Ein stechender Schmerz in der Wade und der Muskel krampft. Das hat meist eine einfache Ursache: Magnesiummangel. Magnesium ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das nicht nur für eine gute Muskelfunktion sorgt, sondern auch für zahlreiche andere Funktionen verantwortlich ist. Wir müssen diesen Nährstoff über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper ihn nicht selbst herstellen kann. In diesem Artikel verraten wir Dir, welche Rolle Magnesium für Deine Gesundheit spielt und wie Du einen Magnesiummangel vermeiden kannst, indem Du Deinen Nährstoffbedarf geschickt deckst.
Als wesentlicher Bestandteil zahlreicher physiologischer Prozesse beeinflusst Magnesium unter anderem die Energieproduktion in unseren Zellen, die Regulierung des Energiestoffwechsels, die Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems, das Knochenwachstum, die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion, die Regulierung der Körpertemperatur und die Erhaltung gesunder Zähne und Knochen. Wissenschaftler vermuten auch, dass Magnesium ADHS, bipolaren Störungen, Alzheimer und geistigem Verfall vorbeugen könnte.
Wer also Wert auf einen gesunden Lebensstil legt, für den sollte Magnesium ganz oben auf der Prioritätenliste stehen, denn ein Magnesiummangel kann verheerende Folgen haben. Mehr dazu erfährst Du im weiteren Verlauf des Artikels.
6 Gründe für eine ausreichende Zufuhr an Magnesium
Magnesium erfüllt im menschlichen Körper lebenswichtige Funktionen und ist an über 300 Stoffwechselreaktionen beteiligt, die ohne den Mineralstoff nicht funktionieren könnten. Die Gründe für eine ausreichende Zufuhr überwiegen zweifellos.
#1 Regulierung des Energiestoffwechsels
Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Aktivität zahlreicher Enzyme, die an der Energiegewinnung beteiligt sind. Die gebundenen Energieträger dienen als Speicher und ermöglichen den Zellen eine optimale Leistung. Studien zeigen sogar, dass eine magnesiumreiche Ernährung die Ausdauerleistung steigern kann.
Magnesium gibt den Zellen zudem die Stabilität, diese Energie effizient zu nutzen und bei Bedarf wieder abzugeben. Diese Symbiose zwischen Magnesium und Energiestoffwechsel ist für die Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen und die Förderung einer gesunden Ausdauer unerlässlich.
#2 Eine starke Herz-Kreislauf-Gesundheit
Magnesium reguliert den Rhythmus des Herzschlags, optimiert den Sauerstofftransport im Herzen und entspannt die Blutgefäße. Durch die Entspannung der Blutgefäße wird der Blutdruck gesenkt, die Belastung des Herzens verringert und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimiert. Studien haben bereits bewiesen, dass Magnesium dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
#3 Fördert das Immunsystem
Magnesium ist ein äußerst wirksamer Immunmodulator, der das Immunsystem aktiviert. Ein Magnesiummangel wird daher häufig mit Störungen des Immunsystems in Verbindung gebracht. Dies kann dazu führen, dass die Symptome verschiedener Krankheiten wie Hyperthyreose, Fibromyalgie, Multiple Sklerose oder Raynaud-Syndrom ausgelöst oder sogar verschlimmert werden.
#4 Unterstützt die Gehirnfunktion
Auch das Gehirn, das Zentrum unserer kognitiven Funktionen und der emotionalen Regulation, ist auf die Zufuhr von Magnesium angewiesen. Es beeinflusst den Stoffwechsel im Gehirn, fördert die Produktion von Neurotransmittern und beeinflusst unsere Stimmung.
Magnesium kann auch die kognitive Leistung beeinflussen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein Ungleichgewicht des Magnesiumspiegels mit Stimmungsstörungen wie Depressionen in Verbindung gebracht werden kann.
Darüber hinaus fördert Magnesium die Neuroplastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und zu wachsen, was für das Lernen, das Gedächtnis und die Stressbewältigung entscheidend ist.
#5 Wirkt Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 entgegen
Insulinresistenz ist ein Zustand, bei dem Muskel- und Leberzellen nicht mehr wirksam auf Insulin reagieren, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann. Dieser Zustand ist häufig eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes und tritt meist zusammen mit Fettleibigkeit, Bluthochdruck und hohen Blutfettwerten auf. Interessanterweise könnte Magnesium eine entscheidende Rolle bei der Prävention und Behandlung von Insulinresistenz und Diabetes spielen.
