Starte zusammen mit der Community von Fitminex in die 4-Wochen Challenge im Januar 2022. Gemeinsam mit vielen anderen Menschen startest Du fit und gesund in das neue Jahr. Probiere es doch einfach aus!
Mit dem neuen Jahr kommt bei vielen auch ein großer Schub an Motivation, an Umsetzungswille hinzu. Viele Neujahresvorsätze wollen umgesetzt werden. Zu den häufigsten Vorsätzen laut Statista gehören mit weitem Abstand „Gesünder ernähren“ und „Mehr Sport treiben“. Die Wünsche und auch die Motivation, diese erfüllen zu wollen, sind vorhanden. Häufig scheitert es allerdings an dem "Wie?". In diesem Blog-Beitrag findest Du einen 4-Wochen Plan zu diesen beiden Bereichen – Ernährung und Fitness.
Ziele im Fokus
In jeder Challenge ist es wichtig, dass man sich dem Ziel bewusst ist. Dieses verleiht dem ganzen Plan einen roten Faden, an dem man sich entlanghangeln kann.
Die Ziele, die mit diesem Plan erreicht werden können, sind:
1) Mehr Energie und Leichtigkeit im Alltag2) Erreiche Dein Wohlfühlgewicht
3) Neues Know-How zu Fitness und Ernährung
4) Ein gesunder und vitaler Körper
Nutze entweder diese unspezifischen Ziele, um Dir den Hintergrund der Challenge klarzumachen, oder formuliere Dir eigene, spezifischere Ziele, die besser zu Dir und Deinen Wünschen passen.
Umso spezifischer und genauer Dein Ziel formuliert ist, desto wahrscheinlicher wird der Erfolg. Die investierte Zeit, Dich zu fragen, was Du damit wirklich erreichen willst, lohnt sich also!
In nur 4 Wochen stärker, fitter und gesünder werden. Ja, das funktioniert wirklich! Mit diesem Plan kannst Du nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Dein Wohlfühlgewicht erreichen. Die perfekte Kombination aus regelmäßigem, effektivem Training und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist der Schlüssel dafür.
Der Wochenplan für Deine Fitness
So ist der Trainingsplan aufgebaut. Anhand dieser Tabelle kannst Du die To-Do’s der Challenge von Tag zu Tag abarbeiten und am Ende letztlich das gesetzte Ziel erreichen.
Auf unserem Instagram findest Du ein Video von Personal Trainer und Online Coach Jan Gellert, mit welchem Du Deine Trainingswoche aufbauen kannst. Hier kommst Du direkt zu dem Video. Nachdem Du Workout A und Workout B für Dich konstruiert hast, hast Du alles, was Du für diesen Trainingsplan benötigst, und kannst direkt durchstarten.
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Hier geben wir Dir noch drei Tipps mit auf den Weg, die Dich dabei unterstützen, die maximalen Ergebnisse aus Deinem Aufwand herauszuholen. Meist sind es Kleinigkeiten, die über das Erreichen eines Ziels entscheiden.
#1 Kontinuität: Du solltest den Trainingsrhythmus durchziehen, ohne eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen. Die Pausen zwischen den Workouts sind so eingeplant, dass Dein Körper so weit gefordert ist, dass Du nicht ins Übertraining rutschst, dieser aber auch nicht unterfordert ist. Wird der Körper nicht ausreichend gefordert, bleiben der Aufbau der Muskulatur und das Anknüpfen an die Fettreserven aus. Dazu im nächsten Tipp mehr.
#2 Die letzten Wiederholungen: Achte in Deinen Workouts besonders auf die letzten Wiederholungen eines Satzes. Vermeide, vorher auszusteigen oder diese Wiederholungen unsauber auszuführen. Die letzten Übungsausführungen eines Satzes führen üblicherweise zu einer Überschreitung der Reizschwelle Deiner Muskulatur. Damit überschreitest Du die gewohnte Belastbarkeit Deines Körpers und setzt somit den Grundstein für Muskelaufbau und hohen Kalorienverbrauch.
