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Dehnen – So machst Du es richtig!

Dehnen – So machst Du es richtig!

Dass Dehnen wichtig ist, hast Du vielleicht schon oft gehört, aber weißt Du auch, warum? Wie wichtig Beweglichkeit ist, merken wir oft erst, wenn sie uns im Alltag fehlt: ob Schuhe zubinden oder Reißverschlüsse am Rücken öffnen – wer beweglich ist, schafft es leichter. Dehnübungen sollen unter anderem helfen, die Beweglichkeit zu verbessern. Warum Dehnen darüber hinaus sinnvoll ist, für wen genau es geeignet ist, erfährst Du in diesem Artikel.

Fehlendes Beweglichkeitstraining macht sich in unzähligen Situationen im Alltag bemerkbar, von denen Du einige sicherlich wiedererkennst: verspannte Muskeln, steifes Gewebe oder auch schmerzende Gelenke. Dabei kannst Du in kürzester Zeit nahezu jedes Problemfeld im Handumdrehen lösen.

Im Büroalltag und bei übermäßiger Handynutzung ist ein steifer Nacken keine Seltenheit. Der Hüftbeuger ist bei einem Großteil der deutschen Bevölkerung verkürzt und birgt ein erhöhtes Risiko für Rückenschmerzen. Im Allgemeinen führen verspannte Muskeln grundsätzlich zu einer schlechten Durchblutung und damit einer suboptimalen Versorgung mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen. Nicht zuletzt begünstigen verspannte Muskeln auch Zugbelastungen auf Gelenke, Knochen und Bänder, die zu Haltungsschäden und Dysbalancen führen können. Willst Du dieses Verletzungsrisiko jeden Tag mit Dir herumtragen? Mit gezielten Dehnübungen kannst Du im Rahmen Deines regelmäßigen Beweglichkeitstrainings nicht nur diese Probleme lösen, sondern gleichzeitig Deine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit verbessern und das Verletzungsrisiko erheblich reduzieren.

Ist Dehnen überhaupt noch zeitgemäß?

Das Dehnen der Muskulatur als Ergänzung zum eigentlichen Krafttraining ist nicht nur unter Sportlern, sondern auch in der Wissenschaft ein viel diskutiertes Thema. Das häufigste Argument für Dehn-Sessions und Beweglichkeitstraining ist die Vorbeugung von Muskel- und Sehnenverletzungen. Sportwissenschaftler haben jedoch in verschiedenen Studien herausgefunden, dass Muskeln und Sehnen nur in geringem Maße vor Verletzungen geschützt werden können. Nun stellt sich die Frage, warum Dehnen trotzdem wichtig ist. Dazu muss zunächst geklärt werden, was unter Dehnen zu verstehen ist.

Die Dehnfähigkeit oder Beweglichkeit beschreibt den möglichen Bewegungsspielraum eines Gelenkes. Dabei geht es um die Ausnutzung des Bewegungsspektrums innerhalb eines Bewegungsablaufes oder um das Einnehmen maximaler Winkelstellungen in einem Gelenk. Die Beweglichkeit wird einerseits durch die Dehnfähigkeit der Muskeln, Bänder und Sehnen bestimmt. Andererseits wird sie durch die Beweglichkeit der Knochenverbindungen begrenzt. Ohne das regelmäßige Dehnen würde uns diese Dehnfähigkeit fehlen, deshalb sollte das Dehnen ein fester Bestandteil Deines Trainingsplans sein.

5 entscheidende Vorteile vom Dehnen

5 entscheidende Vorteile vom Dehnen

Stell Dir Deinen Körper wie ein kompliziertes Uhrwerk vor. Wenn ein Rädchen klemmt, läuft der ganze Mechanismus nicht mehr reibungslos. Genau so funktioniert Dein Körper: Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen harmonisch zusammenarbeiten. Regelmäßiges Dehnen hilft, Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

#1 Verbesserte Beweglichkeit: Beweglichkeit ist nicht nur für Sportler wichtig, sie erleichtert auch Deinen Alltag in den verschiedensten Situationen, zum Beispiel bei handwerklichen Tätigkeiten oder im Haushalt. Du kannst Dich freier, mit weniger Anstrengung und ohne Schmerzen bewegen.

