Abnehmen und Körperfett verlieren könnte so einfach sein: Einfach in ein Kaloriendefizit gehen und schon sollten die Kilos purzeln, oder? Was in der Theorie und nach den Naturgesetzen funktionieren sollte, erweist sich in der Praxis oft als problematisch. Warum passiert nichts? Oder warum geht es mit dem Abnehmen so schleppend voran?
Im Folgenden werden wir nicht nur die Ursachen dieses Phänomens beleuchten, sondern auch einen einfachen, praktischen Weg finden, um Deinen Fettstoffwechsel anzukurbeln. Da sich um den Fettstoffwechsel viele Mythen ranken, klären wir zunächst, worum es sich beim Fettstoffwechsel eigentlich handelt. Ausgehend von dieser theoretischen Grundlage erläutern wir Dir im Anschluss, was helfen kann, Deinen Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen.
Wie funktioniert der Fettstoffwechsel?
Der Fettstoffwechsel ist die Oxidation freier Fettsäuren in den Mitochondrien. Diese freien Fettsäuren können entweder aus der Nahrung oder aus dem Körperfett mobilisiert werden. Wenn wir über das Ankurbeln des Fettstoffwechsels sprechen, meinen wir in der Regel, dass wir Körperfett verbrennen wollen: Das Ziel ist die Verbrennung von Körperfett.
Der Fettstoffwechsel kann nur dann richtig funktionieren, wenn auch die Kraftwerke, die Fett verbrennen, optimal funktionieren. Diese Kraftwerke werden Mitochondrien genannt und sind in jeder stoffwechselaktiven Zelle unseres Körpers zu finden.
Was ist der Schlüssel zur Steigerung des Fettstoffwechsels?
Die Grundlage für einen funktionierenden Fettstoffwechsel sind gesunde Mitochondrien, die effektiv Fett verbrennen. Nur wenn dies der Fall ist, kann ein Kaloriendefizit auf fruchtbaren Boden fallen und das Körperfett schmilzt von selbst.
Dass diese Funktion in der heutigen Gesellschaft nicht besonders gut ausgeprägt ist, hat vor allem eine Ursache. In vielen Fällen haben die Kraftwerke der Fettverbrennung, die Mitochondrien, schlichtweg verlernt, freie Fettsäuren zu oxidieren. Energie ist in Form von Fett vorhanden, wird aber nicht verbrannt. Die Gründe dafür können vielfältig sein, sind aber meist auf die Missstände in der westlichen Überflussgesellschaft zurückzuführen:
#1: Zu wenig Bewegung.
#2: Zu viel Essen.
#3: Zu viele Kohlenhydrate.
#4: Schlechter Schlaf und Stress.
#5: Stille, chronische Entzündungen.
All diese Faktoren können die Gesundheit der Mitochondrien verschlechtern. Die aktuelle Problemlage sollte nun klar sein. Wir möchten nun einen Blick darauf werfen, wie wir die gesunde Funktion der Mitochondrien wiederherstellen und damit den Fettstoffwechsel wieder in Schwung bringen können.
Diese 3 Tipps bringen Deinen Fettstoffwechsel in Schwung
Auf vielen fragwürdigen Seiten findet man jetzt eine große Liste, die besagt, dass man viel scharfes Essen zu sich nehmen, Apfelessig trinken und Zitrone in den Kaffee geben soll. Wenn Du auch in diesem Artikel so etwas erwartet hast, muss ich Dich hier leider enttäuschen. Es gibt keine Nahrungsmittel, die den Fettstoffwechsel ankurbeln. Viel wichtiger ist es, dafür zu sorgen, dass die Mitochondrien wieder gesund werden. Und dabei sind einige Nahrungsmittel und auch Nahrungsergänzungsmittel sicherlich hilfreich, aber eben nur ein Teil der Lösung. Da wir hier niemandem etwas vormachen wollen, schauen wir uns den kritischsten Punkt zuerst an.
#1 Sport und Bewegung
Wenn Dein Stoffwechsel in Gang kommen soll, musst zuerst Du in Gang kommen. Es ist klar, dass das zu Beginn einiges an Energie benötigt, aber wenn Du einmal losgelegt hast, fällt es Dir deutlich einfacher.
Sport und Bewegung sind zwei völlig verschiedene Dinge, vor allem, wenn es um den Fettstoffwechsel geht. Bewegung bedeutet nicht, zum Kühlschrank zu gehen und sich ein Eis zu holen oder auf der Couch zu sitzen und mit dem Finger durch den Newsfeed zu scrollen.
