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Sport nach Erkältung – Wie lange solltest Du pausieren?

Sport nach Erkältung – Wie lange solltest Du pausieren?

Sollte ich Sport machen, wenn ich erkältet bin? Diese Frage hast Du Dir sicherlich auch schon gestellt, als Dich die Erkältung erwischt hatte. Egal, welches Fitnessziel Du verfolgst, solche Unterbrechungen bremsen einen aus. Wenn es langsam wieder bergauf geht, dann fällt es schwer, wieder in die Routine hineinzufinden. Wie solltest Du mit sportlichen Aktivitäten während einer Erkältung umgehen und wie gelingt Dir anschließend einer guter Trainingseinstieg?

Es ist verständlich, dass Du nach einer Erkältung am liebsten so schnell wie möglich wieder ins Training einsteigen möchtest. Mir geht es nach einer Erkältung auch immer so! Ich kann es dann auch immer kaum erwarten wieder mit meinem Krafttraining zu starten. Genauso wie ich, fragst Du Dich bestimmt auch, ob Dein Körper schon bereit für Sport ist, und, wie Du sicherstellen kannst, dass Du ihm mit einer zu frühen Trainingswiederaufnahme nicht schadest. In diesem Blogartikel möchte ich Dir einige Tipps geben, wie Du nach einer Erkältung wieder gut ins Training einsteigen kannst und was Du auch während der Erkrankung gut machen kannst, um schnell wieder fit und gesund zu werden.

Deshalb solltest Du einen zu frühen Einstieg meiden

Zunächst einmal sollte klargestellt werden, warum es gefährlich sein kann, während einer Erkältung Sport zu treiben. Sportliche Aktivität ist eine Belastung für den Körper. Wer trotz Erkältungssymptomen weiter Sport treibt, belastet das körpereigene Immunsystem stark. Dieses geschwächte Immunsystem kann die Erkältung verschlimmern und beispielsweise die Bronchien und Nebenhöhlen angreifen. Ferner können sich Viren oder Bakterien durch die geringe Abwehrkraft des Immunsystems weiter im Körper ausbreiten und zum Beispiel zu einer Herzmuskelentzündung führen. Im schlimmsten Fall kann eine Herzmuskelentzündung als Folge einer durch Sport ausgelösten Erkältung sogar lebensbedrohlich sein. Eine Entzündung des Herzmuskels kannst Du an folgenden Symptomen erkennen: Kurzatmigkeit, Engegefühl in der Brust, verstärktes Herzklopfen, Schwindel oder Ohnmacht und Wassereinlagerungen in den Beinen. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit sportlichen Aktivitäten während einer Erkältung sehr vorsichtig zu sein.

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7 Tipps für einen gelungenen Trainingseinstieg nach einer Erkältung

Tipps für den Einstieg ins Training nach einer Erkältung oder einem Infekt

Sport während einer Erkältung kann gefährlich sein - das haben wir bereits angesprochen. Um das Risiko ernsthafter Folgen zu verringern, sollten Sie diese Tipps befolgen.

1. Lockere Bewegungseinheiten während der Erkältung

7 Tipps für einen gelungenen Trainingseinstieg nach einer Erkältung - Lockere Bewegungseinheiten während der Erkältung

Du solltest auf Deinen Körper hören und Dich gegebenenfalls mit einem Mediziner absprechen, falls Du Dir unsicher bist, was Dir während Deiner Erkältung guttut. Du kannst zum Beispiel sanfte Übungen ausführen oder einen Spaziergang an der frischen Luft einbauen. Um Deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich vollständig zu erholen, solltest Du aber nur leichte Übungen auswählen. Yoga oder Pilates sind des Weiteren gute Optionen, um langsam wieder ins Training einzusteigen. Auch das Training mit einem leichten Widerstandsband bietet sich hier an. Diese Übungen stärken Deine Muskeln und fördern Deine Flexibilität, ohne Deinen Körper zu stark zu belasten.

2. Vermeide Überbelastungen

Es ist wichtig, dass Du nicht zu viel oder zu früh auf einmal machst. Während einer Erkältung ist Dein Körper bereits geschwächt, durch eine zu hohe oder zu frühe Belastung würdest Du ihn nur noch weiter schwächen. Dies kann dazu führen, dass Du Dich erneut krank fühlst oder das Verletzungsrisiko erhöhst. Stelle sicher, dass Du Dein Training langsam steigerst und Deinem Körper Zeit gibst, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Dabei spielt auch die Herzfrequenz eine große Rolle. Diese sollte im Optimalfall keine großen Sprünge nach oben machen.

Nach einer Erkältung steigt das Risiko für Bronchitis oder Lungenentzündungen. Überbelastungen können das Risiko für diese Erkrankungen erhöhen, insbesondere wenn das Training die Atemwege belastet oder dein Körper insgesamt zu stark belastet wird.

3. Ausgewogene und proteinreiche Ernährung

Während einer Erkältung benötigt Dein Körper zusätzliche Energie, um das Immunsystem zu unterstützen und gegen die Krankheitserreger anzukämpfen. Eine ausgewogene Ernährung hilft dem Körper, diese Energie zu liefern, indem Du Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette in angemessenen Mengen bereitstellst. Zudem versucht Dein Körper Zellen zu reparieren und neues Gewebe zu bilden. Proteine sind die Bausteine des Körpers und sind wichtig für die Reparatur und das Wachstum von Gewebe, einschließlich der Körperzellen des Immunsystems, die während der Infektion geschädigt werden können. Einige Lebensmittel, insbesondere solche mit hohen Proteinanteilen, können Dein Immunsystem stärken. Studien haben gezeigt, dass bestimmte Aminosäuren, die in proteinreichen Lebensmitteln wie Huhn, Lachs und Eiern enthalten sind, die Immunantwort verbessern können.

