Dies ist Dein ultimativer Guide für Beinübungen mit dem Widerstandsband. Bänder sind wahre Alleskönner und eignen sich perfekt für Dein spontanes Beintraining. Starte direkt mit Deinem ersten Beintraining mit einem Fitnessband!
Das Training mit Widerstandsbändern ist nicht nur effektiv, sondern auch vielseitig und problemlos in den Alltag integrierbar. Widerstandsbänder sind kompakt, leicht und bieten dennoch eine intensive Belastung, die den nötigen Trainingsreiz in der Muskulatur bewirkt. In diesem Artikel erfährst Du, welche Übungen sich am besten eignen und wie Du sie richtig ausführst, um Deine Trainingsziele zu erreichen.
Warum Widerstandsbänder für Dein Beintraining?
Das Training mit Widerstandsbändern bietet eine Reihe von Vorteilen. Es stellt eine gelenkschonende Alternative zu Gewichten dar, da der Widerstand gleichmäßig über den gesamten Bewegungsablauf verteilt ist und das Gewicht nicht physisch vorhanden ist, sondern durch die Spannung des Bandes erzeugt wird. Außerdem kannst Du die Intensität durch die Wahl stärkerer oder schwächerer Bänder oder durch eine stärkere oder schwächere Spannung des Bandes steuern.
Durch diese speziellen Eigenschaften des Bandes kannst Du Deine Muskeln gezielter trainieren als mit vielen herkömmlichen Trainingsgeräten. Du kannst sie für verschiedene Muskelgruppen im Unterkörper verwenden, wie etwa die Oberschenkel, die Waden oder die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig fördern sie eine stabile Haltung, da bei vielen Übungen mit Widerstandsbändern parallel auch die Rumpfmuskulatur beansprucht wird.
Wichtige Tipps vor dem Start in Dein Trainings mit dem Fitnessband
Bevor Du mit dem Training beginnst, gibt es einige Dinge zu beachten. Achte immer darauf, bewusst und konzentriert in Deine Trainingseinheit zu starten und berücksichtige diese Hinweise.
Aufwärmen: Bereitet Deine Muskeln mit leichten dynamischen Bewegungen vor, wie Knieheben, lockerem Hüpfen oder Bewegungen, die sich an den Übungen des Hauptteils Deines Trainings orientieren.
Bandstärke wählen: Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Stärken. Wähle ein Band, das genügend Widerstand bietet, Dich aber nicht überfordert. Variiere zwischen einem langen, schmalen und einem kurzen, breiten Widerstandsband.
Richtige Technik: Führe jede Übung kontrolliert aus, um den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Gerade beim Training mit dem Widerstandsband ist es wichtig, den Trainingsreiz im beanspruchten Muskel zu spüren, da der durch die Spannung entstehende Widerstand exakt abgestimmt werden muss.
Top 7 Beinübungen mit dem Widerstandsband
Im Folgenden stellen wir Dir die Top 6 Beinübungen mit dem Widerstandsband vor. Das Widerstandsband wird entweder an einem Gegenstand in geeigneter Höhe befestigt oder am eigenen Körper fixiert. Die jeweilige Variante wird bei der Beschreibung der Übungsausführung angegeben.
#1 Kniebeugen mit Widerstandsband als Stabilisationsübung
Kniebeugen sind ein Klassiker. Diese Variation verstärkt den Trainingsreiz insbesondere auf deine seitliche Gesäßmuskulatur. Diese Variation ist auch dann sinnvoll, wenn Du diese Übung mit zusätzlichem Gewicht wie Langhantel, Kurzhantel, Kugelhantel oder Gewichtsscheibe durchführen möchtest.
So geht’s:
#1: Lege das Band knapp oberhalb Deiner Knie um Deine Oberschenkel.
#2: Stelle Dich schulterbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht.
#3: Senke Deinen Körper in die Hocke, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dabei Deine Knie leicht nach außen, um gegen den Widerstand zu arbeiten.
#4: Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Halte Deinen Rücken gerade und achte darauf, dass Deine Knie nicht über Deine Zehen hinausragen.
#2 Kniebeugen mit Widerstandsband als Kraftübung
Verglichen mit der vorhergehenden Übung ist der Einsatz des Widerstandsbandes hierbei keine ergänzende Belastung, sondern eine Intensivierung der Hauptbelastung auf Oberschenkel und Gesäßmuskulatur.
So geht’s:
#1: Stelle Dich mit beiden Füßen auf ein Ende des Bandes und fixiere das andere Ende im Nacken.
#2: Stelle Dich schulterbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht.
#3: Senke Deinen Körper in die Hocke, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
#4: Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Du kannst auch das andere Ende des Widerstandsbandes in die Hand nehmen, anstatt es im Nacken zu befestigen, um einen Frontsquat zu simulieren.
