Viele Diäten versprechen in kurzer Zeit eine schnelle Gewichtsabnahme. Eine Diät hilft Dir allerdings nicht dabei, nachhaltig abzunehmen. Denn der Jojo-Effekt führt Dich meist schnell wieder zum Ausgangsgewicht zurück. Eine gesunde Ernährung und viel Bewegung dagegen helfen, langfristig abzunehmen. In diesem Artikel erfährst Du Tipps, wie Du gesund und nachhaltig abnehmen kannst - ganz ohne Diät und frustrierenden Verzicht.
Urlaub im All-Inklusive Hotel – Wer kennt es nicht? Derart umfangreiche Auswahlmöglichkeiten an jeglichen Köstlichkeiten machen es uns sehr schwer, „Nein“ zu wissentlich ungesunden Essen zu sagen. Zudem ist natürlich auch die Masse ein ausschlaggebender Faktor für eine Gewichtszunahme. Zuviel ist einfach zu viel. Und machen wir uns nichts vor: Im Grunde wissen wir ganz genau, was gut und nützlich für unseren Körper ist und was nicht.
Um zu verstehen, was genau in uns abläuft: rein evolutionsbedingt ist unser menschlicher Körper darauf ausgerichtet, für „schlechte Zeiten genügend Reserven zu haben“. Diese „Zeiten“ gab es bis Mitte und bis ins späte 20. Jahrhundert, europaweit betrachtet. In der heutigen Zeit ist dies zum Glück aber nicht mehr notwendig. Umso wichtiger ist es für uns, zu verstehen, dass diese aktuelle Tendenz zum Überkonsum uns auch entsprechend körperlich „weiterentwickelt“. Zu viel und „falsches“ Essen machen uns träge, übergewichtig und damit krank.
Warum Blitz-Diäten meist erfolglos bleiben
Kurzzeitige Diäten wirken selten dauerhaft. Charakteristisch für Diäten ist, dass Abnehmende schnell viel Gewicht verlieren. Die Ziele, die in kürzester Zeit erreicht werden sollen, sind immens hoch und meist völlig unrealistisch. Bei einem Ziel, fünf Kilogramm Körpergewicht pro Woche zu verlieren, ist der Misserfolg wohl vorprogrammiert. Viele Diäten sind von vornerein so aufwändig, dass sie sich nur kurzfristig durchhalten lassen. Zudem gibt es oft keine Vorgaben für die Zeit nach dem Abnehmprozess. Nach der Diät nehmen sie demzufolge genauso schnell wieder zu, manchmal sogar mehr als sie abgenommen hatten. Das liegt daran, dass sie dann wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfallen. Dieses Phänomen ist unter dem Jojo-Effekt bekannt.
Welche Ernährung benötigst Du, um erfolgreich abzunehmen?
Heutzutage besteht die Herausforderung darin, zu wissen, welche Nährstoffe der Körper wirklich benötigt, um voll zu funktionieren und besonders, in welchen Mengen. Natürlich ist das von Mensch zu Mensch unterschiedlich, da jede Person als Individuum betrachtet werden sollte. Es gibt allerdings ein paar Grundregeln, welche bei schätzungsweise 80% der deutschen Bevölkerung helfen können, um endlich nachhaltig Gewicht zu reduzieren und sich somit in seinem Körper wieder rund um Wohlfühlen zu können.
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Grundsätzlich gilt: Zum Abnehmen sollte man weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Nun kannst Du einerseits die Zufuhr an Kalorien steuern, andererseits aber eben auch den Verbrauch an Kalorien.
5 Tipps für eine gesunde Gewichtsabnahme
Möchtest Du über einen gesunden und nachhaltigen Weg Dein Wunschgewicht erreichen, dann können Dir diese fünf Grundregeln sehr helfen. Integriere sie nach und nach in Deinen Alltag und lege einen hohen Wert auf Kontinuität.
#1 Regelmäßige Mahlzeiten
Oftmals höre ich von Menschen, wenn ich diese nach deren Ernährungsgewohnheiten frage, dass sie ja eh nicht so viel essen. In der Regel wird das Frühstück ganz ausgelassen, zu Mittag nur sporadisch gegessen und dafür umso mehr zu Abend gegessen. Genau hier liegt das Problem. Der Körper kann Nährstoffe nicht mit einem Mal in diesen enorm großen Mengen aufnehmen. Er kann Nährstoffe allerdings mit einem gewissen Zeitabstand gut verwerten (Optimalerweise 3-4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten). Achte dementsprechend auf eine durchdachte Mahlzeitenplanung.