Bewegung, die wirklich einen Unterschied macht, ist eine körperliche Aktivität, die Du als anstrengend empfindest, wie etwa ein flotter Spaziergang, 20 Kniebeugen, eine Runde Yoga, die Treppe rauf und wieder runter. Wahrscheinlich hast Du schon einmal gehört, dass Du 7.000 bis 10.000 Schritte am Tag gehen solltest. Genau diese Art von Bewegung ist es, die etwas mit Deinen Mitochondrien macht.
Noch besser wäre es, wenn Du mehrmals in der Woche intensiv trainieren würdest, etwa dreimal in der Woche 30 Minuten Kraft- und/oder Ausdauertraining oder fünfmal am Tag ein 7-minütiges Workout. Solche kleinen Einheiten lassen sich gut mit anderen Tagesabläufen verbinden.
Welche Sportart ist besonders effektiv für den Fettstoffwechsel? Wenn Du trainierst, ist es wichtig, dass Du auch Krafttraining machst. Denn nichts kurbelt den Fettstoffwechsel mehr an. Neben dem Nachbrenneffekt hat das Krafttraining den entscheidenden Vorteil, dass man Muskelmasse aufbauen kann. Und Muskelmasse ist der entscheidende Faktor für die Fettverbrennung, weil sie auch im Ruhezustand arbeitet. Du verbrennst also auch dann Energie, wenn Du Dich gar nicht bewegst.
Übrigens: Einer der häufigsten Gründe für den Jo-Jo-Effekt ist, dass beim Abnehmen zu viel Muskelmasse verloren geht, wodurch der Grundumsatz so stark sinkt, dass jedes Salatblatt sofort wieder an den Hüften klebt. Auch hierbei stellt sich das Krafttraining als entscheidender Faktor heraus.
#2 Kohlenhydrate und der Fettstoffwechsel
Kohlenhydrate sind völlig in Ordnung, solange Du nicht zu viele und zu oft davon isst. Die meisten Menschen essen viel mehr Kohlenhydrate, als sie verbrauchen können, und ruinieren dadurch ihren Fettstoffwechsel. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate den Mitochondrien sehr schnell Energie liefern. Solange Kohlenhydrate verfügbar sind, werden Deine Mitochondrien diese verbrennen und sich nicht mit den vergleichsweise langsamen, freien Fettsäuren abmühen. Wird es zur Gewohnheit, dass ständig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, können Mitochondrien nach und nach die Fähigkeit verlieren, Fett effektiv zu verbrennen.
Die einfachste Lösung besteht darin, den Konsum von Kohlenhydraten zu reduzieren. Es ist klar, dass dies nicht von einem Moment auf den anderen umgesetzt werden kann. Dem einen hilft es, morgens einfach nichts zu essen, dem anderen, abends die Kohlenhydrate wegzulassen und durch etwas Eiweiß- und Fettbetontes zu ersetzen. Nur so kannst Du sicherstellen, dass Deine Mitochondrien eine Zeit lang gezwungen sind, Fett zu verarbeiten.
Intervallfasten als sinnvolle Methode: Beim Intervallfasten, beispielsweise der 16/8-Methode, beschränkst Du Deine Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden und isst in den restlichen 16 Stunden einfach nichts. Hier ein Beispiel: Wenn Deine letzte Mahlzeit gegen 20 Uhr ansteht, lässt Du das Frühstück aus und isst zum ersten Mal um 12 Uhr mittags.
Intermittierendes Fasten funktioniert nur in Kombination mit Sport und Bewegung, da Du sonst Gefahr läufst, viel Muskelmasse zu verlieren. Zudem funktioniert die Durchführung dieser Ernährungsweise viel besser mit Sport, da Stresshormone besser abgebaut werden können.
#3 Entzündungen reduzieren und Fettstoffwechsel ankurbeln?
Stille, chronische Entzündungen können nicht nur die Gesundheit der Mitochondrien verschlechtern, sondern auch das Immunsystem schwächen und zu Insulinresistenz führen. Gluten- und ATI-haltige Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste sind in der Regel Auslöser für die Entstehung stiller Entzündungen, ebenso wie übermäßige Mengen an Pflanzenölen und Zucker.
