Resilienz stärken – So trainierst Du die unsichtbare Superkraft!

Resilienz beschreibt die Widerstandsfähigkeit und Belastbarkeit in Krisensituationen. Wer Wege kennt, sich in solch einer Lage selbst zu helfen, erlebt durchaus weniger Stress im Alltag. Resiliente Menschen können Schicksalsschläge deutlich besser verarbeiten. In diesem Artikel erfährst Du, woraus sich die Resilienz zusammenfügt und wie Du diese letztlich auch trainieren und stärken kannst.

Schon während der Schwangerschaft, wird der Grundstein für unsere geheime Superkraft, die Resilienz, gelegt. Auch die ersten Kindheitsjahre danach sind prägend, wie hoch diese Fähigkeit ausgeprägt ist. Die Kraft, um die es sich handelt, ist unsere Fähigkeit, während und nach Krisen, bei Problemen und in Stresszuständen flexibel und kraftvoll zu reagieren, ohne daran zu zerbrechen. Manche nennen sie daher auch schlicht: Unsere innere Widerstandskraft. Die gute Nachricht lautet: Resilienz ist eine Kraft, die man trainieren und ausbauen kann und dafür braucht man zunächst kein Fitnessstudio. Das Leben ist bekanntlich fordernd genug.

Gewusst wie, kann jede*r seine Resilienz steigern und sein Leben damit bewusst nach seinen Wünschen, Wertvorstellungen und Zielen gestalten.

Ist es eine Chance oder eine Krise?

Vom Liebeskummer bis zur Bandscheiben-OP oder dem Verlust eines geliebten Menschen, kann jede Krise, die wir bereits überstanden haben, Lernpotential und Trainingsmöglichkeiten zum Wachsen anbieten. Zwei, drei fette Lebenskrisen fallen einem da sicherlich sofort ein.

Was waren die Chancen und Lernfelder in Deiner letzten Krise? Vor allem diejenigen, die Du währenddessen noch nicht klar sehen konntest?

Es gibt genügend Menschen, die nicht oder wenig aus ihren Fehlern lernen. Darüber hinaus gibt es viele, die noch nicht bereit sind, die Chancen, die in jeder Krise und auch in vielen Problemen stecken, zu erkennen. Manchmal zählt man auch selbst dazu. Zum Erkennen der Lernpotentiale wäre unter anderem

Von der Ehrenrunde zur Ehrenurkunde

Man könnte sagen, Menschen drehen noch die ein oder andere Ehrenrunde, um sich wiederholt mit dem jeweiligen Problem, dem Stress oder der Krise auseinandersetzen. Folglich werden Fehler abermals wiederholt. Und das hat vielfältige, individuelle, selbst genetische Gründe. Nicht falsch verstehen: Altbewährtes hat auch Ehrung verdient. Nur nicht dann, wenn es nicht mehr zur Lösung der Problematik und des einhergehenden, meist belastenden Gefühlszustands beiträgt.

Unser Gehirn greift nur leider zu gern auf genau das angebliche Lösungs-Muster zurück, welches ihm selbst am besten bekannt ist. Auch dann, wenn eine Veränderung der bisherigen Gewohnheiten offensichtlich notwendig ist, wird diese wird das eigene Verhalten nur leicht oder unzureichend korrigiert.

Diese Entschlossenheit am Altbekannten festzuhalten, hält so lange an, bis das individuelle Drama seinen Lauf nimmt und die Umstrukturierung der alten Gewohnheiten werden angegangen.

Gradmesser oder Besserwisser?

Die Höhe des Grads der Anpassung, in der Lernerfahrung in unserem Gehirn, ist nun entscheidend, wie nachhaltig dieses neue Verhalten sich verankert. War es ein Zufallstreffer, einen anderen Weg als üblich gewählt zu haben, oder eine bewusst gewählte Entscheidung?

Je geübter wir in resilientem Verhalten sind und je höher diese Kraft in uns ausgeprägt ist, umso schneller finden wir Wege, solche Krisen oder "Mauern“ bewusst zu umgehen. Wir umfahren sie, wir buddeln drunter durch, wir steigen drüber, wir sprengen sie weg, wir bauen eine Tür ein. Aber wir fahren nicht mehr vielfach mit voller Kraft dagegen und kommen zum Stillstand. Ok, vielleicht noch manchmal. Und dazu später mehr.