#3 Push Dich ans Limit!: Nutze alle Möglichkeiten, um Deine Motivation zu maximieren. Mit dem Niveau Deiner Motivation in diesen vier Wochen steht und fällt der Erfolg der Challenge. Höre während dem Training Deine Lieblingsmusik, setze Dir ein konkretes Ziel, auf welches Du mit der Challenge hinsteuerst oder hole Dir einen Challenge-Partner hinzu. Wenn Du Dir eine Check-Liste aufstellst, welcher Du Deine täglichen To-Do’s entnehmen kannst und nach der Erledigung ein Häkchen machst, kann das ebenfalls die Motivation anfeuern. Methoden zur Steigerung der Motivation sind meist sehr individuell. Aus diesem Grund solltest Du viele verschiedene Hilfsmittel ausprobieren, um Deinen persönlichen Motivations-Booster zu finden.
Schnapp Dir jetzt unser Springseil und Resistance Band und starte mit Deinem Training durch. Dieses ergänzende Fitnessequipment ermöglicht Dir, jederzeit und überall zu trainieren.
Der Wochenplan für Deine Ernährung
Und so ist der Ernährungsplan aufgebaut. Dieser Plan ist nicht – wie der Fitnessplan – wöchentlich aufgebaut, sondern beinhaltet tägliche To-Do’s.
Diese Aufgaben sind für viele selbstverständlich und scheinen demnach gar nicht so aufwändig, sind allerdings sehr effektiv. So kannst Du Dir zeitaufwändige und komplizierte Thematiken wie Kalorienzählen oder Essenabwiegen sparen.
Warum genau diese To-Do’s?
Gemüse enthält viele Nährstoffe, ist sehr kalorienarm und hält lange satt. Baust Du über den Tag verteilt in 1-2 Mahlzeiten Gemüse ein, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Du zwischen den Mahlzeiten zu Snacks oder ähnlichem greifst. Aus diesem Grund empfehlen wir eine tägliche Menge von 200 Gramm Gemüse.
Proteine unterstützen nicht nur den Muskelaufbau, sondern kurbeln außerdem auch den Stoffwechsel an und stärken das Sättigungsgefühl. Baust Du in jede Mahlzeit kontinuierlich proteinreiche Nahrungsmittel ein, kannst Du den täglich erforderlichen Proteinbedarf von 1,5 Gramm/kg Körpergewicht üblicherweise problemlos erreichen. Zum Frühstück kommen hier beispielsweise Haferflocken, Eier oder auch Samen und Kerne infrage. Warme Mahlzeiten können von tierischen Produkten oder auch verschiedenen Hülsenfrüchten ergänzt werden.
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Wichtig ist, dass Du Dich nicht überfrisst. Das heißt, Du solltest die Größe der Mahlzeiten an Deinem Sättigungsgefühl orientieren. Sei dabei wirklich ehrlich zu Dir selbst, denn nur dann wird diese Challenge am Ende auch Erfolg haben. Unterstützen kann Dich dabei ein Wochenplan, in welchem Du Deine geplanten Mahlzeiten festhältst. Das wird Dir nicht nur dabei helfen, emotionales Essen zu vermeiden, sondern spart am Ende auch Zeit.
Trinke über den Tag verteilt viel Wasser. Wir empfehlen eine Mindestmenge von 2 Litern. Das hält nicht nur den Stoffwechsel auf Trab, sondern sorgt auch für einen gesunden Flüssigkeitshaushalt. Für die Trainingseinheiten gilt: 1 Liter Wasser pro 1 Stunde Training.
Mit unserer Edelstahl Trinkflasche hast Du Dein Getränk immer griffbereit. Damit kannst Du Deinen Flüssigkeitsbedarf über den Tag verteilt problemlos decken.