Eine Insulinresistenz geht häufig mit einem Magnesiummangel einher, da der erhöhte Insulinspiegel zu einem verstärkten Verlust von Magnesium über den Urin führt. Magnesium ist jedoch für die Funktion der Zellen zur angemessenen Aufnahme und Verarbeitung von Blutzucker entscheidend. Die Einnahme von Magnesium kann diesen Prozess verbessern und die Insulinresistenz verringern, wie Studien gezeigt haben. Für Menschen mit bereits bestehendem Typ-2-Diabetes ist Magnesium ebenfalls von großer Bedeutung. In Studien wurde nachgewiesen, dass eine geringe Magnesiumzufuhr das Diabetesrisiko erhöhen kann. Umgekehrt wurde festgestellt, dass Menschen mit einer höheren Magnesiumzufuhr, sowohl über die Ernährung als auch über Nahrungsergänzungsmittel, ein deutlich geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes haben.
Magnesium unterstützt nicht nur die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse, sondern trägt auch dazu bei, dass das Insulin den Blutzucker effektiv in die Zellen transportieren kann. Da Diabetiker oft einen höheren Mineralstoffverlust über die Nieren haben, ist ein ausreichender Magnesiumspiegel besonders wichtig, um eine Verschlimmerung der Erkrankung zu verhindern.
#6 Sorgt effektiv für einen Abbau von Stress
In unserem Alltag, der oft von Stress geprägt ist, ist die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, entscheidend für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Magnesium ist ein natürlicher Verbündeter im Kampf gegen Stress, da es auf mehreren Ebenen eingreift, um dessen negative Auswirkungen abzumildern.
Zum einen hemmt Magnesium den Einstrom von Kalzium in die Zellen, der durch Stress ausgelöst wird und Zellschäden verursachen kann. Zum anderen reguliert es die Aktivität von Neurotransmittern, die eine beruhigende Wirkung haben und Ängste abbauen können.
Durch die Senkung des Spiegels von Stresshormonen wie Adrenalin trägt Magnesium dazu bei, den Körper in einen Zustand der Entspannung und Regeneration zu versetzen. Stress erhöht den Bedarf an Magnesium, weshalb Du besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten solltest.
Die Folgen von einem Magnesiummangel
Leider ist Magnesiummangel in der heutigen Ernährung weit verbreitet, da zum einen viele Lebensmittel nicht mehr so reich an Magnesium sind wie früher und zum anderen die Ernährungsweise der heutigen Zeit eine ausreichende Magnesiumzufuhr unmöglich macht.
Ein Magnesiummangel kann sich in einer Vielzahl von Symptomen äußern, darunter Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, PMS, Osteoporose, Schlaflosigkeit, Angstzustände und sogar Depressionen. Es kann auch zu einem geschwächten Immunsystem führen und das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen.
Täglicher Bedarf an Magnesium
Die geschätzte angemessene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) beträgt 300 mg (Frauen) und 350 mg (Männer) pro Tag gemäß den D-A-CH-Referenzwerten. Der Wert von 300 mg gilt auch für schwangere und stillende Frauen.
Über die Ernährung Magnesium einnehmen
Der Tagesbedarf an Magnesium von 300 bis 350 Milligramm kann bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen durch die Ernährung gedeckt werden. Dennoch nimmt etwa ein Drittel der Frauen (29 %) und Männer (26 %) nicht genügend Magnesium über die Nahrung auf. Sie kommen nicht einmal annähernd auf die empfohlene Tagesmenge. Bei Amateur- oder Spitzensportlern sind die Defizite teilweise noch höher, obwohl sie den erhöhten Magnesiumbedarf in der Regel durch eine deutlich höhere Gesamternährung ausgleichen.
Falls es Dir nicht gelingt, Deinen Magnesiumbedarf ausreichend zu decken, solltest Du in Erwägung ziehen, mehr Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt in Deine Ernährung aufzunehmen oder - falls dies nicht möglich ist - Deine Zufuhr mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu decken.
Lebensmittel mit viel Magnesium
Um den Magnesiumbedarf zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an magnesiumreichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten ist, entscheidend.
Hier der spezifische Anteil an Magnesium bei einer Auswahl magnesiumreicher Lebensmittel: Cashewnüsse (270 Milligramm), Haferflocken (160 Milligramm), dunkle Schokolade (133 Milligramm), Vollkornbrot (54 Milligramm), weiße Bohnen (140 Milligramm), Emmentaler Käse (33 Milligramm), Joghurt (12 Milligramm), Haselnüsse (156 Milligramm), Spinat (60 Milligramm).
Weitere Magnesiumquellen sind Vollmilch und Mineralwasser. Ein Liter Vollmilch enthält 12 Milligramm Magnesium. Bestimmte Mineralwässer liefern mit bis zu 400 Milligramm pro Liter eine vergleichsweise hohe Menge an Magnesium.
Supplementierung von Magnesium
Dennoch kann es schwierig sein, den empfohlenen Tagesbedarf allein über die Ernährung zu decken, weshalb eine gezielte Supplementierung notwendig ist, um den Körper mit ausreichend Magnesium zu versorgen und mögliche Defizite auszugleichen. Es ist wichtig, die individuellen Bedürfnisse und gesundheitlichen Einschränkungen zu berücksichtigen, bevor man sich für eine Supplementierung entscheidet.