Resilientes Verhalten zeichnet sich dadurch aus, dass man in Bewegung bleiben kann, elastisch und stark zugleich. Man fühlt sich beispielsweise aktiviert im Flow, sorgt selbstständig für Entspannung und Pausen, kommuniziert anders. Beispielsweise sagt man weniger "Ja, aber“, sondern schätzt sich und andere mehr wert. Das äußert sich in der Ausdrucksweise und auch in achtsamem Verhalten. Man braucht nicht immer Schmerz und Drama, um Veränderungen hervorzurufen. Es geht auch anders.

Wegweiser lesen lernen: Weg vom Überlebensmodus hin zum Lebemodus

Wie geht’s anders? Lösungsorientierung ist hierbei ein wichtiger Schlüsselfaktor. Ebenso wie eine gewisse Zielorientierung. Auch der gesunde Optimismus gehört dazu. Optimismus ist ein trainierbares Instrument. Man übt sich also daran, zu glauben, dass die "Mauern" in irgendeiner Form überwindbar ist. Man braucht noch nicht wissen, wie die Lösung lautet, nur dass es eine geben wird.

Eine Portion Pessimismus im guten Verhältnis stehend mit Realismus, lässt einen hierbei nicht total naiv agieren und denken, dass alles kinderleicht wäre. Obwohl auch „kinderleicht“ zugelassen wäre, genauso wie andere Perspektiven und Optionen, die man zur Lösung der Herausforderung, diese "Mauer" zu überwinden, einnehmen kann. Es ist, was man glaubt. Den Gedanken folgen die Emotionen, wie z.B. Freude oder Trauer und dann führt das zu unserem Verhalten. Es lohnt sich also auch die eigenen Glaubenssätze zu überprüfen, wenn man Resilienz trainieren will. Statt: "Das schaff ich eh nicht. Ist viel zu schwer."

Ich muss immer alles alleine schaffen, sonst ist es nichts wert. Sei stark und streng Dich an“ lieber: „Was, wenn´s ganz einfach geht? Es darf auch leicht gehen. Wen kann ich um Hilfe bitten? Wie geht’s ganz leicht? Ich bin auch nur ein Mensch und darf Gefühle haben. Ich darf vertrauen.“

Alles eine Frage der Wahrnehmung

Unser Denken steht also auf dem Prüfstand: Einerseits kann durch das sogenannte „Worst-Case-Szenario“ alles durchdacht werden, was nach Gefahr riecht, und man entzaubert dadurch ab und an die Stressoren. Andererseits kann auch der beste anzunehmende Fall durchgespielt werden und man kann so einen weitenden Perspektivwechsel einnehmen. So entsteht beispielsweise die Bombenidee, ein innovatives Flugobjekt zu erfinden, welches die Reisewelt zukünftig auf den Kopf stellt und nebenbei unsere "Mauer" überwinden könnte.

Defokussieren vom Thema hilft auch. Man geht erstmal eine Runde spazieren, bekommt den Kopf frei und hat so wieder einen frischen Blick auf die Problemstellung, anstelle sich die ganze Zeit nur auf die "Mauer" zu fokussieren. Man überprüft die Krise, den Stressor außerdem auf folgende Faktoren: Ist es generell sinnvoll das Hindernis zu umfahren? Ist es machbar und ist es nachvollziehbar? Warum, was, wie, wozu und wofür überhaupt?

Da sind die drei Faktoren der Sinnhaftigkeit, der Verstehbarkeit und die der Machbarkeit. Beantworten wir alles zufriedenstellend, dann steht uns dem Lösungsfindung wohl nichts mehr im Weg. Finden wir aber eine unzureichende Antwort, dann könnte es damit zu tun haben, dass es irgendwo in unserem Getriebe noch quietscht.

Tschüss Problemtrance, Hallo Selbstwahrnehmung

Für einen resilienten Menschen ist es daher unabdingbar, sich selbst wahrzunehmen und auch sich selbst zu reflektieren. Ist man Teil des Problems, ist man auch Teil der Lösung. Dies führt dazu, dass man Selbstwirksam bleibt und die Kontrolle über das Steuerrad nicht abgibt. Oder anders gesprochen, auch nicht über das gesamte Fahrzeug, welches sinnbildlich für Deinen Körper, Dein Wesen, Deine Energien, Gefühle und Kultur stehen könnte.

Man sollte sich also ehrlich diese Frage stellen: Funktioniert alles richtig oder übersehe ich etwas?

Durch Selbstwahrnehmung und Reflexion stellt man sich selbst die entsprechenden Fragen, sodass die eigene Selbstwirksamkeit gewährleistet bleibt. Dadurch rückt die Antwort auf die Frage nach dem „Wie?“ immer näher. Für diesen Schritt können auch andere Menschen hilfreich sein. So können diese Fragen beispielsweise deutlich unkomplizierter in einem Dialog mit einer weiteren Person geklärt werden.

