Ballaststoffe – Deshalb sind nahrungsfaserreiche Lebensmittel so wichtig

Die durchschnittliche, tägliche Ballaststoffzufuhr liegt in Deutschland etwa 10 Gramm unterhalb der Zufuhrempfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung. Dies lässt sich allerdings ganz leicht durch eine entsprechende Ernährung ändern. Erfahre in diesem Beitrag, welche Auswirkungen Ballaststoffe auf Deinen Körper haben können und wie Du den Richtwert für die Zufuhr erreichen kannst.

Ballaststoffe bzw. Nahrungsfasern sind Kohlenhydratverbindungen, welche von den körpereigenen Enzymen nicht aufgespalten und somit nicht verdaut werden können. Sie werden jedoch von den Dickdarmbakterien verstoffwechselt, wodurch der durchschnittliche Energiegehalt bei ca. 2 kcal pro Gramm liegt.

Welche positiven Effekte kann eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen mit sich bringen?

Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr senkt das Risiko, an kardiovaskulären Erkrankungen (koronare Herzerkrankungen / Schlaganfälle) und Krebs zu sterben. Zudem wird eine protektive Wirkung auf kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Hypertonie, Kolonkrebs und Brustkrebs beobachtet.

Ballaststoffe sind nicht unbedingt lebensnotwendig, sie bringen nebst Ihrer präventiven Wirkung jedoch viele weitere positive Eigenschaften mit sich:

1) Sie verzögern die Magenentleerung und erhöhen dadurch die Sättigung.

2) Ballaststoffreiche Ernährung wird länger gekaut, was sich wiederum positiv auf die Sättigung auswirkt.

3) Sie fördern das Wachstum von probiotisch aktiven Darmbakterien.

4) Durch die Fermentation von Ballaststoffen bilden sich kurzkettige Fettsäuren, welche sich positiv auf die Zusammensetzung der Darmflora und den pH-Wert des Darminhalts auswirken kann.

5) Einige Ballaststoffe binden Wasser, quellen auf und haben so positiven Einfluss auf das Stuhlvolumen.

6) Nahrungsfasern binden Schwermetalle, Steroide und Gallensäuren, was u.A. bei der Therapie von Fettstoffwechselstörungen von Bedeutung sein kann.

7) Der Cholesterinspiegel wird durch den Verzehr von Ballaststoffen positiv beeinflusst.

In welchen Lebensmitteln kommen Ballaststoffe vor?

Nahrungsfasern kommen in der Natur fast ausschließlich in Pflanzen und Pilzen vor. Eine Ausnahme ist hierbei Chitin, welches z.B. in der Körperhülle von (essbaren) Insekten vorkommt.

Generell sollte man Nahrungsfasern sowohl aus Vollkorngetreide (überwiegend unlösliche, bakteriell wenig abbaubare Ballaststoffe) als auch aus Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchten (überwiegend lösliche, bakteriell abbaubare Ballaststoffe) verzehren. Dadurch profitiert man von einer günstigen Verteilung der beiden Arten bzw. ihren unterschiedlichen Effekten.

Ernährst Du Dich ausgewogen und abwechslungsreich (entsprechend den Ernährungsempfehlungen der deutschen bzw. schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (DGE und SGE)), werden ballaststoffreiche Lebensmittel mit Sicherheit schon in Deiner Mahlzeitenplanung berücksichtigt.

Wie hoch ist der Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen? Und wie erreicht man diesen?

Wie schon erwähnt sind Ballaststoffe für unseren Körper nicht lebensnotwendig, es gibt jedoch einen Richtwert für die Zufuhr. Die DGE und SGE empfehlen eine tägliche Zufuhr von mind. 30 Gramm.

Bei einer niedrigeren Zufuhr treten keine klassischen Mangelerscheinungen auf. Stattdessen werden die beschriebenen protektiven Effekte nicht eintreten und das Risiko für eine Verstopfung und diverse Krankheiten erhöht sich.

Wie kannst Du also sicherstellen, dass Du die empfohlene Zufuhr erreichst? Grundsätzlich kann man sagen, dass bei Einhaltung der Empfehlungen der DGE bzw. SGE (für eine gesunde Ernährung), eine angemessene Ballaststoffzufuhr sichergestellt ist. Diese Empfehlungen lauten:

1) Täglich 2 Portionen Früchte und 3 Portionen Gemüse in verschiedenen Formen und Farben

2) Bevorzugter Konsum von Vollkorngetreide bzw. Produkten aus Vollkornmehl

3) Täglich eine Hand voll Nüsse (inkl. Kerne und Samen)

Welches sind die besten Ballaststoffquellen?

