Tipps für Hardgainer – So nimmst Du schnell Gewicht zu

Auch, wenn zumeist das Abnehmen thematisiert wird, gibt es doch den ein oder anderen, dem es schwerfällt, an Körpergewicht zuzunehmen. Dabei ist von einem sogenannten Hardgainer die Rede. Bei einer gesunden Zunahme von Körpermasse wird von einem Muskelaufbau gesprochen, da eine Zunahme von Fettmasse nicht das angestrebte Ziel sein sollte.

Bei einem Hardgainer liegt eine für den Muskelaufbau ungünstige Konstellation von einem „schlechten Esser“ (schnell gesättigt) und einer eher aktiven, „zappeligen“ Person vor. Am Ende ist es jedoch auch hier nur eine ausgeglichene bis negative Kalorienbilanz, die ursächlich für das geringe Körpergewicht ist.

Das anvisierte Ziel ist also die Gewichtszunahme. Um dies zu erreichen, wird eine positive Kalorienbilanz bzw. ein Kalorienüberschuss benötigt. Das heißt, die aufgenommene Energiemenge muss größer sein als der Gesamtenergieverbrauch. Denn nur dann befindet sich der Körper in der anabolen (aufbauenden) Phase. Dies ist jedoch keinesfalls der Freifahrtschein für Pommes, Pizza und Co, auch wenn diese ab und an natürlich auch auf den Teller dürfen. Ein gesundes und langanhaltendes Ergebnis basiert auf einer optimalen Nährstoffzusammensetzung, die wie folgt aussieht.

Worauf sollte ein Hardgainer bei seiner Ernährung achten?

Proteine

Für den Aufbau von Muskeln benötigt der Körper Aminosäuren, die in Proteinen enthalten sind. Es ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der aufgenommenen Proteine, von großer Bedeutung. Hier zeigt die biologische Wertigkeit an, wie gut die über die Nahrung aufgenommenen Eiweiße in körpereigene Aminosäuren umgewandelt werden können. Generell sind tierische Proteine besser verwertbar als pflanzliche, da das Aminosäureprofil dem des menschlichen Körpers ähnlicher ist. Grob kann man hier anraten, mehrere Proteinquellen in einer Mahlzeit zu kombinieren. Wenn man die Mahlzeitenplanung betrachtet, dann sollte zwischen zwei Mahlzeiten, die maximal 4 Stunden auseinanderliegen, auch noch Platz für eine ergänzende proteinreiche Mahlzeit sein. „Hochwertige“ Proteine, mit einer hohen biologischen Wertigkeit, können mit relativ geringen Mengen schon den Bedarf des Körpers decken.

Der Bedarf an Proteinen ist eine individuelle Größe und kann nicht pauschalisiert werden. Er ist abhängig vom Körpergewicht und beträgt – ohne Berücksichtigung von anderen Einflussgrößen – 0,8g/kg Körpergewicht. Allerdings haben Sportler mit einem Trainingspensum von >5 Stunden/Woche einen höheren Bedarf von 1,2-2 g/kg Körpergewicht.

Tierische, hochwertige Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Produkte wie Quinoa, Buchweizen, Soja und Chia gelten ebenfalls als hochwertig. Eher von geringerer Qualität sind Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen. Hier heißt es kombinieren! Falls Du es über den Tag nicht geschafft hast, ausreichend Proteine zu Dir zunehmen, würde auch ein Proteinshake infrage kommen.

Kohlenhydrate

Dieser Makronährstoff gilt als Hauptenergielieferant, mit dem Monosaccharid Glukose als bevorzugtem Energieträger. Unterteilt sind Kohlenhydrate in Mono-, Di- und Oligo- beziehungsweise Polysaccharide. Monosaccharide liefern schnell verfügbare Energie und lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen, allerdings auch schnell wieder abfallen. Tritt dies auf, dann spricht man von einer Heißhungerattacke. Komplexe Kohlenhydrate (sog. Polysaccharide) liefern langsamer und kontinuierlicher Energie.

Die empfohlene Zufuhr von Kohlenhydraten liegt zwischen 4-7g je kg Körpergewicht. In Süßspeisen, Backwaren und Süßigkeiten befinden sich einfache, „schnelle“ Kohlenhydrate. Komplexe, „langsame“ Kohlenhydrate befinden sich in Getreide, Hülsenfrüchten und Knollenfrüchten.

