbau abzielen. Du kannst also individuell wählen, was Dein Trainingsziel ist.
Für wen eignet sich Vibrationstraining?
Ob Vibrationstraining das Richtige für Dich ist, hängt zum einen von Deinen individuellen Zielen und zum anderen von Deinen körperlichen Voraussetzungen ab. Wenn Du eine zeitsparende und gelenkschonende Trainingsmethode suchst, könnte diese Trainingsmethode die richtige für Dich sein. Besonders Menschen mit Bewegungseinschränkungen profitieren von dieser schonenden und effektiven Methode. Gerade im Reha-Bereich, etwa bei Muskelschwäche oder Gelenkbeschwerden, wird das Vibrationstraining häufig eingesetzt, da es die Muskeln beansprucht, ohne die Gelenke zu stark zu belasten.
Dennoch gibt es auch Kontraindikationen: Menschen mit akuten Erkrankungen, etwa Thrombosen, Herz-Kreislauf-Problemen oder Bandscheibenvorfällen, sollten vorab ärztlichen Rat einholen. Auch während der Schwangerschaft ist Vorsicht geboten.
Wenn Du Trainingsmethoden mit höherer Körperbelastung wie Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder sogar mit Zusatzgewichten wie Langhanteln oder Kurzhanteln problemlos beherrschst, solltest Du diese bevorzugen. Der Trainingsreiz ist hier wesentlich höher und Du erreichst Deine Trainingsziele somit in der Regel schneller.
Warum Vibrationstraining?
Die Wirksamkeit des Vibrationstrainings ist sportwissenschaftlich unumstritten und wurde in den letzten Jahren und Dekaden durch zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten belegt. Mal geht es dabei um die Muskulatur, mal um die Knochen, mal um die Lymphe, mal um die Durchblutung. Aber eines haben alle diese Studien gemeinsam: Vibrationstraining macht etwas mit Deinem Körper, was Du nicht willentlich tun kannst.
Hast Du schon einmal versucht, eine Bewegung 100 Mal zu wiederholen?
Da geht den meisten Menschen die Kraft aus. Und beim Vibrationstraining wiederholst Du eine Bewegung nicht nur 1.000 Mal, sondern vielleicht 10.000 Mal. Allein in der Wiederholung der Bewegung liegt ein ganz besonderer Effekt des Vibrationstrainings. Und diese Wiederholung, zum Beispiel der Reiz auf den Knochen, macht gerade bei Osteoporose einen besonderen Teil der Wirkung aus.
Wie wirkt Vibrationstraining auf Deinen Körper?
Vibrationstraining bietet zahlreiche positive Effekte auf den Körper, die weit über Muskelaufbau hinausgehen. Hier sind die wichtigsten Benefits:
#1 Muskelaufbau
Die durch die Vibrationen ausgelösten Kontraktionen Deiner Muskeln ähneln denen, die beim herkömmlichen Krafttraining erreicht werden. Studien haben gezeigt, dass Vibrationstraining die Muskulatur signifikant stärken kann. Besonders tief liegende Muskelgruppen, die mit herkömmlichem Training oft schwerer zu erreichen sind, werden gezielt angesprochen. Bereits kurze Einheiten von etwa 10 bis 15 Minuten können spürbare Ergebnisse liefern.
#2 Verbesserung der Durchblutung
Die Schwingungen fördern die Durchblutung und den Stoffwechsel. Da das Training ohne große Belastungen abläuft, ist es auch für Menschen geeignet, die Schwierigkeiten mit intensiveren Ausdauerübungen haben. Eine bessere Durchblutung unterstützt die Nährstoffversorgung der Muskeln und fördert die Regeneration.
#3 Gelenkschonende Bewegungsabläufe
Da die Vibrationen das Körpergewicht gleichmäßig verteilen, ist das Training weniger belastend für die Gelenke als viele andere Workouts. Besonders Menschen, die von Arthrose oder anderen Gelenkproblemen betroffen sind, können von dieser sanften Methode profitieren.
