Bewegung ist ein wesentlicher Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Es gibt unzählige Möglichkeiten körperliche Aktivitäten in den Alltag zu integrieren. Eine besonders vielseitige und gleichzeitig höchst effektive Variante, die den meisten sicherlich bisher noch nicht bekannt sein sollte, ist das Training mit dem Trampolin. Ob sanftes und regeneratives Schwingen, moderates bis koordinativ anspruchsvolles Ganzkörpertraining oder intensive Cardio-Intervalle - auf modernen Minitrampolinen ist motivierendes Training unabhängig von Alter und Fitnesslevel Realität.
Zunehmender Bewegungsmangel gilt als ein wesentlicher Risikofaktor bei der Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Fettstoffwechselstörungen. Wie sollte dagegen ein optimales Bewegungspensum aussehen? Welchen Beitrag kann ein Minitrampolintraining hierzu leisten? Was zeichnet diese Form des Trainings aus, was unterscheidet sie von anderen und kann sie das traditionelle Krafttraining, Ausdauertraining oder Beweglichkeitstraining ersetzen? Hier findest Du die wesentlichen Antworten. Also dann: auf die Trampoline – fertig – jump!
Welche Arten von Minitrampolinen lassen sich unterscheiden?
Genau wie bei Lauf- oder Trainingsschuhen ist ein Schuh nicht gleich Schuh. Materialeigenschaften, Nutzungsbereich und Optik sind nur einige Unterscheidungsmerkmale in Qualität und Ästhetik. Beim Minitrampolin verhält es sich ähnlich. Wir unterscheiden zwischen Minitrampolin-Modellen mit Seilring-Rahmenbespannung und solchen, mit Stahlfederaufhängung. Letztgenannte Ausführungen kennen viele typischerweise von Gartentrampolinen, aus dem Turnunterricht oder aus Freizeitparks. Diese Federtechnik hat jedoch den Nachteil, dass sie – abhängig von Sprungtuchgröße und Stahlfederhärte – beim Eintauchen des Trainierenden zu relativ harten Rückstößen auf den Körper und damit die Gelenke führen kann. Damit eignen sich solche Modelle eher weniger für Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen oder Belastungseinschränkungen des Bewegungsapparates (z.B. Arthrose, Osteoporose, künstliche Knie- und Hüftgelenke, Bandscheibenvorfälle).
Hingegen federn ausgewählte Minitrampolin-Modelle mit Seilringaufhängung nicht nur geräuschärmer, sondern ermöglichen es ihrem Benutzer auch, deutlich dynamischer und gelenkschonender zu trainieren. Diese Eigenschaften werden maßgeblich durch eine frei anpassbare Seilringstärke und die Materialqualität bestimmt. Für welche Zugfestigkeit man sich letztlich entscheidet, hängt von den individuellen Trainingszielen und Gesundheitszielen sowie den körperlichen Voraussetzungen ab. Üblicherweise haben die runden oder mehreckigen Trainingsgeräte – auch Rebounder genannt – einen Durchmesser zwischen 100-140 cm, sind zwischen 30-40 cm hoch und stehen in der Regel auf sechs soliden Stahlbeinen. Bestimmte Modelle verfügen zudem über eine am Rahmen angebrachte Aufnahme für eine „T“-förmige Erweiterungsstange. Diese Trainingsgeräte findet man oft in Studios, die das intensive Group-Workout ‚Jumping Fitness‘ anbieten.
Wie viel Bewegung soll es denn nun sein?
Hier schauen wir uns einmal die jüngsten Empfehlungen der WHO (2020) an. In den aufgestellten Richtlinien gibt die Weltgesundheitsorganisation Empfehlungen für eine optimale Dauer, Intensität und die Art körperlicher Aktivität. Hierin heißt es, dass alle erwachsenen Menschen zwischen 18-64 Jahren wöchentlich mindestens 150-300 Minuten aerobe Aktivitäten mit moderater bis hoher Intensität durchführen sollten. Alternativ sind auch 75-150 Minuten hoher aerober Aktivität bzw. eine Kombination beider Intensitäten eine Option. Gemeint sind in beiden Fällen ausdauerorientierte Aktivitäten. Beispiele für ein etwas anstrengendes bzw. moderates Ausdauertraining sind Nordic Walking, Tanzen und gemäßigtes Radfahren. Beispiele für anstrengendes bzw. höher intensives Ausdauertraining sind Laufen, schnelles Radfahren und zügiges Schwimmen. Zudem empfiehlt die WHO, für zusätzliche gesundheitliche Vorteile, an zwei oder mehr Tagen der Woche ein gezieltes Krafttraining aller wichtigen Muskelgruppen von mindestens moderater Intensität. Ältere Menschen ab 65 Jahren oder solche mit entsprechenden Defiziten sollten Aktivitäten in ihre Bewegungsroutine aufnehmen, die das Gleichgewicht, die Koordination und die Muskelkraft im Besonderen ansprechen. Dies gilt es an mindestens drei Tagen der Woche umzusetzen.
Und wie ist das Training auf und mit dem Minitrampolin hier einzuordnen? Die kurze Antwort lautet: in allen empfohlenen Aktivitätsbereichen, abhängig von der gewählten Trainingsform und Intensität der jeweiligen Übungen. Zur Erklärung schauen wir uns einmal die Effekte und Charakteristiken des Minitrampolintrainings an.