Fett

Fette zeichnen sich durch eine hohe Kaloriendichte aus und sollten – je nach Ernährungsweise – etwa 30% der täglich zugeführten Kalorien ausmachen. Die Zufuhr-Faustformel lautet hier: 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Pflanzliche Fette, sowie Fette von Fischen sind überwiegend ungesättigt bis mehrfach ungesättigt und für den Körper teilweise essenziell (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren), weshalb sie bevorzugt zugeführt werden sollten. Reich an ungesättigten Fettsäuren sind Lachs, Chia- und Leinsamen, sowie Rapsöl, als auch Soja-, Distel- und Traubenkernöl. Gesättigte Fettsäuren finden sich in tierischen Lebensmitteln, sowie in Kokosöl und auch in vielen fettigen Snacks wieder.

Warum ist das anabole Zeitfenster für Hardgainer so entscheidend?

Besonders bei ambitionierten Sportlern mit dem Ziel eines Muskelaufbaus ist die Proteinqualität, aber vor allem auch der Zeitpunkt der Proteinaufnahme von großer Bedeutung. Hier spielt das anabole Zeitfenster eine große Rolle. In den ersten drei Stunden nach einem Krafttraining befindet sich der Körper in dieser – für den Muskelaufbau – sehr wichtigen Phase. Der Stoffwechsel ist in dieser Phase besonders vorteilhaft. Durch die Zufuhr einer bestimmten Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen wird die Muskelproteinsynthese maximal angeregt. Es handelt sich konkret um 45-75g Kohlenhydrate und 15-25g Proteine. Diese Methode sollten sich Hardgainer ebenfalls zu Herzen nehmen, um den Masseaufbau zu beschleunigen.

Ebenfalls wichtig ist die kontinuierliche Zufuhr von Proteinen über den Tag verteilt. In jeder Mahlzeit sollten Proteinquellen enthalten sein, sodass der Körper zu keiner Zeit in eine katabole Phase gerät.

9 Tipps für Hardgainer, die an Muskelmasse zulegen möchten

1) Du solltest regelmäßig essen, am besten alle 2-3 Stunden. Auf diese Weise ist der Körper stets mit ausreichend Energie versorgt und muss nicht auf die wertvollen Proteine als Energiequelle zurückgreifen.
2) Du solltest unbedingt ausreichend Kohlenhydrate aufnehmen, wie beispielsweise Nudeln, Reis oder auch Kartoffeln.
3) Achte darauf, dass Du 30-50g Proteine in jede (Haupt-)Mahlzeit einbaust.
4) Auch bei Snacks solltest Du kaloriendichte Lebensmittel den kalorienarmen vorziehen. Dabei würden beispielsweise Nüsse oder auch Kerne (bsp. Linsen) infrage kommen. Wenn Du zu Quark oder anderen Milchprodukten greifst, dann solltest Du in jedem Fall die Vollfett- anstelle der Magerstufe wählen.
5) Integriere ungesättigte Fettsäuren in jede Mahlzeit. Greife dabei zum Beispiel auf ein Schuss Lein- oder Olivenöl oder auch Avocado und Nüsse zurück.
6) Beachte das anabole Zeitfenster und nimm direkt nach dem Sport ausreichend Kohlenhydrate und Proteine zu Dir.
7) Wenn bei Dir das Sättigungsgefühl prinzipiell sehr schnell eintritt, dann solltest Du auf Kalorien in flüssiger Form zurückgreifen. Hier kommt ein Shake oder auch ein Smoothie infrage. Mische Haferflocken mit Obst, Milch und Joghurt, sowie einem Schuss Leinöl, mixe Dir einen Smoothie und genieße ihn.
8) Du solltest damit beginnen Meal-Prep zu betreiben. Plane Deine Mahlzeiten im Voraus und bereite diese letztlich auch schon vor.
9) Nimm vor dem Zubettgehen noch ein paar Nüsse oder einen Löffel Nussmus zu Dir.

Halte Dich an diese Tipps, Gewicht zuzunehmen bzw. Muskeln aufzubauen – vor allem dann, wenn Du ein Hardgainer bist. Du merkst die Ernährung ist das A&O, wenn es um die Zunahme von Muskelmasse oder allgemein Gewicht geht. In diesem Sinne essen, essen, essen!