#4 Förderung der Koordination und Balance
Da die Vibrationen Deinen Körper aus der Balance bringen, müssen Deine Muskeln immer wieder gegensteuern, was das Gleichgewicht und die Koordination schulen. Das ist besonders nützlich für ältere Menschen oder Sportler, die ihre Stabilität verbessern möchten.
#5 Aktivierung des Hormonstoffwechsels
Vibrationstraining stimuliert die Ausschüttung wichtiger Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone, die den Muskelaufbau fördern. Gleichzeitig wird auch das Stresshormon Cortisol gesenkt, was zu einer insgesamt entspannten und stressfreien Körperhaltung beiträgt.
#6 Beugt Osteoporose und Muskelschwund vor
Vibrationstraining kann die Knochen stärken und gegen Osteoporose eingesetzt werden. Entscheidend für den Knochenaufbau ist die dynamische Krafteinwirkung, also eine ständig wechselnde Belastung, die den Knochen anregt und seine Struktur festigt. Ganz nach dem Wolff'schen Gesetz: Wird der Knochen belastet, baut er sich auf. Beim Vibrationstraining werden insbesondere Wirbelsäule, Oberschenkel und Oberschenkelhals trainiert – genau die Knochen, die bei Osteoporose am häufigsten betroffen sind.
Kann Vibrationstraining beim Abnehmen helfen?
Eine der häufigsten Fragen, die sich viele stellen, ist, ob Vibrationstraining beim Abnehmen unterstützen kann. Die Antwort lautet: Ja, aber mit Einschränkungen. Vibrationstraining allein wird kein Wundermittel für den Fettabbau sein, doch es kann in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem abwechslungsreichen Trainingsprogramm einen wertvollen Beitrag leisten.
Durch die erhöhte Muskelaktivität steigt der Energieverbrauch, was wiederum Kalorien verbrennt. Obwohl der Kalorienverbrauch beim Vibrationstraining im Vergleich zu intensivem Ausdauertraining eher moderat ist, wird durch die Kräftigung der Muskulatur der Grundumsatz erhöht. Und je mehr Muskelmasse Du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennt Dein Körper auch im Ruhezustand. Es ist also besser, als gar nicht zu trainieren, aber an Krafttraining, Laufen oder andere intensive Sportarten kommt es nicht heran.
Wie gestaltest Du ein effektives Vibrationstraining?
Ein typisches Vibrationstraining dauert etwa 10 bis 20 Minuten und lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. Hier ein paar Tipps für ein effektives Training:
#1 Wähle die richtige Frequenz: Für Anfänger eignen sich niedrigere Frequenzen zwischen 15 und 30 Hertz, während Fortgeschrittene auf höhere Frequenzen zurückgreifen können.
#2 Kurze, regelmäßige Einheiten: Schon drei bis vier Einheiten pro Woche können erste Ergebnisse zeigen. Auch ein kurzes Training von 10 Minuten pro Tag hat positive Effekte.
#3 Kombination mit Übungen: Um die Effektivität zu steigern, kannst Du einfache Übungen wie Kniebeugen, Planks oder Ausfallschritte in Dein Vibrationstraining einbauen. Das aktiviert weitere Muskelgruppen und fördert die Ausdauer.
#4 Körperspannung aufrechterhalten: Achte darauf, während des Trainings Deine Körperspannung zu halten. So vermeidest Du Fehlbelastungen und stellst sicher, dass die Vibrationen optimal auf die Muskulatur wirken.
Starte jetzt in Dein erstes Vibrationstraining
Vibrationstraining ist eine spannende Trainingsmethode, die nicht nur die Muskulatur stärkt, sondern auch die Durchblutung fördert und das Gleichgewicht trainiert. Obwohl es nicht als primäres Mittel zum Abnehmen gilt, unterstützt es durch den Aufbau von Muskelmasse und die Aktivierung des Stoffwechsels definitiv Deine Gewichtsziele.
