Möchtest Du Deine Ernährung optimieren und Deine Fitnessziele erreichen oder einfach nur Deinen Körper besser kennenlernen? Ein grundlegendes Verständnis Deines Energiebedarfs ist der erste Schritt. Hier erfährst Du, wie Du Deinen Energiebedarf schnell und einfach berechnen kannst.
Warum ist es wichtig, Deinen Energiebedarf zu kennen?
Wenn Du weißt, wie viele Kalorien Dein Körper braucht, um die täglichen Funktionen aufrechtzuerhalten und körperliche Aktivitäten auszuführen, kannst Du Deine Nahrungszufuhr entsprechend anpassen.
#1 Deine Gesundheit schützen: Wenn Du nicht genug Kalorien zu Dir nimmst, kann das zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit und einem geschwächten Immunsystem führen. Andererseits kann ein Überschuss an Kalorien zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Übergewicht, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2 erhöhen. Die Kenntnis Deines individuellen Kalorienbedarfs hilft Dir, langfristig gesund zu bleiben und schützt Dich vor zahlreichen Volkskrankheiten.
#2 Kontrolle über Dein Gewicht: Dies bedeutet, dass du deine Energiezufuhr an Dich und Deine Vorhaben anpassen kannst. Wenn Du weißt, wo Dein Energiebedarf liegt, kannst Du ganz einfach steuern, ob Du Deinen Körper in einen Überschuss, ein Defizit oder ein Gleichgewicht versetzen möchtest. Wenn Du etwa Muskeln aufbauen möchtest, benötigst Du einen Kalorienüberschuss. Möchtest Du dagegen Gewicht abnehmen, musst Du ein Kaloriendefizit erreichen. Verfolgst Du das Ziel, Dein Gewicht zu halten, hältst Du Deine Kalorienzufuhr auf Höhe Deines Kalorienbedarfs. Ohne dieses Wissen, wäre das Erreichen Deiner Fitnessziele unmöglich.
Wie wird der Energiebedarf berechnet?
Die Berechnung des Energiebedarfs erfolgt anhand verschiedener Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Körperzusammensetzung und Aktivitätslevel. Hier sind die Schritte, um Deinen Energiebedarf zu ermitteln:
#1 Grundumsatz bestimmen
Schon bei vollständiger Ruhe im Tiefschlaf benötigt der Körper eine beträchtliche Energiemenge für die vitalen Grundfunktionen und für die Erhaltung der normalen Körpertemperatur. Rund die Hälfte des Grundumsatzes fällt auf den Energieverbrauch der inneren Organe (z.B. Lunge, Darm, Herz, Nieren oder Leber), gefolgt vom Energieverbrauch der Leber, des Gehirns und der Muskulatur.
Er wird häufig mithilfe der Harris-Benedict-Formel berechnet, die den Grundumsatz basierend auf Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht schätzt. Bei normalgewichtigen Frauen ist der Grundumsatz um rund zehn Prozent geringer im Vergleich zu normalgewichtigen Männern. Dies liegt an der durchschnittlich geringeren Muskelmasse beziehungsweise am höheren Körperfettanteil von Frauen. Während Frauen einen durchschnittlichen Muskelanteil von 30 bis 35 Prozent und einen Körperfettanteil von 20 bis 30 Prozent aufweisen, haben Männer einen Muskelanteil von 40 bis 45 Prozent und einen Körperfettanteil von 10 bis 20 Prozent.
Auch das Alter eines Menschen beeinflusst den Grundumsatz. In der Wachstumsphase steigt der Energieverbrauch zunächst an. Ab dem 30. Lebensjahr sinkt er jedoch bei den meisten Menschen alle zehn Jahre um etwa drei Prozent ab, weil die Muskelmasse mit dem Alter abnimmt und die Körperfettmasse zunimmt.
#2 Aktivitätsfaktor anwenden
Der Grundumsatz wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der Deine täglichen Aktivitäten berücksichtigt. Je nach Deinem Lebensstil und Deinem Aktivitätslevel variiert dieser Faktor. Dieser Anteil des Gesamtkalorienverbrauchs wird Leistungsumsatz genannt. Einer der gängigsten Aktivitätsfaktoren ist der PAL-Faktor (Physical Activity Level). Wenn Du also den Tag über Sport treibst oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst, berechne den Kalorienverbrauch für jede Sportart mithilfe des PAL-Faktors und addieren diesen zu Deinem Grundumsatz hinzu.
So kannst Du ganz einfach Deine Kalorienzufuhr danach richten, ob Du Muskeln aufbauen oder Gewicht abnehmen möchtest. An Tagen, an denen Du Krafttraining machst oder joggst, kannst Du aber grundsätzlich mehr Kalorien zu Dir nehmen als an Tagen, an denen Du keinen Sport treibst.
#3 Thermische Effekte der Nahrung berücksichtigen
Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Berechnung des Energiebedarfs sind die thermischen Effekte der Nahrung, die die Energiemenge darstellen, die für die Verdauung, Absorption und Speicherung von Nährstoffen benötigt wird. Die Thermogenese hält nach eiweißreicher Nahrung doppelt so lange an wie nach einer kohlenhydrat- oder fettreichen Mahlzeit gleichen Kaloriengehalts. Bei Eiweiß kann sie 25 Prozent der verbrauchten Energie ausmachen, bei Fett dagegen nur wenige Prozent.
