Intensiv, effektiv und flexibel: Drei Worte, die das Training mit dem eigenen Körpergewicht perfekt beschreiben. Und es hat sogar das Potenzial, das Training im Fitnessstudio zu ersetzen. Denn um Muskeln aufzubauen, muss man keine schweren Gewichte stemmen.
In einer Zeit, in der Fitnessstudios aus allen Nähten platzen und teure Mitgliedschaften an der Tagesordnung sind, stellt sich für viele die Frage: Gibt es eine effektive Möglichkeit, ohne Geräte und Gewichte fit zu werden? Bodyweight Workouts bieten eine vielseitige, flexible und zugleich effektive Methode, den Körper in Form zu bringen. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener - mit einem gut strukturierten Bodyweight Workout erreichst Du Deine Fitnessziele auch ohne teures Equipment. Hier erfährst Du, welche Übungen sich am besten für ein Bodyweight Workout eignen und wie Du ein effektives Training zusammenstellst.
Was ist ein Bodyweight Workout?
Ein Bodyweight Workout nutzt das eigene Körpergewicht als Widerstand, um Muskeln aufzubauen, die Ausdauer zu verbessern und die allgemeine Fitness zu steigern. Im Gegensatz zum Training im Fitnessstudio, bei dem meist Hanteln, Maschinen oder andere Geräte verwendet werden, wird beim Eigengewichtstraining in der Regel das eigene Körpergewicht genutzt, um einen Trainingsreiz zu erwirken.
Die Vorteile von Bodyweight Workouts
#1 Zugänglichkeit: Egal, wo Du Dich befindest – ob zu Hause, im Park oder unterwegs – ein Bodyweight Workout kannst Du überall durchführen.
#2 Keine Kosten: Du benötigst in der Regel keinerlei Ausrüstung, was das Training kostengünstig macht.
#3 Vielfältigkeit: Es gibt unzählige Übungen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, sodass Du Dein Training nach Deinen Bedürfnissen anpassen kannst.
#4 Funktionale Fitness: Durch die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht förderst Du Bewegungen, die im Alltag häufig vorkommen, was die funktionale Fitness verbessert.
#5 Verbesserte intramuskuläre Koordination: Da viele Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, förderst Du auch die Koordination zwischen den trainierten Muskelgruppen.
#6 Gelenkschonend: Da nur das eigene Körpergewicht als Trainingsgewicht eingesetzt wird, gilt diese Art des Trainings als besonders gelenkschonend.
Wie man mit Eigengewichtstraining effektiv Muskeln aufbaut
Im Zentrum des Muskelaufbaus steht der sogenannte Progressive Overload, unabhängig davon, ob im Fitnessstudio mit Hanteln und Gewichtsscheiben oder mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Das bedeutet, dass die Muskeln über ihre normale Kapazität hinaus belastet werden müssen, um zu wachsen. Das kann beim Eigengewichtstraining eine Herausforderung darstellen, ist aber durchaus machbar. Dies kann etwa durch die Erhöhung der Intensität der Übung, die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen oder die Anpassung des Schwierigkeitsgrades erreicht werden.
Die richtigen Übungen wählen: Um Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht aufzubauen, ist es wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen. Grundübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und Planks sind sinnvoll, da sie viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit kann es jedoch dazu kommen, dass bei diesen Grundübungen das Eigengewicht als Trainingsgewicht nicht mehr ausreicht. In diesem Fall sollten vermehrt Isolationsübungen wie Rudern, Trizeps-Dips, Crunches, Glute Bridges und weitere durchgeführt werden.
Progression und Variation: Damit die Muskeln wachsen können, sollte das Training allmählich intensiviert werden. Eine Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Zu Beginn können 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen angestrebt werden. Sobald dies leichter fällt, sollte die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöht werden. Es kann auch sinnvoll sein, die Dauer der Übungsdurchführung zu verlängern. Langsame Bewegungen halten die Muskeln länger unter Spannung, was die Übung intensiviert. Darüber hinaus kann durch explosives Training der Schwierigkeitsgrad erhöht werden. Plyometrische Übungen wie Sprungkniebeugen oder explosiv ausgeführte Liegestütze fördern den Muskelaufbau durch schnelle Bewegungen. Nicht zuletzt können einseitige Übungen den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Übungen wie die einbeinige Kniebeuge oder der einarmige Liegestütz intensivieren den Muskelreiz, indem das gesamte Körpergewicht auf eine kleinere Muskelgruppe konzentriert wird.
Körpergewicht als Widerstand anpassen: Wer das Gefühl hat, dass bestimmte Übungen zu einfach werden, kann die Belastung gezielt erhöhen. Dies kann durch das Hinzufügen von Gewichten (zum Beispiel einer Gewichtsweste) oder durch Verändern des Hebelarms (etwa beim Plank mit gestreckten Armen) erreicht werden.
