Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht: Calisthenics ist zum Megatrend geworden. Das Street-Workout funktioniert verblüffend einfach - und hat eine enorme Wirkung auf den ganzen Körper.
Calisthenics ist ein Begriff, der Dir vielleicht noch nicht so vertraut ist, aber es handelt sich dabei um eine äußerst effektive Trainingsmethode, die immer mehr Anhänger findet. In einer Zeit, in der Fitnessstudios boomen und technologische Innovationen wie Wearables den Fitnessmarkt revolutionieren, bietet Calisthenics eine erfrischend einfache, aber wirkungsvolle Alternative. In diesem Artikel erfährst Du, was Calisthenics genau ist, welche Vorteile es bietet und wie Du damit starten kannst.
Was ist Calisthenics?
Calisthenics ist eine Form des körperlichen Trainings, bei der Du ausschließlich Dein eigenes Körpergewicht nutzt, um Kraft, Flexibilität und Ausdauer zu verbessern. Im Gegensatz zu herkömmlichem Krafttraining, bei dem oft Gewichte, Maschinen oder andere Geräte zum Einsatz kommen, konzentriert sich Calisthenics auf natürliche Bewegungen wie Ziehen, Drücken, Beugen und Springen.
Der Begriff „Calisthenics“ leitet sich aus dem Griechischen ab: „Kalos“ bedeutet „schön“ und „Sthenos“ steht für „Kraft“. Es geht also darum, auf ästhetische Weise Kraft aufzubauen. Diese Trainingsform hat ihre Wurzeln im Militär, wo sie eingesetzt wurde, um Soldaten fit zu halten, ohne auf viel Ausrüstung angewiesen zu sein.
Für wen eignet sich Calisthenics-Training?
Grundsätzlich ist Calisthenics-Training für jeden geeignet: Ob unsportlich oder durchtrainiert – jeder hier durchstarten, da die Übungen individuell an das jeweilige Kraftniveau angepasst werden können. Während Anfänger mit leichteren Varianten beginnen, um zunächst eine Kraftbasis aufzubauen und die Bewegungsabläufe zu erlernen, können Fortgeschrittene die Belastung bereits schrittweise steigern. Dazu können der Hebelarm oder die Griffweite verändert, die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöht, die Pausenzeiten verkürzt oder schwerere Übungsvarianten durchgeführt werden, z.B. einarmige Klimmzüge statt normaler Pull Ups. Ab einem gewissen Grad ist es nicht mehr möglich, die Belastung zu erhöhen. An diesem Punkt kann die Belastung durch Gewichtswesten oder umgeschnallte Gewichte erhöht werden. Calisthenics bietet also alle Freiheiten und ermöglicht die Entwicklung eines eigenen Stils für jedes Fitnessniveau.
Die Vorteile von Calisthenics
Calisthenics bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die über das reine körperliche Training hinausgehen. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum Du Calisthenics in Deine Fitnessroutine integrieren solltest:
#1 Ganzheitliches Training
Mit Calisthenics trainierst Du nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern Deinen gesamten Körper. Viele Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge oder Kniebeugen aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was zu einer verbesserten Gesamtfitness führt. Darüber hinaus fördert Calisthenics auch Deine Koordination, Beweglichkeit und Körperbeherrschung.
#2 Flexibilität und Unabhängigkeit
Du brauchst keine teuren Mitgliedschaften in Fitnessstudios oder spezielle Ausrüstung. Calisthenics kannst Du überall durchführen – ob im Park, zu Hause oder sogar im Urlaub. Alles, was Du benötigst, ist Dein eigener Körper. Diese Unabhängigkeit macht es Dir leichter, regelmäßig zu trainieren, unabhängig davon, wo Du Dich befindest.
#3 Progression und Herausforderung
Calisthenics bietet Dir eine Vielzahl von Möglichkeiten, Dich kontinuierlich zu steigern und neue Herausforderungen anzunehmen. Von einfachen Übungen wie Kniebeugen und Planks kannst Du Dich zu fortgeschrittenen Moves wie dem Handstand oder Muscle-Up hocharbeiten. Diese Progression ist nicht nur motivierend, sondern hilft Dir auch, kontinuierlich stärker und fitter zu werden.
#4 Geringeres Verletzungsrisiko
Da Du bei Calisthenics Dein eigenes Körpergewicht nutzt, ist das Risiko, Dich zu verletzen, geringer als bei Übungen mit schweren Gewichten. Dein Körper wird schrittweise an die Belastungen gewöhnt, und durch die Betonung auf korrekter Technik und Körperhaltung minimierst Du die Gefahr von Überlastungen oder Fehlbelastungen.
#5 Verbesserung der Körperkontrolle
Calisthenics fördert nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Körperkontrolle und das Körperbewusstsein. Übungen wie der Handstand oder der Front Lever erfordern eine hohe Körperbeherrschung, die sich auch in anderen Lebensbereichen positiv auswirken kann.
Welche Ausrüstung braucht man für Calisthenics?
Calisthenics funktioniert an sich immer und überall, da außer dem eigenen Körper keine zusätzlichen Geräte benötigt werden. Dennoch gibt es einige Geräte oder Hilfsmittel, die hilfreich sein können, um bestimmte Reize zu setzen: Klimmzugstange, Parallelbarren, Sprossenwand, Monkey Bar, Handschuhe (oder Magnesia), Turnringe, Zusatzgewicht/Gewichtsweste, Widerstandsband.
Wo kann man Calisthenics machen?