Natürlich schwankt der Gehalt an Ballaststoffen innerhalb der einzelnen Lebensmittelgruppen. Gemüse und Früchte (roh) enthalten pro 100 g durchschnittlich 2 g Ballaststoffe, getrocknete Früchte 10.7 g, Pilze (roh) 4.9 g, Brot 3.7 g, Getreideflocken 9 g, Nüsse bzw. Kerne und Samen 9.5 g und Hülsenfrüchte (getrocknet) 15.5 g.

Nachfolgend möchte ich Dir eine Liste von Lebensmitteln mit einem besonders hohen Gehalt an Nahrungsfasern mit auf den Weg geben:

Wie sind wir als Bevölkerung mit Ballaststoffen versorgt?

Gemäß der nationalen Verzehrstudie II aus Deutschland konsumiert der durchschnittliche Deutsche 19 g Ballaststoffe pro Tag, bei den Frauen lag der Verzehr bei 18 g pro Tag. In der Schweiz lag der pro Kopf Konsum (laut der Verzehrs Studie MenuCH) bei durchschnittlich 21 g Nahrungsfasern pro Tag.

Kann man zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen?

In großen Mengen können Ballaststoffe kurzfristig zu Blähungen, Schmerzen im Magen-Darm-Trakt oder unerwünschten Veränderungen des Stuhls führen. Gemahlenes Getreidekorn ist i.d.R. besser verträglich als ganze Körner. Die Verträglichkeit ist jedoch sehr individuell.

Wer sich eine hohe Ballaststoffmenge nicht gewöhnt ist, dem würde ich empfehlen, die Zufuhr langsam zu steigern und die Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt zu beobachten. Zudem empfiehlt es sich, bei erhöhter Ballaststoffzufuhr genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Meine Erfahrungen als Ernährungsberater / Konsument

Als Ernährungsberater begegne ich dem Thema Ballaststoffzufuhr sehr häufig. Aufgrund der gesundheitlichen Eigenschaften und den positiven Einflüssen während einer Gewichtsreduktion, ist die Nahrungsfaserzufuhr sehr oft Thema meiner Ernährungsberatung.

Durch die Analyse eines Essprotokolls kann ich schnell erkennen, wie jemand mit Nahrungsfasern versorgt ist und entsprechende Empfehlungen / Tipps dazu mit auf den Weg geben.

Als Privatperson achte ich nebst einer grundsätzlich ausgewogenen Ernährung insbesondere auf die Zufuhr von Vollkorngetreide. Pasta und Knäckebrot als Vollkornvariante gehören zum festen Bestandteil meiner Ernährung. Zudem schmecken mir weitere gute Ballaststoffquellen wie Beeren, Nüsse und Hülsenfrüchte. Das Tolle daran ist: Nebst dem hohen Ballaststoffgehalt enthalten diese weiteren gesundheitlich wertvollen Nährstoffe (Protein, sekundäre Pflanzenstoffe, gesunde Fette und Kohlenhydrate usw.).

Das Wichtigste zum Thema – Kurz und knapp

#1: Nahrungsfasern haben eine präventive Wirkung auf diverse Volkskrankheiten (kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Hypertonie, Kolonkrebs und Brustkrebs), sowie Übergewicht generell. Sie beeinflussen zudem unsere Verdauung und Sättigung positiv, was Sie u.a. zu einem wichtigen Nährstoff bei der Erreichung des Wunschgewichts macht.

#2: Ballaststoffe sind nicht lebensnotwendig, bei zu geringer Zufuhr wird jedoch keine präventive Wirkung eintreten und das Risiko für diverse Krankheiten erhöht sich.

#3: Ballaststoffe kommen vorwiegend in Pflanzen und Pilzen vor. Gute Quellen sind Vollkorngetreide, diverses Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte (Linsen), Nüsse, Kerne und Samen.

#4: Wer sich an die Ernährungsempfehlungen der DGE bzw. SGE hält, ist i.d.R. angemessen mit Ballaststoffen versorgt. Der durchschnittliche Verzehr in der Bevölkerung liegt allerdings ca. 10 g unter dem empfohlenen Richtwert.

#5: Zu viele Ballaststoffe können zu Verdauungsproblemen führen, dies ist allerdings sehr individuell. Falls Du Dich nicht an eine hohe Ballaststoffzufuhr gewöhnt bist, solltest Du diese schrittweise erhöhen.