Der Mensch ist ein multidimensionales Wesen und setzt sich neben den biologischen, psychologischen auch aus sozialen Aspekten zusammen. Gute Beziehungen zu anderen Menschen und natürlich sich Selbst eingeschlossen geben unserem Gehirn Sicherheit und Halt. Das mag unser Gehirn. Es ist ein soziales Organ. Verbindung bzw. Bindung zu unserer Mitwelt oder auch das Loslassen von eben diesen, gehört zum Repertoire an sozialer Kompetenz eines resilienten Menschen.

Ersetze Widerstand mit Weitblick

Zurück zu dem Gedanken, dass die Krise, unsere "Mauer", mit einem neuen Fluggerät überwunden werden könnte. Eines, welches nachher den Fortschritt dieser Welt revolutioniert. Für diese Option braucht es eine gewisse Kreativität. Innovatives Denken. Denn dies war nicht die offensichtlichste Alternative, oder?

Wenn ein Mensch allerdings im Stress ist, dann kann er nicht wirklich kreativ sein. Das Gehirn befindet sich vermeintlich in Gefahr und ist dann evolutionär bedingt, im Modus von Anspannung oder Dagegen sein – also im Kampf. Alternativ schaltet man auf Fluchtmuster oder Erstarren.

Und dann gibt es noch die Menschen, welche in den „Tend-and-befriend“-Modus schalten. Sich also buchstäblich mit dem Problem anfreunden, als Option. Das ist nicht zu verwechseln mit einem weiteren wichtigen Faktor für Entfaltung von Resilienz: der Akzeptanz. Im „Tend-and befriend“-Modus bleibe ich gewissermaßen passiv und unterwerfe mich oder kümmere mich noch um die Pflege des Problems. Ich lasse mich sinnbildlich ablenken.

Hingegen Akzeptanz für die "Mauer" öffnet den Raum für weitere Fragen und dadurch auch wieder für Selbstwirksamkeit. Wenn die "Mauer" unveränderlich scheint, dann kann ich bewusst entschließen, dass ich sie akzeptieren kann. Und finde, mir dessen bewusst, zum Beispiel vorher einen Ausweg, bleibe aktiv. Oder man geht gedanklich auf eine Ebene darüber und entscheidet, dass man akzeptiert, dass man das Problem dieser Situation niemals akzeptieren kann. Das wiederrum führt dann zu Akzeptanz.

So gelingt es, Probleme oder Herausforderungen zeitversetzt nochmal anzugehen. Zum Beispiel, dann, wenn man selbst in einem stabileren emotionalen Zustand ist, denn wenn man sich total wütend oder traurig fühlt, ist es deutlich herausfordernder eine Lösung zu sehen.

Zusammenfassend kann man sagen: In einem resilienten Zustand bleibt man entscheidungsfähig. Entweder man entscheidet die "Mauer" zu lieben, sie zu verlassen, zu verändern oder sie eben zu akzeptieren.

Oder man muss eben akzeptieren, dass man sie nicht akzeptieren kann. Weg von: "Die Mauer ist schuld und das regt mich total auf“. Hin zu: "Ich bin stolz, ich freue mich über... und ich verantworte mich für meine Lösung“.

Weniger Schnappatmung, mehr Selbstfürsorge

Jede nicht getroffene Entscheidung entzieht dem Menschen wertvolle Energie. Das Gehirn toleriert Energieverlust nur im bestimmten Maße, bevor wir in den Stressmodus wechseln, mit den oben beschriebenen Reaktionsmustern.

Abschließend sei betont: Um in einem inneren und äußeren Zustand zu sein, in dem man seine Superkraft Resilienz, die in jedem von uns wohnt, aktiviert und auslebt, ist es wichtig, für sein eigenes „Dasein“ Verantwortung zu übernehmen.

Aktivierungsfrage

Was kannst Du also jetzt gleich für Dich tun, damit Du Dich weniger gestresst und wieder handlungsfähiger fühlst? Falls Dir nichts einfällt, starte damit, einfach mal eine Minute durchzuatmen. Oder mit einem Witz. Humor hilft.

Es ist ok, wenn man mit Babyschritten startet, so haben wir es auch als Kleinkinder gemacht. Die Hauptsache ist: Wir bewegen uns überhaupt weiter. Denn wir wissen ja alle, dass der Weg das Ziel ist.

Möchte man schneller besser werden, gilt, sich eine*n entsprechenden, erfahrenen und qualifizierten Trainer*in zu suchen. Denn auch das Bitten um Hilfe, ist Form eines resilienten Verhaltens.