Calisthenics kann man im Prinzip überall betreiben. Während im deutschsprachigen Raum erst nach und nach speziell dafür eingerichtete Parks entstehen, sind uns die Amerikaner weit voraus: Hier gibt es fast an jeder Ecke richtige Outdoor-Calisthenics-Parks. In solchen Calisthenics Parks gibt es Klimmzugstangen, Barren und alles, was man sonst noch zum Trainieren braucht. Und das Beste ist, dass der Zugang zu den Calisthenics Parks völlig kostenlos und für jedermann möglich ist. Aber auch auf Parkplätzen, in öffentlichen Stadtparks, in Wohngebieten oder auf Spielplätzen treffen sich die Anhänger der American Calisthenics. Als Geräte dienen Laternenpfähle, Parkbänke, dicke Baumäste, Leitern, Reckstangen und andere Alltagsgegenstände. In Deutschland werden vor allem Turnhallen oder Spielplätze genutzt und Turnrecks, Klettergerüste, Sprossenwände und Co. zum Training umfunktioniert. Vor allem in Großstädten sind in den letzten Jahren immer mehr Streetworkout Anlagen entstanden, welche frei zur Verfügung stehen. Schaue Dich in Deiner Umgebung am besten direkt mal um – vielleicht ist der nächste Trainingsspot gar nicht weit entfernt!
Die Grundlagen des Calisthenics
Um mit Calisthenics zu beginnen, ist es wichtig, die grundlegenden Bewegungsmuster zu verstehen. Diese bilden die Basis Deines Trainings und sind der Schlüssel, um Dich stetig zu verbessern.
Push-Übungen: Zu den Push-Übungen gehören Bewegungen, bei denen Du Deinen Körper vom Boden wegdrückst. Die bekannteste Push-Übung ist der Liegestütz (Push-Up). Diese Übung trainiert hauptsächlich die Brustmuskulatur, die Schultern und die Arme.
Pull-Übungen: Pull-Übungen sind Bewegungen, bei denen Du Deinen Körper nach oben ziehst. Der Klimmzug (Pull-Up) ist die klassische Pull-Übung und beansprucht vor allem den Rücken, die Schultern und die Bizeps.
Core-Übungen: Dein Core, also die Körpermitte, ist für die Stabilität und Kraftübertragung bei fast allen Bewegungen verantwortlich. Übungen wie der Plank oder die Hanging Leg Raise trainieren diese wichtige Muskelgruppe.
Beinübungen: Deine Beine spielen in fast allen sportlichen Aktivitäten eine zentrale Rolle. Kniebeugen (Squats) und Ausfallschritte (Lunges) sind essenzielle Calisthenics-Übungen, die Deine Beinmuskulatur stärken.
Wie Du mit Calisthenics startest
Der Einstieg in Calisthenics ist denkbar einfach, aber es erfordert Disziplin und Geduld, um Fortschritte zu sehen. Hier sind einige Schritte, die Dir helfen, erfolgreich zu starten:
Schritt 1: Setze Dir realistische Ziele
Bevor Du beginnst, solltest Du Dir klare und erreichbare Ziele setzen. Möchtest Du stärker werden, Deine Beweglichkeit verbessern oder bestimmte Übungen meistern? Definiere Deine Ziele und halte sie schriftlich fest. Das hilft Dir, motiviert zu bleiben und Deine Fortschritte zu verfolgen.
Schritt 2: Erlerne die Technik
Eine korrekte Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Deinem Training herauszuholen. Nimm Dir Zeit, die Grundübungen sauber auszuführen. Du kannst Dir Videos anschauen oder einen Trainer hinzuziehen, um sicherzustellen, dass Deine Technik stimmt.
Schritt 3 Starte mit den Grundlagen
Beginne mit den grundlegenden Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Klimmzügen und Planks. Diese Übungen bilden die Basis Deines Trainings und bereiten Deinen Körper auf fortgeschrittene Moves vor.
Schritt 4: Steigere die Intensität schrittweise
Sobald Du die Grundübungen beherrschst, kannst Du die Intensität Deines Trainings steigern. Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, variiere die Übungen oder füge neue, anspruchsvollere Moves hinzu. Wichtig ist, dass Du kontinuierlich neue Herausforderungen annimmst, um Fortschritte zu erzielen.
Schritt 5: Sei geduldig und konsequent
Calisthenics erfordert Geduld und Durchhaltevermögen. Es kann einige Zeit dauern, bis Du sichtbare Fortschritte machst, aber lass Dich davon nicht entmutigen. Bleib konsequent, trainiere regelmäßig und feiere Deine Erfolge, auch wenn sie klein erscheinen.
Ist die Trendsportart Calisthenics auch etwas für Dich?
Calisthenics bietet Dir eine vielseitige und effektive Möglichkeit, Deinen Körper zu trainieren und Deine Fitness zu verbessern. Egal, ob Du Anfänger bist oder bereits Erfahrung im Training hast – Calisthenics kann an jedes Fitnesslevel angepasst werden und bietet immer neue Herausforderungen.
Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht wirst Du nicht nur stärker, sondern auch beweglicher und koordinierter. Außerdem fördert Calisthenics Deine Körperkontrolle und Dein Körperbewusstsein, was Dir auch im Alltag zugutekommt.
Starte noch heute mit Deinem Calisthenics-Training, setze Dir klare Ziele und sei geduldig. Der Weg mag herausfordernd sein, aber die Belohnungen in Form von mehr Kraft, Beweglichkeit und einer verbesserten Körperbeherrschung sind es auf jeden Fall wert.
