Hast Du Dich schon einmal gefragt, warum Fitnesstrainer immer wieder betonen, wie wichtig das Aufwärmen vor dem Sport ist? Das Aufwärmen ist eine notwendige Vorbereitung für jede sportliche Aktivität. Damit sich der Körper auf die bevorstehende sportliche Belastung einstellen kann, bringt Du ihn mit leichten Aufwärmübungen sozusagen in "Betriebsbereitschaft".
Vielleicht hast Du das Aufwärmen schon einmal ausgelassen, weil es Dir zeitraubend oder unwichtig erschien. Das Aufwärmen sollte jedoch kein optionaler, sondern ein integraler Bestandteil Deines Trainings sein. In diesem Artikel erfährst Du, warum das Aufwärmen so wichtig ist, welche physiologischen Prozesse dabei in Deinem Körper ablaufen und wie Du Dein Aufwärmprogramm optimal gestalten kannst - egal, welche Sportart Du ausübst.
Warum ist Aufwärmen so wichtig?
Aufwärmen ist viel mehr als Dehnen oder lockeres Laufen vor dem eigentlichen Training. Es bereitet Deinen Körper physisch und mental auf die bevorstehende Belastung vor. Die Folge eines ausgiebigen Aufwärmtrainings ist eine geringere Verletzungsanfälligkeit und ein höheres Leistungspotenzial. Studien zeigen, dass aufgewärmte Muskeln bis zu 20% mehr Kraft entwickeln können. Nachfolgend die wichtigsten Vorteile im Detail.
Verbesserte Nährstoffversorgung: Beim Aufwärmen erhöht sich die Herzfrequenz und die Blutgefäße weiten sich. Dadurch wird mehr sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln transportiert. Deine Muskeln werden besser mit Energie und anderen notwendigen Nährstoffen versorgt.
Erhöhte Muskeltemperatur: Beim Aufwärmen steigt die Temperatur in Deinen Muskeln. Dadurch werden sie elastischer und reagieren schneller. Die Gefahr von Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelfaserrissen sinkt deutlich.
Verbesserte Nervenleitgeschwindigkeit: Dein Nervensystem arbeitet effizienter, wenn Dein Körper auf Betriebstemperatur ist. Das sorgt für schnellere Reflexe und eine bessere Koordination. Dadurch fällt es Dir deutlich leichter, Bewegungen korrekt auszuführen.
Vorbereitung der Gelenke: Durch die Bewegung beim Aufwärmen wird Synovialflüssigkeit – das Schmiermittel in den Gelenken – produziert. Das verringert die Reibung und beugt Schmerzen und Verletzungen vor. Außerdem werden Deine Knorpel besser durchblutet, was den Gelenkverschleiß verringert.
Mentale Fokussierung: Ein gutes Aufwärmprogramm hilft Dir, Dich mental auf das Training oder den Wettkampf vorzubereiten. Gleichzeitig hilft es Dir, Stress abzubauen und Dich auf Deine Trainingsziele zu konzentrieren. Du kannst Dich auf die bevorstehende Herausforderung konzentrieren und Ablenkungen ausblenden.
Welche physiologischen Prozesse laufen beim Aufwärmen ab?
Beim Aufwärmen werden zahlreiche Prozesse in Deinem Körper aktiviert, die ihn auf höhere Belastungen vorbereiten:
#1: Dein Herz-Kreislauf-System wird hochgefahren: Die Herzfrequenz steigt, und das Blut wird effizienter in die arbeitenden Muskeln geleitet.
#2: Deine Atmung wird tiefer und schneller, was die Sauerstoffaufnahme verbessert.
#3: Die Stoffwechselprozesse in Deinen Muskeln werden angekurbelt, sodass Energie schneller bereitgestellt wird.
#4: Dein Hormonsystem schüttet vermehrt Adrenalin aus, das Dich wach und leistungsbereit macht.
Wie sieht das optimale Aufwärmtraining aus?
Ein perfektes Aufwärmtraining besteht aus mehreren Phasen, die systematisch aufeinander aufbauen. Jede Phase hat eine spezifische Funktion und bereitet Deinen Körper auf unterschiedliche Weise vor.