#2 Reduktion des Muskeltonus: Wenn Du beim Dehnen spürst, dass Du tiefer in die Dehnung kommst, dann ist das zunächst auf eine Senkung des Muskeltonus zurückzuführen. Der Muskeltonus schützt das Gewebe vor plötzlicher Überlastung, nimmt aber bei Dauerbelastung allmählich ab. Mit einem reduzierten Muskeltonus gehst Du grundsätzlich entspannter durch den Alltag.

#3 Verletzungsprävention: Sind Deine Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder geschmeidig, sinkt das Risiko von Zerrungen und anderen Verletzungen, vor allem bei sportlichen Aktivitäten. Dehnübungen bereiten Deinen Körper optimal auf Belastungen vor. Wie bereits erwähnt, gibt es auch hier Studien, die dem widersprechen, allerdings konnten die Ergebnisse nicht über mehrere Studien hinweg bestätigt werden.

#4 Förderung der Durchblutung: Dehnen regt die Blutzirkulation in den Muskeln an und verbessert so die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen und Sauerstoff. Dies fördert die Regeneration und hilft insbesondere Muskelkater oder anderes verletztes Muskelgewebe zu reduzieren.

#5 Stressabbau: Wie entspannend Dehnübungen sein können, wird oft unterschätzt. Kontrollierte Atemtechniken in Verbindung mit Dehnübungen können nicht nur körperliche, sondern auch mentale Anspannung lösen. Yoga bietet hier die entsprechenden Anwendungsfelder. Probiere es am besten gleich aus und überzeuge Dich selbst!

Für wen ist Dehnen sinnvoll?

Die kurze Antwort lautet: für alle! Ob jung oder alt, sportlich oder eher gemütlich – Dehnübungen sind für jeden Lebensstil und jedes Fitnessniveau geeignet. Dennoch gibt es bestimmte Gruppen, die besonders davon profitieren:

Sportler: Für Dich als Sportler sind Dehnübungen unverzichtbar. Sie verbessern Deine Leistung im Training und auf Wettkämpfen, verringern das Verletzungsrisiko und beschleunigen die Regeneration.

Büroangestellte: Viele Stunden am Schreibtisch führen häufig zu verkürzten Muskeln, insbesondere im Hüft- und Schulterbereich. Dehnübungen helfen, die durch langes Sitzen verkürzten Muskeln wieder zu lockern und so Dysbalancen auszugleichen.

Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Beweglichkeit ab. Regelmäßiges Dehnen kann dem entgegenwirken, also die Mobilität im Alltag erhalten und das Sturzrisiko verringern.

Alltagshelden: Unabhängig davon, ob Du Kinder betreust, einen Haushalt führst oder einfach nur aktiv sein willst, Dehnen gibt Dir die Beweglichkeit und Entspannung, die Du brauchst, um den Anforderungen des Alltags gerecht zu werden.

Grundsätzliche Arten des Dehnens

Es gibt verschiedene Methoden, Deine Muskeln zu dehnen, und jede hat ihre eigenen Vorteile. Hier ein kurzer Überblick über die wichtigsten Methoden.

Dynamisches Dehnen: Dynamisches Dehnen beinhaltet aktive Bewegungen, die die Muskeln und das Bindegewebe über den gesamten Bewegungsbereich führen. Es beinhaltet etwa Bewegungen wie Armschwingen, Armkreisen oder auch Ausfallschritte. Darüber hinaus kannst Du statische Dehnübungen in dynamische Dehnübungen abändern, indem Du sie in der Endposition durch leichtes Schwingen erweiterst. Du verharrst also nicht in einer Dehnposition, sondern federst zum Ende der Bewegung. Diese Methode eignet sich hervorragend als Aufwärmprogramm vor dem Training, da sie die Muskeln aktiviert und auf Betriebstemperatur bringt.

Statisches Dehnen: Beim statischen Dehnen wird eine Dehnposition eingenommen und über einen längeren Zeitraum, in der Regel zwischen 15 und 60 Sekunden, gehalten. Der Muskel wird gedehnt, aber die Bewegung wird nicht aktiv ausgeführt. Es findet keine dynamische Bewegung statt. Es ist ideal, um die Muskeln nach dem Sport, als zusätzliche Dehneinheit an einem Ruhetag oder nach einem langen Arbeitstag zu lockern.

