Klimmzüge sind eine fundamentale Übung, die in keinem Trainingsprogramm fehlen sollten. Sie stärken nicht nur den Oberkörper, sondern verbessern auch die Griffkraft und fördern die muskuläre Balance. Viele empfinden Klimmzüge jedoch als eine der herausforderndsten Übungen. Doch keine Sorge, mit dem richtigen Ansatz und kontinuierlicher Übung kannst auch Du zum ersten Klimmzug gelangen. Ich bin Philipp Plöger, Personal Trainer in Münster und in diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Du Schritt für Schritt Deinen ersten Klimmzug meisterst.
Klimmzüge zu lernen ist eine Reise, die mit der richtigen Vorbereitung, Technik und einem schrittweisen Ansatz erfolgreich gemeistert werden kann. Sei Dir bewusst, dass jeder mit unterschiedlichen Voraussetzungen beginnt und der Weg zum ersten Klimmzug individuell verschieden ist. Mit Ausdauer und dem richtigen Training wirst Du jedoch bald die Freude am Erreichen dieses Meilensteins erleben.
Welche Muskeln werden durch Klimmzüge trainiert?
Bei Klimmzügen werden vor allem der breite Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) und der Bizeps brachii (Oberarmmuskel) beansprucht. Unterstützt werden sie von der Unterarmmuskulatur, dem Rhomboidmuskel, dem großen runden Armmuskel (Teres Major), der Schultermuskulatur (Musculus Deltoideus), den Rotatorenmanschetten und der gesamten Rumpfmuskulatur. Mit dem Klimmzug lassen sich also große Teile der Oberkörpermuskulatur trainieren.
In 3 Schritten zum ersten Klimmzug
Wir möchten Dich nun Schritt für Schritt zu Deinem ersten Klimmzug hinführen. Bevor wir zum eigentlichen Klimmzug kommen, solltest Du ein paar Vorbereitungen treffen, die es Dir letztendlich wesentlich leichter machen werden. Viele scheitern an Klimmzügen, weil sie diese vorbereitenden Übungen nicht absolviert haben. Warum kompliziert gestalten, wenn es auch einfach geht? Hier erfährst Du, wie das funktioniert!
Schritt 1: Notwendige Voraussetzungen für Klimmzüge schaffen
Bevor Du direkt in die Klimmzüge einsteigst, ist es wichtig, Deinen Körper darauf vorzubereiten. Wie Du bereits erfahren hast, sind viele verschiedene Muskelgruppen an Klimmzügen beteiligt, bei denen es sich lohnt, diese vorab zu stärken. Eine solide Grundlage an Kraft ist entscheidend, um bei dieser Übung Erfolge zu erzielen. Beginne mit Übungen, die Deine Rumpf-, Arm- und Rückenmuskulatur stärken. Liegestütze, Ruderbewegungen und Planks sind hervorragende Möglichkeiten, um die benötigte Basisstärke aufzubauen.
Rumpfstabilität: Planks und Side Planks eignen sich hervorragend zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und sind daher als Vorübung für den Klimmzug geeignet.
Arm- und Schulterkraft: Liegestütze oder alternativ Bankdrücken sind ideal, um die Kraft in den Armen und der vorderen Schulter zu steigern.
Rückenmuskulatur: Ruderbewegungen, ob mit einem Widerstandsband oder auf einem Rudergerät, stärken den Rücken. Diese Übungen eignen sich ebenfalls für die Steigerung der Griffkraft.
Schritt 2: Mit diesen Vorübungen dem ersten Klimmzug näherkommen
Noch kann ein Sprung zur vollständigen Klimmzügen demotivierend sein, insbesondere wenn Du die Bewegung noch nicht vollständig ausführen kannst. Eine schrittweise Annäherung ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Beginne mit vereinfachten Varianten der Übung, um Dich schrittweise zu steigern. Stelle Dir einen Kasten unter die Klimmzugstange, sodass Du problemlos zur Stange greifen kannst.
Unterstützte Klimmzüge: Verwende ein Widerstandsband oder eine Klimmzugmaschine, um einen Teil Deines Gewichts zu stützen und die Bewegung zu erleichtern. Du kannst nun den Widerstand des Widerstandsbandes schrittweise verringern. Wenn Du 10 Klimmzüge mit dem stärksten Band schaffst, kannst Du Dein Training mit 3-5 Klimmzügen mit einem geringeren Widerstand fortsetzen. Mach so lange weiter, bis Du kein Widerstandsband mehr brauchst.
Negative Klimmzüge: Springe hoch und halte die obere Position, bevor Du Dich langsam und kontrolliert wieder absenkst. Die exzentrischen, sprich die nachgebende Muskulatur hat es leichter als die konzentrische, überwindende Muskulatur. Diesen Vorteil kannst Du zu Deinem Vorteil nutzen. So hilft diese Übung, die notwendige Muskelkraft für den Klimmzug zu entwickeln.
