Burpees sind ein echter Geheimtipp im Fitnesstraining. Wir zeigen Dir in einfachen Schritten, wie der perfekte Burpee aussieht und wie Du Burpees am besten in Dein Training integrierst.
Diese scheinbar simple Übung kombiniert Kraft, Ausdauer und Koordination und gilt als eine der effektivsten Übungen im Fitnessbereich. Aber was macht Burpees so besonders, welche Muskeln trainierst Du damit, und wie kannst Du sie korrekt ausführen? In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du zu den Burpees wissen musst.
Wie kam es zum ersten Burpee?
Burpees wurden in den 1930er-Jahren von dem US-amerikanischen Physiologen Royal H. Burpee entwickelt. Ursprünglich diente die Übung als einfacher Fitnesstest, doch mittlerweile hat sie sich zu einer der beliebtesten Übungen im Kraft- und Ausdauertraining entwickelt. Burpees bestehen aus einer Kombination von Kniebeugen, Liegestütz und einem explosiven Sprung. Diese dynamische Abfolge sorgt dafür, dass nahezu jede Muskelgruppe in Deinem Körper beansprucht wird.
Warum Burpees?
Burpees wurden ursprünglich im militärischen Training eingesetzt, da sie hervorragend geeignet sind, sowohl Kraft als auch Ausdauer und Koordination zu fördern. Mittlerweile sind sie aber auch aus Workouts wie CrossFit, HIIT (High-Intensity Interval Training) oder Bootcamps nicht mehr wegzudenken. Die Gründe hierfür liegen auf der Hand:
Trainiert den gesamten Körper: Mit Burpees trainierst Du praktisch Deinen gesamten Körper. Die Übung fordert Beine, Arme, Rumpf und Herz-Kreislauf-System gleichermaßen.
Hoher Kalorienverbrauch: Durch die hohe Intensität der Bewegung werden in kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt. Dadurch sind Burpees ideal für Trainingsziele in diesem Bereich, wie etwa Gewichtsreduktion.
Verbesserung von Reaktions- und Sprungkraft: Die schnelle Abfolge von Bewegungen trainiert nicht nur das Muskelvolumen an sich, sondern auch Deine Reaktions- und Sprungkraft.
Förderung von koordinativen Fähigkeiten: Burpees erfordern eine gute Verbindung zwischen Kopf und Körper. Regelmäßiges Burpee-Training verbessert Deine koordinativen und motorischen Fähigkeiten.
Erhöht Belastbarkeit der Gelenke: Die dynamischen Bewegungen von Burpees helfen Dir dabei, Deine Gelenke beweglich zu halten.
Verbesserung der Ausdauer: Burpees bringen Dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren und verbessern Deine Ausdauer.
Keine Ausrüstung nötig: Du kannst Burpees jederzeit und überall ausführen. Alles, was Du brauchst, ist Dein eigener Körper.
Welche Muskeln trainierst Du mit Burpees?
Burpees sind eine wahre Ganzkörperübung. Sie sprechen eine Vielzahl von Muskelgruppen an und bieten so ein effektives und ausgewogenes Training. Hier ein Überblick über die wichtigsten Muskeln, die bei Burpees zum Einsatz kommen:
Beinmuskulatur: Deine Oberschenkel (Quadrizeps), hintere Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) und Waden werden durch die Kniebeuge und den Sprung intensiv beansprucht.
Rumpfmuskulatur: Die Bewegungen beim Liegestütz und beim Aufrichten aktivieren die Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Rumpfmuskulatur ist während der gesamten Übung gefordert, um den Körper stabil zu halten.
Brust und Schultern: Besonders beim Liegestütz trainierst Du Deine Brustmuskulatur (Pectoralis major) sowie Deine Schultermuskeln (Deltoideus).
Arme und Trizeps: Deine Arme, insbesondere der Trizeps, werden bei der Liegestütz-Bewegung gestärkt.
Herz-Kreislauf-System: Auch wenn es kein Muskel im klassischen Sinne ist, wird Dein Herz durch die intensive Belastung beim Burpee-Training gestärkt.
Wie führst Du einen Burpee korrekt aus?
Damit Du das Maximum aus Deinen Burpees herausholst und Verletzungen vermeidest, ist die richtige Technik entscheidend. Hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
#1 Startposition: Stelle Dich aufrecht hin, Deine Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Spanne Deinen Bauch an und halte Deinen Rücken gerade.
