Hast Du schon einmal von plyometrischem Training gehört? Wenn nicht, bist Du hier genau richtig. Diese Trainingsmethode kombiniert Explosivität, Kraft und Schnelligkeit und ist in vielen Sportarten ein wesentlicher Bestandteil, um Spitzenleistungen zu erreichen.
Plyometrisches Training ist eine Art von körperlichem Training, bei dem schnelle, explosive Bewegungen ausgeführt werden. Diese Art des Trainings wird im Sport häufig eingesetzt, um die Schnell- und Reaktionskraft zu verbessern. Erfahre, was sich hinter dieser Trainingsmethode verbirgt, welche Vorteile das plyometrische Training bietet und wie Du es in Deinen Trainingsplan integrieren kannst.
Was ist Plyometrisches Training?
Plyometrische Übungen basieren auf dem Konzept der Muskelreaktionskraft, bei dem die Muskeln schnell und kräftig angespannt werden, um eine Bewegung auszuführen. Somit handelt es sich um ein intensives Kraft- und Sprungtraining, bei dem Schnelligkeit und Reaktion trainiert werden. Plyometrisches Training basiert auf kraftvollen, explosiven Bewegungen. Ziel ist es, möglichst wenig Bodenkontakt zu haben und Energieverluste zu vermeiden. Spannung, Haltung und präzise Ausführung sind dabei das A und O. Klassische Beispiele für plyometrische Übungen sind verschiedene Sprung- und Hüpfübungen, aber auch explosive Liegestütze.
Das Besondere an plyometrischem Training ist der sogenannte Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ). Hierbei werden Deine Muskeln erst gedehnt (exzentrische Phase), bevor sie sich schnell zusammenziehen (konzentrische Phase). Stell Dir vor, Du spannst ein Gummiband: Je weiter Du es dehnst, desto mehr Energie wird freigesetzt, wenn Du es loslässt. Man kann diese Form der Muskelarbeit auch mit einer Sprungfeder vergleichen. Das „Zusammendrücken“ der Feder stellt die exzentrische Muskelarbeit dar, das „schlagartige Federn“ die konzentrische.
Warum ist Plyometrisches Training wichtig?
Plyometrisches Training bietet eine Vielzahl von Vorteilen – sowohl für Sportler, die ihre Leistungsfähigkeit steigern wollen, als auch für Fitnessbegeisterte, die ihren Trainingsalltag aufpeppen möchten. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
Verbesserung der Schnellkraft: Die Fähigkeit, in kürzester Zeit maximale Kraft zu entwickeln, ist in vielen Sportarten entscheidend. Ob beim Sprinten, Springen oder Werfen – plyometrisches Training macht Deine Bewegungen schneller und vor allem explosiver.
Steigerung der Koordination: Durch dynamische Bewegungsabläufe verbesserst Du Deine neuromuskuläre Kontrolle, also die Fähigkeit, Deine Muskeln präzise zu steuern. Das fördert einerseits die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel zwischen verschiedenen Muskeln, und andererseits die intramuskuläre Koordination, also das Miteinander innerhalb eines Muskels.
Maximale Kalorienverbrennung: Plyometrisches Training ist eine intensive Trainingsmethode, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und Deinen Stoffwechsel auf Hochtouren bringt. Ideal, wenn Du Fett verbrennen willst.
Verletzungsprophylaxe: Durch die Stärkung von Muskeln, Sehnen und Gelenken werden diese widerstandsfähiger und das Verletzungsrisiko sinkt - vorausgesetzt, die Übungen werden richtig ausgeführt.
Für wen ist Plyometrisches Training geeignet?
Plyometrisches Training ist nicht nur für Profisportler geeignet. Es kann von fast jedem durchgeführt werden, der seine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern möchte. Es ist jedoch nicht empfehlenswert, mit dieser Trainingsmethode in Deine allerersten Trainingseinheiten zu starten. Es ist wichtig, dass Du über eine gute körperliche Fitness und Gesundheit verfügst, einschließlich gesunder Gelenke und ausreichender Beweglichkeit. Wenn Du zum Beispiel Schwierigkeiten hast, eine saubere Kniebeuge auszuführen oder Deine Kniegelenke nach leichten Sprüngen schmerzen, solltest Du zunächst an Deiner Basis arbeiten, bevor Du mit plyometrischen Übungen beginnst.
10 Übungen für Dein Plyometrisches Training
Hier findest Du einige typische Übungen für ein plyometrisches Training, sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.
#1 Strecksprünge

Ausgangsposition: Gehe in die Kniebeuge, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Übungsdurchführung: Springe explosiv nach oben und strecke die Arme zur Decke. Dämpfe den Sprung bei der Landung mit den Knien, um eine harte Landung zu vermeiden.
Wiederholungen: Führe 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen aus.
#2 Box Jumps

