Abnehmen durch Kalorienzählen – Effektiv oder doch nicht?

Ist Kalorienzählen wirklich sinnvoll

Es gibt einige unter euch, bei denen das Kalorienzählen gut funktioniert. Bleibt dabei, wenn euch das gut tut. Für alle anderen, die sich so wie meine Klienten und ich durch Kalorienzählen durchgewurstelt haben, bis wir feststellen mussten, wie unzufrieden das machen kann, ist dieser Artikel lesenswert.

Wenn wir uns die Frage stellen, welche Gruppe von Menschen Kalorien zählt, so landen wir bei den Abnehmwilligen und vielleicht noch ein paar superduper „Profis“, die ihren Körper einwandfrei kennen und höchst diszipliniert leben. Die zweiteren wissen was sie tun, denn sie haben ihren Körper über Jahre studiert. Ob das Spaß macht, sei dahingestellt.

Aber was ist mit der ersten Gruppe, also den Menschen, die gerne abnehmen möchten? Es heißt doch immer so schön: man muss nur weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht. Muss? Weniger? Da fängt‘s ja schon an.

Was verursacht das Kalorienzählen in unseren Köpfen?

Hast du schon mal einem Kind sein Spielzeug weggenommen und auch noch dazu gesagt, dass du ihm das gerade wegnehmen musst? Was geschieht? Großes Drama, weil es sich genau dieses wieder zurückwünscht. Wenn wir etwas nicht haben dürfen, wollen wir es danach umso mehr – allein schon deshalb, um unserem Drang nach Freiheit und Unabhängigkeit Ausdruck zu verleihen.

Übrigens konnte eine britische Forscherin folgendes aufzeigen: Wer Kindern Schokolade verbietet, steigert deren Bedürfnis nur noch mehr. Bei Erwachsenen verhält sich das nicht anders. Je mehr man Menschen etwas verbietet, desto zwanghafter wollen sie es. Schaut gerade einer zu? Nein? Dann rein mit dem Sahnestückchen. Verbote erzeugen Fokus – und zwar genau auf das, was verboten wurde.

Sicher einer der großen Gründe, warum bekannte Diäten und Kalorienzählen aus psychologischer Sicht häufig nicht funktionieren. Wir wollen nicht müssen und Verbote schon gleich dreimal nicht!

Und wie verhält es sich auf der körperlichen Ebene? Ist Kalorienzählen eine gute Strategie? Kommt es nur darauf an? Viele Coaches und Influencer schwören auf Friss-die-Hälfte und Kalorienzählerei, denn bisher ist die gängige Meinung, dass die meisten fettleibigen Menschen regelmäßig 20-30% mehr Kalorien als schlanke Menschen konsumieren. Warum das so ist, und ob das mit Genetik, dem Mikrobiom, den extremen Blutzuckerschwankungen oder Hormonen zu tun hat, ist ein anderes Paar Schuhe. Auf der anderen Seite erschien erst kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition ein Artikel mit dem Titel: „The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic“. Die Autoren argumentieren hier, dass Fettleibigkeit eine Stoffwechselstörung ist, die nicht von der Menge der Ernährung abhängt, sondern von der Art und stellen eine kühne Behauptung auf: Überessen verursacht keine Fettleibigkeit.

Was ist denn jetzt richtig, was ist falsch?

Ich sage ja immer: Die beste Diät, ist eine, die du dein Leben lang durchziehen kannst. Weil Diät sollte mit Ernährung gleichgesetzt werden. Alles andere macht wenig Sinn, denn du willst dein Gewicht halten und nicht, wie schon x-mal zuvor, zuerst abnehmen und dann alles wieder draufpacken, nur weil du dich von deiner gewählten Diät verabschiedest, um dich nicht long-term in Kalorienverzicht üben zu müssen. 

Apropos Verzicht. Hast du auch schon häufig gehört, oder gar selbst gedacht, dass Dicke nur faul und undiszipliniert sind? Sie könnten doch nur mal verzichten und weniger essen. So einfach wie das klingt, ist es leider nicht. Nur mal einfach weniger essen geht gegen die menschlichen evolutionären Überlebenskonzepte. Früher gab‘s nämlich nicht so viel zu essen. Hunger war an der Tagesordnung. Der Mensch musste bei jeder Gelegenheit, die sich ihm bat, so viele Kalorien wie nur möglich aufnehmen. Das ist uns bis heute noch so geblieben, weil die Überlebensmechanismen nach wie vor in unseren Genen verankert sind. Nur dass heute viele von uns chronisches Überessen betreiben, ohne die damaligen, immer wieder auftretenden Hungersnöte und ohne ordentliche tägliche Bewegung. Wenn wir noch an das süchtig machende Industriefutter denken, wird es immer klarer, warum es seit den 80er Jahren einen extremen Zuwachs an Übergewicht in der westlichen Welt gibt.

Obwohl wir uns über(fr)essen, verhungern wir bzw. unsere Zellen an vollen Tellern, weil das meiste, was in unsere Münder landet ohne Nährstoffgehalt ist. Ich komme noch im Verlauf des Artikels darauf zurück.

