Wer kennt es nicht? Man kommt nach einem stressigen Arbeitstag abends nach Hause und isst sein Abendbrot. Bis hier hin ist noch alles wie gewohnt - doch nach dem Essen ist man zwar satt, irgendwie hat man dann aber noch einen unbändigen Drang nach Schokolade, Chips und Co. Da bleibt es oftmals aber nicht bei einer Handvoll Chips oder bei einem Stück Schokolade, oder? Ist das jetzt Hunger und das Abendbrot war zu klein oder ist das Heißhunger?
Unterscheid zwischen Hunger und Heißhunger?
Grundlegend kann man Hunger und Heißhunger so unterscheiden, dass sich Hunger zum Beispiel durch ein „Magengrummeln“ bemerkbar macht, da man in der Richtung 3-5 Stunden nichts gegessen hat. Dagegen findet Heißhunger meist gedanklich statt hervorgerufen von unter anderem Stress, Emotionen oder Gewohnheiten.
Ursachen von Heißhungerattacken
Grundsätzlich ist dieses Körpersignal ein Alarmsignal, weil es ihm an Energie oder Nährstoffen mangelt. In vielen Fällen wird versucht, dieses Körpersignal mit ungesunden Lebensmitteln, wie Süßigkeiten und Co. zu befriedigen. Dadurch wird dem Körper viel Zucker zugefügt und der Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe. Die Bauchspeicheldrüse produziert übermäßig Insulin, das den Blutzuckerspiegel unter den Normalzustand senkt. Das hat zur Folge, dass man wieder am Ausgangspunkt ist und Heißhunger verspürt.
Jetzt wissen wir, wie der Heißhunger im Körper entsteht und wie man zwischen Hunger und Heißhunger unterscheiden kann. Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, wie der Heißhunger im Körper überhaupt hervorgerufen wird. Dort gibt es unzählige verschiedene Ursachen bzw. Auslöser von Heißhunger.
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Die häufigsten Ursachen von Heißhunger sind:
• Stress
• Emotionen
• Verzicht und/oder Lebensmittel-Verbote
• Ein dauerhafter „Diätmodus“
• Lange Essenspausen
• Schlafmangel
• Nährstoffmangel
Was kannst Du gegen Heißhungerattacken tun?
Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und abzuwägen, ob es sich um Heißhunger oder Hunger handelt. Hierbei kannst Du beispielsweise den Punkt, an dem sich der Hunger bemerkbar macht, also im Magen oder gedanklich, beachten.
Sollte es sich bei Dir um Heißhunger handeln, dann empfehle ich Dir erstmal ein großes Glas Wasser zu trinken und den Moment auszuhalten. Danach solltest Du nochmal in Dich horchen und schauen, ob das Gefühl noch da ist. Sollte das Gefühl dennoch da sein, kannst Du versuchen Dich mit einem Spaziergang oder einem kleinen Sportprogramm abzulenken. Dein kleines Sportprogramm könnte hierbei so aussehen:
• 20x Kniebeugen
• 20x Jumping Jacks
• 10x Burpees
Natürlich kannst Du diese Abfolge mehrmals wiederholen, bis sich Deine Gedanken nicht mehr um Deinen Heißhunger kreisen. Nach Bedarf kannst Du Dein kleines Sportprogramm durch Übungen mit Springseil und Fitnessbändern ergänzen.
Wenn Du bei der Entscheidung feststellst, dass es sich bei Deinem Gefühl um Hunger handelt, dann solltest Du Deinem Körper eine vollwertige nährstoffreiche Mahlzeit wie zum Beispiel ein leckeres Porridge mit Haferflocken, Chia- und Leinsamen in der Kombination mit abwechslungsreichem Obst oder auch bei Bedarf Proteinpulver geben. Solch eine Mahlzeit sättigt Dich und gibt Deinem Körper die Energie und Nährstoffe, die er benötigt.