#2 Kniebeuge: Beuge Deine Knie und gehe in die Hocke, bis Deine Hände den Boden berühren. Achte darauf, dass Deine Knie hinter Deinen Zehen bleiben und Dein Rücken gerade bleibt.
#3 Liegestützposition: Springe mit beiden Füßen nach hinten, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Du befindest Dich jetzt in der Liegestütz-Position. Spanne Deinen Bauch und Gesäßmuskeln an, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu vermeiden.
#4 Liegestütz (optional): Führe einen Liegestütz aus, indem Du Deinen Körper kontrolliert absenkst und wieder hochdrückst. Falls Dir das zu schwer fällt, kannst Du diesen Schritt überspringen oder die Knie am Boden ablegen.
#5 Sprung zurück: Springe mit Deinen Füßen zurück nach vorne in die Hocke, sodass Deine Knie unter Deinem Körper sind.
#6 Explosiver Strecksprung: Springe aus der Hocke so hoch wie möglich. Strecke Deine Arme dabei nach oben. Landest Du wieder auf dem Boden, beuge sofort Deine Knie und gehe direkt in die nächste Wiederholung über.
Häufige Fehler und wie Du sie vermeidest
Burpees können anspruchsvoll sein, besonders wenn Du sie in schneller Abfolge ausführst. Deshalb ist es wichtig, auf eine saubere Technik zu achten:
Runder Rücken: Achte darauf, Deinen Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten, besonders beim Übergang von der Hocke in die Plank-Position. Das sorgt für eine Entlastung der Bandscheiben und der gesamten Wirbelsäule.
Knie nach innen: Halte die Knie während der gesamten Übung und insbesondere in der Kniebeugeposition stabil und lasse sie nicht nach innen kippen, um Verletzungen zu vermeiden.
Unkontrollierte Bewegungen: Führe jede Phase des Burpees bewusst und kontrolliert aus. Beginne, wenn nötig, mit einem langsamen Tempo und steigere Dich erst, wenn Du Dich in der Bewegungsausführung sicher fühlst. Hektik führt zu Fehlern und erhöht das Verletzungsrisiko.
Schlechte Landung: Wenn Du nach dem Sprung mit durchgestreckten Beinen landest, belastest Du Deine Gelenke unnötig. Beuge Deine Knie bei der Landung leicht, um diese Belastung zu vermeiden. Außerdem solltest Du bei der Landung immer weich auf den Fußballen aufkommen, um einen zu harten Aufprall vorzubeugen.
Variationen für jedes Fitnesslevel
Egal, ob Du Anfänger oder Profi bist – Burpees können an Dein Fitnesslevel angepasst werden.
Für Anfänger: Verzichte auf den Liegestütz. Reduziere die Geschwindigkeit, um die Technik zu perfektionieren. Starte mit einer geringeren Anzahl an Wiederholungen (z. B. 5–8 pro Satz).
Für Fortgeschrittene: Füge einen Kniehebelauf hinzu, bevor Du in die Hocke gehst. Integriere Gewichte, wie zum Beispiel eine Kettlebell, in Deinen Sprung. Setze Dir zeitbasierte Ziele, wie z. B. 20 Burpees in einer Minute.
Für Profis: Kombiniere Burpees mit anderen Übungen, wie Klimmzügen. Füge einen zusätzlichen Liegestütz oder Kniebeugen-Sprung hinzu. Versuche „Burpee-Challenges“: Wie viele schaffst Du in 5 Minuten?
Wie integrierst Du Burpees in Dein Training?
Burpees können auf verschiedene Arten in Deinen Trainingsplan integriert werden.
Intervalltraining: Führe 30 Sekunden Burpees aus, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Wiederhole dies für 5–10 Minuten.
Kraft-Ausdauer-Workouts: Kombiniere Burpees mit anderen Kraftübungen, wie Kniebeugen oder Klimmzügen.
Finisher: Beende Dein Training mit einem Burpee-Set, um noch einmal alles aus Dir herauszuholen.
Integriere den Burpee in Dein Workout
Burpees sind eine unglaublich vielseitige Übung, die Deinen gesamten Körper trainiert, Deine Ausdauer steigert und dabei hilft, Kalorien zu verbrennen. Wenn Du die Technik beherrschst und sie regelmäßig in Dein Training einbaust, wirst Du schnell Fortschritte in Sachen Kraft, Koordination und Fitness bemerken. Also, schnapp Dir eine Matte, zieh Deine Sportschuhe an und probiere es aus – Burpees sind eine Herausforderung, die sich lohnt!