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, die während einer Erkältung auftreten. Zum einen können Lebensmittel wie Beeren, grünes Blattgemüse, Nüsse und Fisch aufgrund der in ihnen enthaltenen Nährstoffe eine entzündungshemmende Wirkung entfalten. Zum anderen erhöhen Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und raffinierten Kohlenhydraten die Entzündung im Körper.

Zitrusfrüchte und Beeren können Dir darüber hinaus helfen, den Vitamin-C-Bedarf Deines Körpers zu decken. Vitamin-C ist wichtig, um das Immunsystem zu unterstützen und Infektionen zu bekämpfen. Zudem haben Ingwer und Kurkuma entzündungshemmende Eigenschaften, die Dich bei der Linderung von Halsschmerzen und Husten unterstützen.

4. Höre auf Deinen Körper

Das Wichtigste, was Du tun kannst, um sicherzustellen, dass Du nach einer Erkältung wieder ins Training einsteigen kannst, ist auf Deinen Körper zu hören. Wenn Du Dich immer noch krank fühlst, dann ist es wahrscheinlich, dass Du noch nicht bereit bist, wieder zu trainieren. Nimm Dir die Zeit, die Du brauchst, um Dich zu erholen. Wenn Du versuchst, zu früh wieder aktiv zu sein, kann dies Deine Genesung verzögern und für noch längere Ausfallzeiten sorgen. Ich empfehle meinen Kunden immer Rücksprache mit dem eigenen Mediziner zu halten. Der kennt Dich am besten und kann Dir sagen, wann Du wieder mit dem Training beginnen kannst.

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5. Du hast das Go bekommen und stehst vor dem Trainingseinstieg?

Dann starte auf jeden Fall erstmal langsam und vorsichtig. Es ist wichtig, dass Du Dich nicht übernimmst und Deinen Körper zu sehr belastest. In meinem Krafttraining gehe ich so vor, dass ich in den ersten paar Trainingseinheiten nach der Erkältung die Gewichte um etwa 20-30 % senke und dafür die Wiederholungszahl um 15-20 Wiederholungen erhöhe. Achte dabei ganz genau auf Deinen Körper. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du Dich überanstrengst, dann mache gerne auch längere Satzpausen oder brich im Notfall das Training ab.

Sich nochmal für ein paar zusätzliche Tage auszuruhen, um dem Körper die notwendige Zeit zu geben, ist nicht verwerflich, sondern genau richtig. Ich nenne meine ersten Trainingseinheiten nach einer Erkältung „Meine Wohlfühltrainings“. Ich absolviere ganz entspannt meine jeweiligen Lieblingsübungen, mit etwas weniger Gewicht als gewohnt und mache längere Pausen zwischen den Sätzen. Dabei achte ich darauf, dass ich mich wohlfühle und motiviert bleibe.

Wenn Du eine Fitnessuhr mit integrierten Pulsmesser hast, dann achte hin und wieder mal auf Deinen Puls. Es ist empfehlenswert, anfangs mit einer eher niedrigeren Herzfrequenz, höchstens 70% Deiner maximalen Herzfrequenz, zu trainieren. Eine niedrige Herzfrequenz bedeutet nämlich in der Regel, dass der Körper weniger Sauerstoff benötigt, um das Training auszuführen, und somit auch weniger Energie verbraucht. Es ist ein Zeichen dafür, dass der Körper effizienter arbeitet und eine gute kardiovaskuläre Gesundheit aufweist.

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6. Deine Atmung beachten

Achte auf Deine Atmung, denn diese ist ein maßgeblicher Bestandteil jeder Übung. Es ist wichtig, dass Du während des Trainings tief und langsam atmest. Eine tiefe Atmung fördert die Durchblutung und versorgt Deine Muskeln mit Sauerstoff. Es kann auch dazu beitragen, den Stress in Deinem Körper zu reduzieren und Deine Entspannung zu fördern.

7. Ausreichend trinken

Trinke ausreichend Wasser, denn während des Trainings verliert Dein Körper Flüssigkeit. Um Deinen Körper zu unterstützen und ihn mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, solltest Du während des Trainings genügend Wasser trinken. Achte auch darauf, vor dem Training ausreichend zu trinken. Dein Körper benötigt grundsätzlich Wasser, um gesund zu bleiben und sich zu erholen, am besten mindestens zwei Liter pro Tag. Mit einer nachfüllbaren Trinkflasche hast Du Dein Getränke immer parat und deckst Deinen Flüssigkeitsbedarf garantiert.

Zusammenfassend kann ich Dir nur den Tipp geben: Höre auf Dein Gefühl, denn am Ende des Tages bist Du einzig und alleine selbst für Deine Gesundheit verantwortlich!

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Autorin / Expertin

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Maria Adler

Ich bin lizensierte Personal Trainerin und seit Juni 2022 Kooperationspartnerin der RSG Group GmbH. Neben meiner selbstständigen Tätigkeit studiere ich Fitnessökonomie im sechsten Semester an der DHfPG in Hamburg.

Im 1:1 begleiteten Training und der Ernährungsberatung helfe ich meinen Kund:innen bei der Bekämpfung von Diabetes Mellitus, Rückenbeschwerden, dem Gewichtsmanagement und dem gezielten Muskelaufbau. Zudem halte ich regelmäßig Vorträge und Workshops, etwa zu den Themen Rückengesundheit und Trainingsplanung, und leite praktische Übungen und Techniken an. Ich möchte ganz individuell auf die Ziele und Wünsche meiner Kunden:innen eingehen und ihnen auf dem Weg dahin helfen.

Hier kommst Du zu meiner Website: www.mariapersonaltraining.de

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