#4 Bestimmung Deines Kalorienbedarfs mit der Harris-Benedict-Formel
Eine häufig verwendete Methode zur Bestimmung des individuellen Kalorienbedarfs ist die Harris-Benedict-Formel. Diese Formel berücksichtigt verschiedene Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht, um den Grundumsatz zu schätzen, der die Energiemenge darstellt, die der Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren. Der Grundumsatz bildet die Basis für die Berechnung des Gesamtenergiebedarfs, indem er mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird, der den täglichen Energiebedarf entsprechend dem individuellen Aktivitätslevel anpasst.
Für Frauen (nach Harris-Benedict-Formel):
Grundumsatz = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) - (4,7 × Alter in Jahren)
Männer (nach Harris-Benedict-Formel):
Grundumsatz = 66 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) - (6,8 × Alter in Jahren)
Hier findest Du einen Online-Kalorienbedarfsrechner, um Deinen Bedarf zu ermitteln.
Grund- und Leistungsumsatz erhöhen mit Sport
Regelmäßige körperliche Aktivität kann nicht nur zu einem deutlichen Anstieg des Leistungsumsatzes führen, sondern auch den Grundumsatz erhöhen. Wie kann sich körperliche Aktivität auf beide Komponenten des Energiebedarfs auswirken?
Es sollte klar sein, wie die Steigerung des Energieumsatzes erreicht wird. Je mehr Du Dich bewegst, desto mehr Energie verbrauchst Du. Besonders effektiv ist das Ausdauertraining, bei dem Du Dich im hohen Pulsbereich bewegst. Auch Krafttraining ist ein echter Kalorienfresser. Beide Trainingsformen sind besonders effektiv für die Gewichtsabnahme, da ein großer Teil der verbrauchten Energie in Form von Fett umgesetzt wird.
Krafttraining hat darüber hinaus einen weiteren Vorteil, der bereits Auswirkungen auf den Grundumsatz hat. Nach einer körperlichen Anstrengung kehrt der Energiestoffwechsel nicht sofort auf das Ausgangsniveau zurück. Der Körper hat in der Erholungsphase weiterhin einen erhöhten Energiebedarf - je nachdem, wie lange und wie intensiv die Aktivität war.
Auch der Muskelanteil hat einen Einfluss auf den Grundumsatz, denn Muskeln sind stoffwechselaktiv. Je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Energie verbrauchst Du im Ruhezustand. Wenn Du es beim Abnehmen leichter haben möchtest, solltest Du also versuchen, Deinen Muskelanteil zu erhöhen, zum Beispiel durch gezieltes Krafttraining. Dieser ist als zusätzliches Goodie ebenfalls in der Berechnung enthalten, kann aber verständlicherweise in unserem Beispielrechner nicht berücksichtigt werden, da wir nichts über Deinen persönlichen Muskelzustand sagen können.
Job und Grundumsatz: Energiebedarf erhöhen
Wer also abnehmen will und überwiegend im Sitzen arbeitet, sollte nicht nur seine Nahrungsaufnahme reduzieren, sondern vor allem den Konsumhahn aufdrehen. Die Erhöhung des Grundumsatzes ist jedoch im Alltag oft nicht so einfach, wie es sich anhört.
Um den Energiebedarf zu erhöhen, ist aktive Bewegung im Alltag sehr zu empfehlen: Und damit meinen wir nicht das Fitnessstudio in der Mittagspause, sondern kleine, einfache Tricks, die den Kalorienverbrauch ankurbeln.
Kurz gesagt: Fahrrad statt Auto, Treppe statt Aufzug, Spaziergang statt Nachtisch. Ein Schrittzähler zum Beispiel gibt Ihnen deutlich mehr Motivation, sich im Alltag zu bewegen.
Energieverbrauch bei Tätigkeiten im Alltag & Beruf
Die folgende Tabelle zeigt den Energieverbrauch bzw. den MET-Wert für verschiedene Aktivitäten. Die Werte beziehen sich auf einen 75 kg schweren Mann und eine 65 kg schwere Frau. Der Energieverbrauch wird in kcal/Stunde angegeben.
5 Tipps zur Optimierung Deines Energiebedarfs
Nachdem Du Deinen Energiebedarf berechnet hast, kannst Du diesen nutzen, um Deine Ernährung und dein Training entsprechend anzupassen.
#1 Energiebilanz im Auge behalten: Vergleiche Deinen Energiebedarf mit Deiner tatsächlichen Energieaufnahme, um sicherzustellen, dass Du eine ausgeglichene Energiebilanz hast. Dies ist entscheidend für die Gewichtskontrolle und -bewältigung.
#2 Anpassung an Deine Ziele: Je nachdem, ob Du Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder einfach Deine Gesundheit verbessern willst, solltest Du Deinen Energiebedarf an Deine Ziele anpassen.
#3 Regelmäßige Überprüfung: Da sich Dein Energiebedarf im Laufe der Zeit ändern kann, ist es wichtig, Deine Berechnungen regelmäßig zu überprüfen und bei Bedarf anzupassen. Insbesondere der Leistungsumsatz kann sich von einem Tag auf den anderen sprunghaft ändern.
#4 Werte nicht zu ernst nehmen: 50 Kcal mehr oder weniger pro Tag sind kein Weltuntergang. Betrachte die Werte, die Du erhältst, vielmehr als Richtwert. Zum einen können die Werte variieren, da Du Deinen individuellen Bedarf nie genau berechnen kannst und zum anderen läuft der Tag für den Körper nicht von Mitternacht bis Mitternacht. So kannst Du die Kalorien, die Du an einem Tag zu viel verbraucht hast, leicht am nächsten Tag wieder ausgleichen.