Regelmäßigkeit und Erholung: Wie bei jedem Krafttraining ist auch beim Eigengewichtstraining die Regelmäßigkeit entscheidend. Mindestens 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sind optimal für den Muskelaufbau. Doch ebenso wichtig wie das Training ist die Erholung: Die Muskeln wachsen in der Regenerationsphase, weshalb ausreichender Schlaf und Erholungszeiten essenziell sind.
Die besten Bodyweight Übungen
Hier sind einige der effektivsten Übungen, die Du in Dein Bodyweight Workout einbauen kannst. Hier findest Du darüber hinaus noch viele weitere Übungen:
Liegestütze (Push-Ups): Liegestütze sind eine klassische Übung, die die Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps trainiert. Sie stärken zudem den Rumpf und verbessern die Stabilität des Oberkörpers.
Kniebeugen (Squats): Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Übung für die Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Sie verbessern nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Mobilität in den Hüften und Knien.
Ausfallschritte (Lunges): Ausfallschritte zielen auf die Beine, den Gesäßbereich und die Core-Muskulatur ab. Sie fördern die Balance und die Stabilität der Gelenke, insbesondere der Knie und Knöchel.
Plank: Die Plank ist eine statische Übung, die den gesamten Core-Bereich stärkt. Sie hilft, die Rumpfstabilität zu verbessern und eine bessere Körperhaltung zu fördern.
Dips: Mit Dips trainierst Du den Trizeps, die Schultern und die Brust. Diese Übung kann auf einer Bank, einem Stuhl oder sogar auf dem Boden durchgeführt werden.
Burpees: Burpees sind eine Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer kombiniert. Sie beanspruchen nahezu jeden Muskel im Körper und verbessern gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness.
Mountain Climbers: Mountain Climbers sind eine dynamische Übung, die den Core, die Schultern und die Beine stärkt. Sie fördern zudem die Ausdauer und Koordination.
Glute Bridge: Diese Übung fokussiert sich auf die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Sie ist besonders hilfreich, um die Hüftstabilität zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Superman: Der „Superman“ stärkt den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Er ist ideal, um die Körperrückseite ins Gleichgewicht zu bringen, die oft durch sitzende Tätigkeiten geschwächt ist.
So könnte Dein Bodyweight Workout aussehen
Ein gut strukturiertes Bodyweight Workout sollte verschiedene Muskelgruppen ansprechen und eine Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen bieten. Hier ist ein Beispiel für ein 30-minütiges Workout, das sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist:
Aufwärmen (5 Minuten):
- 1 Minute Hampelmänner
- 1 Minute Knieheben
- 1 Minute Armkreisen
- 1 Minute Hüftkreisen
- 1 Minute langsame, tiefe Kniebeugen
Hauptteil (20 Minuten):
- Liegestütze (Push-Ups): 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Kniebeugen (Squats): 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
- Ausfallschritte (Lunges): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Bein
- Plank: 3 Sätze à 30-60 Sekunden Halten
- Burpees: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Cool Down und Dehnen (5 Minuten):
- 2 Minuten langsames Gehen an Ort und Stelle
- 3 Minuten Dehnen der Hauptmuskelgruppen (Beine, Rücken, Schultern)
5 Tipps für Dein Bodyweight Workout
#1 Achte auf die richtige Form: Die korrekte Ausführung der Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen. Halte die Körpermitte stabil und führe jede Bewegung kontrolliert durch.
#2 Steigere die Intensität: Sobald Du merkst, dass die Übungen zu einfach werden, erhöhe die Wiederholungszahl, verkürze die Pausen oder füge fortgeschrittene Variationen hinzu, wie z.B. einarmige Liegestütze oder einbeinige Kniebeugen.
#3 Plane Dein Training: Setze Dir feste Trainingstage und halte Dich daran. Ein Bodyweight Workout lässt sich leicht in den Alltag integrieren, besonders wenn Du nur wenig Zeit hast.
#4 Regelmäßigkeit zahlt sich aus: Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Selbst kurze, aber regelmäßige Workouts können auf lange Sicht große Erfolge bringen.
#5 Hör auf Deinen Körper: Es ist wichtig, auf die Signale Deines Körpers zu hören. Fühlst Du Dich müde oder überlastet, gönne Dir eine Pause oder passe das Training entsprechend an.
Mit Eigengewichtstraining Dein Fitnesslevel steigern
Ein Bodyweight Workout ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Deine Fitnessziele zu erreichen, ohne auf teure Ausrüstung oder ein Fitnessstudio angewiesen zu sein. Mit einer Vielzahl an Übungen kannst Du Dein Training abwechslungsreich gestalten und sowohl Kraft als auch Ausdauer effektiv steigern. Beginne noch heute und entdecke die Vorteile dieser flexiblen und kraftvollen Trainingsmethode!