Traurig ist, dass das jeder irgendwie weiß und es dennoch von den meisten ignoriert wird. Doch wie kam es soweit, dass sich unser Lebensstil zu weit von unserem ursprünglichen Leben entfernt hat?  

Uhren bestimmen unsere Zeit. Wir schlafen zu spät, und lassen uns währenddessen häufig vom TV berieseln. Dabei übersehen die meisten die Wichtigkeit von Schlaf, und was schlechter Schlaf mit uns macht, ist allerhand. Von höherem Blutzucker und daraus resultierenden Fressattacken, bis hin zu hormonellen Dysbalancen – alles dabei. Wie sollen wir denn auch gut schlafen, wenn wir dauernd mehrere Tausend Gedanken spinnen, die sich vor allem um Leistung und Perfektion drehen. Wir müssen aber leisten, denn unsere Gesellschaft bewertet nach Leistung, nicht nach Sein. Wir leiden unter chronischem Zeitmangel, weshalb billige Fast-Food-Ketten und Bäckereien an jeder Ecke zu finden sind.

Die Rahmenbedingungen haben sich in den letzten 30-40 Jahren komplett verändert. Wenn über Jahrzehnte, die ach so großartige Werbung freie Handlungsfähigkeit hatte, jeden Mist als Superfood und schnell gesundes Essen an alle zu bringen und gleichzeitig niemand gegen diesen Trend der Verfälschung der Lebensmittelindustrie, die widerlichen Zucht- und Anbaubedingungen in der Landwirtschaft etwas unternehmen wollte, müssen wir uns dann wundern, dass keiner mehr durchblickt? Der hinzukommende ausufernde Leistungsdruck und die Angst vor dem Verlust eines sozialen Status, tut den Rest, dass heute nur noch die wenigsten selbst Hand anlegen bei der Mahlzeitzubereitung. Schnell, schnell. Alles zu schnell und unnatürlich für den genetisch recht wenig veränderten Menschen.

Ja, trotz aller guten Errungenschaften, die uns ein „besseres“ Leben verschaffen, hat sich unsere Genetik seit etwa 40.000 Jahren kaum verändert und ist somit komplett überfordert mit der heutigen Situation.

Fange damit an, dir die richtigen Fragen zu stellen

Komischerweise wundern wir uns immer noch, warum alles aus den Fugen gerät. Wir ändern wenig, bis nichts und stellen uns dann Fragen wie:

  • Warum nehme ich plötzlich zu, das war doch früher nicht so?
  • Warum bin ich anfällig für so viele Erkältungskrankheiten?
  • Warum sieht meine Haut so alt aus, dabei bin ich erst 30?
  • Mein Bauch wird immer dicker und dicker.
  • Warum habe ich so häufig schlechte Laune?
  • Warum so viel Heißhunger?
  • Warum ist mir so komisch, wenn ich nichts zu essen haben?
  • Warum habe ich so viele Pickel im Gesicht?
  • Warum nehme ich nicht zu?
  • Warum bekomme ich keine Erektion mehr?
  • Warum ist mein Nacken immer so verspannt?
  • Warum brauche ich so viel Schlaf und bin dennoch nicht erholt?
  • Warum ist mein Blutdruck so hoch?
  • Fragen über Fragen.

Hilft mir Kalorienzählen beim Abnehmen?

Nur Kalorienzählen wird hier sicher nicht weiterhelfen, auch wenn 20 Kilogramm weniger auf der Waage eine ganze Menge richten werden. Wenn du es dennoch tun willst, solltest du:

  1. Wissen, dass du deinen genauen Kalorienverbrauch nicht 100% ermitteln wirst. Abgesehen von den großteils miserablen Kalorienrechner im Internet, wird auch nicht jede Banane exakt 89 kcal/100 Gramm haben. Als ob alles gleich lang unter der Sonne gedeihen darf. Und: vergleiche doch mal verschiedene Kalorientabellen miteinander (hüstel).
  2. Dir bewusstwerden, dass schon viele Menschen (va Frauen) Angst vor Kalorien bekommen, was nicht selten in eine Essstörung führt.  
  3. Deinen Körper gut kennen, denn dieser verändert sich bekanntlich. Neben der Tatsache, dass du älter wirst, dass sich deine hormonelle Lage mit der Zeit verändert (kennst du deine Schilddrüsenleistung oder Leberleistung?), dass dein Bewegungsdrang nicht immer der gleiche ist, die Außentemperatur schwankt, dein Schlaf manchmal zu wünschen übriglässt usw. solltest du auch wissen, dass das, was du in dich hineinschaufelst von großer Bedeutung ist.