Schritt 3: Deinen ersten Klimmzug durchführen
#1 Positionierung: Stelle Dich richtig unter die Klimmzugstange. Sie sollte hoch genug sein. Vorzugsweise so, dass Du einen kleinen Sprung machen musst, um sie zu erreichen. Wenn sie zu hoch sein sollte, kannst Du einen Kasten hinzunehmen und Dich draufstellen.
#2 Greife die Stange: Greife die Stange aus dem Sprung heraus mit einem festen Ober- oder Untergriff. Deine Hände sollten beim Obergriff etwas breiter als schulterbreit und beim Untergriff schulterbreit oder etwas schmaler als schulterbreit sein. Du kannst Deinen Daumen um die Stange wickeln oder die Stange an Deiner Hand anlegen lassen. Wähle die Variante, die sich für Dich am bequemsten anfühlt.
#3 Lass Dich hängen: Richtig aushängen, die Spannung aus dem Körper nehmen und locker werden. Dein Körper sollte gerade sein. Du kannst deine Beine leicht überkreuzen.
#4 Ziehe Dich hoch: Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um Spannung in Deinen Körper zu bringen. Ziehe dafür Deine Schulterblätter zusammen und Deine Ellbogen nach hinten und unten. Konzentriere Dich darauf, Deine Arme zu beugen und Deine Schulterblätter zusammenzuziehen. Stabilisiere gleichzeitig Deine Körpermitte. Achte darauf, dass Dein Unterkörper so entspannt wie möglich bleibt und sich nicht verkrampft.
#5 Erreiche den höchsten Punkt: Der höchste Punkt des Klimmzuges ist erreicht, wenn Deine obere Brust die Stange berührt. Wenn es sich für Dich besser anfühlt, die Stange zunächst nur mit der Spitze Deines Kinns zu berühren, ist das auch in Ordnung und nicht weniger effektiv.
#6 Senke Dich wieder ab: Das Absenken sollte immer langsam und kontrolliert erfolgen. So holst Du das Beste aus jedem Klimmzug heraus. Achte darauf, dass Du die Spannung in Deinem Körper hältst, aber senke Dich so weit ab, dass Deine Arme fast wieder ganz durchgestreckt sind.
#7 Wiederhole den Klimmzug: Sobald Du Dich vollständig abgesenkt hast, kannst Du den nächsten Klimmzug beginnen. Wiederhole die Übung so oft, bis Du es nicht mehr schaffst, Dich nach oben zu ziehen.
Personal Training: Der Schlüssel zum perfekten Klimmzug?
Eine individuelle Betreuung durch einen Personal Trainer macht einen erheblichen Unterschied bei der Erreichung Deiner Ziele. Ein Trainer hilft Dir nicht nur dabei, Deine Technik zu verfeinern, sondern schlägt auch spezifische Methoden und Übungen vor, die Deine Fortschritte beschleunigen.
Individuelle Anpassung: Dein Trainer berücksichtigt Deinen aktuellen Fitnessstand, eventuelle gesundheitliche Einschränkungen und Deine persönlichen Ziele.
Technische Kompetenz und Feedback: Ein Personal Trainer gibt Dir wertvolle Hinweise zur richtigen Ausführung stellt sicher, dass Du die Bewegungen korrekt und effizient ausführst.
Motivation und Verantwortlichkeit: Die Anwesenheit eines Trainers pusht Dich, härter zu arbeiten, als Du es allein tun würdest. Es ist nachgewiesen, dass das Training mit einem Coach die Wahrscheinlichkeit erhöht, am Ball zu bleiben und die gesetzten Ziele zu erreichen.
Erweiterung des Übungsspektrums: Ein erfahrener Trainer kennt zahlreiche Übungsvarianten und ergänzt Dein Training mit spezifischen Übungen, die Deine Kraft und Technik für Klimmzüge verbessern.
Ganzheitlicher Ansatz: Dieser umfassende Ansatz unterstützt nicht nur Dein Ziel, den ersten Klimmzug zu meistern, sondern verbessert auch Dein allgemeines Wohlbefinden und Deine Lebensqualität.
Ein Personal Trainer ist jedoch nicht alles. Ohne regelmäßiges Training wird es unmöglich sein, Fortschritte bei Klimmzügen oder anderen Übungen zu machen. Setze Dir realistische Ziele und sei geduldig mit Dir selbst. Es ist normal, dass Fortschritte Zeit brauchen. Wichtig ist, dass Du am Ball bleibst und Dein Training kontinuierlich anpasst, um eine Stagnation zu vermeiden.