Ausgangsposition: Stelle Dich vor eine stabile Box oder eine Erhöhung.
Übungsdurchführung: Springe mit beiden Beinen gleichzeitig auf die Box und lande sanft.
Wiederholungen: Führe 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen aus.
#3 Seitliche Sprünge
Ausgangsposition: Stelle Dich auf ein Bein.
Übungsdurchführung: Springe explosiv zur Seite und lande auf dem anderen Bein. Springe in einer weiteren Wiederholung wieder seitlich auf das andere Bein.
Wiederholungen: Führe 3 Sätze mit je 12 Sprünge pro Seite aus.
#4 Broad Jumps
Ausgangsposition: Stelle Dich hüftbreit auf.
Übungsdurchführung: Gehe in die Knie und springe explosiv so weit wie möglich nach vorne. Lande sanft auf beiden Füßen, halte kurz das Gleichgewicht und bereite Dich auf den nächsten Sprung vor.
Wiederholungen: Führe 4 Sätze mit je 10 Sprüngen aus.
#5 Split-Squat-Sprünge

Ausgangsposition: Gehe in die Ausfallschritt-Position, ein Bein vorne, das andere hinten.
Übungsdurchführung: Springe explosiv nach oben und wechsle die Position der Beine in der Luft. Lande sanft und wechsle erneut.
Wiederholungen: Führe 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Bein aus.
#6 Einbeinige Sprünge
Ausgangsposition: Stelle Dich auf ein Bein.
Übungsdurchführung: Springe mit einem Bein vorwärts oder seitwärts und lande auf demselben Bein. Wechsle das Bein nach einer Serie.
Wiederholungen: Führe 4 Sätze mit je 10 Sprünge pro Bein aus.
#7 Dropsprünge
Ausgangsposition: Stelle Dich auf eine stabile Plattform oder Box.
Übungsdurchführung: Springe von der Plattform herunter und lande mit beiden Füßen auf dem Boden. Sobald Du den Boden berührst, springe explosiv nach oben.
Wiederholungen: Führe 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen aus.
#8 Explosive Liegestütze
Ausgangsposition: Gehe in die Liegestützposition.
Übungsdurchführung: Drücke Dich so kraftvoll vom Boden ab, dass Deine Hände kurz in der Luft sind.
Wiederholungen: Führe 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen aus.
#9 Clapping Push-ups

Ausgangsposition: Gehe in die Liegestützposition.
Übungsdurchführung: Drücke Dich explosiv nach oben, sodass Deine Hände vom Boden abheben, und klatsche in die Hände, bevor Du wieder landest.
Wiederholungen: Führe 4 Sätze mit je 8 Wiederholungen aus.
#10 Medizinball-Würfe

Ausgangsposition: Nimm einen Medizinball in die Hände.
Übungsdurchführung: Wirf den Ball mit maximaler Kraft nach oben, gegen eine Wand oder auf den Boden.
Wiederholungen: Führe 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen aus.
Wie sieht ein Plyometrisches Training aus?
Es folgt eine Beispielroutine, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene angepasst werden kann.
Aufwärmen (10-15 Minuten)
Bevor Du mit den plyometrischen Übungen beginnst, solltest Du Deine Muskeln und Gelenke gründlich aufwärmen. Ein dynamisches Aufwärmen bereitet Deinen Körper optimal auf die Belastung vor. Hier einige Ideen: Kniehebelauf (auf der Stelle laufen und dabei die Knie so hoch wie möglich anheben), Ausfallschritte (Hüfte und Beine durch Ausfallschritte lockern), Arm- und Hüftkreisen (Gelenke durch kreisende Bewegungen mobilisieren).
Hauptteil: Plyometrische Übungen (20-30 Minuten)
In diesem Teil ist Platz für eine Auswahl der Übungen, die im vorhergehenden Abschnitt beschrieben wurden. Die Wahl der Übungen sollte sich an den Muskelgruppen orientieren, die schnell und explosiv trainiert werden sollen.
Cool-down (10 Minuten)
Ein gutes Cool-Down hilft Deinem Körper, zur Ruhe zu kommen und fördert gleichzeitig die Beweglichkeit. Dehne Dich nach dem Training ausreichend, besonders die beanspruchten Muskelgruppen: Waden- und Oberschenkeldehnung (einen Fuß nach vorne stellen, das hintere Bein strecken und leicht nach vorne lehnen), Hüftbeugerdehnung (auf den Boden knien, eine Hüfte nach vorne schieben und die Dehnung in der Hüfte spüren) und die Muskelgruppen, die Du sonst noch im Hauptteil trainiert hast.
Jetzt in Dein erstes plyometrisches Training starten!
Plyometrisches Training ist eine wirkungsvolle Methode, um Deine Schnellkraft und Koordination zu verbessern. Mit den richtigen Übungen und etwas Geduld bringst Du Dein Training auf ein neues Level. Achte darauf, Dich ausreichend aufzuwärmen und die Intensität langsam zu steigern, wenn Du neu in diesem Bereich bist.
Worauf wartest Du noch? Zieh Deine Sportschuhe an, finde einen geeigneten Trainingsort und beginne mit Deinem ersten plyometrischen Training!