#3 Kreuzheben mit Widerstandsband
Auch das Kreuzheben ist mit dem Widerstandsband möglich. Diese Grundübung zielt auf die hintere Kette, darunter die Oberschenkelrückseite, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken ab.
So geht’s:
#1: Befestige das Band am Boden oder knapp über dem Boden, stelle Dich mit geschlossenen Beinen hin und halte das Band mittig in beiden Händen.
#2: Bewege Dich nun in Richtung der Bandfixierung, indem Du den Oberkörper nach vorne beugst und leicht in die Knie gehst.
#3: Bringe Deinen Oberkörper in die Ausgangsposition zurück, indem Du ihn aufrichtest und gleichzeitig das Becken nach vorne schiebst.
Tipp: Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet ist.
#4 Seitliche Gehbewegungen
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung der seitlichen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
So geht’s:
#1: Stelle Dich mit geschlossenen Beinen hin und platziere das Band knapp oberhalb Deiner Knöchel.
#2: Beuge Deine Knie leicht und mach kleine Schritte zur Seite, während Du den Widerstand des Bandes spürst.
#3: Gehe 10 Schritte nach rechts und dann 10 Schritte nach links.
Tipp: Achte auf eine kontrollierte Bewegung und vermeide es, das Band durchhängen zu lassen. Um die Übung zu intensivieren, kannst Du in die Kniebeuge gehen.
#5 Beinheben nach hinten (Glute Kickbacks)
Wenn Du Deinen Po trainieren möchtest, ist diese Übung bestens geeignet. Der Fokus liegt auf Deinem Gesäßmuskel und Deiner Oberschenkelrückseite.
So geht’s:
#1: Befestige das Band um Deine Knöchel.
#2: Stütze Dich mit beiden Händen an einer Wand oder einem stabilen Gegenstand ab.
#3: Hebe ein Bein langsam nach hinten, bis Du eine leichte Spannung im Gesäß spürst.
#4: Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
Tipp: Achte darauf, dass Dein Körper stabil bleibt und Du nicht ins Hohlkreuz fällst. Alternativ kannst Du das Widerstandsband in einem stabilen Gegenstand befestigen.
#6 Beinöffner (Clamshells)
Diese Übung ist sehr gut geeignet, um Deine seitlichen Gesäßmuskeln zu aktivieren und zu stärken.
So geht’s:
#1: Lege Dich auf die Seite und positioniere das Band knapp oberhalb Deiner Knie.
#2: Beuge Deine Knie und bringe Deine Füße zusammen.
#3: Hebe das obere Knie an, während Du die Füße zusammenlässt.
#4: Senke das Knie wieder ab und wiederhole die Bewegung.
Tipp: Führe die Bewegung langsam aus, um die Spannung im Band zu halten. Nur dann, wenn Du den Trainingsreiz ausreichend spürst, kannst Du eine spürbare Trainingswirkung erreichen.
#7 Ausfallschritte mit Widerstandsbändern
Ausfallschritte trainieren Deine Oberschenkel, Gesäß und die Stabilität Deines gesamten Körpers. Widerstandsbänder können die Belastung hierbei nochmal intensivieren.
So geht’s:
#1: Stelle Dich mit geschlossenen Beinen hin und platziere das Band um Deine Oberschenkel.
#2: Mache einen großen Schritt nach vorne und senke Deinen Körper ab, bis Dein vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
#3: Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
Tipp: Halte Deinen Oberkörper aufrecht und kontrolliere die Bewegung. Richte das Widerstandsband so aus, dass es Dich bei der korrekten Ausführung der Übung nicht behindert.
#8 Wadenheben mit Widerstandsbändern
Auch Deine Waden wollen trainiert werden. Mit Widerstandsbändern kannst Du das klassische Wadenheben intensivieren.
So geht’s:
#1: Stelle Dich aufrecht hin und halte das Band unter Deinen Fußsohlen.
#2: Hebe Deine Fersen langsam vom Boden ab, bis Du auf Deinen Zehenspitzen stehst.
#3: Senke die Fersen wieder ab und wiederhole die Bewegung.
Tipp: Halte die Spannung im Band konstant und bewege Dich kontrolliert auf und ab.
Wie oft solltest Du trainieren?
Zunächst solltest Du darauf achten, dass Du zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause einlegst, damit sich Deine Muskeln regenerieren können. Grundsätzlich ist der Trainingsreiz beim Training mit Widerstandsbändern zwar höher als beim Training mit dem eigenen Körpergewicht, aber nicht so hoch wie beim Training mit physischen Gewichten. Wenn Du also nur Widerstandsbänder als Trainingsgerät zur Verfügung hast, solltest Du den nächsten Trainingsreiz in der Regel am zweiten Tag nach dem Training setzen, um eine Leistungssteigerung zu bewirken.