#1 Allgemeine Aktivierung (5–10 Minuten)
Ziel der ersten Phase ist es, Deinen Puls zu erhöhen und die Durchblutung anzuregen. Geeignete Aktivitäten sind: Lockeres Laufen oder Gehen, Seilspringen oder auch Radfahren mit geringem Widerstand. Wichtig ist, dass Du Dich dabei nicht verausgabst. Ein moderates Tempo reicht völlig aus, um Deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
#2 Dynamisches Dehnen (5–10 Minuten)
Im Gegensatz zum statischen Dehnen, bei dem eine Position über einen längeren Zeitraum gehalten wird, geht es beim dynamischen Dehnen um fließende Bewegungen. Beim statischen Dehnen wird der Muskeltonus zu stark reduziert und das Muskelgewebe verliert die für das Training notwendige Spannung, weshalb diese Art des Dehnens im Aufwärmtraining vermieden werden sollte. Dynamisches Dehnen erhöht die Beweglichkeit, ohne den Muskeltonus negativ zu beeinflussen. Das Hinzufügen eines „Wippens“ zu einer statischen Dehnübung reicht aus, um diese ausreichend dynamisch zu gestalten. Weitere Beispiele sind Ausfallschritte mit Drehung des Oberkörpers, Armkreisen und Beinschwingen oder auch Hüftmobilisation durch seitliches Überkreuzen der Beine.
#3 Sportspezifische Übungen (5–15 Minuten)
Jetzt geht es darum, Dich gezielt auf Deine Sportart vorzubereiten. In dieser Phase orientierst Du Dich an den Bewegungsabläufen, die später in Deinem Training oder Wettkampf vorkommen. Hier sind einige Beispiele:
Für Läufer: Steigerungsläufe, Kniehebeläufe oder Skippings.
Für Fußballspieler: Pässe, kurze Sprints, Übungen zur Ballkontrolle oder an der Koordinationsleiter.
Für Kraftsportler: Seilspringen oder auch leichtes Gewichtheben mit dem Fokus auf der technischen Ausführung und der Vorbereitung der Muskulatur.
Für Yogis: Sonnengrüße oder fließende Bewegungsabfolgen wie Katze-Kuh zur Aktivierung des Körpers.
#4 Mentale Vorbereitung
Während der körperlichen Aktivierung solltest Du Dich auch mental auf Dein Training vorbereiten. Setze Dir klare Ziele und stelle Dir vor, wie Du sie erreichen willst. Das steigert nicht nur Deine Motivation, sondern auch Deine Konzentration. Nutze hier auch ganz gezielt Übungen aus dem Mentaltraining.
Beispiele für Aufwärmroutinen in verschiedenen Sportarten
Laufen: 5 Minuten lockeres Joggen, anschließend dynamisches Dehnen (z. B. Ausfallschritte, Armkreisen) und zuletzt Technikübungen wie Kniehebeläufe oder Anfersen.
Krafttraining: 5 Minuten auf dem Rudergerät, anschließend Mobilisation der Gelenke (z. B. Schulterkreisen, Rumpfrotationen), danach leichte Sätze mit geringerem Gewicht und zuletzt Aktivierungsübungen wie Planks oder leichte Liegestütze.
Mannschaftssport (z. B. Fußball, Basketball): Lockeres Einlaufen (5-10 Minuten), anschließend Passübungen oder Wurfübungen in kleinen Gruppen und zuletzt dynamische Dehnübungen.
Tennis: Lockeres Einspielen mit dem Partner, gefolgt von seitlichem Sprinten und Rotationsbewegungen mit dem Schläger.
Schwimmen: 200 Meter lockeres Einschwimmen, ergänzt durch Technikeinheiten wie Beinschläge oder Kraularmzüge.
Yoga oder Pilates: Sanfte Atemübungen, Mobilisation der Wirbelsäule (z. B. Katze-Kuh) und leichte Sonnengrüße, um den Körper geschmeidig zu machen.
4 häufige Fehler beim Aufwärmtraining
Gerade weil Aufwärmen wichtig ist, solltest Du diese häufigen Fehler unbedingt vermeiden.
#1 Zu kurzes Aufwärmen: Ein schnelles Schulterkreisen reicht nicht aus. Nimm Dir mindestens 10 Minuten Zeit.
#2 Statisches Dehnen: Langes Halten von Dehnpositionen vor dem Training kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Setze stattdessen auf dynamisches Dehnen.
#3 Zu intensives Aufwärmen: Wenn Du Dich vor dem eigentlichen Training schon auspowerst, bleibt keine Energie für die Hauptbelastung.
#4 Unpassende Übungen: Wähle Bewegungen, die zu Deiner Sportart passen, um Deinen Körper spezifisch vorzubereiten.
Aufwärmen als fester Bestandteil jedes Trainings
Das Aufwärmen ist weit mehr als nur eine Pflichtübung. Es ist die Basis für Dein Trainingserfolg. Wenn Du Dir die Zeit nimmst, Deinen Körper und Geist gezielt vorzubereiten, wirst Du nicht nur Deine Leistung steigern, sondern auch länger Freude an Deinem Sport haben. Also: Beim nächsten Training, egal ob im Fitnessstudio, auf dem Sportplatz oder in der Natur, erinnere Dich daran, dass die besten Ergebnisse mit einem guten Start beginnen. Dein Körper wird es Dir danken!