Welchen Mehrwert bietet ein Trampolintraining?
Wenn wir von Minitrampolintraining sprechen, muss unterschieden werden welche Art von Trainingsschwerpunkt gesetzt wird. Je nach Trainingsinhalt, wie zum Beispiel intensives Cardio-Intervalltraining, Ganzkörperzirkel-Kraftausdauertraining, lockeres, federndes Fettstoffwechseltraining oder gezieltes Koordinationstraining, stehen bestimmte Effekte stärker im Vordergrund. So zielt eine klassische Jumping Fitness Kursstunde darauf ab, mit wechselnd moderaten bis intensiven Ausdauer- sowie Kraftausdauerreizen den ganzen Körper – speziell aber einen Großteil der Unterkörper und Rumpfmuskulatur – konditionell zu trainieren. Im Ergebnis wird durch diese Form des intervallartigen Trainings und der permanenten Sprung- und Ganzkörperaktivität (ausgenommen kurzer Trink- und Erholungspausen) eine hohe Aktivierung und Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems, des Energiestoffwechsels sowie vieler kleiner und großer Muskeln erreicht. Reden wir hingegen von einem auf Socken durchgeführten, sanft schwingenden sowie die Koordination und den niedrigen Herzfrequenzbereich ansprechenden Minitrampolintraining (mit entsprechend weicherer Seilringbespannung), werden hierbei eher rhythmisch-entspannende, balancefördernde, sanft den Fettstoffwechsel aktivierende und die Haltungsmuskulatur unterstützende Reize gesetzt.
Minitrampolintraining kann – je nach Trainingsschwerpunkt und Intensität – einen gesundheitsfördernden Beitrag in vielen Bereichen liefern. Einige davon sind:
- Verbesserung der Beweglichkeit
- Aufbau der Ausdauer und Herz-Kreislauf-Belastbarkeit
- Allgemeine Stoffwechselaktivierung und damit z.B. vorteilhafte Effekte auf den Fettstoffwechsel
- Förderung der Durchblutung
- Unterstützung des lymphatischen Systems
- In begrenztem Rahmen Kräftigung und Aufbau der Muskulatur
- Schulung der Körperkoordination und Balance z.B. für eine bessere Bewegungssicherheit
- Entspannung und Stressregulierung durch die, bei körperlichen Aktivitäten stattfindende, Ausschüttung von Glückshormonen
- Gelenkschonend, durch die spezielle Seilringaufhängung und damit auch z.B. bei Menschen mit orthopädischen Beschwerden oder Einschränkungen (u.a. Arthrose, Osteoporose, künstliche Gelenke) empfehlenswert
- Das Empfinden von Spaß an Bewegung und damit ein wesentlicher Motivationsfaktor für regelmäßige körperliche Aktivitäten
Zu beachten ist, dass die wahrgenommenen Auswirkungen sehr individuell ausfallen können. Wenn Du unsicher bist, ob das Minitrampolintraining für Dich aus gesundheitlicher Sicht geeignet ist, lasse Dich von einem Arzt und/oder ausgebildeten Therapeuten beraten.
Ein Ersatz für klassische Trainingsformen?
Das Minitrampolin ist ein echter Allrounder. Ob Bodyweight-Übungen auf oder mit dem Minitrampolin, niedrig- bis hochintensive Cardio-Intervalle oder sanfte Entspannungsreize: Jeder kann hier etwas für seine Trainings- und Bewegungsroutine mitnehmen. Sind die erwartbaren Effekte vergleichbar mit anderen klassischen Trainingsformen, wie beispielsweise gezieltem Lauf-, Kraft- oder Beweglichkeitstraining? Klare juristische Antwort: es kommt darauf an!
Jede Trainingsform hat seine Grenzen. Ein Kraft- und Muskelaufbautraining mit theoretisch nach oben hin unbegrenzt skalierbaren Widerständen wird sicher eine entsprechend größere körperliche Veränderung zur Folge haben, als eine in diesem Punkt limitierte Trainingsform. Darum ist bestenfalls eine sich ergänzende Mischung anzustreben. Ein Beispiel: Angenommen Du läufst nicht gerne oder kannst es aus diversen Gründen nicht. Fahrradfahren ist auch nicht Dein Ding, aber ein gezieltes Ausdauertraining auf dem Minitrampolin zieht Dich voll in seinen Bann und produziert ebenfalls messbare Verbesserungen Deiner Ausdauerleistungsfähigkeit. Glückwunsch, damit hast Du eine super Lösung für diesen Bereich gefunden! Wenn Dir die Bodyweight-Übungen oder die Widerstandshöhe beim Minitrampolin nicht (mehr) ausreichen, gehst Du genau dafür „ans Eisen“ oder wählst eine andere, für Deine Ziele besser geeignete Option, die Dich zudem motiviert und Dir Spaß macht.
Letzten Endes ist immer entscheidend, dass wir eine körperliche Aktivität und ein gezieltes Training nach unserem Bedarf und unseren Vorlieben auswählen. Der minimale Ansatz, den wir alle erfüllen sollten, lautet: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Wer zudem langfristig ein Optimum aus sich und seinem Körper herausholen möchte, diversen Krankheiten präventiv vorbeugen oder deren Symptome und Ursachen angehen will, kommt u.a. an einem spezifischen und regelmäßig durchgeführten Training nicht vorbei.