PNF-Dehnen (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation): Diese spezielle Dehnmethode kombiniert Spannung und Entspannung der Muskeln. Sie ist besonders effektiv, um die Flexibilität zu steigern, erfordert jedoch etwas Übung und einen Partner. Sie besteht aus drei Grundtechniken – Halten-Entspannen, Anspannen-Entspannen und Halten-Entspannen-Anspannen. Zu Beginn der PNF-Dehnung wird der zu dehnende Körperteil mit Hilfe des Trainingspartners in eine passive Dehnposition gebracht. Im nächsten Schritt wird isometrisch gegen den Widerstand des Trainingspartners gedrückt. Dabei sollte dieser in der Lage sein, entsprechend entgegenzuwirken. Halte die Position für etwa 6 Sekunden und entspanne dann für 30 Sekunden.

Faszien-Dehnung: Faszien sind das Bindegewebe, das Deine Muskeln umhüllt. Gezielte Übungen, zum Beispiel mit einer Faszienrolle, sollen Verklebungen in den Faszien lösen und so die Beweglichkeit verbessern. Dies wurde zwar in einigen wissenschaftlichen Studien bereits widerlegt, aber auch wenn dieser Effekt nicht eintritt, profitierst Du definitiv von der Massage Deines Muskelgewebes. Sie ist also die ideale Ergänzung zum klassischen Dehnen.

Dehnen besser vor oder nach dem Training?

Ein komplettes Dehnen vor dem Training macht wenig Sinn und kann sich sogar negativ auf die Leistungsfähigkeit und Verletzungsanfälligkeit auswirken. Denn ist der Muskeltonus zu gering, kann keine Muskelspannung aufgebaut werden und das Gewebe ist nicht mehr ausreichend vor plötzlichen, kraftvollen Bewegungen geschützt. Richtig ist es, sich vor dem Sport mit leichten Bewegungen und Übungen aufzuwärmen und den Körper so auf Betriebstemperatur zu bringen, idealerweise durch dynamisches Dehnen.

Nach dem Training solltest Du Deinem Körper zunächst etwas Zeit zum Auslaufen geben. Danach kannst Du Dein normales Dehnprogramm mit statischen Dehnübungen oder alternativ PNF-Dehnen oder Faszientraining absolvieren.

Tipp: Nach einem intensiven Krafttraining ist es ratsam, nicht direkt danach zu dehnen, sondern einige Stunden später oder am nächsten Tag. Das Gewebe ist zu stark strapaziert und könnte unter den Dehnübungen noch mehr leiden.

Ist Dehnen während des Trainings sinnvoll?

Ist Dehnen während des Trainings sinnvoll

Eine der neuesten Erkenntnisse im Krafttraining ist das Dehnen während des Trainings, also zwischen den einzelnen Sätzen. Mit dieser Methode kannst Du die Zeit zwischen den Sätzen sinnvoll und zeitsparend nutzen. Achte jedoch darauf, dass Du in dieser Dehnpause nicht die Muskeln dehnst, die Du anschließend kräftigen möchtest. Dies würde zu einer Erschlaffung dieser Muskulatur führen, was beim Krafttraining nicht erwünscht ist. Dehne also die Muskeln, die Du gerade trainiert hast, an einem anderen Tag.

Eine andere Art des Dehnens während des Trainings machst Du übrigens ganz automatisch. Wenn Du beim Latziehen in der Ausgangsposition bist, dehnst Du den Latissimus. Oder wenn Du beim Butterfly in der Ausgangsposition die Arme nach außen streckst, dehnst Du damit Deine Brustmuskulatur.

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Autor / Experte

Fabio_Buehler_FITMINEX_Autor

Fabio Bühler

Fabio ist Co-Founder von FITMINEX. Als ehemaliger Leistungssportler und Mitglied der deutschen Nationalmannschaft hat er viele nationale und internationale Erfolge erzielt. Gleichzeitig konnte er als aktiver Trainer sowohl im Breitensport als auch im Nachwuchsbereich sich ein breites Know-how im Bereich Sport und Ernährung aufbauen. In diesem und vielen weiteren Blogartikeln gibt er dieses Wissen an Dich weiter!

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