#2 Ausgewogen ernähren
Iss von allem ein bisschen. Der menschliche Körper benötigt viele Nährstoffe, um funktionieren zu können. Meine grundsätzliche Empfehlung: 30% Proteine, 30% gesunde Fette (Fett macht nicht Fett, nur das „falsche“ Fett, dabei besonders Transfette. Viele Transfette sind enthalten in jeglichem in Fett erhitztem Gebäck, Fast Food, Margarine) 40% gesunde Kohlenhydrate (bspw. jegliche Vollkornprodukte). Kohlenhydrate können problemlos gegessen werden, da diese die Hauptenergielieferanten unseres Körpers sind. Kurzkettige Kohlenhydrate, die sehr schnell verfügbar sind, wie etwa Zucker, sollten nur in Maßen verzehrt werden.
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#3: Bevorzuge Proteine und Ballaststoffe
Im besten Fall sollten diese Proteine pflanzlich und qualitativ hochwertig sein. Das bedeutet beispielsweise Milchprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) unverarbeitetes Gemüse wie auch Obst. Auch hochwertige Fleisch- und Fischprodukte sind gute Eiweißlieferanten. Meine Empfehlung: 1,5 Gramm - 2 Gramm Proteine (= Eiweiße) pro kg Körpergewicht. Eine ballaststoffreiche und proteinreiche Ernährung sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, dadurch wirken sie Übergewicht entgegen.
#4: Bewege Dich genügend in Deinem Alltag
Diese „10.000 Schritte“- Regel hat tatsächlich ihre absolute Daseinsberechtigung. Wenn wir wieder zurück in die Steinzeit reisen (Und ja, unser Körper funktioniert heute noch, wie er damals strukturiert war und sich entwickelt hat), kommen wir zu der Erkenntnis, dass wir uns erst bewegen mussten, um an Nahrung zu gelangen. Die Jäger und Sammler mussten also erst körperliche Arbeit verrichten, wie dem Wildschwein, Hirsch und vielem mehr hinterherrennen, um daraus letztlich die Nahrung zu generieren, die wiederum das menschliche Überleben gesichert hat. Heute müssen wir nicht mehr durch den Supermarkt rennen, um unser Essen zu „erlegen“.
#5: Integriere Sport in Deine Routine
Bereits zwei Ganzkörper-Trainingseinheiten von á 30 min pro Woche können dich fokussierter, stärker und auch fitter für den Alltag machen und Dir langfristig mehr Lebensfreude schenken. Ich empfehle Dir allerdings, unbedingt auf die Übungsausführung zu achten, da man bei einer falschen Ausführung auch einiges kaputtmachen kann. Grundsätzlich sind – insbesondere für den Trainingsbeginn – folgende Übungen sinnvoll: Wandhocke, Kniebeuge, Liegestütze, Triceps Dips, Crunches, Superman. Allein mit diesen sechs Übungen kannst Du schon einiges erreichen. Mit einem Resistance Band oder Booty Band kannst Du das Repertoire an Übungen nochmal enorm erweitern.
Schritt für Schritt zum Wunschgewicht
Sind es diese fünf Tipps nicht absolut wert, um körperlich voll zu funktionieren? Sich stark, vital und selbstbewusst fühlen? Um langfristig ein glückliches Leben zu leben?
Ganz wichtig: Nimm Dir nicht gleich zu viel vor, sondern starte im Kleinen. Du wirst sehen: wenn Du langsam startest und Dir der Weg Spaß macht, das Essen lecker schmeckt sowie sättigend ist (Das erfolgt automatisch durch eine proteinreiche Ernährung), dann kommen körperliche Erfolge wie von selbst. Wenn wir Dinge tun, die uns Freude bereiten, fällt es uns umso leichter, das auch nachhaltig zu tun. Und außerdem: Frage Dich ernsthaft, warum Du abnehmen möchtest. Wenn Du die Frage nach dem Warum für Dich beantwortet hast (Tipp: Mache es für Dich und für niemand anderen. Dann kommt die Motivation wie von selbst), ggf. auch ein Bild Deines „Wunschkörpers“ als Hintergrundbild auf Deinem Handy oder in der Küche sichtbar hast (Bsp. An der Kühlschranktür), wirst Du schneller Erfolge erzielen.
Meine Aufgabe für Dich: Fühl mal in dieses Gefühl hinein – Du, in 6 Monaten 5kg/ 10kg/ 15kg leichter, mehr Blicke sind auf Dich gerichtet, Deine Arbeitskollegen beneiden Dich dafür, dass Du das endlich erreicht hast und schlussendlich erinnerst Du Dich an diese „einfachen“ Tipps in diesem Artikel. In 2 Wochen wirst Du es fühlen, in 4 Wochen wirst Du es sehen, und in 6 Wochen werden es andere bemerken. Es lohnt sich also, am Ball zu bleiben.