Du fragst Dich jetzt vielleicht, wie Du aus dem Teufelskreislauf Heißhunger ausbrechen kannst. Bis jetzt haben wir uns lediglich einige kleine Tipps gegen Heißhunger angeschaut, doch worauf kommt es wirklich an? Genau dafür habe ich Dir 3 konkrete Schritte vorbereitet, wie Du starten kannst, heißhungerfrei zu werden.
Schritt Nr. 1: Neue Gewohnheiten schaffen
Etwa 90 % unserer Gewohnheiten laufen unbewusst ab, so dass unter anderem das Gehirn entlastet wird und nicht immer wieder aufs Neue Entscheidungen treffen muss.
Ein banales Beispiel ist hier das Zähne putzen, Du überlegst nicht jeden Tag aufs Neue, Dir morgens und abends die Zähne zu putzen. Man macht es einfach, weil es dazu gehört.
Oftmals gehört auch ein „Nachtisch“ zum Themengebiet der Gewohnheiten. Bereits im frühen Kindesalter wird der Grundstein für die Gewohnheit des Nachtischs gelegt. Egal ob zuhause bei den Eltern oder auch im Kindergarten gehört ein Nachtisch nach einer Hauptmahlzeit zum normalen Tagesablauf dazu. So wird dem Körper bzw. dem Gehirn schon früh suggeriert, dass ein Nachtisch ganz normal ist und dieser sich dann als Gewohnheit etabliert.
Genau da sind wir bei Schritt Nr. 1: Bei vielen ist es im Unterbewusstsein verankert, in Zeiten von Stress, Emotionen oder nach dem Abendessen auf der Couch zu Süßigkeiten zu greifen.
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Daher ist es für den ersten Schritt wichtig sich hier gesunde Alternativen in Form von gesunden Naschereien zu schaffen, um zum einem dem unkontrollierten Naschen von Zucker aus dem Weg zu gehen und zum anderen den Blutzuckerspiegel nicht unnötig in die Höhe schießen zu lassen.
Auf diese Alternativen kann man dann genau im Heißhunger-Moment zurückgreifen. Zusätzlich zu der Vorbereitung von den Naschereien, ist es wichtig sich selbst zu beobachten. Ich habe es bereits erwähnt, viele Dinge passieren unterbewusst. Aus diesem Grund empfehle ich immer zu schauen, wann und wo sich der Heißhunger bemerkbar macht. Ist es eher in der Mittagspause, auf dem Weg von der Arbeit nach Hause oder doch eher abends. Aus welchem Grund folgt der Heißhunger, was ist genau davor passiert.
Kurz gesagt: Finde heraus wann es Dich nach Süßigkeiten und Co. lüstet und bereite Dir dann gesündere Alternativen vor, um nicht in die Heißhungerfalle zu tappen.
Schritt Nr. 2: Ursache für Heißhunger identifizieren
Nachdem neue Gewohnheiten wie das zurückgreifen auf gesunde Naschereien etabliert sind, ist es wichtig, die Ursache hinter dem Heißhunger zu identifizieren. So kann man das Heißhunger-Problem an der Wurzel packen und langfristig heißhungerfrei werden.
Da es sich hierbei um eine intensive Analyse handelt, ist es oft ratsam ein Heißhungertagebuch zu führen, sich anschließend genügend Ruhe und Zeit für die Analyse einzuplanen und sich dann einen genauen Fahrplan zu konzipieren. Hierbei kann man sich auch Hilfe bzw. Unterstützung von einem/einer Experten/Expertin holen, der bestimmte Parameter bzw. Auffälligkeiten im Heißhungertagebuch erkennt.
Schritt Nr. 3: Anti-Heißhunger Plan entwickeln
Nachdem man nun die Ursache für den Heißhunger ermittelt hat, muss man die Ursache so weit wie möglich reduzieren, um die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken zu verringern.
Wenn die Ursache für Heißhunger beispielsweise zu lange Essenspausen sind, sollte man nährstoffreiche Zwischenmahlzeiten in den Speiseplan aufnehmen, um die langen Essenspausen und den gleichzeitigen Abfall des Blutzuckerspiegels zu reduzieren.