Das bedeutet nicht, dass Du diese Dinge sofort aus Deiner Ernährung streichen musst, aber sie sollten auf keinen Fall die Grundlage bilden - auch wenn die DGE das behauptet. Zu den Lebensmitteln, die Entzündungen regulieren, gehören Obst, Gemüse, Eier, Ingwer und Kurkuma. Darüber hinaus kommt auch die eine oder andere Nahrungsergänzung zum Tragen, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Zink und exogene Ketonkörper. Vitamin D und exogene Ketone sind hier besonders erwähnenswert, da sie auch die Gesundheit und Energieproduktion der Mitochondrien deutlich verbessern können.
Welche Ernährung hilft dabei, den Fettstoffwechsel anzukurbeln?
Wir wollen doch satt werden, unser Essen genießen und gleichzeitig Fett verlieren, oder? Dafür brauchen wir Lebensmittel, die unsere Mitochondrien gesund machen, schmackhaft sind, uns satt machen, uns Energie geben, uns nicht zunehmen lassen und uns idealerweise auch noch in ein Kaloriendefizit bringen? Die Lösung dafür gibt es jetzt auch für Dich.
a) Protein zum Abnehmen
Protein ist der Hauptfaktor für das Sättigungsgefühl. Wenn Du viel Eiweiß isst, fühlst Du Dich schneller gesättigt. Der entscheidende Vorteil von Eiweiß ist, dass 30 % seiner Kalorien aufgrund von thermischen Effekten vom Körper nicht verwertet werden können. Selbst bei einem Kalorienüberschuss kann Eiweiß kaum in Körperfett umgewandelt werden, da die entsprechenden Stoffwechselprozesse so energieintensiv sind, dass überschüssige Eiweißkalorien fast vollständig verbraucht werden.
Darüber hinaus hat der Körper mit Eiweiß meist ohnehin Besseres zu tun, als es in Fettdepots zu lagern, denn gerade Organe und das Immunsystem brauchen Eiweiß sehr dringend. Hab also keine Angst vor Kalorien aus Proteinen und iss genügend Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Protein Shakes, um Deinen Fettstoffwechsel anzukurbeln. Empfohlen wird eine Menge von 1,5-2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
b) Eier fördern den Fettstoffwechsel?
Eier haben so viel mehr zu bieten, als die meisten Menschen denken: Die bioaktiven Eiweißpeptide in Eiern regulieren nicht nur Entzündungen auf Darmebene, sie enthalten auch Cholin - eine Substanz, die für die Gesundheit von Zellen und Mitochondrien entscheidend ist. Drei Eier decken den Tagesbedarf an Cholin und machen nicht nur satt, sondern können so auch den Fettstoffwechsel verbessern.
c) Ballaststoffe
Neben Eiweiß sind Ballaststoffe der größte Hebel, den Dir die Ernährung bietet. Denn sie sorgen für ein hohes Sättigungsgefühl bei geringer Kaloriendichte und verbessern zudem die Qualität des Mikrobioms in Deinem Darm. Außerdem enthalten sie in der Regel Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe, die zu Deiner Gesundheit beitragen. Man findet sie vor allem in Obst und Gemüse.
Wenn Du also Deine Ernährung auf Eiweiß und Ballaststoffe konzentrierst und Getreide eher als kleine Beilage verwendest, hast Du es schon geschafft. Satt im Kaloriendefizit? Ganz einfach.
Fettstoffwechsel ankurbeln - Wie solltest Du nun anfangen?
Zusammengefasst bekommst Du nun einen konkreten Plan und einen kleinen Trick, der den Prozess nicht nur viel einfacher, sondern meist auch schneller macht.
Um den Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen, ist ein Minimum an Sport und Bewegung unumgänglich. Kohlenhydratfreie Phasen oder intermittierendes Fasten helfen - in den meisten Fällen eignen sich die Morgenstunden dafür am besten. Abgerundet wird das Ganze durch eine eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung.
Wenn Du es besonders effektiv und einfach haben möchtest und Heißhungerattacken und Energieeinbrüche während der Umstellung vermeiden willst, kannst Du den Einsatz von exogenen Ketonen in Betracht ziehen. Ebenso solltest Du den Konsum von Getreide, Zucker und pflanzliche Fette deutlich reduzieren, sofern diese für Dich noch zu den Grundnahrungsmitteln gehören - und keine Sorge, das ist erstaunlich einfach, wenn Du Dich darauf konzentrierst.
In diesem Sinne - den Fettstoffwechsel anzukurbeln ist jetzt nur noch eine Entscheidung, die Sie treffen müssen. Ich wünsche Dir viel Erfolg und freue mich darauf, von Deiner Veränderung zu hören!