Nahrungsmittel sind nicht nur Energielieferanten, sondern bioaktive Stoffe, was bedeutet, dass sie „Schalter“ in uns aktivieren, die uns entweder dick werden lassen, oder uns dazu verhelfen ein vernünftiges Körpergewicht zu halten. Unser Körper reagiert auf das, was in der Ernährung steckt. Dementsprechend reicht es für das optimale Gewicht (und optimale Gesundheit) nicht, den HALBEN Hamburger und die HALBE Pommes zu essen. Diese „leeren“ Substanzen sorgen definitiv nicht dafür, dass deine Mitochondrien, die Kraftwerke deiner Zelle, genügend gefüttert werden. Aber: Mitochondrien machen Energie. Energie heizt dein System. Ohne Heizung keine Verbrennung.

Ich könnte dir jetzt noch viele weitere Gründe dafür liefern, warum ausschließlich Kalorienzählen die Kuh selten auf Dauer vom Glatteis bringt. Jedoch wird dich viel mehr interessieren, was wirklich einfacher funktioniert.

Vorab: Die Nahrungsmittelindustrie bedient sich einem Trick. Sie sorgt dafür, dass wir richtig viel essen und dennoch, spätestens zwei Stunden später, wieder hungrig sind. Fehlende Ballaststoffe, hohe Blutzuckerwerte und ein verdünnter Proteingehalt sorgen für Unzufriedenheit, Unterzuckerung und ständigen Hunger. Kleines Beispiel: Kennst du Chips mit BBQ Geschmack? Fieser Trick, der deinem Körper eigentlich durch das Wort BBQ vorgaukelt, dass Proteine darin vorkommen. Weil der Körper dann Hunger auf Proteine hat, dieser jedoch nicht gedeckt wird, greifst du unaufhörlich in die Tüte. War dir das bewusst?

Merke dir die letzten Sätze und versuche in erster Linie Bewusstsein reinzubringen. Frage dich auch, was dein Ziel ist. Ist es schlank werden? Jung bleiben? Muskulös werden? Gesund bleiben, so lang wie möglich? Und wenn ja, warum? Alles steht und fällt mit deinem Warum. Erst dann macht es Sinn, mit gesunder, vollwertiger Ernährung loslegen.

Generell weiß doch jeder, was gut ist. Am einfachsten ist es, darauf zu achten, dass Nahrungsmittel am gesündesten sind, wenn sie unverarbeitet sind, was bedeutet das sie bestenfalls keine Zutatenliste haben. Frag dich notfalls, ob du das, was du gerade kaufst, auch in der Natur draußen finden würdest. Frisches Fleisch und Fisch, Gemüse (ja, auch das mit den Kohlenhydraten) und Obst, ein paar Nüsse, Kräuter. Iss am besten drei bis maximal vier Mahlzeiten am Tag, und streiche das Snacken dazwischen. Wenn du Eiweiß zur Grundlage deiner Ernährung machst, hast du nicht nur Sättigung, sondern auch Zufriedenheit und ein gutes Immunsystem. Außerdem wirst du automatisch wesentlich weniger Kalorien zu dir nehmen. Das bringt der Eiweißeffekt mit sich.

Das bringt wirkliche Ergebnisse

Wie das wars? Das wars. Das meine ich ernst. Und auch nur das DAS ist schon schwer umsetzbar für die meisten Menschen, denn es kann den kompletten Alltag verändern. Ernährung ist etwas Praktisches und sehr Individuelles. Das musst du erlebt haben, nicht nur gelesen. Lass auch deine Blutwerte checken und substituiere Nahrungsergänzungsmittel, wenn notwendig, was fast immer der Fall sein wird, und das nicht nur, wenn du vegan oder vegetarisch lebst.

Wird es schwer? Wahrscheinlich erst einmal schon, weil es nicht darum geht, eine neue fancy Diät durchzuführen, von Trend zu Trend zu hüpfen, völlig unmündig Ernährungsplänen zu folgen, sondern eher ganz langweilig und unspektakulär deinem Körper und deiner Seele Gutes zu tun, indem du so nah an der Natur bleibst, wie nur möglich. Probiere es aus und schau, was mit deinem Körper und deiner Psyche nach ein vier bis sechs Wochen passiert.

Bitte achte dabei nicht nur auf die Zahl auf einer Waage. Nimm den Druck raus. Es geht hier nämlich nicht um instant Ergebnisse. Gut Ding will Weile haben und ist es aber mehr als wert.

PS: Nach den vier bis sechs Wochen „Abstinenz“ kannst du ruhig die 80/20 Regel anwenden, wenn du möchtest. Bedeutet, dass du am Wochenende auch mal zu etwas „Ungesundem“ greifen kannst. Wir wollen nicht päpstlicher als der Papst sein.

Autor

Ana Herakovic

Hallo, mein Name ist Ana, und ich werde dich auf deinem Weg begleiten. Viel zu viele Menschen stressen sich und legen ihren Fokus auf die falschen Dinge. Verstehst du erst einmal, um was es wirklich geht, kennst du den Weg zum persönlichen Wohlbefinden. Much Love Ana

Du kannst Dich mit ihr über Instagram (@ana.levelup_eat_feel_glow) oder ihrer Website (www.eatfeelglow.de) verbinden.

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