Eine Technik, die in der Fitness- und CrossFit-Community besonders beliebt ist, sind die sogenannten "Double Unders". Diese Technik erfordert Geschicklichkeit, Ausdauer und Timing, da das Seil bei einem einzigen Sprung zweimal unter Deinen Füßen hindurchschwingt. In diesem Artikel geben wir Dir einen umfassenden Leitfaden, wie du Double Unders erlernen kannst. Egal, ob Du Anfänger oder ein erfahrener Sportler bist, diese Schritt-für-Schritt-Anleitung wird Dir helfen, Die Double Unders zu schaffen.
Der Double Under beschreibt einen “doppelten Seilsprung”, bei dem das Sprungseil während des Absprungs zweimal unter den Füßen durchgeschwungen wird. Im Vergleich zum herkömmlichen einfachen Seilsprung oder Single Under ist der Double Under wesentlich komplexer. Double Unders stellen hohe Anforderungen an die koordinativen Fähigkeiten. Es geht vor allem darum, die richtige Absprunghöhe zu finden, die Geschwindigkeit der Seilrotation anzupassen und die Armhaltung zu optimieren. Die Komplexität erfordert ein stufenweises Erlernen.
Vorteile von Double Unders
Bevor wir uns den praktischen Aspekten zuwenden, lass uns einen Moment innehalten, um die Vorteile von Double Unders zu betrachten:
#1 Verbesserte Ausdauer: Double Unders erhöhen Deine Herzfrequenz und verbessern Deine kardiovaskuläre Fitness.
#2 Kalorienverbrennung: Diese Technik ist ein intensives Workout, das viele Kalorien verbrennt, was ideal für Gewichtsabnahme ist.
#3 Koordination: Die Synchronisation von Handbewegungen und Sprüngen verbessert Deine allgemeine Koordination.
#4 Beinmuskulatur: Regelmäßiges Springen stärkt die Muskulatur in Waden, Oberschenkeln und Gesäß.
Die Grundlagen des Springseiltrainings
Bevor Du Dich an Double Unders versuchst, solltest Du sicherstellen, dass Du die Grundtechnik des Springseilspringens beherrschst.
Haltung: Stehe aufrecht, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Deine Ellenbogen sollten eng am Körper anliegen, während Deine Hände das Seil halten.
Sprungtechnik: Springe leicht von den Fußballen ab, wobei die Knie leicht gebeugt sind. Halte die Sprünge niedrig, um Energie zu sparen.
Seilbewegung: Das Seil wird hauptsächlich durch das Drehen der Handgelenke bewegt, nicht durch die Arme.
Ausrüstung für Double Unders
Ein geeignetes Springseil ist entscheidend für das Erlernen von Double Unders. Hier sind einige Tipps zur Auswahl.
Seillänge: Stelle Dich mit einem Fuß auf das Seil und ziehe es an den Seiten hoch. Die Griffe sollten bis zu den Achselhöhlen reichen. Gerade bei Double Unders kann es von Vorteil sein, ein tendenziell längeres Springseil zu nutzen.
Griffe und Material: Leichte, dünne Seile eignen sich gut für Double Unders, da sie schnell rotieren. Wähle außerdem Griffe, die angenehm in der Hand liegen und einen guten Grip bieten.
In 5 Schritten Double Unders lernen
Wie bereits erwähnt, ist der Double Under eine komplexe Übung, die schrittweise erarbeitet werden muss. Führe die folgenden fünf Schritte wie beschrieben durch.
Schritt 1: Beherrsche die Single Unders
Beginne damit, Single Unders zu üben. Stelle sicher, dass Deine Technik konsistent ist und dass Du das Seil leicht und ohne Anstrengung drehen kannst. Ziele darauf ab, mindestens 50 kontinuierliche Single Unders zu schaffen, bevor Du zum nächsten Schritt übergehst.
Schritt 2: Übe die Sprunghöhe
Um Double Unders zu meistern, musst Du Deine Sprunghöhe anpassen. Übe, etwas höher als gewöhnlich zu springen, ohne das Timing oder den Rhythmus der Single Unders zu verlieren. Versuche, diese höheren Sprünge in Deine Routine einzubauen.
Schritt 3: Doppelrotation ohne Seil
Simuliere die Handbewegung, die für Double Unders notwendig ist, ohne das Seil. Stelle Dir vor, dass Du das Seil zweimal unter Deinen Füßen hindurchschwingst. Dies hilft, das Gefühl für das Timing zu entwickeln, ohne Dich auf das Seil konzentrieren zu müssen.
Schritt 4: Erste Double Unders mit Seil
Nimm das Seil und versuche, einen einzelnen Double Under zu schaffen. Der Schlüssel liegt darin, die Handgelenke schneller zu drehen, während Du höher springst. Ziel ist es, einen Double Under in eine Serie von Single Unders zu integrieren, um den Rhythmus zu behalten.
Schritt 5: Kontinuierliche Double Unders
Sobald Du in der Lage bist, einzelne Double Unders auszuführen, versuche, zwei oder drei aufeinanderfolgende Double Unders zu schaffen. Konzentriere Dich dabei auf gleichmäßige Sprünge und die konstante Rotation des Seils.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Zu hohe Sprünge: Zu hohe Sprünge können zu Ermüdung führen. Halte Deine Sprünge effizient und nur so hoch wie nötig.
Falsche Handposition: Wenn die Hände zu weit vom Körper entfernt sind, kann das Seil langsamer werden. Halte die Ellenbogen nah am Körper.
Verkrampfen: Entspanne die Schultern und Arme, um die Bewegung flüssig zu halten.
Timing-Probleme: Wenn Du Schwierigkeiten hast, das Timing zu finden, kehre zu Schritt 3 zurück und übe die Doppelrotation ohne Seil.
Mit diesen 4 praktische Tipps schaffst Du die Double Unders
- Konzentration: Versuche, Dich auf einen Punkt zu konzentrieren, um das Gleichgewicht zu halten.
- Atmung: Atme gleichmäßig und tief, um Deine Ausdauer zu verbessern.
- Regelmäßigkeit: Übe regelmäßig, aber übertreibe es nicht. Pausen sind wichtig, um Erschöpfung zu vermeiden.
- Geduld: Double Unders erfordern Geduld und Ausdauer. Setze Dir kleine, erreichbare Ziele.
Auch Du kannst Double Unders schaffen
Das Erlernen von Double Unders kann eine Herausforderung sein, aber mit der richtigen Technik und viel Übung sind sie für jedermann erreichbar. Diese Technik bietet eine fantastische Möglichkeit, Deine Fitness auf das nächste Level zu bringen, Deine Koordination zu verbessern und Deine Ausdauer zu steigern. Denk daran, dass Fortschritte Zeit benötigen und dass Rückschläge Teil des Lernprozesses sind. Bleibe motiviert und gib nicht auf. Viel Erfolg beim Training!
